Scheda di allenamento x ultimo mesociclo di massa

[AlexPhoenix]

Salve a tutti..vi propongo una bozza di una scheda che va a riprendere gli esercizi multiarticolari che ho allenato nel mesociclo di forza presente (militay, squat,stacco,lat avanti,rematore,dist panca piana bil)..è la prima volta ke provo dei piramidali inversi...voglio vedere se allenandomi in questa maniera riesco ad avere risultati migliori rispetto ad un mesociclo basato su di un piramidale normale..conto di far durare questo allenamento fino alla fine di aprile per poi attaccare cn la definizione..secondo voi va bene questo genere di allenamento?

giorno 1 (gambe -deltoidi):
Squat 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
Affondi (in avanzata o al moltipower??) 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
leg extension e leg curl - doppia serie pesante-leggera (4x80/60%) 120"rest
calf 4xmax 90"rest esecuzione in super slow

military press 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
alzate laterali e frontali in doppia serie pesante-leggera (4x80%/60%) 120"rs


giorno 2 (petto-bicipiti)

croci panca piana serie ininterrotta (4x5)x2 20"rest tra una miniserie e l'altra e 3-4" tra la prima serie completa e la seconda
dist panca piana bilancere 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
spinte panca inclinata 45gradi manubri 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
spinte panca declinata 45gradi manubri 4x85%-80%-75%-70% 90"rest

curl bilancere e curl bilancere tab in doppia serie pesante-leggera (4x80%60%) 120"rest
panca scott bil angolato 4x85%-80%-75%-70% 90"rest

3x15 crunch 3x15 rev crunch 30" rest

20min running 5 km/h 15% pendenza
giorno 3 (dorsali tricipiti)

stacchi da terra (nn poxo metterli il gg delle gambe altrimenti andrei a compromettere lo squat) 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
rematore 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
lat avanti 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
peck back serie ininterrotta (4x5)x2 20"-3,4 min rest

dist panca piana bilancere impugnatura stretta 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
french press bil bil dritto e french press bilancere tab in doppia serie pesante-leggera (80%/60%) 120" rest

3x15 sit up 3x15 inverted sit up 30" rest

Se secondo voi ci sn delle modifiche da apportare fatemi sapere

[spike]

scrivi i carichi in kg approssimativi che pensi di usare?

[AlexPhoenix]

Si certo..allora x quanto riguarda lo squat ho un massimale di 150 kg, x gli affondi dipende molto se l'esecuzione è al multipower o libera..facendoli con un bilancere sulle spalle dovrei stare all 80% sui 50-55 kg..al multipower qualcosina in +..leg extension 80 kg (ke è il massimo possibile alla macchina della mia palestra) dovrei stare sll 80%, x il leg curl 70 kg all 80 %, il calf se lo faccio da seduto cn 80 kg (il max della macchina) riesco a fare 20 reps senza problemi...quindi in super slow dovrei riuscire a farne 8-10..di military ho un massimale di 70 kg, sulle alzate laterali e frontali all 80 % dovrei stare sui 16-18 kg.. x quanto riguarda le croci effettuando l'esercizio su serie ininterrotta dovrei optare x di un carico di 16 kg o giù di lì (nn ho mia fatto le croci in questa maniera), di dist su panca piana ho un massimale di 105kg, di spinte nn saprei quanto effettuare adesso..sn 4 mesi ke nn provo i carichi sulle spinte cn i manubri..in passato stavo sui 24 kg x 8 reps..x il curl cn il bilancere all 80% sto sui 44-46 kg, cn il bilancere tab qualche kg in meno..sulla scott 80% 44 kg..nello stacco da terra ho un massimale di 160 kg, nel rematore e lat avanti il massimale è di 100 kg, nel peck back in serie ininterrotta dovrei mantenermi sui 30 kg..x quanto riguarda le dist con impugnatura stretta dovrò provare i carichi..è molto tempo che nn provo quest esercizio..sul french dovrei mantenermi sui 40 kg all 80 %..alcuni carichi ke ho scritto potrebbero risultare inferiori a quelli che potrei riuscire a sollevare nella realtà..infatti alcuni esercizi nn li effettuo da parekkio e mi sn basato x il calcolo delle percentuali sui carichi segnati in passato..

[spike]

alex, qualche numero non mi torna...

lo squat lo fai al multipower?
scendi sotto il parallelo?

la panca la fai con il fermo al petto?

