Scheda massa, pareri

[effect]

Costruzione della massa
Allenamento olistico d’avanguardia
per guadagni muscolari fuori del comune

di C.S. Sloan


Articolo preso da olympian.
Un parere?

Una formula per la costruzione della massa

Settimana 1

Giorno 1
Squat 5 x 8
Distensioni su panca 5 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 5 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 5 x 10
Flessioni alle parallele 5 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 15

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 5 x 6
Distensioni con manubri in piedi 5 x 8
Curl con manubri (per braccio) 4 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 4 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 15

Giorno 3
Squat 5 x 8
Distensioni su panca inclinata 5 x 8
Rematore piegati in avanti 5 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 5 x 10
Trazioni alla lat machine 5 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 15

Settimana 2

Giorno 1
Squat 6 x 8
Distensioni su panca 6 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 6 x 10
Flessioni alle parallele 6 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 20

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 6 x 6
Distensioni con manubri in piedi 6 x 8
Curl con manubri (per braccio) 6 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 6 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 20

Giorno 3
Squat 6 x 8
Distensioni su panca inclinata 6 x 8
Rematori piegati in avanti 6 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 6 x 10
Trazioni alla lat machine 6 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 20

Settimana 3

Giorno 1
Squat 8 x 8
Distensioni su panca 8 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 10
Superserie
Curl con bilanciere 8 x 10
Flessioni alle parallele 8 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 25

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 8 x 6
Distensioni con manubri in piedi 8 x 8
Curl con manubri (per braccio) 8 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 8 x 10
Situp su panca inclinata 5 x 25

Giorno 3
Squat 8 x 8
Distensioni su panca inclinata 8 x 10
Rematore piegati in avanti 8 x 10
Superserie
Curl alla panca Scott 8 x 12
Trazioni alla lat machine 8 x 12
Situp su panca inclinata 5 x 25

Settimana 4

Giorno 1
Squat 3 x 8
Distensioni su panca 3 x 8
Trazioni alla sbarra con presa larga 3 x 8
Superserie
Curl con bilanciere 2 x 10
Flessioni alle parallele 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Giorno 2
Stacchi da terra sumo 2 x 6
Distensioni con manubri in piedi 2 x 8
Curl con manubri (per braccio) 2 x 10
Estensioni su panca piana per i tricipiti 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Giorno 3
Squat 3 x 8
Distensioni su panca inclinata 3 x 8
Rematore piegati in avanti 3 x 8
Superserie
Curl alla panca Scott 2 x 10
Trazioni alla lat machine 2 x 10
Situp su panca inclinata 2 x 15

Consigli
Ogni settimana allenatevi in tre giorni non consecutivi. I giorni più popolari sono il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
Tutte le serie elencate sono serie di allenamento. Eseguite una o due serie di riscaldamento per ciascun esercizio.
Dovete avvicinarvi all’incapacità muscolare solo nell’ultima o nelle ultime due serie di ciascun esercizio.
Quando siete in dubbio, usate meno carico, non di più.
Riposatevi 2–3 minuti tra le serie.
Il programma è strutturato cosicché ogni settimana si innesta su quella precedente. Ciò significa che non dovete saltare le sessioni di allenamento.
L’ultima settimana è quella in cui allentate la presa.
Quando avete finito la quarta settimana, potete o ricominciare il programma per un altro ciclo di quattro settimane o creare un programma vostro basato sui principi che avete appreso.

[Doc]

Ciao effect

Da assoluto principiante nel mio piccolo devo dire che per essere una scheda di massa è basata su esercizi "seri", solidi. Se volessi fare massa forse mi piacerebbe una scheda così.
Se posso fare un appunto, in un 8x8 che sia di distensione su panca o di squat e in un 8x6 di stacco devi usare percentuali bassine e passare in 3 settimane da un 5x8 a un 8x8 se sono a cedimento le ultime serie della prima settimana, quelle della terza settimana non so cosa possono essere, facilmente devi ricorrere al cheating.
Comunque mi piace la scelta degli esercizi.

