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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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greatescape greatescape Non in Linea
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Predefinito greatescape: allenamento addome - 15-07-2007, 01:51 AM

greatescape: allenamento addome


come promesso vi diro come alleno i miei addominali ... l'allenamento di base e' piu o meno quando facevo arti marziali poi ho messo un po del mio .. cmq la base e' la cosa importatne il resto e' in piu

mi e' sempre stato detto di allenare gli addominali tutti i gg ... perche e' un muscolo che recupera in fretta .. ora non so se e' vero ma io faccio cosi
ho sempre visto l'addome dal punto di vista funzionale .. chi fa o ha fatto sport da combattimento a contatto pieno sa cosa significa ... all'epoca di quando facevo gli incontri erano talmente duri da poter incassare quasi qualsiasi colpo .. fantastica come sensazione

allora parto dal dire che secondo me vanno allenati almeno 5 gg su 7 .. per 5 intendo di seguito ... provate anche 6 su 7 se volete .. una volta al gg fatta bene basta ... ma d'estate li alleno 2 volte

BASE:

questa sara la vostra base la farete sempre !!!

allora crunch a terra sdraiati ... mettete i piedi sotto un sostegno mobile bilanciere qualsiasi cosa vi blocchi i piedi .. mi raccomando la sensazione deve essere di averli bloccati non si devono muovere ... allungate un po le ginocchia non siate troppo rannicchiati ... dovete stenderle un po per stare comodi ... dita sulle tempie ... mettetele li cosi avrete un peso maggiore del corpo verso l'alto

bene ora potete partire ...una serie da minimo 100 rip .. se non riuscite le prime volte porate le mani dalle tempie a lungo i fianchi .. spostando il peso si allegerira il lavoro .,.. se ancora non ce la fate ad arrivare a 100 aiutatevi con le mani a tirarvi ma di pochissimo ... il vostro obiettivo e' arrivare a 100 con le mani sulle tempie in scioltezza

ora ... questo e' il vostro esercizio base .. ricordatevi mai meno di 100 ... col tempo aumentate ... io ora sto a mai meno di 200 ... delle volte arrivo a 300 ma ormai e' da tempo che non lo faccio ... pero 300 gli addominali li sentirete molto ( a livello di lavoro e dolore ) anche a 200 si sentono

appena finito con il crunch subito senza riposarvi partite con le sforbiciate a gambe alternate (siete sdraiati a terra non su panche o altro ) cercate di non far toccare con i talloni il pavimento ... qui il vostro obiettivo e' superare il minuto almeno .. andate oltre il vostro possibile .. aumentate sempre di piu
appena non ce la farete piu ve ne accorgerete perche anche senza volerlo i talloni toccherano il suolo .. bene parttite con questo esercizio senza riposo




anche qui cercate all'inizio di tenere le mani vicino alle tempie ... fino a portarle vicino alla vita per aiutarvi .. fatelo fino all'esaurimento ... alla fine quando esausti .. appoggiate i gomiti al suolo schiena a 45° partendo da gambe tese senza toccare il pavimento portare le gambe verso di voi alternate tenendo la parte superiore ferma ok anche qui fino a esaurimento

ora esausti riposerete 30 sec max 1 min rimanendo appoggiati col sedere sul pavimento tenendo le gambe rannicchiate verso il vostro busto non appoggiate nessuna parte del corpo al suolo solo il sedere .. la posizione di riposo dovra essere come quando salite su nella gif

ok ripetere tutto 3 volte tranne il primo esercizio

bene questa e' la base per i vostri addominali facili no ??? li potete fare ovunque casa e palestra

per avere una buona parte inferiore dell'addome il mio consiglio e' di fare questi esercizi con le cavigliere zavorrate .. io uso 2,5 kg per gamba .. decidete voi ...
anche per la parte sopra un po di zavorra non guasta ... cmq anche senza va piu che bene


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  (#2)
effect effect Non in Linea
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Predefinito 15-07-2007, 02:11 AM


