consigli per una buona scheda per massa

[BiG]

Questo è l'attuale allenamento, nella sezione alimentazione del forum mi hanno consigliato di rivederlo totalmente.

età 23
alt. 1,75
peso 71
bf 22%

andate qui per vedre alimentazione e foto
Consigli alimentazione

l'allenamento, oltre al cardio, che consiste in 25 minuti su run come bruciagrassi (5min walking-10min jogging-5min hit-5min walking) e 5 minuti al top per le braccia, per le prossime settimane è diviso in 4

1°giorno
flessori-pettorali
leg curl 5x12-10-10-8-8 pesi 15-17,5-17,5-20-20kg
standing gluteus 4x12-10-10-8-8 pesi 52,5-55-57,5-57,5kg
calf machine 4x15-15-12-12 pesi 45-45-50-50 kg

distensioni su panca inclinata 5x10-8-8-6-6 pesi 25-27,5-27,5-30-30kg
croce con manubri su panca inclinata 4x10-8-8-6 pesi 10-10-12-12kg
chest press 5x10-10-8-8-6 pesi 35-35-37,5-37,5-40kg

2°giorno
dorsali-trapezio
lat machine 5x 10-10-8-8-6 pesi 37,5-40-42,5-42,5-45kg
pulley machine 5x10-10-8-8-6 pesi 37,5-40-42,5-42,5-45kg
vertical traction presa stretta 5x10-10-8-8-6 pesi 52,5-55-55-57,5-57,5kg
upper back allungamento incompleto 4x10-10-8-8 pesi 30-32,5-32,5-35kg
pull over 4x10 pesi 10-10-12-12kg
rowling verticale bilanciere ez presa stretta 4x10-8-8-6 pesi 10-12,5-12,5-15kg

3°giorno
gambe+1 bicipiti e 1 tricipiti
leg press orizzontale 5x12-10-10-8-8 pesi 110-120-120-130-130kg
leg press 45° 5x12-10-10-8-8 pesi 70-80-80-90-90kg
leg extension 5x12-10-10-8-8 pesi 50-52,5-52,5-55-55kg
adductor machine 4x12-10-10-8 pesi 35-37,5-40-40kg
abductor machine 4x12-10-10-8 pesi 40-42,5-45-45kg

spinta ai cavi 5x10-10-8-8-6 pesi 37,5-40-40-42,5-42,5kg
french press con bilanciere ez 4x10-8-8-6 pesi 10-10-12,5-12,5kg

4°giorno (mooooolto stancante)
deltoidi-bicipiti
lento dietro con bilanciere al multipower 4x10-8-8-6 pesi 10-12,5-12,5-15kg
shoulder press presa stretta 4x10-8-8-6 pesi 20-20-22,5-22,5kg
apertura laterale con manubri 5x10-10-8-8-6 pesi 5-6-6-7-7kg
alzata frontale con manubri 5x10-10-8-8-6 pesi 5-5-6-6-7kg

curl con manubri seduto 5x 10-8-8-6-6 pesi 8-8-9-9-10kg
curl con bilancere panca scott 4x10-8-8-6 pesi 10-12,5-12,5-15kg

esercizi addominali (sempre)
abdominal crunch 3x18-16-14 peso 40kg
ginocchia al petto 3x25-20-20
crunch a terra con torsione 3x30
rotazione del busto 2x1min

[PO-OL]

Questo è un ottimo programma elaborato dalle migliori menti del forum.

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.*

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.*

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)*
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine*
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

Se arrivi da sei mesi in cui ti sei allenato come le fighette io sarei ancora più radicale e farei 4-6 settimane solo con i fondamentali in modo da essere obbligato a incanalare tutte le tue energie fisiche e mentali sul core e poi aggiungere il resto più avanti quando avrai interiorizzato la filosofia di allenamento.

50minuti 3 volte a settimana, probabilmente in 6 settimane avrai più risultati che negli ultimi 6 mesi.

[BiG]

ok
vabè non è stata mica colpa mia

[Doc]

Originariamente inviato da BiG

vabè non è stata mica colpa mia

Ciao Big, certo che non è stata colpa tua, e nessun allenamento è sprecato, in tanti siamo passati attraverso schede che probabilmente non erano ottimali per noi.
PO-OL penso che si dispiacesse solo del fatto che il tuo allenamento non fosse stato ottimale.
Comunque se hai voglia di provare direi che quello di PO-OL è un buon suggerimento.

PS:

Originariamente inviato da PO-OL

Questo è un ottimo programma elaborato dalle migliori menti del forum.

Se il programma in questione è stato elaborato dalle migliori menti del forum siamo fottuti!