[effect]

Anche a me piace, per questo motivo l'ho postata, voglio vedere cosa dicono i piu esperti.
Mi sembra simile alla scheda che mi fece seguire gianlù...

[Shade]

Anche a me piace molto, nn ho capito a quali esercizi si riferisce con SUPERSERIE??????

[effect]

All'allenamento delle braccia!

[Shade]

quindi gli ultimi 3 esercizi si eseguono tutti in superserie????

[effect]

Penultimi due, l'ultimo è l'esercizio per l'addome.

[Shade]

Quindi dovrebbe essere un'allenamento abbastanza buono da usare in ipertrofia...... aspettiamo qualcuno con più esperienza che ci possa consigliare (effect ma nn dovevi fare quella scritta da gianlu.. nel tuo diario per il prossimo mese???)

[ApprendistA]

mi ci metto anche io secondo me almeno nell esercizio principale non ti converrebbe fare meno ripetizioni? mi da l idea che tutto il lavoro si svolga su % "basse"

[effect]

Si shade, continuo con quella, la voglio finire.
Questa invece mi aveva incuriosito.

[spike]

ovvio che le percentuali non sono alte ma il lavoro di ipertrofia si fa anche e soprattutto lì.

Non sono daccordo invece che in una scheda del genere occorra il cheating, anzi mettendo volumi e frequenze in questo modo secondo me serve buffer. Servirebbe però sapere queste cose da chi ha costruito la scheda e quantomeno effect avresti dovuto indicare l'autore.

Ripeto il giudizio che come scheda di massa ci son gli esercizi giusti, le frequenze giuste e il volume giusto, resta da vedere chi la fa come si districa con l'intensità: se la fai troppo bassa rischi di non far nulla, troppo alta ti friggi.

Se devo trovargli una critica (che poi critica non è tanto son convinto che il mondo gira così) è una scheda da intermedi avanzati, cioè bisogna prima aver costruito una solida base di forza e di stress metabolico...e sto parlando di anni e di chili...

[ApprendistA]

ok ma pensavo che fosse buona regola mantenere un esercizio su percentuali più alte

[effect]

Originariamente inviato da spike

Servirebbe però sapere queste cose da chi ha costruito la scheda e quantomeno effect avresti dovuto indicare l'autore.

Hai ragione, l'ho dimenticato.
Comunque;

Costruzione della massa
Allenamento olistico d’avanguardia
per guadagni muscolari fuori del comune

di C.S. Sloan

Spike, potresti inserirlo a inizio topic? Grazie

[effect]

Questo invece è l'articolo completo, seguito per ultimo dalla scheda che ho postato prima.

Ho una confessione da fare: mi sto allenando come un bodybuilder.
Dopo anni di allenamento pesante per la forza — anni e anni di triple, doppie e singole pesanti eseguite con carichi supermassimali — il mio corpo non ce la faceva più. Per sei mesi non potei sollevare neanche un peso a causa delle ernie che avevo in molte vertebre cervicali. Alla fine dovetti farmi operare.
Il medico mi raccomandò: “Non ti allenare mai più con carichi pesanti!”. Cosa, era impazzito? Io amo sollevare carichi pesanti. Crea più dipendenza di qualunque altra cosa abbia mai sperimentato. Non ho mai provato l’eroina, però sono abbastanza sicuro che non mi creerebbe dipendenza quanto macinare alcune triple di squat con 225 kg.
Tuttavia, quando mi ristabilii dopo l’operazione e arrivò il momento di ricominciare l’allenamento, capii che era anche il momento di apportare dei cambiamenti al mio allenamento. Dunque decisi di scambiare la mia dipendenza con un’altra. Scambiai la dipendenza dalla singola massima con la dipendenza dal pompaggio mostruoso. Dopotutto, l’allenamento “per il pompaggio” era stato il mio primo amore. Ne parlai persino su IRON MAN negli anni ’90.
Comunque una cosa era certa: non mi sarei allenato come il bodybuilder professionista nella media. Decisi che il mio nuovo allenamento per il bodybuilding sarebbe stato innovativo. Avevo intenzione di prendere tutto quello che avevo imparato dagli anni di powerlifting e costruzione della forza e applicarlo a qualche tipo serio di allenamento per l’ipertrofia. Questo bodybuilder sarebbe diventato il leader del settore del 21° secolo.
I principi della costruzione della massa

