consigli per una buona scheda per massa

BiG · **consigli per una buona scheda per massa -** 19-02-2012, 05:18 PM

Questo è l'attuale allenamento, nella sezione alimentazione del forum mi hanno consigliato di rivederlo totalmente.

età 23
alt. 1,75
peso 71
bf 22%

andate qui per vedre alimentazione e foto
Consigli alimentazione

l'allenamento, oltre al cardio, che consiste in 25 minuti su run come bruciagrassi (5min walking-10min jogging-5min hit-5min walking) e 5 minuti al top per le braccia, per le prossime settimane è diviso in 4

1°giorno
flessori-pettorali
leg curl 5x12-10-10-8-8 pesi 15-17,5-17,5-20-20kg
standing gluteus 4x12-10-10-8-8 pesi 52,5-55-57,5-57,5kg
calf machine 4x15-15-12-12 pesi 45-45-50-50 kg

distensioni su panca inclinata 5x10-8-8-6-6 pesi 25-27,5-27,5-30-30kg
croce con manubri su panca inclinata 4x10-8-8-6 pesi 10-10-12-12kg
chest press 5x10-10-8-8-6 pesi 35-35-37,5-37,5-40kg

2°giorno
dorsali-trapezio
lat machine 5x 10-10-8-8-6 pesi 37,5-40-42,5-42,5-45kg
pulley machine 5x10-10-8-8-6 pesi 37,5-40-42,5-42,5-45kg
vertical traction presa stretta 5x10-10-8-8-6 pesi 52,5-55-55-57,5-57,5kg
upper back allungamento incompleto 4x10-10-8-8 pesi 30-32,5-32,5-35kg
pull over 4x10 pesi 10-10-12-12kg
rowling verticale bilanciere ez presa stretta 4x10-8-8-6 pesi 10-12,5-12,5-15kg

3°giorno
gambe+1 bicipiti e 1 tricipiti
leg press orizzontale 5x12-10-10-8-8 pesi 110-120-120-130-130kg
leg press 45° 5x12-10-10-8-8 pesi 70-80-80-90-90kg
leg extension 5x12-10-10-8-8 pesi 50-52,5-52,5-55-55kg
adductor machine 4x12-10-10-8 pesi 35-37,5-40-40kg
abductor machine 4x12-10-10-8 pesi 40-42,5-45-45kg

spinta ai cavi 5x10-10-8-8-6 pesi 37,5-40-40-42,5-42,5kg
french press con bilanciere ez 4x10-8-8-6 pesi 10-10-12,5-12,5kg

4°giorno (mooooolto stancante)
deltoidi-bicipiti
lento dietro con bilanciere al multipower 4x10-8-8-6 pesi 10-12,5-12,5-15kg
shoulder press presa stretta 4x10-8-8-6 pesi 20-20-22,5-22,5kg
apertura laterale con manubri 5x10-10-8-8-6 pesi 5-6-6-7-7kg
alzata frontale con manubri 5x10-10-8-8-6 pesi 5-5-6-6-7kg

curl con manubri seduto 5x 10-8-8-6-6 pesi 8-8-9-9-10kg
curl con bilancere panca scott 4x10-8-8-6 pesi 10-12,5-12,5-15kg

esercizi addominali (sempre)
abdominal crunch 3x18-16-14 peso 40kg
ginocchia al petto 3x25-20-20
crunch a terra con torsione 3x30
rotazione del busto 2x1min

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BiG One of Us Messaggi: 38 Data registrazione: Jun 2011	consigli per una buona scheda per massa - 19-02-2012, 05:18 PM consigli per una buona scheda per massa Questo è l'attuale allenamento, nella sezione alimentazione del forum mi hanno consigliato di rivederlo totalmente. età 23 alt. 1,75 peso 71 bf 22% andate qui per vedre alimentazione e foto Consigli alimentazione l'allenamento, oltre al cardio, che consiste in 25 minuti su run come bruciagrassi (5min walking-10min jogging-5min hit-5min walking) e 5 minuti al top per le braccia, per le prossime settimane è diviso in 4 1°giorno flessori-pettorali leg curl 5x12-10-10-8-8 pesi 15-17,5-17,5-20-20kg standing gluteus 4x12-10-10-8-8 pesi 52,5-55-57,5-57,5kg calf machine 4x15-15-12-12 pesi 45-45-50-50 kg distensioni su panca inclinata 5x10-8-8-6-6 pesi 25-27,5-27,5-30-30kg croce con manubri su panca inclinata 4x10-8-8-6 pesi 10-10-12-12kg chest press 5x10-10-8-8-6 pesi 35-35-37,5-37,5-40kg 2°giorno dorsali-trapezio lat machine 5x 10-10-8-8-6 pesi 37,5-40-42,5-42,5-45kg pulley machine 5x10-10-8-8-6 pesi 37,5-40-42,5-42,5-45kg vertical traction presa stretta 5x10-10-8-8-6 pesi 52,5-55-55-57,5-57,5kg upper back allungamento incompleto 4x10-10-8-8 pesi 30-32,5-32,5-35kg pull over 4x10 pesi 10-10-12-12kg rowling verticale bilanciere ez presa stretta 4x10-8-8-6 pesi 10-12,5-12,5-15kg 3°giorno gambe+1 bicipiti e 1 tricipiti leg press orizzontale 5x12-10-10-8-8 pesi 110-120-120-130-130kg leg press 45° 5x12-10-10-8-8 pesi 70-80-80-90-90kg leg extension 5x12-10-10-8-8 pesi 50-52,5-52,5-55-55kg adductor machine 4x12-10-10-8 pesi 35-37,5-40-40kg abductor machine 4x12-10-10-8 pesi 40-42,5-45-45kg spinta ai cavi 5x10-10-8-8-6 pesi 37,5-40-40-42,5-42,5kg french press con bilanciere ez 4x10-8-8-6 pesi 10-10-12,5-12,5kg 4°giorno (mooooolto stancante) deltoidi-bicipiti lento dietro con bilanciere al multipower 4x10-8-8-6 pesi 10-12,5-12,5-15kg shoulder press presa stretta 4x10-8-8-6 pesi 20-20-22,5-22,5kg apertura laterale con manubri 5x10-10-8-8-6 pesi 5-6-6-7-7kg alzata frontale con manubri 5x10-10-8-8-6 pesi 5-5-6-6-7kg curl con manubri seduto 5x 10-8-8-6-6 pesi 8-8-9-9-10kg curl con bilancere panca scott 4x10-8-8-6 pesi 10-12,5-12,5-15kg esercizi addominali (sempre) abdominal crunch 3x18-16-14 peso 40kg ginocchia al petto 3x25-20-20 crunch a terra con torsione 3x30 rotazione del busto 2x1min