Perenne stallo
 

Salve a tutti! Ho 18 anni e mi alleno da settembre ma nonostante ciò i risultati che ho ottenuto sono stati abbastanza scarsi..
Premettendo che non ho una predisposizione genetica all'aumento di massa sono comunque insoddisfatto perchè pensavo di poter ottenere molto di più.
Sono passato per diverse schede, da quelle scarse degli allenatori in palestra ad alcune prese in altri forum.
Ora come ora seguo una dieta ipercalorica "alla buona" con questa scheda:

sono alto 1,70cm per 60 kg circa

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
*Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

*:al posto del rematore bilanciere faccio il rematore con i manubri.

multifrequenza ABA - BAB

Ringrazio coloro che mi aiuteranno, magari qualcuno si è trovato nella mia stessa situazione in passato :)

Mancano 2 cose :

- Dieta (motivo del 90% degli stalli)
- Video con tecnica di esecuzione

Per il resto manco decisamente un pò di più vulume , quelli dela tua taglia hanno bisogno di lavorare molto :) .
Lo stacco non hai modo di farlo in palestra ?

Sono d'accordo con Simili, molto probabilmente è la dieta scadente, inoltre bisognerebbe vedere come esegui gli esercizi.
La scheda comunque non è malaccio, si forse manca di volume come dice simili..
Ma sei sicuro di essere in ipercalorica?stai aumentando di peso?
Posso sapere i pesi che usi negli esercizi?

Allora per quanto riguarda la dieta la posto qui o c'è una sezione dedicata ?
Non aumento di peso da un pò e non riesco ad andare oltre questi pesi da almeno 2 mesi:
Carichi: petto su panca classica 30 kg (massimale, di solito mi mantengo su 25)
bicipiti: 10 kg (curl bilanciere, senza contare il peso della sbarra)
squat al power rack: 20 kg (senza sbarra)
tricipiti: 25-30 kg al pushdown
schiena: 40-45 kg alla lat machine
spalle: 8 kg lento avanti al power rack (il bilanciare pesa di più, facendolo con il bilanciere normale penso di poter alzare 10 kg)

La dieta puoi postarla in sezione nutrizione, ma anche qui.
Se non aumenti di peso non sei in ipercalorica..I carichi sono bassi andrebbe vista anche l'esecuzione con un video, posta la dieta!

la posto qui per comodità:

colazione:
1 uovo + 1 bianco (in padella con olio oppure alla coque)
circa 30-40 gr di pane (non sempre )

spuntino:
dato che vado a scuola compro al bar una focaccia ripiena di formaggio e prosciutto, credo che in totale stia sui 90-100 gr

pranzo:
circa 120 gr di pasta
100-120 gr di pollo/pesce (purtroppo però non rispetto la grammatura perchè la pasta mi riempie quindi scendo un pò di secondo)

spuntino pomeridiano:
se mi alleno alle 7 di sera: verso le 5 mangio un panino con 60 gr di prosciutto circa
se mi alleno verso le 5: prima niente, dopo una barretta energetica (dato che raramente mi alleno così presto mi permetto di mangiarmi la barretta)

cena:
come il pranzo, a volte al posto della pasta mangio 350 gr di patate cucinate al forno

ho un programma che si chiama Mxbody che mi calcola proteine e kcal di tutto ciò che mangio e seguendo questa dieta la gr sono in ipercalorica (2700 kcal, 2500 le kcal basi che dovrei prendere e 2300 quelle che prendevo prima di usare questo programma)

Grazie per il vostro aiuto!

Ti stavo per scrivere una dieta , però mi so accorto che ne so molto poco :D ... Ti do un parere a grandi linee e molto personale :

Nella colazione triplica il pane e i bianchi , aggiungici frutta secca o un paio di cicchiai di burro di arachidi
Pranzo abbonda con olio a crudo e mangia qualcosa di verdura .
Spuntino mattutino , via roba con formaggi vari , fatti un bel panino abbondante da casa
Spuntino pomeridiano : Frutta , tanta frutta
Cena carne non serve fai pasta + frutta + tanta verdura e se hai ancora fame mangia del formaggio vecchio/stravecchio
Se vuoi post allenamento puoi prendere delle Wey 20/30 g.

Sono stato in una situazione simile alla tua.
Ero impaziente ed è successo che non ho rispettato le tabelle di marcia, ho alzato troppo i pesi tenendo un'esecuzione di merda. Non aumentava ne la forza ne la massa.

Studia bene l'esecuzione, scala di qualche kilo e passa ad una scheda più orientata alla forza, magari in multifrequenza settimanale (meglio se 3 volte la settimana). Almeno finché non hai carichi decenti nei fondamentali.

Per orientarti sui carichi da raggiungere guarda qui: Weightlifting Performance Standards

So che ora ti possono sembrare carichi improponibili, proprio come lo sembravano per me, ma vedrai che se fai come ti suggerisco fra qualche mese avrai già cambiato idea.

