split B2:
box squat 3X5@91 kg + Ironmind 1X15 con l'S, 2X? con l'1 e 1Xmax con l'S
dumbell split squat 3X8@18 kg+leg raises 4X16

Primi esercizi ok.. forse prima dell'ultima serie di box squat mi son preso molto riposo, però sono molto contento del box, anche se devo ancora vedere le prossime sedute, penso che l'aumento di 7 kg che ho pensato ci starà tutto. Ironmind bene anche qui.. son riuscito a chiudere la numero 1 per 2 volte sempre tranne l'ultima serie inversa. Riscaldamento 20 reps con l'S e per finire 30 reps con l'S.

Secondo gruppo di esercizi ok, qualche problema di equilibrio con il dumbell split squat ma globalmente sono contento. Bene il leg raises, ma per un bel po' lascerò questo numero di ripetizioni

Ho dormito ben 12 ore.. :eek:. Non me ne ero reso conto ma ero realmente stanco.
Oggi 1 ora di cyclette per via del tempo brutto

12 ore anche per me!!!

Lol.. come le mani speculari allora..:eek::confused::D

Ragazzi, non dite che eravate così stanchi, se no pensano che vi abbiamo stremato a casa di Acid con chissà quali performances...;):D

asd..vabè ho dormito meno di 5 ore (di solito ne dormo 8).. poi dovevo smaltire ancora la stanchezza emozionale di aver conosciuto tanta gente :D

Più che altro perché la notte c'ero solo io... non so come avrei fatto a stancarli tutti e tre:confused:
Soprattutto da una stanza all'altra, ahahah

Pensare che io dopo tre ore e mezzo di sonno ero super riposata, io ho dormito anche tantooooo :D

Bè, ma certe "fatiche" non sono obbligatoriamente notturne...;)
Potevano essersi stancati anche di pomeriggio, no? :p

split A1:
Barbell floor press 3X5@106 kg+3X10@59 kg+
chin ups (presa prona) 3X5@20 kg+ 3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5@127,5 kg (128,5 kg)+ hummer curls (seated) 3X5@20,5 kg+ behind the back barbell shrugs 3X5@99kg (101 kg)

Primi esercizi ok, anche se nella barbell floor press le ultime erano molto lente. Chin ups ok, mi sono solo preso un fastidio al bicipite femorale sinistro, strano comunque. Come prestazione era ottima, sono contento.
Benino anche gli utimi esercizi. Romanian deadlift stranamente terza serie buona e non pesante, seconda serie pesante. A parte la prima ho usato la mista con la destra dominante, a provare con la snx dominante non mi azzardo più, sinceramente ho paura di rompermi.
I curls bene, anzi leggeri.. ho messo la panca molto inclinata in basso, magari se me lo ricordo evito di introdurre variabilità non volute, qui ho molto margine volendo. Shrugs molto brutti, ma non è una novità, dietro mi vengono semrpe male.. qui lasciando il peso costante in futuro sicuramente potrò migliorare anche l'esecuzione e la sensazione (anche se di per sè non vuol dire nulla). Il fastidio al femorale è sparito, questo ok. Schiena mi pare apposto sostanzialmente

Come darti torto Desp...:rolleyes:

ma sul diario di trokji a scrivere queste cose poverino :p
beh beh beh anche quello è un ottimo allenamento cardiovascolare e certe posizioni possono considerarsi come allenamenti fullbody
ora basta ot ;)

Split A2:
back squat 3X5@111 kg+3X8,6,6@81 kg+weighted sit up 3X22@20 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg

Squat profondo, buona prestazione.. ma sensazion istrane. Ero profondo ma spesso perdevo la lordosi nella bassa schiena e non avevo le giuste sensazioni, specie alla schiena.. la terza serie forse è la meglio riuscita anche se l'ultima reps ho schienato troppo. Stranamente la stessa cosa è accaduta con 81 kg o simile.. ma ho la scusante che un po' ero stanco.. ho notato che guardando leggermentei n alto o avanti vado meglio, da ricordare prossimamente. Per il resto niente di che, quindi prestazione di squat buona (per me il peso è impegnativo) ma da stare più attendo e curare di più la tecnicca. Schiena non a posto al 100%, qualche tenuta alla sbarra per scaricarla un po' , comunque nulla di grave. Qualche fastidio ai femorali per gli stacchi rumeni di ieri credo, ma non penso abbia influito

nonostante la ripresa dei carbo l'addome lo vedo bene per i miei standard, anzi forse migliorato un pochino. Il peso per adesso è costante, sugli 83/84 kg, come ho già detto vorrei mantenermi su questi livelli di peso prima di esser migliorato un bel po'

