si ritorna a fare massa

**spike** · 09-02-2009, 02:39 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

Sara' ma sono sempre orientato alla semplicita', e pensavo a qualcosa del genere:

tre sessioni di squat/stacco (alterni squat e stacco ogni settimana) - panca - lento avanti
cosi' impostate:

sessione 1: 6x3@80%1RM
sessione 2: 5x5@75%1RM
sessione 3: 4x3@85%1RM (dalla seconda settimana fai 3x2@90%1RM)

poi aggiungi, se puoi, un'altra sessione in cui fai trazioni alla sbarra (12x2/3@BW te 5.0.x.3, ri 1'), L-fly (3x12@15RM te 5.0.5.0 ri 2'), polpacci (4x10@10RM te 4.0.4.0 ri 1') e poi per l'addome quello che ti pare.

Il tutto per 3/4 settimane, poi settimana di scarico attivo, testi i massimali e poi riparti.

aspè che non ho mica capito...tu dici

sessione 1 con squat o stacco 6x3@80%
la 2 con panca 5x5@75%
la 3 con lento avanti 4x3@85%

e il 3x2 della settimana successiva su cosa lo faccio? e le altre settimane?

le trazioni dici di farle un 4° giorno?

...non ciò capito proprio niente

luxor · 09-02-2009, 03:03 PM

Mi piace anche il programma di gundam, fosse per me li farei tutti e due

**GundamRX91** · 09-02-2009, 03:48 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

aspè che non ho mica capito...tu dici

sessione 1 con squat o stacco 6x3@80%
la 2 con panca 5x5@75%
la 3 con lento avanti 4x3@85%

e il 3x2 della settimana successiva su cosa lo faccio? e le altre settimane?

le trazioni dici di farle un 4° giorno?

...non ciò capito proprio niente

Scusa spike, non sono stato chiaro io.
Intendevo tre sessioni con squat,panca e lento avanti.
Troppo???

**spike** · 09-02-2009, 03:55 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

Scusa spike, non sono stato chiaro io.
Intendevo tre sessioni con squat,panca e lento avanti.
Troppo???

oramai mi sono incartato cioè tu intendi
settimana 1: 6x3@80%1RM su tre esercizi e tutti e tre tre volte la settimana?
settimana 2: 5x5@75%1RM su tre esercizi e tutti e tre tre volte la settimana?

settimana 3: 4x3@85%1RM su tre esercizi e tutti e tre tre volte la settimana?

ma aquel punto che vuol dire settimana 2 3x2 al 90?

**Gianlu.....** · 04:42 PM

arrivo tardi, cmq mi inserisco

spike per me, come tui stesso hai notato, hai fatto per molto tempo allenamenti al limite con volumi non alti... per me invece hai proprio bisogno di fare volume di qualità a basso impatto psicologico....

il programma che hai postato all'inizio sinceramente mi piaceva, solo lo semplificherei ancora e renderei più leggero in partenza....

ti faccio un esempio:

squat 8x6 --- 8x6 --- 7x6 --- 7x5--- 6x5 --- 6x4
panca 8x6 --- 8x6 --- 7x6 --- 7x5 --- 6x5 --- 6x4
pull up sempre 5x5
calf in piedi sempre 4x8
alzate 90° sempre 3x12

B

stacco 7x6 --- 7x6 --- 6x6 --- 6x5 ---- 5x5 --- 5x4
military sempre 5x5
rematore sempre 5x5
calf seduto sempre 3x15
scrollate sempre 3x12

C

squat 8x6 --- 8x6 ---- 7x6 --- 7x5 --- 6x5 --- 6x4
panca stretta 8x6 --- 8x6 --- 7x6 --- 7x5--- 6x5 --- 6x4
parallele sempre in 5x8 o manubri inclinata
chin up vari 9-12x3-4
calf in piedi sempre 3x15

i pesi dal 55% al 80% massima dinamicità ovviamente

a te la scelta

**GundamRX91** · 09-02-2009, 04:54 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

oramai mi sono incartato cioè tu intendi
settimana 1: 6x3@80%1RM su tre esercizi e tutti e tre tre volte la settimana?
settimana 2: 5x5@75%1RM su tre esercizi e tutti e tre tre volte la settimana?

settimana 3: 4x3@85%1RM su tre esercizi e tutti e tre tre volte la settimana?

ma aquel punto che vuol dire settimana 2 3x2 al 90?

