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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#1)
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One of Us
Messaggi: 78
Data registrazione: Jun 2009
Età: 33
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Diario FedeAO -
22-06-2009, 07:08 PM
Diario FedeAOEta:18 Altezza:1.85m Peso:65kg Attività  alestra da 7 mesiProgramma attuale: Giorno A:Petto e tricipiti Panca piana:10ripetizioni recupero 0'' 3x Croci panca piana:10ripetizioni 2'' Panca 45°:10 ripetizioni 3x Spinte panca 45°:10ripetizioni recupero 2'' 1x Chest press:6+6+6+x (a scalare, x=numero massimo di ripetizioni) Tricipiti cavi alti con corda:10 3x Spinte alle parallele:10 2'' French Press:10 3x Panchette:10 2'' Addominali: 4x(20 crunch su palla svizzera,30''isometria prono su palla svizzera, max di chiusure a libro con palla svizzera) Giorno B:gambe e spalle Leg exstension:10rip 3x Squat:10 rip recupero 2'' Leg curl:10 rip 3x Stacchi gambe semi tese:10 rip 2'' 3x di standing calf con 1' di recupero Lento avanti manubri:10rip 3x Alzate laterali manubri:10rip 2''rec Fly cavi alti:10rip 3x Alzate al mento con bilancere "k":10rip 2'' Addominali:10x crunch con elastico su palla svizzera con 30 secondi di rec Giorno C:dorsali e bicipiti Pull down:10 rip 3x Trazioni presa inversa:max ripetizioni 2'' Pulley:10 rip 3x Rematore bilancere:10rip 2'' 1x Vertical row  6+6+6+x) a scalare con x max ripetizioni possibiliHammer curl su panca 45°:10rip 3x Curl bilancere dritto:10rip 2'' Curl spider cavi alti:10rip 3x Curl panca scott:10rip 2'' Addominali: 4x(leg raise con palla svizzera, rullate su palla svizzera, crunch inverso su palla svizzera) max ripetizioni pox x ogni esercizio Obliqui a scelta da fare negli stessi giorni o in giorni diversi:Obliqui hyperexstension,gladietor press, obliqui parallele, obliqui cavi. Questo programma a detta del mio istruttore è un lavoro pseu-massa, poichè nei 6 mesi precedenti abbiamo provato a fare un lavoro di massa ma di prendere chili proprio non sono riuscito, sono aumentato notevolmente di forza, sono molto più definito che all'inizio ma di massa pura non se ne parla. Quindi secondo lui questo programma estivo servirebbe a farmi aumentare un minimo la massa e poi a farmi bruciare quell'1% di massa grassa per far uscire bene la "tartarughina".(come avete visto sono fissato con gli addominali). Cosa ne pensate del mio programma??? Inoltre a breve vorrei iscrivermi a nuoto e magari in un futuro non troppo lontano iniziare qualcosa di agonistico... |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 33
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22-06-2009, 09:57 PM
ehm... per la scheda dai un occhiata in giro poi riguardi la tua e decidi... per quanto riguarda la massa che non hai preso... potrebbero esserci vari "problemi"... quello + probabile è l'ALIMENTAZIONE imho... non capisco come puoi puntare a bruciare la massa grassa se vuoi prendere massa... se fai massa FAI MASSA!!! poi quando avrai raggiunto un livello accettabile ( x i tuoi standard...) decidi di bruciare e perderai una piccola/grande parte anche di massa accumulata precedentemente...( piccola se fai le cose per bene/grande se le fai male) |
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One of Us
Messaggi: 78
Data registrazione: Jun 2009
Età: 33
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23-06-2009, 09:38 AM
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 33
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23-06-2009, 02:31 PM
scusa forse non sono stato chiaro... il problema della tua mancata riuscita nell'obiettivo MASSA può essere dovuto a + fattori... tra cui quello + probabile e importante è l'alimentazione... prova a fornire dettagli sulla tua alimentazione "ideale" per vedere se il problema di questo fallimento è dovuto all'alimentazione... p.s non ricordo su quale fonte ma ricordo di aver letto che in realtà l'estate è il momento ideale per metter su massa, in quanto la situazione ormonale è favorevole... se lo trovo ti posto il link... p.p.s se bruci "quel poco di grasso" che dici te... bruci anche quel pochissimo di MASSA che hai messo con tanta difficoltà... è questo che vorrei farti capire... |