Oggi ho corso 1 ora e 5'.. qualche piccola pausa, affaticamento da squat ma comunque buona corsa. doloretti alle ginocchia a fine corsa ma sono spariti presto. nonostante tutte le precauzioni un po' di smog lo prendo, perché il campo d'atletica è vicino alla strada ed in bicicletta un po' si prende, anche se è meglio di andare a piedi. Beh nn posso fare id più.. globalmente tutto ok

più vit C !!!! (ah ah ah)

Sì ho fatto un post corsa mostruoso.. a parte gli antiox vari (che era meglio prendere prima penso..) ho mangiato 1 mela, 2 kiwi (vit C un po' dai), 2 piattate di lenticche e farro condite con olio, 50 g di proteine.. vabè a pranzo come pre corsa avevo mangiato pochissimo.. ho ampiamente recuperato :cool::p

:confused::confused::confused:MA davvero senti tutto sto smog al velodromo??? E se stavi a Firenze che facevi?

Soluzione... corri al mattino... verso le 12... meno smog della sera... se c'è il sole ti riempi di luce...:D:D:D

no sono andato al campo zauli.
Sì lo sento.. sono sensibile..:(.
A Firenze nn so che avrei fatto.. vabbè ci sarebbero state altre cose positive :)

split B1:
dumbell military press 3X5@22,5 kg+3X10,10,8@10,5 kg+
barbell rows 3X5@98,5 kg (101 kg)+scarecrows 2X8@2,5 kg

dips 3X5,4,3@40 kg+3X8@corpo libero+iso hold dumbell curls 3X5@18 kg


Primi esercizi così così. nell'mp con manubri mi sono scaldato di più ed è andata un pochino meglio, comunque permane il problema che la prima serie la sento sempre strana e non mi trovo bene. rematori fatti, ma seconda e terza serie nonostante mi sforzassi mi sentivo sbilanciato e non bene tecnicamente. Purtroppo però è un esercizio dove al salire del peso ho sempre accusato questo problema. Sinceramente spero di riuscire a migliorarlo nella prossima seduta dove l'aumento di peso sarà molto lieve, dato che per arrotondare ho messo 3 kg in più. Se continuerò così i prossimi cilcli di allenamento comunque lascerà il peso invariato, proprio per prendere un margine e migliorarlo anche con pesi elevati.

Secondo gruppo di esercizi: dips al limite, infatti seconda e terza serie non sono riuscito a completarle. Però ricordando il passato è sempre così, cioè è un esercizio dove perdo molta capacità di lavoro anche facendo recuperi lunghi. Per dire la volta precedente ero incerto di riuscire a completare anche solo la prima serie, quindi seppure con dei dubbi e facendo un ottimo riscaldamento proverò anche la prossima (grossi dubbi però). Altri esercizi ok.
Purtroppo mi è caduto un disco da 10 kg sul pollice sinistro. Per fortuna niente di che, giusto taglietto con un po' di sangue. Nemmeno gonfiori importanti mi pare solo un pochino nella zona. Penso e spero domani mi sia passato tutto.. però devo fare più attenzione..:mad::mad:

Ripetendo le 3 reps che feci in passato, sperando di farcela visti i carichi (sinceramente dubito):
Per le 3 ripetizioni:

90-95-100% 3 reps (90% 1 RM)

A:
Bench press 4X3@111 kg, @117,5 kg, @123,5 kg 4X8@59,5 kg (rec 1' 30'')+ chin ups (supine) 3X5@28,5kg, @31 kg, @35 kg 3X6@ corpo libero (1'30'' rec)
military press 3X3@61 kg,@65 kg, @68,5 kg 3X8@40 kg

B:
back squat 3X3@117,5 kg, @126 kg, @131 kg, 3X10@58,5 kg (1'30'' rec)+con circ de franco 3X8 rip ad esercizio
sumo deadlift 4X3@151 kg, @158,5 kg, @166 kg+ grippers ironmind 1X15 (S), 1X* (1), 1XMAX (S),1Xtenuta manubri 55kg max time

