Ciclo post HST: 6week Layne Norton

[Shade]

Salve a tutti

Mi accingo a finire l'ultima settimana di HST e quindi cerco di buttare giu il nuovo ciclo ....

Ho deciso di seguire il layne norton, un sistema che mi "attira" da un po di tempo e che vedo molto utile per i miei fini...
Mi piace la "filosofia" che c'è dietro (tipica del coniugato) con giorni dedicati a sedute pesanti seguite da sedute in sile BB (in questo caso giorni dedicati all'ipertrofia come li definisce il creatore del metodo)
Ho intenzione di utilizzare questo metodo prima di passare al sistema coniugato vero e proprio "definitivamente"...

Nel programma avremo 5 allenamenti a settimana così suddivisi:

Day1: Lower power
Day2: Upper power
Day3: Back and Shoulders hypertrophy day
Day4: Hypertrophy lower day
Day5: Hypertrophy chest/arms

Io ho intenzione di usare il layne norton "prima versione" con l'aggiunta di sedute di speed squat e speed bench in stile WS (che poi fanno parte del lyne norton "seconda versione")....

Avevo pensato di tenere questa routine per 6 settimane variando tutti gli esercizi dopo 3 settimane..... Che ne pensate???

Vi riporto la routine:

Lunedì: LOWER POWER

Back Squat : ramping 5rip
Speed Deadlift o deadlift hight rep
GHR 5x5
Standing calf raise

Martedì: UPPER POWER

Bench press : ramping 5rip
Barbell rows 5x5
Mylitary 5x5
Barbell shrug 5x5

Giovedì: BACK AND SHOULDERS HYPERTROPHY

Db sholder press 3x8/12 ss Plate front raise 3x8/12
Db rows 3x8/12 ss rear delt fly 3x8/12
Lat pull down (wide gripp) 2x8/12 ss Db shrugs 2x10/15
Lat pull down (close grip, palm face in) 2x8/12 ss Db upright row 2x10/15
Tbar row 2x8/12

Venerdì: LOWER HYPHERTROPHY DAY

Speed Squat 10x2 (50-55-60% 1rm un aumento a settimana)
Sissy squat 2x12/15 ss Db lunge 3x8/12
Leg extension 5x10/15 ss Leg curl 5x10/15
Donkey calf 4x10/15

Sabato: CHEST/ARMS HYPERTROPHY DAY

Bench press 10x3 60% 1RM (fisso per tutte le settimane)
DB incline Bench 3x8/12
Db flat Bench 2x8/12
Barbell curl 3x8/12 ss French press 3x8/12
Push Down 3x8/12 ss Db hummer curl


Consigli, parei, insulti, opinioni !!!!!

Grazie

[newfit]

Shade la sigla ss mi è nuova sorry :\
Secret society?! altra domanda ...mi ritrovo spesso "2x6+6+6"
Quei +6?

[novellino]

me la tradurresti in italiano? ( principalmente il giorno del dorso )
togliendo ghr e sissy squat ?
Grazie

[Andrew]

Originariamente inviato da newfit

Shade la sigla ss mi è nuova sorry :\
Secret society?! altra domanda ...mi ritrovo spesso "2x6+6+6"
Quei +6?

SS= superserie
6+6+6 = stripping: fai 6 reps, abbassi il peso, ne fai subito altre 6, poi abbassi nuovamente e ne fai altre 6.

[newfit]

grazie andrew quindi sarebbe comunque un portare a cedimento come con un piramidale a scalare..infine è come fare 2x18 giusto?
in attesa della traduzione di shade,mi scuso se sono andato un attimo ot

[Shade]

Originariamente inviato da novellino

me la tradurresti in italiano? ( principalmente il giorno del dorso )
togliendo ghr e sissy squat ?
Grazie

Ti ho inviato tutto tramite PM

[novellino]

Originariamente inviato da Shade

Ti ho inviato tutto tramite PM

Grazie Shade ,
ti avevo risposto già ieri , facendo le mie considerazioni , sul alcuni esercizi che io non posso fare come il sissy squat o le tirate al mento , o ghr , leg ext o leg curl ( non ho i gli attrezzi )

[Shade]

Non avevo visto il PM perché mi sono collegato con il cell cmq tutto risolto

[greatescape]

il nuovo layne è completamente diverso dal vecchio

[Shade]

Si l'ho visto ma è decisamente esagerato l'unica cosa che mi piace è l'inserimento delle sedute dinamiche che io ho ripreso per inserirle nel "vecchio" Layne Norton ....