[BiG]

ok

[BiG]

iniziata la nuova scheda

dopo il riscaldamento aerobico ho iniziato con i pettorali
distensione su panca 5x5 pesi passati da 25 a 40kg
es. compl. croci con manubri su panca inclinata 45° 4x8-8-6-6 pesi 12-12-14-14kg

poi mi sono fatto spiegare lo squat dall'istruttore, quando gli ho chiesto con che peso cominciare mi ha detto "metti 2 pesi da 10kg"
ho fatto invece squat 5x6 pesi 55-57,5-57,5-60-60kg ottimo esercizio, ho sentito lavorare i muscoli dai polpacci alle spalle
es. compl. pressa 45° 4x8-8-6-6 peso 100kg

lat machine avanti 5x5 peso 50kg
non ho fatto es. complementare perchè non sapevo quale fare ed ero già stanco (forse la vertical traction machine), accetto consigli su questo

addominali alla fine

dopo 1ora e mezza, finita la sessione, ho chiesto all'istruttore se mi spiegava gli esercizi per la prossima volta (stacco, military e rematore) guarda la scheda, vede che non ci sono, mi chiede il perchè e gli spiego che in un anno di lavoro ho avuto poca o nulla crescita muscolare ecc., lui se la prende, risponde male e spara qualche str***ata... allora faccio per andarmene e mi dice vieni che te lo spiego, ma dato che non mi piace avere il contentino come i bambini me ne vado e lo lascio la .

potrei fare in alternativa ad esempio shoulder press al posto del military, pulley per rematore ecc?

[GundamRX91]

Big gli esercizi a cui devi "puntare" sono pochi:

stacco da terra
squat
trazioni alla sbarra
military press
panca orizzontale

Davvero, per ora lascia perdere i complementari, non ti servono.
Giusto per curiosità, quante trazioni fai alla sbarra (sia con presa prona e supina)?

[BiG]

Originariamente inviato da GundamRX91

Big gli esercizi a cui devi "puntare" sono pochi:

stacco da terra
squat
trazioni alla sbarra
military press
panca orizzontale

Davvero, per ora lascia perdere i complementari, non ti servono.
Giusto per curiosità, quante trazioni fai alla sbarra (sia con presa prona e supina)?

sembrerà strano ma mai fatte
tranne la panca orizzontale non sapevo cosa fossero fino a ieri

[GundamRX91]

ehehehe dai provale una volta e poi dimmi quante ne fai, nulla di strano che ne fai più di quello che pensi

In ogni caso dovresti puntare ad un allenamento di qualità perchè sino ad ora ti hanno fatto fare tanto e niente. Ti ripeto gli esercizi di base (i multiarticolari) sono il top per chi inizia ad allenarsi con i pesi, perchè ti danno la struttura di base per proseguire con soddisfazione in questo sport.

[BiG]

ci proverò

[Doc]

Per imparare gli esercizi base, se non li hai ancora letti leggi questi che sono una bibbia della alzate fondamentali:

Trazioni
DCSS Training–Trazioni da zero a mito | SmartLifting

Panca
DCSS Training – Bench Press mon amour | SmartLifting

Squat
DCSS Training – King of the Kings | SmartLifting

Stacco
DCSS Training – Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | SmartLifting

Per imparare bene segui le indicazioni scritte in questi articoli e poi fai dei video delle tue esecuzioni e mettili nel form, magari in un tuo diario nella sezione "Work in progress"; io stò imparando così

[BiG]

questa è la nuova scheda fatta seguendo i vostri consigli e le mie possibilità fisiche

A)
-Distensioni Su Panca Piana 5x5 Costante peso 37,5kg
es. compl. Croci Con Manubri Su Panca Inclinata 30° 4x8-8-6-6 pesi 12-12-14-14kg
-Squat 5x6 Progressione pesi 55-57,5-57,5-60-60kg
es. compl. Leg Press 45° 4x8-8-6-6 peso 100kg
-Lat Machine Avanti 5x5 Costante peso 50kg
es. compl. Vertical Traction Machine 4x8-8-6-6 pesi 55-57,5-57,5-60
-Crunch Con Torsione 3x30 e Abdominal Crunch 3x20-18-16 peso 40kg

B)
-Stacco da terra 5x5 Progressione 50-50-55-55-55
-Shoulder Press 5x5 Costante peso 27,5kg
es. compl. Alzate Laterali 4x8-8-6-6 pesi 7-7-8-8
-Pulley 5x5 Costante peso 50
es. compl. Upper Back 4x8-8-6-6 pesi 35-35-37,5-37,5
-Curl Con Bilancere EZ Alla Panca Scott 5x6-6-5-5-5 pesi 17,5-17,5-20-20-20
-Spinta Ai Cavi 5x6-6-5-5-5 peso 45

C)
-Distensioni Su Panca Piana 5x5 Progressione pesi 35-35-37,5-37,5-40kg
es. compl. Croci Con Manubri Su Panca Inclinata 30° 4x8-8-6-6 pesi 12-12-14-14kg
-Squat 5x6 Costante peso 57,5kg
es. compl. Leg Press 45° 4x8-8-6-6 peso 100kg
-Lat Machine Avanti 5x5 peso 50kg
es. compl. Vertical Traction Machine 4x8-8-6-6 pesi 55-57,5-57,5-60
-Crunch Con Torsione 3x30 e Abdominal Crunch 3x20-18-16 peso 40kg

[Doc]

Big non sono sicuro che tu abbia capito, nel dubbio te lo esplicito:

Questo

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.

Non vuol dire che devi aumentare il carico da una serie all' altra durante lo stesso allenamento, ma da una settimana all altra. Occhio!

[BiG]

ok capito

[longway]

big se ti può incoraggiare io da ottobre ad adesso allenandomi SOLO con Squat, panca, stacco, trazioni, dips, military e rematore ho preso quasi 6 kg, passando da 68 bf 13,5 a 73,5/74 con bf 14,5/15.

mai andato a cedimento solo ampio buffer