(max teorico sumo deadlift 1RM=185 kg)
(max teorico chin ups (presa supina) 1RM=145 kg (BW 88 kg) )
(max teorico squat 1RM=145 kg )
(max teorico leg curl 1RM=82 kg)
(max teorico reverse lunges 1RM=27 kg )
(max teorico leg extenction monolaterale 1RM=57 kg)
(max teorico dips 1RM=167 kg (88 kg BW))
(max teorico barbell rows 1RM=129 kg)
(max teorico dumbell floor press 1RM=58,5 kg)
(max teorico dumbell curls 1RM=)
(max teorico ext tricipiti 1RM=27 kg)
(max teorico lateral raises 1RM=20 kg)
(max teorico barbell shrugs 1RM=167 kg)
(max teorico regular barbell bench press 1RM=137,5 kg )
(max teorico chin ups (presa prona) 1RM=140,5 kg (BW 88 kg))
(max teorico rear delt flyes 1RM=17 kg)
(max teorico deadlift traditional style 1 RM=189 kg)
(max teorico close grip bench press 1 RM=127,5 kg)
(max teorico dumbell hammer curls (standing) 1 RM=29 kg)
(max teorico box squat 1 RM=126 kg)
(max teorico barbell military press 1 RM=75 kg)
(max teorico dumbell rows 1 RM= 79 kg)
(max teorico dumbell shrugs 1 RM=63 kg )
(max teorico barbell curls 1 RM=67 kg)
(max teorico good morning 1 RM=119,5 kg
(max teorico barbell floor press 1 RM= 135 kg)
(max teorico chin ups (presa neutra) 1RM=142,5 kg (BW 88 kg) )
(max teorico romanian deadlift 1RM=170 kg (BW 88 kg) )
(max teorico hummer curls (seated) 1RM=27 kg)
(max teorico behind the back barbell shrugs 1RM= 131 kg)
(max teorico dumbell military press 1RM= 30 kg)
(max teorico incline dumbell bench press 1RM=55 kg)
(max teorico iso hold dumbell curls 1RM=24 kg)
(max teorico dumbell split squat 1RM=25,4 kg)

split B2:
box squat 3X5@97,5 kg (98,5 kg)+ Ironmind 1X30 con l'S, 2X? con l'1 e 1Xmax con l'S
dumbell split squat 3X8@19,5 kg+leg raises 4X16

Box squat bene la prima, peggio la seconda e benino la terza. La prima era davvero leggera, ho pensato che l'aumento previsto di 7 kg per la prossima mandata fosse piccolo, alla seconda invece ho perso la schiena e il giusto reclutamento dei femorali (un po' e basta). Globalmente comunque ottimo, anche perché la terza seppur non leggerissima aveva ampio margine. Rimane da concentrarmi sempre sulla tecnica, per il resto penso che qui l'aumento di 7 kg previsto sia più che giusto. ironmind molto bene, tranne una serie con presa inversa con la mano destra per il resto ho chiuso per 2 volte quasi sempre la numero 1!! ottimo. Ultima serie 40 con l'S. Dumbell split squat non ho capito se ho fatto 2 o 3 serie, comunque buona tecnica, ottime sensazioni. Leg raises ok anche se l'ultima serie era dura, complessivamente ottimo allenamento.

Stasera cyclette 1 ora, intensità maggiore del solito, stranamente l'ho tollerata con poca fatica. Post cyclette fame, davvero parecchia..:D, bilancia dice peso un po' aumentato ma comunque sotto controllo. Penso sia normale comunque con le 3 e le 5 reps in genere ho sempre avuto questi effetti. ormai però si tratta di altre 3/4 settimane e poi stop, la speranza come al solito è di aver messo qualche etto di muscoli rispetto al giro passato con un po' di grasso in meno magari

split A1:
Barbell floor press 3X4,5,4@109,5 kg (111 kg)@+3X10@59 kg+
chin ups (presa prona) 3X5@26 kg+3X10 dumbell seated power cleans@10 lbs

romanian deadlift 3X5@137,5 kg+ hummer curls (seated) 3X5@21,5 kg+ behind the back barbell shrugs 3X5@106 kg

