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Predefinito greatescape: allenamento addome - 15-07-2007, 01:51 AM

greatescape: allenamento addome


come promesso vi diro come alleno i miei addominali ... l'allenamento di base e' piu o meno quando facevo arti marziali poi ho messo un po del mio .. cmq la base e' la cosa importatne il resto e' in piu

mi e' sempre stato detto di allenare gli addominali tutti i gg ... perche e' un muscolo che recupera in fretta .. ora non so se e' vero ma io faccio cosi
ho sempre visto l'addome dal punto di vista funzionale .. chi fa o ha fatto sport da combattimento a contatto pieno sa cosa significa ... all'epoca di quando facevo gli incontri erano talmente duri da poter incassare quasi qualsiasi colpo .. fantastica come sensazione

allora parto dal dire che secondo me vanno allenati almeno 5 gg su 7 .. per 5 intendo di seguito ... provate anche 6 su 7 se volete .. una volta al gg fatta bene basta ... ma d'estate li alleno 2 volte

BASE:

questa sara la vostra base la farete sempre !!!

allora crunch a terra sdraiati ... mettete i piedi sotto un sostegno mobile bilanciere qualsiasi cosa vi blocchi i piedi .. mi raccomando la sensazione deve essere di averli bloccati non si devono muovere ... allungate un po le ginocchia non siate troppo rannicchiati ... dovete stenderle un po per stare comodi ... dita sulle tempie ... mettetele li cosi avrete un peso maggiore del corpo verso l'alto

bene ora potete partire ...una serie da minimo 100 rip .. se non riuscite le prime volte porate le mani dalle tempie a lungo i fianchi .. spostando il peso si allegerira il lavoro .,.. se ancora non ce la fate ad arrivare a 100 aiutatevi con le mani a tirarvi ma di pochissimo ... il vostro obiettivo e' arrivare a 100 con le mani sulle tempie in scioltezza

ora ... questo e' il vostro esercizio base .. ricordatevi mai meno di 100 ... col tempo aumentate ... io ora sto a mai meno di 200 ... delle volte arrivo a 300 ma ormai e' da tempo che non lo faccio ... pero 300 gli addominali li sentirete molto ( a livello di lavoro e dolore ) anche a 200 si sentono

appena finito con il crunch subito senza riposarvi partite con le sforbiciate a gambe alternate (siete sdraiati a terra non su panche o altro ) cercate di non far toccare con i talloni il pavimento ... qui il vostro obiettivo e' superare il minuto almeno .. andate oltre il vostro possibile .. aumentate sempre di piu
appena non ce la farete piu ve ne accorgerete perche anche senza volerlo i talloni toccherano il suolo .. bene parttite con questo esercizio senza riposo




anche qui cercate all'inizio di tenere le mani vicino alle tempie ... fino a portarle vicino alla vita per aiutarvi .. fatelo fino all'esaurimento ... alla fine quando esausti .. appoggiate i gomiti al suolo schiena a 45° partendo da gambe tese senza toccare il pavimento portare le gambe verso di voi alternate tenendo la parte superiore ferma ok anche qui fino a esaurimento

ora esausti riposerete 30 sec max 1 min rimanendo appoggiati col sedere sul pavimento tenendo le gambe rannicchiate verso il vostro busto non appoggiate nessuna parte del corpo al suolo solo il sedere .. la posizione di riposo dovra essere come quando salite su nella gif

ok ripetere tutto 3 volte tranne il primo esercizio

bene questa e' la base per i vostri addominali facili no ??? li potete fare ovunque casa e palestra

per avere una buona parte inferiore dell'addome il mio consiglio e' di fare questi esercizi con le cavigliere zavorrate .. io uso 2,5 kg per gamba .. decidete voi ...
anche per la parte sopra un po di zavorra non guasta ... cmq anche senza va piu che bene


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