Controllo scheda allenamento

[Hurricane]

Slave ragazzi, innanzitutto complimenti per la Vs. competenza e del come la mettete a servizio di questa community. Volevo avere delle dritte/correzioni qundi cosigli sul mio attuale stato ma sopratutto sull'alimentazione che sto seguendo da 2 settimane(e che è motivo della mia richiesta d'aiuto).

I miei dati:

• Età: 39 anni
• Sesso: M
• Altezza: 168 cm
• Peso: 60 Kg.
• Collo: 36 cm
• Polso: 16.5 cm
• Spalle : 53 cm
• Torace: 95 cm
• Bic.Dx: 29 cm DEC - 32 cm Contr.
• Bic.Sx: 29 cm DEC - 31,5 cm Contr.
• Giro Ombelico: 83 cm
• Giro Vita: 79 cm
• Quatr.Dx: 49,5 cm
• Quatr.Sx: 50 cm
• Polp.Dx: 35 cm
• Polp.Sx: 35,5 cm

Il mio obiettivo è quello di eliminare l'ultimo strato di adipe dalla cintura addominale la cui distribuzione è circa del 75% sull'addome basso e la restante parte distribuita tra l'addome alto ed i fianchi.Diciamo inoltre che anche se non sono del tutto asciutto, i miei ABS alti si distinguono abbastanza mentre quelli bassi stentano a vedersi, ma come ho letto in altri post di questo forum è un problema che accomuna un po' tutti coloro che lottano contro quest' ultimo e odiatissimo strato di grasso.Tengo inoltre a precisare che iniziai a seguire un'alimentazione corretta circa 1 anno fa( 20/05/2011), alla quale integrai la palestra( fine Ottobre 2011) ottenendo un dimagrimento di ben 28Kg. ad oggi.

Il mio Allenamento:

Lunedì:

• Pett. Dist. Bil. Panca Piana 80% F.M. 4x5 rec. 20"
• Pett. Croci Man. Panca Inclinata 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Pett. Croci ai Cavi 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Bici. Curl Scott Bil. 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Bic. Curl Man. 45° 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Bic. Curl ai Cavi NON STOP 4x8 Carico Decrementato ad ogni rip.
• Add. Crunch 3x30 rec. 60"
• Add. Crunch Inv. 3x30 rec. 60"

Martedì:

• Dors. Lat. Machine Av. 80% F.M. 4x5 rec. 20"
• Dors. Pulley Basso 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Dors. Lat. Machine Dietro 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Dors. Rematore con Man. In Obliquo 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Femorali Leg Curl 4x10 rec. 60"
• Femorali Stacchi da terra Bil. 4x10 rec. 60"
• Add. Crunch 3x30 rec. 60"
• Add. Crunch Inv. 3x30 rec. 60"

Giovedì:

• Delt. Lento con Man. 80% F.M. 4x5 rec. 20"
• Delt. Lento Bil. M.P. 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Delt. Alzate Lat. 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Delt. Alzate Front. Ai cavi 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Tric. French Press Bil. Curvo 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Tric. Ext. Presa Inv. Ai Cavi 3x8/6 + 1 da 15 rec. 60"
• Tric. Ext. Ai Cavi NON STOP 4x8/6 Carico Decrementato ad ogni rip.
• Add. Crunch 3x30 rec. 60"
• Add. Crunch Inv. 3x30 rec. 60"

Venerdì:

• Schiena Centr. Lat Machine Presa Stretta 80% F.M. 4x5 rec. 20"
• Schiena Centr. Traz. Al Mento 3x8 + 1 da 15 rec. 60"
• Schiena Centr. Alzate 90° 3x8 + 1 da 15 rec. 60"
• Schiena Centr. Panca Iperst. 3x8 + 1 da 15 rec. 60"
• Polpacci Calf in Piedi con Bil. M.P. 4x10 rec. 60"
• Polpacci Calf in Piedi Libero 4x30 rec. 60"
• Quatr. Leg Ext. 80 % F.M. 4x5 rec. 20"
• Quatr. Leg Press 3x8 + 1 da 15 rec. 90"
• Quatr. Squat M.P. 3x8 + 1 da 15 rec. 90"
• Add. Crunch 3x30 rec. 60"
• Add. Crunch Inv. 3x30 rec. 60"

se volete dare un'occhiata all'alimentazione a cui mi sono sottoposto da 1 settimana e che intendevo concludere tra un' altra per un totale di 2 settimane, vi linko il post dell'apposita sezione nutrizione:
AAA Cercasi Aiuto per Alimentazione

