aiuto scheda..è ok?

[David23]

Allora ho 21 anni..e mi sto allenando a casa..sono alto 1,80 cm per 74 kg...

lunedi: corsa + pesistica(bicipiti,gambe,spalle)

bicipiti: 4 serie da 12 manubri (13 kg)
4 serie da 12 bilanciere (20 kg)
4 serie da 12 bilanciere presa inversa (20 kg)
gambe: squat
spalle: 4 serie da 16 alzate frontali (8 kg)
4 serie da 12 alzate al mento (10 kg)
4 serie da 10 alzate laterali (6 kg)

martedi: corsa +allenamento comsubin(quello ke si trova in internet)+pesistica(tricipiti,pettorali)

tricipiti: 5 serie da 15 l'esercizio con le due panche parallele
5 serie da 12 manubrio dietro la testa ( 8 kg)
5 serie da 12 french press con bilanciere ( 12 kg)
pettorali: 5 serie da 15 distensioni su panca piana ( 26 kg)
5 serie da 12 distensioni con manubri su panca piana ( 12 kg)
5 serie da 10 apertura a croce (8 kg)

mercoledi: corsa

giovedi: corsa+allenamento comsubin +pesistica (bicipiti)

per i bicipiti stesse serie e ripetizoni del lunedi

venerdi: corsa

sabato:corsa+allenamento comsubin +pesistica(tricpiti pettorali spalle)-->vedi sopra


gli addominali sono compresi nell allenamento comsubin e quindi li faccio 3 volte a settimana( con il tappetino della domyos)


è una buona scheda??? indicazioni=??

per l'alimentazione ho eliminato tutte le salse,burro,bibite,formaggi....

[spike]

dai un occhio quà

>-:: Diario di Gian90 ::-<

[David23]

non capisco cosa centri quel post..io ho questo consigli sulla mia scheda...

[spike]

ok sarò più esplicito, con quei carichi non puoi farci molto, è il carico che costruisce il corpo, è il carico l'unità di misura dello stress al muscolo, una scheda come quela piena di particolari è adatta ad un avanzato che è costretto a limare e perfezionare per poter avere ulteriori aumenti. Viceversa per un principiante (dal punto di vista dell'intensità) è prioritario alzare i carichi.

Trovo il diario di gian90 un bel percorso di una persona vera, con foto del prima e del dopo aver incrementato i carichi...oltre che un ottima fonte del come li ha incrementati.

[David23]

quindi vuoi dire ke è sbagliata la scheda, o che dovrei incrementrare i carichi???

e comunque, non voglio diventare grosso come un bodybuilder..ho gia un fisico predisposto..ma vorrei solamente definirmi un po..ad esempio come fabrizio corona..tutto qua...

[Chris4R]

Entrambe.
Prova a scriver quali siano i tuoi obiettivi, cosa speri di ottenere da un programma di allenamento cosicchè potremo cercare di trovare insieme una scheda adeguata.

Se ti va potresti anche aprire un diario nella sezione "Work in progress".

[spike]

guarda che per costruire un fisico muscoloso ci vogliono anni, non preoccuparti che non esplodi da un giorno all'altro

per muscoloso non intendo i bber professionisti del mr.olimpians... quelli fanno molto di più che allenarsi

[David23]

i miei obbiettivi???


definire i muscoli..non aumentare la massa...e avere dei bei addominali...

spike cmq fabrizio corona non è che esploda di muscoli..ha il fisico accettabile senza un filo di grasso...ma non mi sembra che abbia ottenuto quel fisico se non con una giusta alimentazione..un po di corsa e tirare su qualke peso...

[David23]

cosa c'e di sbagliato nella mia scheda???

