aiuto scheda..è ok?

[David23]

quindi quegli esercizi li faccio lunedi,mercoledi e venerdi e martedi giovedi sabato corsa 30 minuti???

è un programma di massa?

[Bulge]

Originariamente inviato da M.Ivanko

Scusa Bulge, ma non credo neanch'io d'avere capito, tutta sta roba in un solo giorno? Compresa la corsa sono piu di 2 ore.
Io farei 3 full diverse lun mer ven, cardio e abs mar gio ed eventualmente sab.

Tutto dipende da quanto tempo giornalmente e quanto tempo settimanalmente David può dedicare all'allenamento. Non ho appositamente dato indicazione di suddivisioni o frequenze ma solo di tipo di esercizi. Volendo fare una suddivisione potrebbe essere
3 giorni pesi
2 giorni abs+corsa
tenendo conto che così comunque diventano 5 giorni totali di allenamento a settimana che non sono certo comodi per tutti.
Per quanto riguarda gli esercizi, siccome David è niubbo e già deve assimilare la tecnica di questi, non gli confonderei le idee facendo full body diverse personalmente, non ora.

@David: 8x5 sono 8 serie da 5 ripetizioni ciascuna

[David23]

bulge ok..no va benissimo 5 giorni...

quindi lunedi,mercoledi e venerdi gli esercizi.. martedi e giovedi corsa??

cosa vuol dire abs???
esercizio lento avanti??
i tricipiti con ke esercizi li alleno?

[shevuzzo]

non capisco xk le serie da 5 che generalmente si fanno pesanti e son pure 8 mi pare troppo volume e troppa intensità...no?

[Bulge]

Originariamente inviato da shevuzzo

non capisco xk le serie da 5 che generalmente si fanno pesanti e son pure 8 mi pare troppo volume e troppa intensità...no?

Shevuzzo, le avevo messe nello stacco e squat scarichi pensando fossero d'aiuto a migliorare la tecnica. In effetti con carichi sarebbero pesanti.

[M.Ivanko]

abs=addominali, lento avanti= spinte con bilanciere stando seduto, è come panca piana, ma non stai sdraiato, ma seduto col busto perpendicolare al pavimento, spingi il bilanciere sopra la testa poi, lo fai scendere lentamente fin sotto il mento tenendolo vicino al viso, diciamo che salendo e scendendo deve sfiorare il naso, puoi farlo anche in piedi, piedi paralleli aperti quanto le anche, si chiama "military press".
Il tutto si puo fare anche con manubri, per variare lo stimolo.
Per i tricipiti panca piana con presa stretta, impugna il bilancire in modo che restino circa 20cm di distanza fra i pollici.
Cardio fallo al 63%, per te che hai 20 anni 126 battiti al minuto, non conosco il tuo livello di resistenza, se non sei molto allenato parti con 20 minuti poi aumenta 5 minuti ogni 2 settimane fino ad arrivare a massimo 50-60 minuti.

[shevuzzo]

Originariamente inviato da Bulge

Shevuzzo, le avevo messe nello stacco e squat scarichi pensando fossero d'aiuto a migliorare la tecnica. In effetti con carichi sarebbero pesanti.

io farei un approccio più easy in quanto il ragazzo alla fine è neofita e secondo me non particolarmente volenteroso di farsi il mazzo(ho stima eh?)

ora forse ha capito che è il caso di fare un lavoro da massa quindi una bella AB da eseguire 3 volte con 2 esercizi per gruppi grandi 1 per i piccoli e magri 3 per le gambe almeno nella mia palestra la gente cresce e migliora, quindi non vedo xk non dovrebbe migliorare lui..senza far troppo i "fenomeni" snc, frequenza, volume si potrebbe ipotizzare:
A:
petto -spalle -bicipiti-tricipiti
1 esercizio di spinta 3-4 serie da 8/10
1 di allungamento(croci)3 serie da 12
1lento 3x8
1 alz laterali 3x12
1 curl o qualsiasi altro 3x8/10
1 french press 3x8/10


e da lì stilare tutto il resto..a seconda di cosa disponde in casa, no può far squat?Bene squat con manubri schiena al muro e swissball o pallone da calcio in appoggio..

