5 mesi di multifrequenza e ora?

[enzovsall]

Ciao ragazzi come avrete capito dal titolo sono 5 mesi che eseguo la classica multifrequenza che consigliate qui sul forum, mi consigliate di tenerla o di provare qualche metodo di allenamento diverso?

mi alleno da 2 anni, ho 20 anni son alto 1e80 e peso 80 kg e attualmente sono in ipocalorica.


Questa è la scheda attuale che seguo con delle modifiche:

a) squat 5x5 progressione

panca 5x5 tecnica

trazioni prone 5x5


b) military press 4x6

rematore manubrio 4x6

french press/ cavi 4x8

curl bil/manubri 4x8


c) panca 5x5 progressione

squat 5x5 tecnica

trazioni supine 4x6


d)military press 4x6

rematore manubrio 4x6

french press/ cavi 4x8

curl bil/manubri 4x8

[simili23]

Obbiettivi ? Pesi utilizzati ? Continui a migliorare ? Hai solo voglia di provare qualcosa di nuovo ?

Su su , un pò di info , non siate timidi

[enzovsall]

Originariamente inviato da simili23

Obbiettivi ? fisico stile fitness Pesi utilizzati ? panca 65/70 kg, squat 80kg. military 40kg Continui a migliorare ? bhe si anche se molto più lentamente Hai solo voglia di provare qualcosa di nuovo ? bhe si, qualcosa di diverso magari con progressioni o con intensità/volume differenti non so...ovviamente se nel mio caso non mi è utile continuo cosi

Su su , un pò di info , non siate timidi

.

[PrisonBreak]

Ciao enzovsall,
so che Doc propenevo una fase di intensificazione che seguiva la scheda che stai facendo ora tu. Però non ricordo di preciso com'era strutturata quindi aspetta che passi Doc da queste parti, vedrai che ti risponderà di sicuro.

[Doc]

Si certo, c'è un programma che è la naturale evoluzione di questo.
Io però non lo avevo proposto per diversi motivi: innanzitutto ha maggiormente senso se chi lo vuole fare cerca di prepararsi a dei test massimali (insegna a gestire percentuali di carico elevate), mentre per un "fisico stile fitness" non sono sicuro che sia la scelta migliore.
Inoltre la questione base, che viene posta nel titolo di questo topic, prima ancora di decidere con quale programma continuare è se ha senso continuare in multifrequenza o no.
Per me non c'è dubbio, ma deve fare una scelta lui.

Terza cosa, meno importante, non ricordo perchè non fa stacco?

[enzovsall]

Originariamente inviato da Doc

Si certo, c'è un programma che è la naturale evoluzione di questo.
Io però non lo avevo proposto per diversi motivi: innanzitutto ha maggiormente senso se chi lo vuole fare cerca di prepararsi a dei test massimali (insegna a gestire percentuali di carico elevate), mentre per un "fisico stile fitness" non sono sicuro che sia la scelta migliore.
Inoltre la questione base, che viene posta nel titolo di questo topic, prima ancora di decidere con quale programma continuare è se ha senso continuare in multifrequenza o no.
Per me non c'è dubbio, ma deve fare una scelta lui.
Su quale base riesco a sapere se per me è meglio continuare in multi o cambiare metodo? se l'attuale scheda mi permette ancora di migliorare, benissimo, la continuo a seguire, alla fine il problema si è posto per la durata eccessiva della scheda, tutto qui

Terza cosa, meno importante, non ricordo perchè non fa stacco? Ci ho perso le speranze, salivo solo di schiena .

grazie.

[Doc]

Enzovsall continuare ad allenarsi in multifrequenza non significa continuare con quella scheda. Ci sono molti modi di andare avanti. Quella scheda oltre le 6-7 settimane non è utilizzabile se la progressione è quella che consiglio io.

Devi cambiare scheda dopo 6-7 settimane.