[AlexPhoenix]

lo squat lo faccio libero al power rack..arrivato cn le cosce parallele al pavimento risalgo...cn accosciata "piena" nn ho mai provato il massimale..le distensioni su panca piana le faccio con un bilancere da 12 kg..esattamente cosa intendi con il fermo al petto?

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

lo squat lo faccio libero al power rack..arrivato cn le cosce parallele al pavimento risalgo...cn accosciata "piena" nn ho mai provato il massimale..le distensioni su panca piana le faccio con un bilancere da 12 kg..esattamente cosa intendi con il fermo al petto?

ok va bene ora mi tornano i numeri

guarda lo squat come lo fai tu è mezzo squat: mezzo squat, mezze cosce. Togli anche una marea di pesi, ma vai giù bello profondo, in breve vedrai differenza di stimolo. Tu poi parti da una base di forza alta perciò avrai doppi vantaggi

per il petto stessa cosa, quando arrivi a toccare il petto fermati un secondo abbondante in isometrica e senza rimbalzo spingi in alto a tutta potenza: anche quì sarà un bel cambiamento

[AlexPhoenix]

Scusami spike ma io in tutti i video ke ho visto (sia di amatoriali che di powerlifter seri) lo squat lo fanno così..scendono poco oltre il "parallelo".. arrivati in quel punto iniziano già a spingere x la risalita..è quello ke faccio io..nel messaggio precedente ho scritto ke mi fermo al parallelo anche se effettivamente tendo a scendere ank io di qualche centimentro "sotto"..x farla breve x quanto ne so il mezzo squat si effettua quando ti fermi un po prima, formando con le gambe un angolo superiore ai 90 gradi..tu dici ke dovrei andare molto oltre il parallelo (praticamente facendo toccare il bicipite femorale al polpaccio??)..proprio nell ultimo allenamento di squat (vista l'ultima serie cn carico alquanto basso, erano 90 kg) ho effettuato qualche reps con un accosciata al massimo delle mie possibilità (arrivando appunto con il bicipite femorale staccato dal polpaccio di un paio di centimetri)..certo il peso si sentiva parecchio ma ho sentito un carico forse eccessivo sull articolazione e non vorrei che x questo mi possa fare male..il mio squat è molto simile a questo che ha effettuato ironpaolo (levando 70 kg, con le gambe leggermente + chiuse e i piedi un po + verso l'interno.. ma x quanto riguarda la discesa e la spinta è proprio uguale)..io cn mezzo squat intendo questo e di certo nn scendo così poco..
anche x il petto l'esecuzione (quando ho provato il massimale) era proprio così..arrivato alle serie finali aspettavo 3-4 min e nella singola reps una volta toccato il petto aspettavo un secondo e poi spingevo con tutta la forza che avevo in corpo...proprio x non commettere errori nei giorni precedenti alle prove ho passato ore a guardare decine di video di prove di massimali tra squat, stacchi da terra e distensioni su panca piana...appena potrò posterò dei video sul mio diario così da escludere qualsiasi incomprensione...
comunqe tornando alla scheda..pensi che sia giusta? devo apportare delle modifiche?

[spike]

se sei sicuro delle tu esecuzioni puoi benissimo splittare magari però farei un ABA BAB lower upper, senza alcuna divisione basata sui gruppi muscolari

non capisco quei piramidali, sono tutti da 4 ripetizioni o significa che ogni serie è portata al limite? e qual'è in caso questo limite?

[AlexPhoenix]

I piramidali sn portati tutti al limite..nelle prime due serie (quelle all 85% e all 80%) dovrei arrivare sulle 6 reps..nelle altre 2 (75% e 70%) probabilmente arriverò sulle 8-10..nn lo so cn precisione proprio xkè nn ho mai provato dei piramidali inversi..splittando l allenamento quali esercizi dovrei andare a prendere e quali tralasciare secondo te?

[spike]

2 esercizi a sessione devi farli seriamente: perciò niente piramidale inverso e niente cedimento, ma una progressione programmata

per la upper farei panca e chinup

per la lower squat e stacchi leggeri

[AlexPhoenix]

La progressione deve essere sui carichi o sulle reps?ad esempio un 4x6 con carico crescente oppure 4x5,6,7,8 con lo stesso carico?

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

La progressione deve essere sui carichi o sulle reps?ad esempio un 4x6 con carico crescente oppure 4x5,6,7,8 con lo stesso carico?

fai mente locale: che tipo di progressioni hai provato fino ad adesso?
quanto spesso? (quante volte hai fatto quel genere di progressione in vita tua)

e ultimamente quale hai fatto? se ne hai fatta alcuna?