Ci sono diversi principi di allenamento fondamentali che consentono di massimizzare la crescita muscolare nel minor tempo possibile. Comincerò parlando del principio più importante; gli altri sono una conseguenza logica.
Principio 1: il volume è il re!

“Oh!”, qualcuno di voi starà dicendo. “Vacci piano, Sloan. Non è possibile che questo principio sia giusto. Abbiamo letto Mike Mentzer e anche se possiamo non essere completamente d’accordo con lui, sappiamo che meno è meglio”.
Non siate così frettolosi. Non solo meno non è meglio, ma di più è un sacco meglio. La cosa fondamentale è sapere come applicare il volume, quando massimizzarlo e quando allentare la presa — dell’allentare la presa parlerò tra un momento. Innanzitutto voglio raccontarvi un aneddoto che riguarda me: in che modo scoprii che il volume potesse coinvolgere molto di più di quanto mi fossi mai reso conto.
Alcuni anni fa, mi stavo allenando per una gara di powerlifting nel Deep South. Due miei compagni di allenamento volevano provare una di quelle routine pazzesche stile russo di squat. Pensai, che diavolo, si potrebbe anche provare. Però, se avessimo seguito la routine stile russo di squat, avremmo dovuto usare tutto il programma. Avremmo eseguito in stile russo anche le distensioni su panca e gli stacchi da terra.
Il programma che seguimmo prevedeva la distensione su panca tre volte la settimana, lo squat e lo stacco da terra due volte la settimana. Facevamo lo squat e lo stacco da terra in giorni diversi, il che significava che allenavamo posteriori delle cosce, glutei e parte bassa della schiena per un totale di quattro volte la settimana. Nessuno degli allenamenti che facevamo era leggero quanto al volume.
Certamente all’inizio avevo le mie riserve, però, dopo qualche settimana, mi ero convinto. Non ero mai stato così forte nello squat, e stavo migliorando anche nello stacco da terra e nella distensione su panca. L’unico problema era che stavo guadagnando troppo muscolo, un problema che può sembrare buffo. La routine non era progettata per una persona che cerca di restare in una categoria di peso, però era fantastica per un atleta che cerca di metter su muscolo. Per cercare di rimanere nella mia categoria di peso dovetti addirittura ridurre la quantità di lavoro che stavo facendo in ogni sessione.
Comunque, avevo imparato una lezione, una lezione che adesso sto applicando ai miei nuovi allenamenti per l’ipertrofia. Il volume è indubbiamente fantastico! Basta saperlo manipolare per ottimizzare i risultati. E qui entrano in gioco i principi seguenti.
Principio 2: il volume può essere il re, però lo squat è la regina

L’allenamento di volume combinato con un sacco di squat è il modo più infallibile per metter su massa muscolare. Volete migliorare la vostra distensione su panca? Fate più squat. Volete guadagnare 15 kg di muscolo? Fate più squat. Desiderate più di ogni altra cosa al mondo le braccia grosse? Fate più squat.
Capito? Queste risposte hanno una cosa in comune. Se intendete seriamente guadagnare massa muscolare, dovete fare lo squat.
Principio 3: gli allenamenti per tutto il corpo sono i migliori

Se il volume è il re e lo squat è la regina, allora gli allenamenti per tutto il corpo sono gli assi nella manica della costruzione muscolare. Combinare un volume grande con squat e allenamenti per tutto il corpo è come creare una bomba della costruzione muscolare — una bomba che, una volta innescata, è difficile disinnescare.
Principio 4: stare alla larga dall’incapacità

