Perenne stallo

[noise]

Originariamente inviato da noHateBrah

Trovi molte varianti delle schede per forza per principianti (strong lifts, starting strenght, ecc...). Ormai sono adottate anche da chi inizia a fare bodybuilding mentre gli split classici sono adottati solo dopo aver raggiunto buoni carichi (o mai).

Mi pare che su questo forum ci sia una variante di questa scheda fatta da ironpaolo. Comunque grosso modo è così:
Allenamento A
3x5 Squat (oppure front squat)
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco
*2x8 Dips

Allenamento B
3x5 Squat (o front squat)
3x5 Military press
3x5 Rematore
*2x8 Chin-ups

*=opzionali

Sarebbe importante che facessi gli stacchi ma se non li fai non muori.
Quello è lo scheletro base dell'allenamento: 3 volte la settimana alternando il giorno A e quello B.

A-B-A
B-A-B

Una volta concluso l'allenamento sui fondamentali puoi aggiungere qualche esercizio accessorio tipo curl, shrugs, ecc... stando però attento che questi non vadano ad incidere sul vero allenamento sui fondamentali.

Ogni allenamento cerchi di salire di qualche kg. Tipo 2kg ad allenamento per lo squat, 1kg per la panca piana (ti servirebbe i pesetti da 0,5kg ciascuno), ecc...
Così un pò alla volta sali con sicurezza.

L'esecuzione deve essere buona e pulita. Se durante la fase di salita (concentrica) non sei esplosivo e veloce non aumentare il peso.


Comunque quelle tabelle determinano uno standard. Se non riesci a squattare 40kg untrained significa semplicemente che sei sotto la media. Ciò non significa che l'impegno, la disciplina ed l'allenamento costante tu non possa raggiungere buoni risultati.

ma un esercizio per il petto, uno per le gambe, non sono troppo pochi ? Se ne abbino altri, per esempio se aggiungo altri 2 esercizi per il petto non dovrei metterli dopo la panca e non dopo la fine dei fondamentali ?

L'esecuzione deve essere buona e pulita. Se durante la fase di salita (concentrica) non sei esplosivo e veloce non aumentare il peso.

proprio per questo di panca non vado oltre i 30! Quando salgo già alla seconda serie, all'ottava ripetizione salgo a fatica, a volte mi fermo a sette già nella seconda serie. Se non li sollevo in sicurezza non aumento..

Grazie per l'aiuto!

[Afellay]

Originariamente inviato da noise

ma un esercizio per il petto, uno per le gambe, non sono troppo pochi ? Se ne abbino altri, per esempio se aggiungo altri 2 esercizi per il petto non dovrei metterli dopo la panca e non dopo la fine dei fondamentali ?

Al tuo livello andrebbe bene anche fare solo i fondamentali..
Però io farei così:

A
Panca piana 5x5
Leg press 10/8/8/6
Panca inclinata manubri:10/8/8/6
Croci manubri 2x12
Rematore manubrio 8/8/6/6
Alzate laterali 90° 4x15
Curl bilanciere 12/10/8/6
Leg curl 3x10
abs.

B
Squat 5x5
Leg extension 4x12
Trazioni supine sbarra 5x5 (+eventuale sovraccarico)
Pull-down lat machine prona larga 10/8/8/6
Lento avanti manubri 4x8
Alzate laterali singole 4x15
Dip 3x8
French press 12/10/8/6
abs.

Ti ho modificato la scheda che hai postato, così hai molto più volume..

[noHateBrah]

Originariamente inviato da noise

ma un esercizio per il petto, uno per le gambe, non sono troppo pochi ? Se ne abbino altri, per esempio se aggiungo altri 2 esercizi per il petto non dovrei metterli dopo la panca e non dopo la fine dei fondamentali ?

No, non sono troppo pochi.
Con i carichi che hai quello di cui hai bisogno è la frequenza e non il volume. Se ti fa comodo segui la scheda di Afellay ma sappi che avere risultati con quella ci vorrà molto ma molto più tempo.