[AlexPhoenix]

X ora ho effettuato allenamenti che prevedevano i classici sforzi ripetuti quindi (3x10,4x8,5x6 ecc) partendo nella prima serie con un carico che nn mi portasse all esaurimento e man mano aumentare x arrivare all ultima serie tirata al massimo...negli ultimi mesocicli ho iniziato a sperimentare..il penultimo e il precedente erano basati invece su piramidali (es. 5x10,8,6,4,10) con carico crescente (solo le ultime due serie erano tirate in modo tale che con qeul carico nn avrei potuto fare un altra ripetizione se nn quelle segnate)..l'ultimo mesociclo cm descritto nel mio diario è basato sull incremento della forza cn 3 serie finali ad esaurimentoAAA cercasi un aiuto concreto per il programma...

cm detto in precedenza stavo pensando ad un ultimo mesociclo di ipertrofia x poi passare alla definizione...l'allenamento scritto all inizio della discussione era semplicemente indicativo..se hai consigli su un allenamento ke potrei provare nn farti problemi nel consigliarmi

[spike]

allenare la forza andando ad esautrimento è un errore secondo me, comunque tornando alla domanda

proverei a fare una progressione semplice dato che non le hai mai provate del tipo

prendi un carico che porti alla morte in 5x5 (se poi sei in dubbio fai di meno che è meglio)

e fai un 5x3, la settimana dopo un 5x4 e quella dopo un 5x5, poi ricominci da un 5x3 ma alzando di poco il carico e ripercori la stessa progressione e così via

[AlexPhoenix]

Spike ho fatto 2 bozze di allenamenti..la prima è divisa su 3 giorni seguendo un piano di allenamento ABC dividendo gli allenamenti x gruppi muscolari:

A:
Squat in progressione 5x3,4,5 (come descritto da te prima settimana 5x3, seconda 5x4 e così via)
Affondi in avanzata in progressione 5x3,4,5
leg ext e curl in doppia serie pesante leggero
calf 4xmax in super slow
military press in progressione 5x3,4,5
alz lat e fornt in doppia serie pesante leggera

B:
croci panca piana serie ininterrotta
dist panca piana in progressione 5x3,4,5
spinte panca inclinata cn manubri (qui penso ke vada bene fare il piramidale inverso,altrimenti anche qua progressione 5x3,4,5)
spinte panca declinata con manubri (stesso discorso x le spinte con panca inclinata)
curl bilanc dritto e con bil tab in doppia serie pesante leggera
bic panca scott bil angolato in progressione 5x3,4,5

C:
stacchi da terra in progressione 5x3,4,5
trazioni a presa larga con sovraccarico in progressione 5x3,4,5
rematore in progressione 5x3,4,5
peck back serie ininterrotta
dist panca piana in progressione 5x3,4,5
french bil dritto e bil tab in doppia serie pesante leggera

addome e cardio come la prima scheda che ho postato

La seconda scheda si attiene allo split che mi hai consigliato ABA BAB (anche se qui sto avendo problemi per inserire gli esercizi)

A:

dist panca piana in progressione 5x3,4,5
trazioni a presa larga con sovraccarico in progressione 5x3,4,5
military press in progressione 5x3,4,5
dist panca piana bil con impugnatura stretta in progressione 5x3,4,5
bicipiti con bil angolato alla panca scott in progressione 5x3,4,5
(qui di sicuro dovrò fare dei tagli anche se nn so proprio quale esercizio togliere)
addome e cardio

B:
squat in progressione 5x3,4,5
stacchi da terra in progressione 5x3,4,5
(qui se possibile vorrei inserire qualche esercizio x i deltoidi...vorrei cercare di farli crescere il + possibile..altrimenti potrei inserire leg ext e leg curl in doppia serie pesante leggero o hack squat in progressione e cmq fare la calf machine 4 x max)..

Mentre scrivevo le bozze mi sn venuti diversi dubbi, primo tra i quali: ma così facendo vado a lavorare sull'ipertrofia? Ho l'impressione di lavorare troppo sulla forza...

Comunque secondo te qual'è la migliore tra le 2? Mi potresti consigliare su eventuali modifiche da apportare?

Ah un ultimo appunto...nella fase di definizione vorrei attaccare cn un mescociclo di 12 settimane basato sull'8x8 di Vince Gironda..forse potrebbe essere d'aiuto nelle scelte da prendere adesso..

Ti chiedo scusa in anticipo per le mille domande ma ho davvero tanta voglia di apprendere tutto il possibile su questo fantastico sport...