Barbell floor press non ottimo ma alla fine ok. l'85% del resto sono 4-5 reps, non è detto siano 5. Sono rimasto piantato 2 volte (nella floor press non mi era ancora capitato mai) ma c'è sempre una prima volta, alla fine è scomodo ma non impossibile. Con un po' di grinta forse alla prima potevo arrivarci a 5. C'è da dire che per arrotondare ho messo 111 kg. Quindi qui il massimale posso aumentarlo di 2 kg, perché così facendo non faccio altro che confermare questo peso, dandomi però un +2 kg nelle 2 sedute precedenti così magari da rilanciare un po' il miglioramento.
Trazioni: durine, a volte non sono arrivato in alto come desideravo, comunque non male. Ho avuto però 2 volte crampi ai posteriori della coscia, mi era già risuccesso, le prossime volte devo ricordarlo e tenere le gambe rilassate per quanto possibile. Diciamo che anche qui un +2 kg di massimale posso metterlo per le prossime volte, forse un pochino prematuro vista la tecnica non come vorrei ma alla fine mi sono sentito relativamente forte e credo di poterlo fare. Diciamo anche che nelle 3 reps avrò le supine, però alla fine sono le prone le più dure e forse stavolta è meglio che mi basi su queste per calcolare il carico da usare ed i miglioramenti.
power cleans seduto normale.
Stacchi rumeni: stranamente bene la terza serie e peggio le altre 2, bene nel complesso. Invece ho saltato l'ultima serie degli shrugs e come al solito mi ci trovo poco in questo esercizio. Qui lascerò il carico invariato, negli stacchi rumeri aumenterò 2 kg il massimale, per non osare ma invece poter curare maggiormente l'esecuzione. I curl su panca bene, potrei aumentare molto ma aumenterò solo 1 kg.

Ricapitolando gli aggiornamenti dei carichi:
Floor press: +2 kg
trazioni prone: + 2 kg (aumenterò TUTTE le trazioni di 2 kg)
romanian deadlift: +2 kg
hummer curls (seated): +1 kg

ah dimenticavo.. stamattina mi sono pesato con meno vestiti pesanti addosso e quasi a digiuno ed ero 84 kg.. quindi diciamo che il peso è stabile.. quello dell'aumento che avevo visto è stato un bias ;)

Split A2:
back squat 3X4,5,4@117,5 kg (118,5 kg)+3X8@81 kg+weighted sit up 3X22@20 kg
plate pinch gripping 3Xmax time@20 kg

Sit up ok, terrò 3X22 per un bel po'. Squat nelle sedute precedenti avevo "sperato" di farlo meglio, ma per ora non ci siamo.
SE nelle 3 ripetizioni non andrò meglio, effettuerò solo un aumento di +2 kg nello squat, ma dubito di andar meglio nelle 3 reps visti i carichi molto impegnativi.. comunque vediamo. Diciamo che non era da buttar via, comunque qualcuna non era profonda ed in generale non buone sensazioni, in alcune mi fermavo troppo in basso nel ricercare una tecnica migliore, per me più difficile da tenere con pesi impegnativi. La schiena non perfetta ma cmq ok da questo punto di vista, idem ginocchia

Stanotte ho dormito poco e sono più che altro andato a dormire tardi. Comunque nonostante questo non ero stanco e sono andato a correre. Era freddissimo, ho avuto un po' di peripezie perché ho perso la molletta per fissare il filo delle cuffie del lettore mp3 alla maglietta. Comunque ho corso circa 1 ora con qualche interruzione, preferendo un'andatura più sostenuta del solito a costo di qualche interruzione. Dolori pochi, correvo bene, lo squat del giorno prima l'ho sentito pochissimo. un po' di dolore ai tendini rotulei post corsa, ma è sparito rapidamente anche se lì per lì non era poca cosa. Al ritorno un pochino di smog.. :mad: all'andata ero stato fortunato

Ho trovato un modo di fare il GHR in maniera veloce ed economica (ho fatto un po' di prove ma per adesso non riesco a fare neppure una rep.. ma ci riuscirò - aterra le facevo).
In pratica uso una barra del power rack in opposizione sulle caviglie, mentre le ginocchia le piazzo sulla panca.
Il pad della panca sembra essere ok!
unica cosa devo piazzare abbastanza pesi sul power rack dalla parte dove ho le caviglie per evitare che si ribalti!
La barra del power rack la metto al numero 4 e la panca più vicina possibile alla barra, sempre diritta ovviamente.
L'ho segnato così che le prossime volte posso introdurre e lavorare su questo ottimo esercizio, sperando questa modalità funzioni.
lep rossime volte proverò a pensare un modo per creare un reverse hyper, una mezza idea me la sono fatta ;)