Per prima cosa con lo squat recluti 2/3 della massa muscolare di TUTTO il tuo corpo. In secondo luogo questo reclutamento quasi totale delle fibre muscolare provoca la produzione di ormoni e l'azione degli ormoni non è localizzata.
Lo stesso vale per gli altri fondamentali come lo stacco, la panca piana, alzate sopra la testa, dips e trazioni. Più peso sollevi più diventerai grosso. Gli esercizi che coinvolgono piccoli gruppi muscolari avranno come risposta una produzione ormonale minima.

In poche parole con meno esercizi fai di più e meglio, perché questi esercizi hanno un transfer migliore in qualsiasi ambito sportivo (a parte le maratone, ma tu non penso tu voglia fare maratone).

Penso che sei sotto la media sia perché hai un sistema nervoso centrale mal allenato. Questo oltre che farti sviluppare poca forza ti fa sviluppare poca massa muscolare. L'allenamento su basse ripetizioni e sui fondamentali è un ottimo metodo per allenare il tuo SNC. Se proprio vuoi aggiungere esercizi punterei su altri esercizi dove puoi sviluppare forza esplosiva come sprint, salto verticale, piegamenti sulle braccia e tanti altri che puoi trovare sotto la categoria di esercizi di pliometria.

Hai bisogno di fare gli stessi esercizi con frequenza perché il SNC deve "imparare il movimento" ed imparare ad utilizzare le fibre muscolari a dovere.

Detto molto semplicemente: devi imparare a contrarre i muscoli a dovere.

Un mio amico in tre mesi di estate, allenando OGNI GIORNO TUTTI I MUSCOLI, ha messo quello che io in 7-8 mesi non ho!
Ed è una cosa che ancora non concepisco dato che allenarsi tutti i giorni e tutti i muscoli è assurdo e fuori da ogni logica..

Devi considerare che l'estate e la primavera sono i periodi migliori sia per fare massa che per dimagrire perché la produzione ormonale cambia in positivo (per noi che facciamo palestra).

Non è un approccio che consiglierei perché solitamente chi lo fa ha una certa anzianità di allenamento e sa regolare i suoi allenamenti in modo da allenarsi tutti i giorni (addirittura i weightlifter si allenano 2 volte al giorno per ore). Inoltre hanno fatto adattare il loro corpo ed il loro SNC in modo graduale nel tempo.

Non penso che tu abbia l'esperienza necessaria a fare una cosa del genere e probabilmente il tuo amico è stato solo fortunato oppure è un buon atleta.

[Afellay]

Originariamente inviato da noHateBrah

No, non sono troppo pochi.
Con i carichi che hai quello di cui hai bisogno è la frequenza e non il volume. Se ti fa comodo segui la scheda di Afellay ma sappi che avere risultati con quella ci vorrà molto ma molto più tempo.

Su questo non sono d'accordo, dipende dagli obbiettivi che ha.. Se il suo obbiettivo è il puro BB diminuire troppo i volumi potrebbe limitare l'ipertrofia..Certo nel suo caso, dati i carichi, è quasi la stessa cosa..
L'importante è che il ragazzo imbocchi la sua strada sin da subito, quindi se BB, PL, corpo libero, ecc...

[noHateBrah]

Originariamente inviato da Afellay

Su questo non sono d'accordo, dipende dagli obbiettivi che ha.. Se il suo obbiettivo è il puro BB diminuire troppo i volumi potrebbe limitare l'ipertrofia..Certo nel suo caso, dati i carichi, è quasi la stessa cosa..
L'importante è che il ragazzo imbocchi la sua strada sin da subito, quindi se BB, PL, corpo libero, ecc...

Se non hai buoni carichi ed il tuo obbiettivo è il bodybuilding con il volume ci fai poco. Lo split classico del bodybuilding, con tanto volume, va bene solo dopo aver costruito la forza di base, una buona tecnica e l'attivazione muscolare e del SNC.