[David23]

squat 8x5 --> inizio con 40 kg di carico
stacco 8x5--> 40 kg
panca piana 4x10 --> tricipiti
trazioni alla sbarra 8x5
lento avanti 4x10 -->?
curl con bilancere 4x10--> bicipiti
distensioni su panca piana 4x10 -->??
crunch 3x15
reverse crunch 3x15


ma vengono allenate tutte le parti del corpo??? i bicpiti non vengono allenati poco???

[Bulge]

Grazie Ivanko.
Ancora sul lento un vecchio post specifico con alcune spiegazioni: Lento avanti
Per i tricipiti avevo messo le distensioni su panca dove impugni il bilancere a presa prona stretta (meglio ancora se hai la barra a Z) e scendi col bilancere sopra la fronte senza allargare i gomiti per poi distendere le braccia di nuovo in posizione di partenza. Anche qui è importante il controllo del gesto.

[David23]

Originariamente inviato da shevuzzo

io farei un approccio più easy in quanto il ragazzo alla fine è neofita e secondo me non particolarmente volenteroso di farsi il mazzo(ho stima eh?)

ora forse ha capito che è il caso di fare un lavoro da massa quindi una bella AB da eseguire 3 volte con 2 esercizi per gruppi grandi 1 per i piccoli e magri 3 per le gambe almeno nella mia palestra la gente cresce e migliora, quindi non vedo xk non dovrebbe migliorare lui..senza far troppo i "fenomeni" snc, frequenza, volume si potrebbe ipotizzare:
A:
petto -spalle -bicipiti-tricipiti
1 esercizio di spinta 3-4 serie da 8/10
1 di allungamento(croci)3 serie da 12
1lento 3x8
1 alz laterali 3x12
1 curl o qualsiasi altro 3x8/10
1 french press 3x8/10
1calf in piedi 4x10

e da lì stilare tutto il resto..a seconda di cosa disponde in casa, no può far squat?Bene squat con manubri schiena al muro e swissball o pallone da calcio in appoggio..

shevu mi stai dando dello sfaticato...cmq se si toglie lo squat o esercizi di difficile esecuzione è meglio..seno faccio un calderone...per fare lo squat..poi bisogna appoggiare il bilanciere per terra..e per terra ho il parquè

[shevuzzo]

Originariamente inviato da David23

shevu mi stai dando dello sfaticato...cmq se si toglie lo squat o esercizi di difficile esecuzione è meglio..seno faccio un calderone...per fare lo squat..poi bisogna appoggiare il bilanciere per terra..e per terra ho il parquè

se non fai esercizi pesanti che stimolano gli ormoni è difficile che tu possa crescere..o meglio cresci fino ad un certo livello..cmq se devi fare cosa dice ivanko devi togliere il cardio xk sei secco come un chiodo

ps è difficile partire a far gli esercizi da autodidatta..pensa che anche in palestra con tanto di istruttori dopo mesi c'è gente che non ha acquisito la giusta tecnica..il che si può tradurre in infortuni e fatica sprecata

[David23]

shevu ma se tolgo il cardio e non corro..è inutile che faccio addominali.dal momento che ho un po di pancetta che deve sciogliersi...

quindi posso iniziare con la scheda si bulge????

[spike]

piazzare per un neofita stacco e panca lo stesso giorno lo strasconsiglio, sbaglieresti i carichi o ne fai troppi o troppo pochi e rischi di far danni in più di un senso.

ok fare fullbody ma ti bastano 4 esercizi anche variarli

1 per la parte inferiore (stacco-squat-step up-affondi-bulgarian)
1 di spinta (panca-spinte-military-parallele
1 di tirata (trazioni-rematori)
1 di divertimento (addominali-curl-pushup-polpacci)

non preoccuparti che le braccia non lavorano poco

il mio unico dubbio sta nello squat: se non hai un rack o il modo per caricartelo dietro diventa un po' pericoloso all'aumentare dei carichi.

a proposito di carichi fai gli esercizi in modo facile, usa carichi che ti permettano di fare in facilità tutte le ripetizioni che vuoi e di interrompere in modo da averne ancora per fare un'altra serie (che però non farai). La volta dopo alzi il carico di poco 1 o 2 kg.

per i primi 3 esercizi fare 8 serie con 4-5 ripetizioni va bene, per il 4° esercizio puoi fare anche meno serie e più ripetizioni tanto per darti più soddisfazione

[Bulge]

Originariamente inviato da spike

1 di divertimento (addominali-curl-pushup-polpacci)

[David23]

bulge quindi???

ora inizio a studiare