Segui i consigli per la dieta degli altri utenti. Non tralasciare il riposo, la mobilità (stretching statico & co, ma mai prima dell'allenamento) e il riscaldamento (di solito io faccio 15 minuti di stretching dinamico fullbody e poi sempre due set scalari per fare gli esercizi fondamentali).

E non avere fretta :)


Just my 2 cents.

cosa sono di preciso le whey ? proteine ? A me hanno consigliato di usare amminoacidi!
Cosa intendevi prima con "aumentare i volumi" ? potreste aiutarmi a migliorare la scheda ?

cioè dovrei sollevare 40 kg di squat ? (untrained !) E' impossibile!
MI puoi dare dei consigli più mirati per quanto riguarda la scheda ?

Trovi molte varianti delle schede per forza per principianti (strong lifts, starting strenght, ecc...). Ormai sono adottate anche da chi inizia a fare bodybuilding mentre gli split classici sono adottati solo dopo aver raggiunto buoni carichi (o mai).

Mi pare che su questo forum ci sia una variante di questa scheda fatta da ironpaolo. Comunque grosso modo è così:
Allenamento A
3x5 Squat (oppure front squat)
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco
*2x8 Dips

Allenamento B
3x5 Squat (o front squat)
3x5 Military press
3x5 Rematore
*2x8 Chin-ups

*=opzionali

Sarebbe importante che facessi gli stacchi ma se non li fai non muori.
Quello è lo scheletro base dell'allenamento: 3 volte la settimana alternando il giorno A e quello B.

A-B-A
B-A-B

Una volta concluso l'allenamento sui fondamentali puoi aggiungere qualche esercizio accessorio tipo curl, shrugs, ecc... stando però attento che questi non vadano ad incidere sul vero allenamento sui fondamentali.

Ogni allenamento cerchi di salire di qualche kg. Tipo 2kg ad allenamento per lo squat, 1kg per la panca piana (ti servirebbe i pesetti da 0,5kg ciascuno), ecc...
Così un pò alla volta sali con sicurezza.

L'esecuzione deve essere buona e pulita. Se durante la fase di salita (concentrica) non sei esplosivo e veloce non aumentare il peso.


Comunque quelle tabelle determinano uno standard. Se non riesci a squattare 40kg untrained significa semplicemente che sei sotto la media. Ciò non significa che l'impegno, la disciplina ed l'allenamento costante tu non possa raggiungere buoni risultati.

ma un esercizio per il petto, uno per le gambe, non sono troppo pochi ? Se ne abbino altri, per esempio se aggiungo altri 2 esercizi per il petto non dovrei metterli dopo la panca e non dopo la fine dei fondamentali ?


proprio per questo di panca non vado oltre i 30! Quando salgo già alla seconda serie, all'ottava ripetizione salgo a fatica, a volte mi fermo a sette già nella seconda serie. Se non li sollevo in sicurezza non aumento..

Grazie per l'aiuto!

Al tuo livello andrebbe bene anche fare solo i fondamentali..
Però io farei così:

A
Panca piana 5x5
Leg press 10/8/8/6
Panca inclinata manubri:10/8/8/6
Croci manubri 2x12
Rematore manubrio 8/8/6/6
Alzate laterali 90° 4x15
Curl bilanciere 12/10/8/6
Leg curl 3x10
abs.

B
Squat 5x5
Leg extension 4x12
Trazioni supine sbarra 5x5 (+eventuale sovraccarico)
Pull-down lat machine prona larga 10/8/8/6
Lento avanti manubri 4x8
Alzate laterali singole 4x15
Dip 3x8
French press 12/10/8/6
abs.

Ti ho modificato la scheda che hai postato, così hai molto più volume..

Aumenta gradualmente le calorie fino ad arrivare a 3000 quando ti alleni e 2700 quando non ti alleni, ma cerca di mangiare più pulito possibile, aumenta le calorie a colazione (comprati le whey e magari mettile nel latte o dove vuoi), elimina i formaggi, metti un postwo con whey+carbo (maltodestrine).
Posta anche le quantità dei macro (pro,cho, e fat) che assumi.

Ciao,

c'e' parecchia gente che come te comincia lamentando una avversa predisposizione genetica (a 18 anni poi, con una situazione ormonale da fare invidia); poi si scopre che mangiano come fringuelli, e si allenano senza criterio.


- comincia a mangiare almeno il doppio di quello che mangi adesso. Non scherzo.

- segui con pazienza un programma di soli fondamentali, tipo quello postato da NoHateBrah. Non ti preoccupare di 'un solo esercizio per il petto'. Vedrai che non e' cosi' semplice aumentare il peso in ogni esercizo ad ogni allenamento.

Poi vediamo che fine fa la tua predisposizione genetica.

Buona giornata.