Fatto un po' di prove e mi è venuto un dooretto agli hamstrings sinistri..:(.. comunque pare non sia nulla. Provando meglio un 2-3 decenti riesco a farle. Quindi ho deciso che le metterò nelle 3 ripetizioni per adesso, che devo fare i prossimi giorni.. nella serie di esercizi del sumo deadlift.

split B1:
dumbell military press 3X5@24kg+3X10@15 kg+
barbell rows 3X5@106 kg+scarecrows 2X8@2,5 kg

dips 3X5@46 kg+3X8@corpo libero+iso hold dumbell curls 3X5@19 kg


Ho cambiato la serie da 10 del dumbell MP con 15 kg.. penso prossimamente continuerò a fare così per comodità. in futuro se prendo un bilanciere a scaletta potrei sostituire i manubri in questo esercizio con l'MP con bilanciere a scaletta o comunque a presa neutra.
Quindi passando agli esercizi: il dumbell military press ok, ho scoperto (sono un ritardatario) che alla fine è come coi kbells, bisogna cercare di imprimere la massima velocità per sollevare bene qui. In questo modo ho un po' di margine, viceversa non l'avrei. Cercando di ricordare questa cosa posso concedermi un aumento di 2kg in questo esercizio, sempre sperando di ricordarlo..
Rematore male, eppure fino a 100 kg circa gestisco il peso anche se non perfettamente, qui anche non volendo uso troppo cheat, a volte sembra di fare numeri da circo. magari è ugualmente valido per crescere ma decisamente meglio evitare.. lascio uguale confidando in un aumento prossimo (spero) della forza, che mi consenta di farlo correttamente con questo peso.
Dips: male.. prima serie , dopo un lungo riscaldamento (il pettorale sinistro è a posto ma una strana sensazione seppur lieve me la dava..) ne ho fatto 4 e fallito la 5. Alla seconda non avevo già più forza. il fatto è che non è il 100% del 5 RM, dove potrei accettarlo, ma è il 95%. inoltre non erano profonde. Quindi lascio il peso così, confidando come nel rematore in un lieve incremento di forza che mi consenta di usare correttamente questo peso.
Curls ok,

Ricapitolando le variazioni dei carichi massimali per la prossima volta:
Dumbell military press:+2 kg
barbell rows: invariato
iso hold dumbell curls:+1 kg
dips: invariato

Sto pensando di rivoluzionare un pochino il prossimo allenamento.. Vediamo un po' ci sto pensando, semplicemente di fare qualcosa di più "tradizionale", basse reps per gli esercizi che lo richiedono ed alte per quelli che si prestano meglio, sempre con l'idea dell'incremento dei carichi. Magari posso partire dal 70% dell'rm anziché dal 75, così da allungare il tutto e poter comunque tagliare le fasi a ripetizioni "generalizzate" troppo alte.
l'idea mi parte qui, perché è l'idea, magari sbagliata, che stare a basse reps per tempi relativamente brevi rispetto a tutto l'arco dell'allenamento, parlando sopratutto di certi esercizi, possa limitare troppo la crescita.
Appunto magari sbaglio, o magari ho sbagliato fin qui, chi lo sa..la butto là, semplicemente per ricordarmene, durante lo scarico credo di avere il tempo per pensarci, fare un punto della situazione e vedere se e come riprogrammare :o

puoi partire anche dal 65, ma pure dal 60....

nella mia esperienza è il contrario: periodi troppo lunghi ad alte rip (che prò ogni tanto ci vogliono) possono limitare la crescita

Scusa spike.. ma io ho detto esattamente ciò che hai detto te, leggi il mio post perbene :p.
Tu ti riferisci al 65 o 60% dell'1RM o del 5 o 3 RM?
Dimmi tu magari in base alla tua esperienza quando diventa troppo "leggero".. alla fine voglio mettere insieme come al solito qualcosa dalle 6 alle 8 settimane.
Come ho detto questa idea di cambiamento deriva dal fatto che taluni esercizi danno il meglio di sè a basse reps, altri ad alte reps, ed io credo che mantenendomi più tempo con certo esercizi a reps basse, anche se con buffer ampi in certi periodi, possa essere più produttivo per massa e forza.
Cercando di mantenere i principi dell'hst dato che mi interessa ancora crescere e credo ancora che funzionino.. cioè aumento del carico, decondizionamento e multifrequenza:p

.