Quando usate un volume grande — molte serie, allenamenti per tutto il corpo tre volte la settimana — dovete stare alla larga dall’incapacità muscolare per la maggior parte dell’allenamento. Probabilmente avete sentito dire che ci si può allenare o duramente o a lungo, ma non in entrambi i modi. È vero, però la maggior parte della gente non sa che allenarsi a lungo è meglio che allenarsi fino all’incapacità.
Anche se sto delineando un programma d’avanguardia, in realtà non si tratta di una novità. I bodybuilder di una volta sapevano molto bene che allenarsi a lungo era meglio che allenarsi duramente. La maggior parte dei bodybuilder classici degli anni ’60 e dei tempi precedenti allenavano i gruppi muscolari tre volte la settimana. Non lo facevano perché avevano letto qualche studio stravagante che diceva loro che quello era il sistema migliore. Si allenavano in quel modo perché avevano sperimentato tutti i metodi di allenamento esistenti e quello era il più efficace per loro. Inoltre sapevano che per allenare i gruppi muscolari così frequentemente dovevano evitare l’incapacità muscolare.
Principio 5: mantenere moderati i numeri delle ripetizioni

Quando usate un volume grande, oltre all’incapacità dovete evitare altre due cose. Uno, allenarvi con carichi eccessivamente pesanti. Perché? Perché ciò vi farebbe avvicinare a, oppure raggiungere, l’incapacità in tutte le serie, e, come abbiamo visto al quarto principio, l’incapacità non va bene. In altre parole, non potete fare 10 serie di triple con massimale e non aspettarvi di raggiungere l’incapacità.
Ciò non significa che non potete fare 10 serie di tre; significa solo che, se mantenete così basso il numero delle ripetizioni, dovete usare solo carichi moderatamente pesanti. Ricordatevi anche che quando state cercando di massimizzare la crescita muscolare — e non la forza —, i numeri delle ripetizioni possono essere un po’ più alti.
La seconda cosa che dovete evitare quando usate un volume grande è eseguire troppe ripetizioni per serie. La combinazione di numeri alti di ripetizioni e numeri alti di serie può apportare un carico di lavoro eccessivo in una singola sessione. È questo che causa il superallenamento, e non gli allenamenti di volume di per sé.
Qual è il range di ripetizioni ideale per un bodybuilder interessato esclusivamente a costruire muscolo? Direi tra le sei e le dodici ripetizioni, idealmente 6–8.
Principio 6: sapere quando allentare la presa

Una cosa strana di quegli allenamenti stile russo che io e i miei compagni stavamo usando era che ogni quattro settimane il volume era ridotto per una settimana. Ho notato un’altra cosa di tutti gli altri ottimi programmi di allenamento che si basano sul volume, che siano regimi di squat di ispirazione sovietica o routine di panca della famosa Westside Barbell Club di Columbus, Ohio. Quasi tutti prevedono una pausa dopo tre settimane di allenamento duro. Ciò non significa che dovete staccare per una settimana intera; significa solo che dovete ridurre i numeri delle serie e delle ripetizioni.
In realtà, il principio 6 è la cosa fondamentale per ottenere grossi guadagni con gli allenamenti di volume. Nel caso non l’abbiate capito, il non allentare la presa ogni tot settimane è la ragione per cui la maggior parte della gente non arriva da nessuna parte quando usa un volume grande.
Creare l’allenamento definitivo

Bene, ora che conosciamo i principi, vediamo come può essere strutturato un ottimo programma di allenamento e come potete continuare a guadagnare dopo averlo completato. Quello che segue è un ciclo di quattro settimane. Studiate tutto il programma più volte prima di andare in palestra.

[effect]

Spike, secondo te con che percentuali bisogna allenarsi di settimana in settimana, sapendo i propri massimali degli esercizi base.

1. settimana 75-80% ?
2. settimana 70-75% ?
3. settimana 65-70% ?
4. settimana 50% ?