Joe De Franco

[spike]

la prima serie deve essere fattibile, perciò tu fai le tue ripetizioni in progressione e ti fermi quando senti che aumentando ulteriormente il peso non ce la faresi a chiudere le ripetizioni previste

dove devi fare le ripetizioni massime piazzi il peso a occhio ma se ti scappano 12 ripetizioni o 20 va benissimo lo stesso

idem per tutti gli altri esercizi ipertrofici...l'importante è che tu stia nel range da 6 a 12 ripetizioni....se poi ti allontani di moplto la prima volta fa niente la volta dopo recuperi....anzi se becchi il carico perfetto e ci fai 8 ripetizioni nulla ti vieta la volta dopo dare uno stimolo un po' diverso ed alzare leggermente o abbassare leggermente il carico

[Trokji]

Originariamente inviato da spike

la prima serie deve essere fattibile, perciò tu fai le tue ripetizioni in progressione e ti fermi quando senti che aumentando ulteriormente il peso non ce la faresi a chiudere le ripetizioni previste

dove devi fare le ripetizioni massime piazzi il peso a occhio ma se ti scappano 12 ripetizioni o 20 va benissimo lo stesso

idem per tutti gli altri esercizi ipertrofici...l'importante è che tu stia nel range da 6 a 12 ripetizioni....se poi ti allontani di moplto la prima volta fa niente la volta dopo recuperi....anzi se becchi il carico perfetto e ci fai 8 ripetizioni nulla ti vieta la volta dopo dare uno stimolo un po' diverso ed alzare leggermente o abbassare leggermente il carico

Quindi per gli esercizi ipertrofici neppure il riscadlamento con peso "in progressione" come in quelli di forza? si parte subito con la serie allenante sapendo prima grossomodo il peso da usare? oppure si fanno meno serie per un po' di riscaldamento?

[spike]

Originariamente inviato da Trokji

Quindi per gli esercizi ipertrofici neppure il riscadlamento con peso "in progressione" come in quelli di forza? si parte subito con la serie allenante sapendo prima grossomodo il peso da usare? oppure si fanno meno serie per un po' di riscaldamento?

dare una regola generale è un po' difficile....ti dico cosa farei io:

se l'esercizio precedente è sullo stesso piano e dello stesso tipo spinta trazione....non farei riscaldamento soprattutto se il carico da usare è inferiore al precedente. Viceversa almeno una o due serie di avvicinamento anche a meno ripetizioni le farei

[Trokji]

Ok grazie.. stasera provo a stendere una scheda completa..

[Trokji]

allora altra parte dell'allenamento :



TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body

A.Jump training – choose one of the following exercises and perform 5-8 sets of 1-3 jumps:
Vertical jumps, Broad jumps, jump squat con bilanciere

B.Unilateral exercise (w/ added ROM) – choose one of the following exercises and perform 2-3 sets of 8-10 reps:
Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a barbell), Reverse lunge variation, Step-up variation

C.Hip extension exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps:
Glute-ham raises, Romanian deadlift, goodmorning, classic deadlift

D.Weighted Abdominals – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 10-15 reps:
DB side bends, Offset barbell side bends, Hanging leg raises, Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest)

THURSDAY – Repetition Upper Body
A.Repetition Exercise – scegli uno tra gli esercizi seguenti e fai 3 serie col massimo numero di ripetizioni o 4 serie da 12-15 ripetizioni:
Flat DB bench press (palms in or out), Incline DB bench press (palms in or out), DB floor press (palms in), push-up variations, Barbell bench press (55-60% of 1RM)

B.Vertical pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise.
Group 1
Chin-ups variations

Group 2
Rear delt flyes, Scarecrows, Seated DB “power cleans”

C. Medial delts – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 8-12 reps:
DB lateral raises, barbell military press, DB military press, DB side press

D.Traps / Arms superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3 supersets.
Group 1 (Perform 8-10 reps)
DB shrugs, Barbell shrugs, Behind the back barbell shrugs

Group 2
Barbell curls (8-10 reps each set), DB curls (8-10 reps each set), Seated Incline DB curls (8-10 reps each set), Hammer curls (8-10 reps each set), Zottmann curls (8-10 reps each set)
Iso-hold DB curls (8-10 reps each set) ,DB triceps extensions (10-15 reps each set)

E.Grip / Forearms – choose one of the following exercises:
heavy DB holds (2-3 sets of max time, Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps), Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each hand)
*DON’T train your grip/forearms if you’re planning on deadlifting the next day.


FRIDAY – Max-Effort Lower Body
A.MAX-EFFORT LIFT – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises:
Box squats, Free squats, Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style),
Rack pulls (partial deadlifts),

B.UNILATERAL MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 6-12 reps:
Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a barbell), Reverse lunge variation, Step-up variation

C.HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps:
Glute-ham raises, Romanian deadlifts, goodmorning, classic deadlift

D.Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. Perform 10-20 reps of each exercise and go through the circuit 2-3 times. Rest 1-2 minutes between circuits.

Variazioni: ho tolto gli esercizi che non potevo fare per mancanza di attrezzature (cercherò di rimediare comprando pian piano un po' di attrezzi).
Inoltre ho: aggiunto nei lower body per la catena posteriore good morning e stacco normale (non c'erano.. penso sia una cosa per fare più stacchi perchè alternare solo stacchi e squat nel ME mi pare un po' poco), ho inserito la military press tradizionale negli esercizi da alternare per il deltoide medio, nell'upper body repetition l'unico esercizio che mi rimaneva (togliendo quelli che non posso fare) erano i chin ups per cui ho lasciato quello nel superset e tolto dal primo esercizio.

Sostanzialmente quindi l'allenamento sarebbe:
Lunedì ME upper body

martedì DE lower body

giovedì RE upper body

venerdì ME lower body


l'idea sarebbe quindi poi mettere corsa mercoledì, sabato corsa e/o allenamento coi kettlebells o altra attività di condizionamento, lo stesso domenica o eventualmente riposo.
Attendo consigli se l'allenamento vi pare carente in qualcosa (troppo poco volume? troppi pochi esercizi composti?) e cosa potrei migliorare.
Poi mi rimangono dei dubbi: nel primo esercizio ME davvero basta 1 sola serie col massimo carico prima che ci si accorga che si cede?
Questo allenamento davvero variando così tanto gli esercizi consente di allenarsi sempre con poche variazioni (con lo stesso allenamento) continuando a migliorare e senza andare in "burn out" anche senza periodi di scarico?