settimana 1
sessione 1 6x3 squat,panca,lento
sessione 2 5x5 come sopra
sessione 3 4x3 come sopra

settimana 2
sessione 1 6x3 squat,panca,lento
sessione 2 5x5 come sopra
sessione 3 3x2 come sopra

settimana 3: come la 2

**spike** · 09-02-2009, 05:02 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

settimana 1
sessione 1 6x3 squat,panca,lento
sessione 2 5x5 come sopra
sessione 3 4x3 come sopra

settimana 2
sessione 1 6x3 squat,panca,lento
sessione 2 5x5 come sopra
sessione 3 3x2 come sopra

settimana 3: come la 2

finalmente ho capito

...mo ci ragiono su

**Gianlu.....** · 09-02-2009, 05:13 PM

mi piace anche quello di gundam, che vedo però bene subito a seguito del mio/spike original, per una serie di motivi

anche se non ho capito la frequenza degli esercizi (3 x weer squat-panca-lento?)

e se aggiungerei trazioni a manetta e stacco una volta a settimana molto leggero.

ciao

**GundamRX91** · 09-02-2009, 05:52 PM

Infatti poi avevo scritto "poi aggiungi, se puoi, un'altra sessione in cui fai trazioni alla sbarra (12x2/3@BW te 5.0.x.3, ri 1'), L-fly (3x12@15RM te 5.0.5.0 ri 2'), polpacci (4x10@10RM te 4.0.4.0 ri 1') e poi per l'addome quello che ti pare. "

**Gianlu.....** · 09-02-2009, 11:21 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

Infatti poi avevo scritto "poi aggiungi, se puoi, un'altra sessione in cui fai trazioni alla sbarra (12x2/3@BW te 5.0.x.3, ri 1'), L-fly (3x12@15RM te 5.0.5.0 ri 2'), polpacci (4x10@10RM te 4.0.4.0 ri 1') e poi per l'addome quello che ti pare. "

si si non l'avevo letto ma ero sicuro lo avevi detto o cmq sottointeso....

però visto cosa ha fatto spike ultimamente penso lui abbia bisogno di un pò di volume di qualità prima...

**spike** · 11-02-2009, 10:29 AM

ora che ho fatto i massimali a mente lucida torno sui miei passi, nonostante mi intrighi molto il programma di gundam (copiato fra i miei files "allenamenti da provare" anche se ovviamente devo ragionarci su tipo quanto far lungo un ciclo del genere), sento di aver bisogno di maggior volume.

Quello che non mi piaceva del mio programma era la complessità: se ci vuol troppo a spiegarlo non mi convince.

La versione più semplificata di gianlu magari con i pesi a sensazione ma in incremento mantenendo la dinamicità mi piace di più

trovo anche più saggio mantenere un incremento solo nella panca stretta anziché nella panca inclinata perché credo che abbia un transfert maggiore sulla bench e poi la panca inclinata e le parallele sono una vita che non le faccio quindi meglio iniziare come complementari. Meglio ancora cominciarle solo una delle due visto che mi ridevo condizionare e credo (vista la maggior propensione al volume) che opterò per la panca inclinata.

quello che adesso mi turba è il tempo...riuscirò a fare tutto l'allenamento in un ora?

**Gianlu.....** · 12:21 PM

hai massimo un ora di tempo?

cmq si meglio non caricare su panca inclinata e parallele quando il volume e la frequenza sono alti...per via del recupero...

coi pesi non andare troppo a sensazione, parti basso (i primi allenamenti devono sembrarti molto leggeri) e poi aumenta gradualmente.... puoi anche tenere per tre settimane lo schema 8x6 invece che 2....

se vuoi il massimo per la panca è mettere la stretta al secondo giorno dopo lo stracco e panca regolare il terzo (3 panche a settimana)

il military e il rematore volendo stanno bene anche in un quarto giorno da soli (invece che al secondo) magari con un pò di front squat leggero

ovviamente più aumenti il volume iniziale (se fai 3 panche + giorno extra leggero) più è importante che parti a % basse

ah spike un pò di trazioni mettile anche il terzo giorno, ovviamente lontanissimo dal cedimento... tipo 6x4 variando le prese a bw

**spike** · 11-02-2009, 12:21 PM

sì, sì intendevo che parto leggero e gliincrementi li faccio a sensazione cercando di concentrarmi sulla dinamicità

un realtà un giorno (il sabato) ho quanto tmpo voglio perché mi alleno di mattina...mi basta alzarmi prima.

il lunedì e il mercoledì invece esco dallavoro alle 5 e 30, vado a casa e mi preparo...se sono un fulmine inizio a squattare alle 18:20 (ma capita anche alle 18:40). Allenamento, doccia e poi a cena a casa dei miei genitori teoricamente alle 8...ma arrivo sempre in ritardo di 10 minuti 1/4d'ora

**Gianlu.....** · 12:32 PM

stiamo scrivendo assieme

ho editato qualche volta il messaggio precedente, guarda se hai letto tutto....