[spike]

la frequenza: le gambe ad esempio le alleni una volta la settimana (con gli altri allenamenti i muscoli ne metti pochi)

-il volume: tutto quel lavoro per i bicipiti è inutile, se non crescono i gruppi muscolari grandi quelli piccoli possono smuoversi ben poco

-l'intensità: con quei pesi non stresserai mai abbastanza i muscoli, come ti ho detto è il carico che fa la differenza e con una scheda in quel modo difficilmente arriverai a carichi importanti

-intensità percepita: tutte quelle ripetizioni pomperanno i muscoli ma sarà un effetto che durerà poco più il tempo della doccia non diventerà insomma massa duratura

[David23]

grazie spike...quindi:

per le gambe avendo fatto calcio per 15 anni le ho gia belle formate e potenti..mi basta allenarle un giorno a settimana..


utilizzare un carico maggiore e di conseguenza meno ripetizioni.... e per i bicipiti cosa mi consigli??
perke come dici te sono belli pompati appena ho finito gli eserciti..dopo poche ore sembra che magicamente mi si sgonfiano...
il mio braccio ha raggiunto una buona dimensione..ma perke ho allenato forse nel modo "giusto" i tricipiti che occupano 2/3 del braccio..ma per quanto riguarda i bicipiti non li ho belli pieni....e non riesco a capire il perkè?

anche perke avendo gia passato un anno in palestra e vagando per i vari siti internet..tutti dicono che per definirli servono tante ripetizoni con poco carico..mentre per ingrossarli solamente servono poche ripetizioni e tanto carico...

[spike]

Originariamente inviato da David23

grazie spike...quindi:

per le gambe avendo fatto calcio per 15 anni le ho gia belle formate e potenti..mi basta allenarle un giorno a settimana..


utilizzare un carico maggiore e di conseguenza meno ripetizioni.... e per i bicipiti cosa mi consigli??
perke come dici te sono belli pompati appena ho finito gli eserciti..dopo poche ore sembra che magicamente mi si sgonfiano...
il mio braccio ha raggiunto una buona dimensione..ma perke ho allenato forse nel modo "giusto" i tricipiti che occupano 2/3 del braccio..ma per quanto riguarda i bicipiti non li ho belli pieni....e non riesco a capire il perkè?

anche perke avendo gia passato un anno in palestra e vagando per i vari siti internet..tutti dicono che per definirli servono tante ripetizoni con poco carico..mentre per ingrossarli solamente servono poche ripetizioni e tanto carico...

oibò i temi da trattare sono veramente tanti, facciamoci da una parte:

-la storia di allenare di più la parte che sembra più piccola non funziona per i natural fino ad una certa esperienza e anzi è deleteria....ti potresti trovare in una condizione in cui le braccia non crescono più finche la schiena non si sviluppa ulteriormente e la schiena non cresce se non si stimola anche le gambe. Inoltre la crescita è data soprattutto da una reazione ormonale all'allenamento e non c'è un esercizio più anabolico dello squat (nel primo periodo persino per i bicipiti)

-il pompaggio da un affusso di sangue maggiore nei muscoli ecco perché crescono in un primo momento e quando il muscolo non deve più lavorare si sgonfia...non dico che non sia importante dato che il sangue porta i nutrienti stessi ai muscoli solo che ci sono strategie a cui sarebbe meglio dedicare più energie soprattutto all'inizio come l'alzare i carichi o l'adattamento al volume

-a proposito di inizio tutto funziona, non è detto che sia la strada più rapida, non è detto che sia la più efficace o quella meno rischiosa ma anche un sedentario che inizia a correre lunghe distanze mette muscoli nelle cosce, perciò chi inizia la palestra vede beno omale dei risultati...alla lunga poi il giudizio dovrebbe essere un po' più analitico

-le leggende che girano nel bodybuilding hanno un retaggio principalmente non natural e per questo ci sono tante semplificazioni "ganze" che poi nella realtà non hanno effetto: mi riferisco ad esempio al lavoro di massa o di definizione a seconda delle ripetizioni. Non dico che non si possa fare un lavoro di puro bulk o di qualità muscolare, solo che è in termini un po' più complessi e francamente credo che tu non dovresti perdere tempo con queste cose (insomma se non sai parcheggiare la macchina non mi sembra conveniente perdere tempo ad imparare a far atterrare uno shuttle)

[David23]

quindi spike..cosa dovrei fare concretamente??

ti ripeto che cmq voglio un po definire e tonificare il corpo..

[spike]

brad pitt oltre che a non essere pulitissimo per avere quel petto fa 100kg di panca

te l'ho detto nel post 2 cosa dovresti fare

[effect]

Come fabrizio corona? ah ecco perchè Dev... ok lasciamo stare và