Grande great
io ho fatto 3 anni di capoeira, ai tempi allenavo gli addominali 3 volte a settimana, arrivavo a fare anche 200 addominali, crunch normali praticamente, eravamo 20 persone sdraiate per terra in palestra, e ognuno di noi, partendo dal primo, fino all'ultimo, contavamo 10 addominali, fino ad arrivare a 200, senza pausa, erano micidiali, poi purtroppo ho smesso con la capoeira, ormai è da molto che non la faccio, e adesso quando faccio 30 addominali inizio a stancarmi e smetto subito! sarà difficile riprendere, e arrivare a 100.
Ci proviamo.
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  (#3)
greatescape greatescape Non in Linea
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Predefinito Extra - 15-07-2007, 02:15 AM


ora passiamo agli extra cioe quelli in piu oltre la base ... questi difficilmente li farete fuori dalla palestra ...

finito l'allenamento base riposatevi un minuto facendo flessioni leggere del busto a livello laterale e delle piccole torsioni cosi vi riposate e intanto sentite un po il vostro addome come risponde ...

ok ora finito il minuto ( non riposate troppo se no e' peggio ) fate questo esercizio



da me me e' diverso ho dei ganci appessi alla sbarra dove mettere le braccia .. lo preferisco a questo .. cmq alla fine il movimento e' questo ...

l'importante e' non abbondonarvi mai ma tenere sempre contratto l'addome anche quando si va giu .. le gambe le dovete sempre sentire e anche le braccia devono sorreggervi .. insomma non dovete stare appessi a corpo morto ma sempre contratti cosi sentirete lavorare anche gli oobliqui che per tenere in tensione il corpo lavorano

cosi fate 3 serie x max .. anche qui insomma datevi da fare

ok ora se avete i ganci anti gravitazionali vi appenderete a testa in giu dalla sbarra ... riposate un minuto cosi stenderete un po la schiena ... ok ora fate crunch a testa in giu
cercate di non dondolare e di aiutarvi il meno possibile !!!
anche qui alla fine aiutatevi a tirarvi su di poco per fare l'esercizio fino al cedimento .. occhio che a testa in giu il sangue va alla testa e sotto sforzo e' peggio quindi vedete voi !!!
2 serie bastano !!! la seconda seria la farete dopo aver riposato un minuto non a testa in giu ma in piedi !!! quindi 1 seriue scendete riposo ritornate giu serie finito !!!

ora obliqui io in palestra ho questa macchina .. se voi fatelo tra 2 panche



anche qui 3 serie ... mettete le mani sulla testa tenendo i gomiti alti che vanno verso fuori ... movimenti controllati .. per aumentare la difficolta o peso sul busto che terrete abbracciati ... o un manubrio nella parte interna !!!

ok se volete potete finire qui .. se no continuare con abdominal machine 2 serie .. finito ... fate torsioni del busto e strecthing per l'addome ...


IMPORTANTE:

QUESTO E' COME LO ALLENO IO .. MAGARI CI SONO ESERCIZI CHE POSSONO ESSERE SBAGLIATI E RISCHIOSI ... IO HO SOLO DETTO COME LI FACCIO !!!


ESECUZIONE:

ALLORA LA BASE LA POTETE FARE SEMPRE ... IO D'ESTATE LA BASE LA FACCIO 2 VOLTE (SOLO LA PARTE BASE GLI EXTRA SEMPRE UNA VOLTA) AL GG NEI GG DI ALLENAMENTO QUINDI ALMENO 5 GG SU 7 ... SU DI ME QUESTI ESERCIZI FUNZIONANO ... GIA SOLO LA BASE SECONDO ME VI DARA GROSSI RISULTATI ...

RICORDO CHE FARE I LATERALI E OBLIQUI ALLARGA LA VITA ED E' ANTIESTETCO NEL SENSO CHE NON FARA AVERE IL FISICO A V ... QUINDI FATELI SE COME ME NON VI INTERESSA !!!
CMQ UNA VOLTA A SETT DI OBLIQUI DOVREBBERO BASTARVI SENZA ALLARGARVI TROPPO LA VITA (CREDO)

N.B. SE IL METODO AVRA SUCCESSO FATE UNA DONAZIONE AL MIO FONDO

P.S. nei primi ( la base per intenderci ) esercizi la schiena dovra mai toccare il pavimento !!!! mai !!! nel primo crunch al max arrivare a sfiorare ma voi non vi appoggerete mai !!! e' importante !! toccare anche solo di poco il pavimento = a riposo e non va bene !!!