Ora le mie domande sono:

• Il regime a cui mi sono sottoposto palesemente rigido, mi ha aiutato a perdere 2Kg ma a prezzo del 75% di massa magra contro il 25% di quella grassa, di cui solo un 10% sull'addome basso (obiettivo per il quale ho iniziato il tutto), quindi secondo la Vs. esperienza come posso correre ai ripari senza incorrere in un effetto yo-yo recuperando il grasso perso più i dovuti interessi?
• L'esclusione dall'allenamento della sezione aerobica(che prima integravo ad ogni allenamento in un tempo dai 50' ai 60' continui in fascia lipolitica con FC di 120-125 e conseguita solo dopo la sezione anaerobica) a Vs. parere è stata lecita per aumentare la mia resistenza al regime alimentare nonchè limitare la catabolizzazione?

Inoltre le mie paure sono anche legate al discorso della velocità con cui sono dimagrito, il chè ha portato, come succede di solito, ad uno spiacevole strato di pelle che deve ancora aderire del tutto alla parete muscolare.Vi prego aiutatemi datemi qualche consiglio circa l'alimentazione, l'allenamento, e magari qualcosa che favorisca la velocità di recupero elastico della pelle sull'addome.
Grazie in anticipo, e buon W.O.

P.S. non ho ancora fatto un esame accurato per determinare la % di Massa Grassa tipo plicometria, ma stando alle formule e a quello che vedo allo specchio dovrei essere intorno al 18% (allego foto).

[Doc]

Originariamente inviato da Hurricane

• Età: 39 anni
• Sesso: M
• Altezza: 168 cm
• Peso: 60 Kg.

Il mio obiettivo è quello di eliminare l'ultimo strato di adipe dalla cintura addominale

Se sei 1,68 e pesi 60kg cercare di "eliminare l'ultimo strato di adipe" vuol dire andare a cercare di fare concorrenza ai bambini del Biafra, perchè già sei magro e dovresti diventare ancora più magro.
Dovresti prima mettere ancora massa anche a costo di sporcarti un po', e poi eventualmente fare un po' di definizione


Circa l' allenamento ti riporto una riflessione-consiglio:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[GundamRX91]

Doc, mi hai preceduto

Confermo quello che ho scritto nella discussione in Alimentazione: devi mettere massa muscolare, ma non con quell'allenamento. Se non è chiaro, Doc ti sta consigliando di lavorare solo con i multiarticolari (stacco, squat, panca e trazioni) e lasciar perdere tutte le altre "fesserie" (per ora lo sono ), basando magari il tuo allenamento sulla multifrequenza.

[Hurricane]

Grazie ancora ragazzi, seguirò alla lettera i Vs. consigli sull'allenamento dando priorità agli esercizi multiarticolari e complementando un pò per Bicipiti e Tricipiti con quelli specifici come è descritto nel post di DOC in maniera più che esaustiva.
Inizio quindi quest'avventura e, sperando di non essere petulante, continuerò a soppoporVi i miei progressi/regressi, dubbi e quant altro affinchè mi aiutiate nel mio intento.
Grazie e buon W.O. a tutti.

Vi linko le foto più aggiornate della mia situazione fisica ( 13/07/2012 ossia dopo 20gg di PSMF + l'allenamento sopradescritto )

* * **

[Doc]

Hai una BF bassa,

...e hai la mia stessa pettinatura

[Hurricane]

Originariamente inviato da Doc

Hai una BF bassa,

...e hai la mia stessa pettinatura

ehehehehe..... grazie per l'accostamento alla pettinatura DOC .
Ho iniziato da Lunedì l'allenamento con lo schema A-B-A come mi hai suggerito.
Posterò man mano le senzazioni nonchè i progressi/regressi che ci saranno .
Per ora ancora grazie e buon W.O. a tutti.

[Doc]

Buon lavoro!
Se riesci riprenditi con una videocamera e metti qualche video dei tuoi esercizi principali, è molto importante come li esegui.

[Hurricane]

Originariamente inviato da Doc

Buon lavoro!
Se riesci riprenditi con una videocamera e metti qualche video dei tuoi esercizi principali, è molto importante come li esegui.

Ok DOC ci proverò.

Buon W.O. a tutti.