quando e se non hai tempo taglia brutalmente i complementari e fai solo 3 es a seduta...

io quando ho fatto una cosa simile (con più serie però..) mi sono trovato bene ad incrementare non settimanalmente ma ad ogni allenamento....

facevo +2,5kg ogni all di panca. + 5 kg ogni all di squat . + 7,5kg ogni all di stacco... (però di stacco facendolo 2 volte a settimana erano 15kg a sett.. troppi infatti verso fine ciclo ho aumentato di 5kg a volta. di panca invece +7,5kg a settimana son stati perfetti per arrivare alla fine all'85% (avevo8x4) .di squat sarebbe stato perfetto ma l'ho dovuto interrompere a metà...)

aggiungo che di panca se la fai 3 x week è utile fare un passo indietro quando sei circa all'80% (facendo uno o 2 allenamenti al 75 di "recupero")

**spike** · 11-02-2009, 03:10 PM

aspè rimaniamo su 3 giorni di allenamento sennò mia moglie mi spara

dunque lo stacco una volta a settimana ce lo devo mettere...non di più ovviamente e mai assieme allo squat.
quindi o faccio 2 gioni lo squat o 1 giorno squat e un altro front squat oppure uso il front come complementare per aumentare la profondità (anche nel giorno di stacco volendo)
panca stesso discorso posso farla 3 volte, possa farla 2 volte posso farla 1 volta, posso alternarla con la panca stretta, ma il military almeno una volta la settimana volevo mettercelo...quindi è da considerare
le trazioni 3 volte la settimana lasciamo perdere altrimenti faccio tutto, mi bastano già 2...anzi avevo pensato di farle 1 volta ma lasciamo 2. Il rematore mi ci vuole altrimenti mi inchiodo nella panca, mi conosco
passi tagliare popacci e scrollate, ma i manubri su inclinata?

mi ci vuole la borsa di mary poppins per farci entrare tutto! (eravamo rimasti con 3 esercizi a seduta)

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	(#17)
luxor All the Truth Member Messaggi: 2,224 Data registrazione: Oct 2008	09-02-2009, 03:03 PM Mi piace anche il programma di gundam, fosse per me li farei tutti e due

	(#20)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	09-02-2009, 04:39 PM arrivo tardi, cmq mi inserisco spike per me, come tui stesso hai notato, hai fatto per molto tempo allenamenti al limite con volumi non alti... per me invece hai proprio bisogno di fare volume di qualità a basso impatto psicologico.... il programma che hai postato all'inizio sinceramente mi piaceva, solo lo semplificherei ancora e renderei più leggero in partenza.... ti faccio un esempio: squat 8x6 --- 8x6 --- 7x6 --- 7x5--- 6x5 --- 6x4 panca 8x6 --- 8x6 --- 7x6 --- 7x5 --- 6x5 --- 6x4 pull up sempre 5x5 calf in piedi sempre 4x8 alzate 90° sempre 3x12 B stacco 7x6 --- 7x6 --- 6x6 --- 6x5 ---- 5x5 --- 5x4 military sempre 5x5 rematore sempre 5x5 calf seduto sempre 3x15 scrollate sempre 3x12 C squat 8x6 --- 8x6 ---- 7x6 --- 7x5 --- 6x5 --- 6x4 panca stretta 8x6 --- 8x6 --- 7x6 --- 7x5--- 6x5 --- 6x4 parallele sempre in 5x8 o manubri inclinata chin up vari 9-12x3-4 calf in piedi sempre 3x15 i pesi dal 55% al 80% massima dinamicità ovviamente a te la scelta Ultima Modifica di Gianlu..... : 09-02-2009 04:42 PM.

	(#23)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	09-02-2009, 05:13 PM mi piace anche quello di gundam, che vedo però bene subito a seguito del mio/spike original, per una serie di motivi anche se non ho capito la frequenza degli esercizi (3 x weer squat-panca-lento?) e se aggiungerei trazioni a manetta e stacco una volta a settimana molto leggero. ciao

	(#24)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	09-02-2009, 05:52 PM Infatti poi avevo scritto "poi aggiungi, se puoi, un'altra sessione in cui fai trazioni alla sbarra (12x2/3@BW te 5.0.x.3, ri 1'), L-fly (3x12@15RM te 5.0.5.0 ri 2'), polpacci (4x10@10RM te 4.0.4.0 ri 1') e poi per l'addome quello che ti pare. "