In più le super serie riducono parecchio il tempo necessario per completare l'allenamento che altrimenti sarebbe spropositato (nel nuovo layne norton non ci sono s.s. e diversi esercizi in più)....

[Trokji]

Non lo conosco bene, anche se ne ho sentito parlare. Seguo, così magari ci capisco qualcosa

[greatescape]

lo aveva fatto matalo se non mi sbaglio il nuovo, potresti chiedere a lui
nel nuovo io queste serie dinamiche come da te inserite non le ho viste, ho visto che è cambiato completamente anche un po' di logica

[Shade]

Questa è la "vecchia" routine:

Sunday: Upper Power

• 5×5 or 3×5 for all lifts(5×5 on bulk cause recovery is better, 3×5 on cut)
• Barbell Bench Press
• Barbell Rows
• Military Press
• Barbell Shrugs

Monday: Lower Power

• 5×5 or 3×5 for all lifts(5×5 on bulk cause recovery is better, 3×5 on cut)
• Back Squat
• Stiff Leg Deadlift, Or Romanian DL
• 6-8 sets of Standing Calf, little higher reps, I like to do 6-8 on heavy days

Tues: Off (I usually do some cardio)

Wednesday: Hypertrophy Chest/Arms
(For hypertrophy days I never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

• DB Incline Bech 3×8-12
• Barbell Close Grip Bench 3×8-12
• DB Flat Bench 2×8-12
• Preacher Curls 3×8-12 super setted with
  Standing French Press 3×8-12
• Push Downs 3×8-12 super setted with
  DB Hammer Curls
• Cable Crossovers 3×8-12
• Machine Curl 3×8-12 supersetted with
  Machine Dips 3×8-12

Thursday: Hypertrophy Shoulders/Back/Traps
(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

• DB Shoulder Press 3×8-12 super setted with
  DB Front Raise 3×8-12
• DB One Arm Row 3×8-12 super setted with
  DB Arnold Press 3×8-12
• Lat Pull Down (Wide Grip) 2×8-12 super setted with
  DB Shrugs 2×10-15
• Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2×8-12 super setted with
  DB Upright Row 2×10-15
• T-bar row 2×8-12 (Usually too tired/dead to do this last exercise, but some times i do it)

Friday: Hypertrophy Legs/Calves
(For hypertrophy days I never go to failure, always stop about 2 reps before failure)

• Hack Squat 5×8-12 super setted with
  Standing Calf 5×10-15
• Leg Extensions 5×10-15 super setted with
  Sitting Leg Curls 5×10-15 super setted with
  Sitting Calf Raise 4×8-12

Saturday: Off (cardio if you want)


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Questa è la nuova routine ( "nuovo" layne norton 2011)

Day 1: Upper Body Power Day

• Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
  3 sets of 3-5 reps
• Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
  2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary Pulling movement: Rack chins
  2 sets of 6-10 reps
• Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
  3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Weighted dips
  2 sets of 6-10 reps
• Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
  3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
  3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary extension movement: Skull crushers
  3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day

• Pressing Power Movement: Squats
  3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Hack Squats
  2 sets of 6-10 reps
• Assistance extension movement: Leg extensions
  2 sets of 6-10 reps
• Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
  3 sets of 5-8 reps
• Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
  2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Standing calf raise
  3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Seated calf raise
  2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

• Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pulling movement: Rack chins
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
  3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

• Lower Body Power Exercise speed work: Squats
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Hack squats
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Leg presses
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension movement: Leg extensions
  3 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
  4 sets of 10-15 reps
• Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
  3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

• Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
  3 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
  2 sets of 15-20 reps

Day 7: Rest

Keep in mind this workout would be for someone who is relatively adapted to higher frequency and volume, so you may want to cut out an assistance/auxiliary exercise on each day to start until your body adapts.

[Shade]

Il mio programma è adattato anche per la home gym e per impiegare poco tempo nel passaggio tra un'esercizio e un'altro

[greatescape]

vedevo piu un senso in quella vecchia ... questa nuova i giorni della forza sono troppo cambiati
non c'è nessuna tecnica di intentisità magari un rest pause per i giorni power oltre alle classiche 3-5 rip
e stripping o superserie negli altri 3 giorni
negli altri 3 giorni ci potrebbero stare bene anche dei giant set, ma poi non puoi dire di fare il layne norton se modifichi troppo.