30%.. LOL:p. Vabè sai ci penserò nel periodo di scarico.. magari passo anche dal forum HST per avere qualche idea in più.. un'altra cosa che pensavo era di aumentare invece che del 5% del 3% così da allungare il ciclo senza dover tagliare troppo l'intensità..il guaio è che poi mi ritroverei alla fine con 94%, 97& e 100%, insomma 3 allenamenti non facili da sostenere..:p, a meno di non cambiare la progressione o tagliarla in alto

non scherzavo con il 30%, ma ovviamente usciamo dal contesto hst

per quanto riguarda l'abbassare le percentuali di incremento e il non arrivare sempre al 100% è una strada obbligata andando avanti.

Anzi è l'unico modo di progredire, se ti ostini a tirare sempre al limite arriverai allo stallo. Questo ovviamente nell'hst non c'è scritto, ma ti assicuro che se tu fossi allenato direttamente di persona (e tu pagassi quindi) sarebbe un dato di fatto.

una progressione può benissimo terminare all'85% e se fatta bene ti avrà fatto migliorare persino il tuo 1rm

Ok quindi potrei tagliare anche al 95% o meno.. e poi fare soltanto un test :p
Vabè grazie comunque del supporto.. i prossimi giorni ci penso e vedo di programmare qualcosa :p

Visto che sono in una fase dell'allenamento diciamo pesante.. e non mi prendo un giorno di riposo da almeno 3 settimane, oggi anche visto che ho perso un po' di tempo mi risposo, così recupero un po' meglio (anche se mi sarei potuto allenare comunque oggi). Avevo un doloretto al ginocchio sinistro ma non penso avrebbe compromesso nulla. In partenza ero partito con l'idea di fare 1 giorni settimanale di riposo completo, poi scelsi col non farlo.. per stavolta me lo riprendo

Boh vabè l'idea è questa, dovrebbe durare 9 settimane o un po' di più. in realtà è una cosa abbastanza tradizionale, alcune sedute rispetto ad ora le ho dovute allungare, pur tagliando vari esercizi non indispensabili diciamo.. comunque spero di farcela. L'aumento sarà solo del 2,5% di volta in volta, tutto nel range di ripetizioni che ho stabilito per ciascun esercizio (tranne nei multiarticolari dopo le serie pesanti, dove qualche volta ho messo 3X10 3X8, sarà con un peso leggero solo per fare un po' di pump in più).. vabè sicuramente è più semplice, poi nulla mi vieta di cambiare se cambiassi idea o di aggiustare:

Nuovo allenamento: 75-77,5-80-82,5-85-87,5-90-92,5-95%

A1)bench press 3X5+3X10+ chin ups (prime 3 sedute presa neutra, altre 3 presa prona, ultime 3 presa supina) 3X8+2X8@corpo libero+ rear delt flyes 3X8
incline bench press 3X10+ barbell rows 2X8
barbell curl 2X8+barbell shrugs 3X6

A2)back squat 3X5+3X8+ weighted sit up 3X22@20 kg
leg curl 2X8+ leg ext monolaterale 2X8+leg raises 4X16
Ironmind 1X20 S, 2X2 1, 1Xmax S

B1)military press 3X5+3X10+ dumbell rows 2X8+ scarecrows 3X8
classic deadlift 4X3 + 3X8 lateral raises+ 3X8 incline bench dumbell hummer curls
dips 2X6+3X8@corpo libero+ dumbell shrugs 3X8


B2)box squat 3X5+ circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))
good morning 3X6 +dumbell spit squat 3X8
glute ham raises 3X + heavy dumbell holds 2Xmax time

avrei maggiormente rispettato i piani di lavoro, ad esempio nell'A1 avrei abbinato alla panca il rematore e a quella inclinata le trazioni. Non capisco perché passare da una presa difficile come la prona ad una supina anziché fare l'inverso. Nello squat ti ricordo che i flessori dell'anca giocano un ruolo importante, perciò aternarli a dei situp mi sa di eccessivo affaticamento. L'idea di un jump set nello stacco per me è proprio incomprensibile a priori, è un casino così migliorare l'esecuzione e stare ad affinare difetti