	(#26)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	11-02-2009, 10:29 AM ora che ho fatto i massimali a mente lucida torno sui miei passi, nonostante mi intrighi molto il programma di gundam (copiato fra i miei files "allenamenti da provare" anche se ovviamente devo ragionarci su tipo quanto far lungo un ciclo del genere), sento di aver bisogno di maggior volume. Quello che non mi piaceva del mio programma era la complessità: se ci vuol troppo a spiegarlo non mi convince. La versione più semplificata di gianlu magari con i pesi a sensazione ma in incremento mantenendo la dinamicità mi piace di più trovo anche più saggio mantenere un incremento solo nella panca stretta anziché nella panca inclinata perché credo che abbia un transfert maggiore sulla bench e poi la panca inclinata e le parallele sono una vita che non le faccio quindi meglio iniziare come complementari. Meglio ancora cominciarle solo una delle due visto che mi ridevo condizionare e credo (vista la maggior propensione al volume) che opterò per la panca inclinata. quello che adesso mi turba è il tempo...riuscirò a fare tutto l'allenamento in un ora?

	(#27)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	11-02-2009, 12:15 PM hai massimo un ora di tempo? cmq si meglio non caricare su panca inclinata e parallele quando il volume e la frequenza sono alti...per via del recupero... coi pesi non andare troppo a sensazione, parti basso (i primi allenamenti devono sembrarti molto leggeri) e poi aumenta gradualmente.... puoi anche tenere per tre settimane lo schema 8x6 invece che 2.... se vuoi il massimo per la panca è mettere la stretta al secondo giorno dopo lo stracco e panca regolare il terzo (3 panche a settimana) il military e il rematore volendo stanno bene anche in un quarto giorno da soli (invece che al secondo) magari con un pò di front squat leggero ovviamente più aumenti il volume iniziale (se fai 3 panche + giorno extra leggero) più è importante che parti a % basse ah spike un pò di trazioni mettile anche il terzo giorno, ovviamente lontanissimo dal cedimento... tipo 6x4 variando le prese a bw Ultima Modifica di Gianlu..... : 11-02-2009 12:21 PM.

	(#28)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	11-02-2009, 12:21 PM sì, sì intendevo che parto leggero e gliincrementi li faccio a sensazione cercando di concentrarmi sulla dinamicità un realtà un giorno (il sabato) ho quanto tmpo voglio perché mi alleno di mattina...mi basta alzarmi prima. il lunedì e il mercoledì invece esco dallavoro alle 5 e 30, vado a casa e mi preparo...se sono un fulmine inizio a squattare alle 18:20 (ma capita anche alle 18:40). Allenamento, doccia e poi a cena a casa dei miei genitori teoricamente alle 8...ma arrivo sempre in ritardo di 10 minuti 1/4d'ora

	(#29)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	11-02-2009, 12:23 PM stiamo scrivendo assieme ho editato qualche volta il messaggio precedente, guarda se hai letto tutto.... quando e se non hai tempo taglia brutalmente i complementari e fai solo 3 es a seduta... io quando ho fatto una cosa simile (con più serie però..) mi sono trovato bene ad incrementare non settimanalmente ma ad ogni allenamento.... facevo +2,5kg ogni all di panca. + 5 kg ogni all di squat . + 7,5kg ogni all di stacco... (però di stacco facendolo 2 volte a settimana erano 15kg a sett.. troppi infatti verso fine ciclo ho aumentato di 5kg a volta. di panca invece +7,5kg a settimana son stati perfetti per arrivare alla fine all'85% (avevo8x4) .di squat sarebbe stato perfetto ma l'ho dovuto interrompere a metà...) aggiungo che di panca se la fai 3 x week è utile fare un passo indietro quando sei circa all'80% (facendo uno o 2 allenamenti al 75 di "recupero") Ultima Modifica di Gianlu..... : 11-02-2009 12:32 PM.

	(#30)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	11-02-2009, 03:10 PM aspè rimaniamo su 3 giorni di allenamento sennò mia moglie mi spara dunque lo stacco una volta a settimana ce lo devo mettere...non di più ovviamente e mai assieme allo squat. quindi o faccio 2 gioni lo squat o 1 giorno squat e un altro front squat oppure uso il front come complementare per aumentare la profondità (anche nel giorno di stacco volendo) panca stesso discorso posso farla 3 volte, possa farla 2 volte posso farla 1 volta, posso alternarla con la panca stretta, ma il military almeno una volta la settimana volevo mettercelo...quindi è da considerare le trazioni 3 volte la settimana lasciamo perdere altrimenti faccio tutto, mi bastano già 2...anzi avevo pensato di farle 1 volta ma lasciamo 2. Il rematore mi ci vuole altrimenti mi inchiodo nella panca, mi conosco passi tagliare popacci e scrollate, ma i manubri su inclinata? mi ci vuole la borsa di mary poppins per farci entrare tutto! (eravamo rimasti con 3 esercizi a seduta)