Scheda Massa

danko · **Scheda Massa -** 09-10-2009, 10:48 PM

questa è la scheda per la massa che effettuero nei prossimi 2 mesi:
lundi petto tricipiti
panca piana bilancere 2x5
panca inclinata bilancere 2x5
cavi in piedi 2x12
spinte su panca per tricipiti 3x5
tricipiti lat machine 2x8

mercoledi deltoidi gambe
lento avanti 2x5
lento manubri 2x5
pressa polpacci in piedi 2x12
leg press o squot 2x5
leg extention 2x8
leg curl 2x8

venerdi dorsali bicipiti
stacchi 2x5
lat machine dietro 2x8
trazioni sbarra 2xmax
bicipiti in piedi bilancere 2x5
bicipiti a 45' 2x8
la scheda dura 9 settimane con settimane di serie forzate 3-6-9
e settimane di serie -1 la 1-4-7
il mio dubbio è che cosi non riusciro nel mio intento cioè di far crescere i dorsali per dare la forma a v mi date qualche consiglio per farmi dei dorsali da paura??

**spike** · 10-10-2009, 10:34 AM

quali sono i tuoi carichi? in particolare panca piana, squat, lento avanti, stacchi e numero massimo di trazioni
consiglio: non fare quella lat dietro che potrebbe essere pericolosa

danko · 10-10-2009, 02:49 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

quali sono i tuoi carichi? in particolare panca piana, squat, lento avanti, stacchi e numero massimo di trazioni
consiglio: non fare quella lat dietro che potrebbe essere pericolosa

panca piana 2x5 con 70+10 d'asta, squot lo stesso, lento avanti 45+10 d'asta, stacchi 80+10 d'asta sono riuscito al massimo a fare 20 trazioni ma solo dopo aver fatto gia i bicipiti

**spike** · 12-10-2009, 08:31 AM

nella scheda vedo poco volume e anche sulla frequenza visti i carichi potresti puntarci di più. Finisci sennò ad avere uno sbilanciamento fra parte alta e bassa (come già c'è)

complimenti comunque per le trazioni

consiglio delle fullbody o al limite un AB

danko · 12-10-2009, 08:18 PM

Cioe??

**spike** · 13-10-2009, 08:54 AM

full body significa che in ogni allenamento alleni tutto il corpo, AB che dividi i gruoppi muscolari in 2, potrebbe essere parte sopra e parte sotto o spinta-trazione

**GundamRX91** · 13-10-2009, 09:27 AM

Il protocollo 2x5 mal si associa con la massa, in quanto il volume di lavoro, anche considerati gli altri esercizi, e' piuttosto basso.
Secondo me dovresti fare qualcosa del genere:

4x8@10RM per l'esercizio di base (ad esempio la panca piana)
3x12@14RM per il complementare (ad esempio la panca inclinata)

un terzo esercizio potresti metterlo ma solo se hai degli evidenti squilibri.

Riguardo il dorso, le trazioni alla sbarra e' un ottimo esercizio, molto completo, e fare pure la lat machine e' solo un doppione, tra l'altro pure pericoloso come fa giustamente notare spike

Al posto della lat machine potresti fare un bel rematore, magari unilaterale con un manubrio.

danko · 15-10-2009, 10:20 PM

grazie

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danko One of Us Messaggi: 93 Data registrazione: Jun 2009 Località: san severo	Scheda Massa - 09-10-2009, 10:48 PM Scheda Massa questa è la scheda per la massa che effettuero nei prossimi 2 mesi: lundi petto tricipiti panca piana bilancere 2x5 panca inclinata bilancere 2x5 cavi in piedi 2x12 spinte su panca per tricipiti 3x5 tricipiti lat machine 2x8 mercoledi deltoidi gambe lento avanti 2x5 lento manubri 2x5 pressa polpacci in piedi 2x12 leg press o squot 2x5 leg extention 2x8 leg curl 2x8 venerdi dorsali bicipiti stacchi 2x5 lat machine dietro 2x8 trazioni sbarra 2xmax bicipiti in piedi bilancere 2x5 bicipiti a 45' 2x8 la scheda dura 9 settimane con settimane di serie forzate 3-6-9 e settimane di serie -1 la 1-4-7 il mio dubbio è che cosi non riusciro nel mio intento cioè di far crescere i dorsali per dare la forma a v mi date qualche consiglio per farmi dei dorsali da paura??

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	10-10-2009, 10:34 AM quali sono i tuoi carichi? in particolare panca piana, squat, lento avanti, stacchi e numero massimo di trazioni consiglio: non fare quella lat dietro che potrebbe essere pericolosa

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	12-10-2009, 08:31 AM nella scheda vedo poco volume e anche sulla frequenza visti i carichi potresti puntarci di più. Finisci sennò ad avere uno sbilanciamento fra parte alta e bassa (come già c'è) complimenti comunque per le trazioni consiglio delle fullbody o al limite un AB

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danko One of Us Messaggi: 93 Data registrazione: Jun 2009 Località: san severo	12-10-2009, 08:18 PM Cioe??

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	13-10-2009, 08:54 AM full body significa che in ogni allenamento alleni tutto il corpo, AB che dividi i gruoppi muscolari in 2, potrebbe essere parte sopra e parte sotto o spinta-trazione

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	13-10-2009, 09:27 AM Il protocollo 2x5 mal si associa con la massa, in quanto il volume di lavoro, anche considerati gli altri esercizi, e' piuttosto basso. Secondo me dovresti fare qualcosa del genere: 4x8@10RM per l'esercizio di base (ad esempio la panca piana) 3x12@14RM per il complementare (ad esempio la panca inclinata) un terzo esercizio potresti metterlo ma solo se hai degli evidenti squilibri. Riguardo il dorso, le trazioni alla sbarra e' un ottimo esercizio, molto completo, e fare pure la lat machine e' solo un doppione, tra l'altro pure pericoloso come fa giustamente notare spike Al posto della lat machine potresti fare un bel rematore, magari unilaterale con un manubrio.

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danko One of Us Messaggi: 93 Data registrazione: Jun 2009 Località: san severo	15-10-2009, 10:20 PM grazie