si ritorna a fare massa

[GundamRX91]

Sara' ma sono sempre orientato alla semplicita', e pensavo a qualcosa del genere:

tre sessioni di squat/stacco (alterni squat e stacco ogni settimana) - panca - lento avanti
cosi' impostate:

sessione 1: 6x3@80%1RM
sessione 2: 5x5@75%1RM
sessione 3: 4x3@85%1RM (dalla seconda settimana fai 3x2@90%1RM)

poi aggiungi, se puoi, un'altra sessione in cui fai trazioni alla sbarra (12x2/3@BW te 5.0.x.3, ri 1'), L-fly (3x12@15RM te 5.0.5.0 ri 2'), polpacci (4x10@10RM te 4.0.4.0 ri 1') e poi per l'addome quello che ti pare.

Il tutto per 3/4 settimane, poi settimana di scarico attivo, testi i massimali e poi riparti.

[spike]

Originariamente inviato da GundamRX91

Sara' ma sono sempre orientato alla semplicita', e pensavo a qualcosa del genere:

tre sessioni di squat/stacco (alterni squat e stacco ogni settimana) - panca - lento avanti
cosi' impostate:

sessione 1: 6x3@80%1RM
sessione 2: 5x5@75%1RM
sessione 3: 4x3@85%1RM (dalla seconda settimana fai 3x2@90%1RM)

poi aggiungi, se puoi, un'altra sessione in cui fai trazioni alla sbarra (12x2/3@BW te 5.0.x.3, ri 1'), L-fly (3x12@15RM te 5.0.5.0 ri 2'), polpacci (4x10@10RM te 4.0.4.0 ri 1') e poi per l'addome quello che ti pare.

Il tutto per 3/4 settimane, poi settimana di scarico attivo, testi i massimali e poi riparti.

aspè che non ho mica capito...tu dici

sessione 1 con squat o stacco 6x3@80%
la 2 con panca 5x5@75%
la 3 con lento avanti 4x3@85%

e il 3x2 della settimana successiva su cosa lo faccio? e le altre settimane?

le trazioni dici di farle un 4° giorno?

...non ciò capito proprio niente

[luxor]

Mi piace anche il programma di gundam, fosse per me li farei tutti e due

[GundamRX91]

Originariamente inviato da spike

aspè che non ho mica capito...tu dici

sessione 1 con squat o stacco 6x3@80%
la 2 con panca 5x5@75%
la 3 con lento avanti 4x3@85%

e il 3x2 della settimana successiva su cosa lo faccio? e le altre settimane?

le trazioni dici di farle un 4° giorno?

...non ciò capito proprio niente

Scusa spike, non sono stato chiaro io.
Intendevo tre sessioni con squat,panca e lento avanti.
Troppo???

[spike]

Originariamente inviato da GundamRX91

Scusa spike, non sono stato chiaro io.
Intendevo tre sessioni con squat,panca e lento avanti.
Troppo???

oramai mi sono incartato cioè tu intendi
settimana 1: 6x3@80%1RM su tre esercizi e tutti e tre tre volte la settimana?
settimana 2: 5x5@75%1RM su tre esercizi e tutti e tre tre volte la settimana?

settimana 3: 4x3@85%1RM su tre esercizi e tutti e tre tre volte la settimana?

ma aquel punto che vuol dire settimana 2 3x2 al 90?

[Gianlu.....]

arrivo tardi, cmq mi inserisco

spike per me, come tui stesso hai notato, hai fatto per molto tempo allenamenti al limite con volumi non alti... per me invece hai proprio bisogno di fare volume di qualità a basso impatto psicologico....

il programma che hai postato all'inizio sinceramente mi piaceva, solo lo semplificherei ancora e renderei più leggero in partenza....

ti faccio un esempio:



squat 8x6 --- 8x6 --- 7x6 --- 7x5--- 6x5 --- 6x4
panca 8x6 --- 8x6 --- 7x6 --- 7x5 --- 6x5 --- 6x4
pull up sempre 5x5
calf in piedi sempre 4x8
alzate 90° sempre 3x12


B

stacco 7x6 --- 7x6 --- 6x6 --- 6x5 ---- 5x5 --- 5x4
military sempre 5x5
rematore sempre 5x5
calf seduto sempre 3x15
scrollate sempre 3x12


C

squat 8x6 --- 8x6 ---- 7x6 --- 7x5 --- 6x5 --- 6x4
panca stretta 8x6 --- 8x6 --- 7x6 --- 7x5--- 6x5 --- 6x4
parallele sempre in 5x8 o manubri inclinata
chin up vari 9-12x3-4
calf in piedi sempre 3x15

i pesi dal 55% al 80% massima dinamicità ovviamente


a te la scelta

[GundamRX91]

Originariamente inviato da spike

oramai mi sono incartato cioè tu intendi
settimana 1: 6x3@80%1RM su tre esercizi e tutti e tre tre volte la settimana?
settimana 2: 5x5@75%1RM su tre esercizi e tutti e tre tre volte la settimana?

settimana 3: 4x3@85%1RM su tre esercizi e tutti e tre tre volte la settimana?

ma aquel punto che vuol dire settimana 2 3x2 al 90?

settimana 1
sessione 1 6x3 squat,panca,lento
sessione 2 5x5 come sopra
sessione 3 4x3 come sopra

settimana 2
sessione 1 6x3 squat,panca,lento
sessione 2 5x5 come sopra
sessione 3 3x2 come sopra

settimana 3: come la 2

[spike]

Originariamente inviato da GundamRX91

settimana 1
sessione 1 6x3 squat,panca,lento
sessione 2 5x5 come sopra
sessione 3 4x3 come sopra

settimana 2
sessione 1 6x3 squat,panca,lento
sessione 2 5x5 come sopra
sessione 3 3x2 come sopra

settimana 3: come la 2

finalmente ho capito ...mo ci ragiono su

[Gianlu.....]

mi piace anche quello di gundam, che vedo però bene subito a seguito del mio/spike original, per una serie di motivi

anche se non ho capito la frequenza degli esercizi (3 x weer squat-panca-lento?)

e se aggiungerei trazioni a manetta e stacco una volta a settimana molto leggero.


ciao