Ultima Modifica di greatescape : 15-07-2007 02:35 AM.
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  (#4)
Matty Matty Non in Linea
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Predefinito 15-07-2007, 02:26 AM


si ma poi l'allenamento in generale non se ne va a puttane? soprattuto quando fai squat& co? questo sarebbe un ciclo di concentramento in pratica... pero con pochissimo riposo..... ma l'addome non è muscolo come un altro?

cmq provate e ditemi, e se funziona altro che ian King e cazzi

Ultima Modifica di Matty : 15-07-2007 02:28 AM.
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Predefinito 15-07-2007, 02:29 AM


Quote:
Originariamente inviato da effect Visualizza Messaggio
Grande great
io ho fatto 3 anni di capoeira, ai tempi allenavo gli addominali 3 volte a settimana, arrivavo a fare anche 200 addominali, crunch normali praticamente, eravamo 20 persone sdraiate per terra in palestra, e ognuno di noi, partendo dal primo, fino all'ultimo, contavamo 10 addominali, fino ad arrivare a 200, senza pausa, erano micidiali, poi purtroppo ho smesso con la capoeira, ormai è da molto che non la faccio, e adesso quando faccio 30 addominali inizio a stancarmi e smetto subito! sarà difficile riprendere, e arrivare a 100.
Ci proviamo.
ottimo anche io li facevo cosi .. contando che ricordi .. c'erano delle volte che non riuscivo ad alzarmi dal letto perche troppo dolorante a livello addominale ... poi col tempo e l'allenamento tutto andato bene
l'inizio sara dura come tutte le cose .. ma vedrai che tornerai a farli tranquillamente

il tuo obiettivo sara 200 allora
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  (#6)
greatescape greatescape Non in Linea
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Predefinito 15-07-2007, 02:33 AM


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Originariamente inviato da _Matty_ Visualizza Messaggio
si ma poi l'allenamento in generale non se ne va a puttane? soprattuto quando fai squat& co? questo sarebbe un ciclo di concentramento in pratica... pero con pochissimo riposo..... ma l'addome non è muscolo come un altro?

cmq provate e ditemi, e se funziona altro che ian King e cazzi
addome sempre alla fine della tua seduta di allenamento !!!
dopo una sessione pesante di squat difficilmente farai gli esercizi indicati quindi valuta ... soprattutto la parte bassa ti dara problemi .. anche per i gg a seguire ... a come tutte le cose con l'allenamento questo inconveniente migliorera matty

cmq basta la base non e' mica tanto faticosa dai
poi ripeto io ho solo detto come li faccio poi fate voi
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  (#7)
outlaw83 outlaw83 Non in Linea
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Predefinito 15-07-2007, 05:19 PM


great mi dici l'esecuzione che fai per i crunch?!

può sembrare stupida come richiesta ma questo è un esercizio con mille teorie sull'esecuzione ! tipo...velocità, angolo di movimento, etc
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  (#8)
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Predefinito 16-07-2007, 12:04 AM


molto dipende dalla seduta e da dove metti i piedi ... ho notato che se li metto sotto il mobile di casa mia .. ho una seduta migliore e piu proficua nel senso che sento di piu l'addome ... infatti il crunch fatto a casa mi da piu risultati .. in palestra li tengo sotto un bilanciere da 50 kg ... poi dipende dalla scarpa che usi .. scarpe piatte sarebbero l'ideale .. io mi alleno con le magnum l'inverno le trovo molto comode ... d'estate shox e adidas calssiche ... con le shox non mi piace fare il crunch perche con le molle dietro ho il piede piu alto e devo usareil bilanciere da squat dove metto le pizze che sono diverse mi tengono il bilanciere piu alto.
allora devi mettere i piedi sotto il bilanciere e lo devi bloccare quindi vedi te .. basta che non si muove o se no non farai bene il crunch
una volta messo i piedi sotto il bilanciere cercherai di stendere il piu possibile le ginocchia ... per farti capire la prima gif ... le ginocchia stanno come a meta del movimento di raccolta .. mani sulle tempie ... schiena dritta ... leggermente curva quando ti raccogli sulle ginocchia ma leggermente
movimento fluido non devi rimanere in nessuna posizione .. controlla la fase di discesa al max stai un mezzo sec in piu quando con la schiena sfiorerai il pavimento in contrazione
per aumentare la difficolta mettere un peso dietro la nuca ... cmq 100 sempre anche con il peso ... magari quando non ce la fate piu togliete il peso e continuate ... consiglio cmq sempre di fare crunch pulito senza pesi ... al max potete alternare o 2 volte al gg uno libero l'altro con i pesi o un gg si e uno senza

secondo me questo se fatto bene costruira l'addome poi il resto degli esercizi sia quello base che extra vi servira in piu ... cmq la base dovrete farla sempre ma il primo e' fondamentale !!!