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All the Truth Member
Messaggi: 712
Data registrazione: Jun 2009
Località: Napoli
Età: 43
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23-06-2009, 06:23 PM
Ciao FedeAQ, Fr4nc3sk0 ha ragione : sei alto 185 cm. & pesi 65 Kg. Capisco che il rotolino di adipe accumulato sull'addome possa essere spiacevole alla vista, soprattutto d'estate ma direi che, per te, dovrebbe essere l'ultimo dei problemi . Il tuo obiettivo è mettere massa magra ? Bene, che massa magra sia ! Ovviamente, per ora, non potrai concentrarti sulla rimozione di quegli antiestetici rotolini (che, presumo, siano realmente esigui) . Per favore scrivi uno schema indicativo della tua dieta quotidiana, in modo che qualcuno possa aiutarti a correggerla . Dieta ed allenamento, serietà & tenacia, vedrai che la massa magra aumenterà, il metabolismo basale si innalzerà & la tua composizione corporea migliorerà . Ti invito a leggere quanto segue : Quote:
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One of Us
Messaggi: 78
Data registrazione: Jun 2009
Età: 33
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23-06-2009, 06:41 PM
Grazie Fr4nc3sc0 ora ho capito, si probabilmente è l'alimentazione. Grazie Chris4R, si i rotolini sono proprio pochi, cioè se sto in piede non si vedono nemmeno, è solo un mia "fissa". Allora posto più o meno la mia alimentazione di tutti i giorni. Colazione:1 tazza di latte con minimo 6 fette biscottate con marmellata. Pranzo: pasta(di solito più di 2etti perchè mi piace tantissimo)-1 o 2 fettini di pollo o tacchino(purtroppo la carne mi piace poco e solo quella bianca)-magari formaggio con pane-a volte zucchine insalata o pomodori Cena:riso o pasta-sempre carne oppure verdure ma a volta mangio poco perchè ho poca fame e mi abbuffo solo di pasta. So che è abbastanza scorretta infatti aspetto le vostre correzioni, grazie mille dei consigli!! |
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All the Truth Member
Messaggi: 712
Data registrazione: Jun 2009
Località: Napoli
Età: 43
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23-06-2009, 06:54 PM
Abbandona le fisse & concentrati su dieta ed allenamento per costruire una solida base muscolare . Ti invito a leggere questi post per avere un'idea della dieta corretta : Valori nutrizionali alimenti Principi di Nutrizione e dietetica Come impostare una dieta |
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One of Us
Messaggi: 78
Data registrazione: Jun 2009
Età: 33
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23-06-2009, 07:06 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 33
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23-06-2009, 09:09 PM
 ti consiglio di calcolare dapprima il tuo fabbisogno energetico basale e aggiungendo la tua attività e il tuo stile di vita, inoltre per l'aumento di massa dovrai aggiungere un surplus di calorie in entrata...p.s sappi dal principio che fare massa anche se nel modo + pulito possibile ti porterà quasi sicuramente ad un appannamento generale dei muscoli... quindi non farti le "fisse"(come le chiami te)... poni degli obiettivi a medio-lungo termine... progetta da ora fino all'estate prossima... cioè per ora ti concentri sulla massa senza pensare ai "rotolini" e arrivato a marzo-aprile-maggio( quando vuoi tu ) se non sei soddisfatto della tua ricomposizione fisica ti definisci... anche se credo che visto il tuo peso e la tua altezza ti ci vorranno almeno un paio di anni di massa pulita per raggiungere un buon volume... p.p.s ti consiglio anche di inserire le misurazioni dei tuoi distretti muscolari bye fedeAO (federico???) |