Circa la scelta tra multifrequenza e monofrequenza, ti dico che secondo me la multifrequenza, al nostro livello, è molto più profiqua, però se a te non piace non sei obbligato; innanzitutto allenarsi deve essere un piacere.

Se decidi vuoi provare a continuare in multifrequenza, dimmelo che questa sera ti propongo qualche programma (alcuni programmi del mio coach Ivano comprendono anche una pseudo monofrequenza, se ti possono interessare te ne posso inviare uno, però sempre questsa sera perchè adesso sono in ambulatorio).

Per lo Stacco non esiste che non lo fai perchè lo tiri di schiena; o abbassi i carichi e lo tiri bene o continui a tirarlo prevalentemente di schiena (io lo tiro così); ... ma è un peccato non farlo.

[enzovsall]

Doc vada per la multifrequenza, riguardo l'allenamento deve essere un piacere sono d'accordo con te

per lo stacco da oggi lo reinserisco, magari metto anche il video nel diario.

Ti ringrazio.

[Doc]

Allora, ti metto qualche idea:

Questà sarebbe la naturale continuazione di quello che stai facendo:

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x65%
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

Questo è un programmino di 5 settimane di Ivano:

1° settimana
1°
squat 5x8x65%
panca 5x8x65%
stacco 5x8x65%

2°
stacco 4x8x70% (o 60% ?)
iperextention 3x20
flessioni squat ad esaurimento 2serie
panca manubri 4x6
alzate frontali in piedi 3x12
torsioni busto 2x3'

3°
squat 4x8x70%
panca 4x8x70% (o 60% ?)

2° settimana
1°
squat 6x6x70%
panca "
stacco gambe tese 4x6
lat machine 3x15

2°
stacco 6x4x85%
iperextention 3x20
flessioni su una gamba 2x20
panca alta 4x6x50%
alzate frontali busto 90° 3x12
torsioni busto 2x3'

3°
squat 6x4x85%
panca 6x4x85%

3° settimana
1°
Squat 2x3 80% 2x3 85% 2x2 90%
Panca 2x3 80% 2x3 85% 2x2 90%

2°
Stacco 2x3 80% 2x3 85% 2x2 90%
croci su panca 3x12
lenta avanti 3x6
panca impugnatura stretta 3x8


3°
squat 2x1 80% 2x1 85% 2x1 90%
panca idem
stacco idem

4° settimana
1°
squat 1x3 80% 1x2 85% 1x1 90% x2 volte
panca 1x4 70% 1x3 80% 1x2 85% 1x1 90% x2 volte

2°
Stacco 1x4 70% 1x3 80% 1x2 85% 1x1 90% x2 volte
Panca 2x4 70% 2x2 90%

3°
squat 4x3 70%
panca 4x4 60%
mezzi stacchi a salire

5° settimana

squat 1x70% 1x80%1x90
panca 1x70% 1x80%1x90
stacco 1x70% 1x80%1x90

scarico
3x3 60%

venerdì prove max

A questo link trovi una discussione su 2 allenamenti ad alto volume, il GVT e l' HST che avevo valutato per me:
"GVT like" per la ripresa?

Oltre a questi c'è il MAV di Ado Gruzza e altro ancora.

Dimmi cosa ne pensi...

[enzovsall]

la prima da te postata, cioè la continuazione di quella che ho fatto mi sembra la migliore.Riguardo il GVT e l' HST visto che son allenamenti ad alto volume li escluderei.
Ho dato uno sguardo al bill star e ho trovato questo modello modificato davvero ben fatto:

Questo schema-base è stato modificato in tantissimi modi diversi, anche variando i parametri di carico (5 serie allo stesso peso, oppure 2 serie più pesanti e 3 a carico costante, 5 serie crescenti, 4×5+1×3+1×8, etc…). Se cercate su Internet troverete tante versioni (quella di Madcow, quella di Stronglifts, Starting Strength di Rippetoe…), io vi propongo la mia personalissima elaborazione, adatta per principianti e intermedi (cioè atleti il cui massimale di squat non supera il doppio del peso corporeo).
Prima di iniziare, testate il 5RM, cioè trovate il carico con cui riuscite a fare al massimo 5 ripetizioni da soli, con molto impegno, ma senza “barare” (rimbalzo al petto nelle panca o squat al di sopra del parallelo NON sono permessi), poi, su questo schema:
A) Squat, panca e rematore - complementari bicipiti
B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra - complementari dips
C) Squat, panca e rematore - complementari trazioni
iniziate con 5 serie da 5 al 75% del 5RM (dopo un paio di serie di riscaldamento) e aumentate del 2,5% a settimana su ogni esercizio, arrotondato per difetto. Siccome ci sono esercizi che si fanno due volte, una delle due si ripete lo stesso carico della volta precedente. Lo squat in B è un “richiamo” leggero, che va aumentato ogni 15 giorni (conviene iniziare con il 60% del 5RM).


può fare al caso mio? se può andare inizio a crear un abbozzo .

[Doc]

Quello che hai riportato tu è valido, però non è molto diverso da quello che hai fatto adesso; va bene, se non ti stufi fallo tranquillamente, se no valuta qualcosa d'altro tra quelli proposti o possiamo cercarne anche altri.

[enzovsall]

Originariamente inviato da Doc

Quello che hai riportato tu è valido, però non è molto diverso da quello che hai fatto adesso; va bene, se non ti stufi fallo tranquillamente, se no valuta qualcosa d'altro tra quelli proposti o possiamo cercarne anche altri.

in effetti hai ragione son quasi uguali.

Di quelle da te postate preferisco la prima:
Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x65%
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg


anche se sinceramente le ultime 2 settimane di progressione le vedo un po forzate, sarà che non sono abituato.

se magari hai altri programmi simili posta pure

[Doc]

1) le ultime 2 settimane comprensibilmente sembrano un po' forzate, però servono per poi fare dei test massimali seri per i cicli successivi; inoltre, anche se sembra di fare poco, tieni presente che più salgono le % di carico e più riscaldamento devi fare; di recente il mio programma prevedeva un 4x1x90% di Squat, Panca e Stacco, ma non è che ho preso, ho caricato 190 kg sul bilanciere e ho fatto stacco, ma ho fatto 6x100kg , 5 x110, 4x120, 3 x 130, 2x140, 1 x 150 e poi sono salito a singole fino a 180 quindi di lavoro da fare ce n'è anche con le singole.

2) questa sera non so se faccio in tempo a guardare se ho altri programmi adatti perchè ho un congresso di Terapia del Dolore, domani però vedo di trovare qualcosa d' altro.

[enzovsall]

Originariamente inviato da Doc

1) le ultime 2 settimane comprensibilmente sembrano un po' forzate, però servono per poi fare dei test massimali seri per i cicli successivi; inoltre, anche se sembra di fare poco, tieni presente che più salgono le % di carico e più riscaldamento devi fare; di recente il mio programma prevedeva un 4x1x90% di Squat, Panca e Stacco, ma non è che ho preso, ho caricato 190 kg sul bilanciere e ho fatto stacco, ma ho fatto 6x100kg , 5 x110, 4x120, 3 x 130, 2x140, 1 x 150 e poi sono salito a singole fino a 180 quindi di lavoro da fare ce n'è anche con le singole.vero vero

2) questa sera non so se faccio in tempo a guardare se ho altri programmi adatti perchè ho un congresso di Terapia del Dolore, domani però vedo di trovare qualcosa d' altro.

riguardo le varie % dei carichi come le calcolo? ad esempio nel 5x5 a 75%, devo fare riferimento al massimale ? o al 5x5 rm -25%? grazie

[Doc]

In generale i programmi che archivio io fanno sempre riferimento al massimale.

(ps: ho cercato qualche altro programma adatto a te ma non ho trovato nulla, mi dispiace)