per aumentare la difficolta del crunch potete stare seduti solo il sedere pero su un rialzo di qualche cm ... in modo che quando andate giu con la schiena potete scendere ancora di piu ... ma voi fatelo come con i pesi o 2 volte al gg o un gg si e uno no .. cioe quindi crunch normale sempre almeno una volta

a livello visivo l'addome dovrete valorizzarlo con gli intercostali i muscoli a i lati come vedete bene nel mio caso mi spacco di lat inversa sbarra inversa e pullover ... e tutto quello che sento che mi lavora li .. quest'anno penso di averne di meno ... l'anno scorso li riuscivo a contrarre come quando facevo gli addominali ... con i risultati che vedete nella foto
piu acqyuisirete massa muscolare e piu riuscirete a contrarre i muscoli come vorrete ... cercate di camminare e avere i muscoli addominali sempre contratti anche quando camminate e parlate ... non dovete piegare in avanti la schiena o parlare come se vi mancasse il fiato dovete abituarvi a tenere contratto l'addome e a non avere la pania rillassata
pensate che in ogni momento potreste ricevere un colpo sull'addome ... quindi mentre camminate schiena dritta testa alta sguardo dritto davanti a voi mai abbassare la testa o camminare ingobbiti o troppo sciolti addome contratto .. insomma avere anche una buona postura mentre si cammina

p.s. mentre contraete l'addome cosi come tutti i vostri muscoli in generale ... dovreste riuscire a essere padroni di poterli contrarre sempre e soprattutto in piu punti .. provate a concentrarvi .. bocca dello stomaco parte basse laterali intercostale ecc .. se ci riuscite a parte essere bravi nel farlo vuol dire che aveter gia una certa massa

per chi fa arti marziali consiglio di rafforzare i primi 2 muscoli sulla bocca dello stomaco

Ultima Modifica di greatescape : 16-07-2007 12:16 AM.
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  (#9)
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Predefinito 16-07-2007, 01:28 PM


Ma oltre al creatore del metodo...esiste qualcuno che è riuscito a portare a termine una sessione completa?!?!?

E' stramassacrante......
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  (#10)
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Predefinito 16-07-2007, 01:33 PM


ma te inizia dalla base ... normale che la senti difficile !!!
ma la base dopo un po ce la fai
cmq ... l'extra lo potete fare anche 3 volte a settimana mica tutti i gg ... certo se riusciste a fare un mese fatto bene con un allenamento giornaliero ... per me non dico che e' una passeggiata ma ormai li faccio in scioltezza questi esercizi
la cosa importante sono i tempi di recupero ... cioe quasi inesistenti
il trucco sta nel lavorare intensamente l'addome

n.b. cmq ... fate solo la base all'inizio e magari solo gli obiqlui .. poi col tempo farete anche il resto

Ultima Modifica di greatescape : 16-07-2007 01:46 PM.
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  (#11)
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Predefinito 17-07-2007, 02:22 AM


loooool non respiriamo più!!!

io invece penso sia più difficile con i piedi appoggiati per terra e non sotto un qualcosa... perchè uno può anche non accorgesene e magari si da la spinta con i piedi...
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  (#12)
effect effect Non in Linea
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Predefinito 17-07-2007, 04:11 AM


Appena giorno 27 chiude la palestra, inizio con questo programma! voglio tornare ai vecchi tempi, quando avevo i bulloni a vista , però ero abbastanza magro!
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  (#13)
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Predefinito 17-07-2007, 09:31 AM


come li metto io servono solo per darti la stabilita e stare fermo ... senza sprechi di forza ...se fai tutto .. o almeno solo la base ... stai sicuro che li lavori bene
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  (#14)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
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Predefinito 17-07-2007, 10:57 PM


Bravo great. Sticco la discussione
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  (#15)
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Predefinito 17-07-2007, 11:22 PM


wow hai visto almeno una cosa l'ho fatta bene
grazie gundam
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