Grazie dell'intervento. Il problema è conciliare tempi di allenamento decenti (se possibile cerco di stare sotto l'ora, o poco più, anche perché tra preparare integratori, attrezzi e poi smontare tutto mi ci vuole un botto di tempo). A questo devo aggiungere che una home gym "compatta" come la mia purtroppo è comoda per certi versi ma ha degli inconvenienti. Avessi una stanza di almeno 40 mq con diverse panche e postazioni di lavoro potrei saltare rapiamente da un esercizio all'altro, l'unico limite sarebbe il mio recupero (sarebbe molto comodo) e credo potrei quasi dimezzare i tempi di allenamento, realmente, probabilmente potrei permettermi di inserire altri esercizi o aumentare ancora le serie senza grossi inconvenienti.
A questi problemi bisogna aggiungere problemi logistici, dati dallo spazio ridotto e dai miei limitati attrezzi: esempio se metto il bilanciere alla panca mi è poi impossibile per esempio smontarlo per farci il rematore in un jump set.. o meglio è possibile, ma mi ci vuole tempo e fatica aggiuntiva, per spostare gli attrezzi, abbassarlo, cambiare peso eccetra.. per cui preferisco scegliere gli abbinamenti considerando anche questo fatto.
I miei jump sets attualmente sono molto a "sensazione", nel senso che per gli esercizi pesanti preferisco andare anche con recuperi molto alti piuttosto che poi trovarmi a degradare la tecnica o uccidere troppo la forza.
Comunque sia colgo spunto dai tuoi suggerimenti e per quanto possibile provo ad applicare le correzioni che tu mi hai suggerito:

Nuovo allenamento: 75-77,5-80-82,5-85-87,5-90-92,5-95%

A1)bench press 3X5+3X10+dumbell rows 2X8+rear delt flyes
3X8
incline bench press 3X10+ chin ups (prime 3 sedute presa neutra, altre 3 presa prona, ultime 3 presa supina)3X6+2X8@corpo libero
barbell curl 3X8 +dumbell shrugs 3X8

A2)back squat 3X5+3X8+Ironmind 1X20 S, 2X2 1, 1Xmax S
leg curl 2X8+ weighted sit up 3X22@20 kg
leg raises 4X16+leg ext monolaterale 2X8


B1)military press 3X5+3X10+ scarecrows 3X8
dips 2X6+3X8@corpo libero+ barbell rows 2X8+3X8 lateral raises
classic deadlift 4X3
barbell shrugs 3X6+3X8 incline bench dumbell hummer curls


B2)box squat 3X5
good morning 3X6 +dumbell spit squat 3X8
glute ham raises 3X + heavy dumbell holds 2Xmax time+ circuito De franco (sprinter sit ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 3X8 (2' rec))

Quindi diciamo che ho rivisto il precedente in base ai tuoi suggerimenti, ho dovuto cambiare qualcosa per i motivi logistici che dicevo prima, evitare di abbinare esercizi che mi comporterebbero di smontare il bilanciere una serie dopo l'altra.
Riguardo al discorso delle trazioni: perché dici questo? il cambiare presa lo faccio per variare ed evitare di diventare troppo debole in un tipo di trazione rispetto all'altro (in passato ero forte nelle supine ma debole nelle prone). le supine è vero sono più facili, ma io uso massimali diversi per tutti e 3 i tipi di trazioni, quindi la facilità viene annullata dal fatto che nelle supine so già di dover usare sovraccarichi maggiori. Appunto il fatto di usare sovraccarichi maggiori lo vedo in teoria di maggior impatto sulla crescita nelle fasi finali di un ciclo di allenamento rispetto all'inizio, dove invece in teoria sono un po' "decondizionato". Diciamo che in teoria questi aumenti del 2,5% sono piccoli rispetto a quello che sarebbe consigliato per l'ipertrofia, comunque il fatto di usare basse reps e carichi decenti per un periodo abbastanza lungo spero possa aiutarmi. Ora mi è venuto il dubbio se mettere 3 serie di stacco sumo, esercizio che so fare ancora poco,nella seduta A1, prima degli ultimi 2 esercizi :D, però non so potrebbe anche essere troppo