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One of Us
Messaggi: 78
Data registrazione: Jun 2009
Età: 33
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24-06-2009, 08:49 AM
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Per appannamento dei muscoli intendi che perderò la definizione attuale giusto? Si federico |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 33
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24-06-2009, 02:56 PM
il metabolismo basale cerca su google ci sono varie formule... poi come ti ho detto la dieta la dovrai "ri-vedere" costantemente in modo che il tuo peso salga e non scenda per appannamento intendo quello... è ovvio... anche i Bodybuilders professionisti(soprattutto loro...) non hanno il corpo sempre definito... cmq mano a mano che facciamo esperienza(mi ci metto anche io ) si riesce a prendere sempre meno grasso nei cicli di massa... dobbiamo imparare a conoscere noi stessi...cmq federico piacere francesco |
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One of Us
Messaggi: 78
Data registrazione: Jun 2009
Età: 33
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24-06-2009, 11:44 PM
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 , ora mi metto un pò al lavoro sulla dieta e non appena posso la posterò! |
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One of Us
Messaggi: 78
Data registrazione: Jun 2009
Età: 33
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25-06-2009, 03:29 PM
Ho letto il topic "E' facile o no diventare grossi" di ironpaolo nella sezione nutrizione......e devo dire che mi ha buttato in depressione xd. Non pensavo che la questione fosse così complicata, e inoltro sfrutto questo mex per complimentarmi con ironpaolo per l'articolo.Ora parlando seriamente e mettendomi di impegno(la mia volontà c'è tutta) chiedo il vostro aiuto per iniziare il mio percorso.... da quello che ho capito innanzi tutto devo portare la mia alimentazione a livello di quantitativo calorico un bel pò al di sopra del mio metabolismo basale per arrivare al mio peso corporeo esatto dal momento che sono leggermente sottopeso giusto?(la formuletta è kg/m2, il mio peso è lo aggiorno qua 66kg-66.5kg, quindi 66/1.85m^2=19.2, se non sbaglio nell'indice da 20 in su è normopeso, correggettemi se sbaglio). Quindi adesso come obiettivo dovrei iniziare a mangiare per raggiungere il mio peso, e poi dedicarmi ad una attività seria di massa? E nel frattempo che raggiungo il mio peso esatto qual'è l'attività migliore da seguire in palestra?? Grazie a tutti in anticipo, spero di non stufarvi... |
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(#14)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,333
Data registrazione: Sep 2006
Età: 33
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25-06-2009, 03:43 PM
federico... allora diciamo che per ora non ti interessa se sei normo-peso, sotto-peso o quant'altro... l'importante è prendere atto che se vuoi crescere di "fisico" dovrai per forza di cose crescere di peso... il tuo obiettivo non è MANGIARE... o perlomeno è solo una parte del tuo obiettivo...tu devi MANGIARE PULITO... altrimenti rischi di prendere MOLTO grasso e pochi macronutrienti necessari allo sviluppo della MASSA MAGRA... di conseguenza prova a fare una bozza di dieta, postala sia qui che nella sezione nutrizione e cerca di trovare il giusto compromesso... visto che "siamo" ragazzi ti suggerisco di non fare diete troppo elaborate o dopo poco(pochissimo) ti stancherai... una volta deciso l'introito calorico continuerai a monitorare il tuo peso settimanalmente o ogni 2 settimane, nel caso il peso salga in modo eccessivo dovrai ridurre l'introito perchè sarà quasi sicuramente perlopiù grasso e acqua... invece se il peso sarà costante o leggermente superiore vorrà dire di essere sulla buona strada... se dopo 1 mese il peso è lo stesso vorrà dire che dovrai "fornire maggior apporto calorico"... |
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