il mio allenamento

osvaldo86 · **il mio allenamento -** 19-11-2009, 12:04 AM

ciao,dato che non ho molto tempo per andare in palestra o studiato un allenamento che è questo

panca piana:3X10 con 70 chili+ 3x3 con 85chili
dorsali:3x10 con 40 chili
trapezzi:3x15 60 chili + 3x15 50 chili(quest'ultimo alla fine dell'allenamento)sempe di trapezzi(tra una serie e l'altra non mi riposo e faccio 3x10 di bicipiti con 10 chili per intensificare l'esercizzio,praticamente faccio serie di una di trapezzi e una di bicipiti per 3 volte,questo discorso lo applico solo alla prima serie di trapezzi)
gambe:3x10 con 80 chili di squot rumeno
tricipiti:3x10 con 10chili(uso il bilancere,prima a braccia unite salgo e scendo,poi vado all'indietro,ovviamente stando sdraiato sulla panca e sempre tenendo le braccia il + unite possibili)
addominali:3X15 alti,3x15 bassi
il tutto 5 giorni a settimana
ogni consiglio ovviamente è bene accetto

**spike** · 19-11-2009, 10:22 AM

credo di aver capito che ti alleni in casa, puoi prima descrivere l'attrezzatura che possiedi?

osvaldo86 · 19-11-2009, 01:20 PM

e si,con il lavoro non trovo il tempo di andare in palestra
l'atrezzatura che possiedo è la seguente:una panca con castello,un bilancere,2 manubri e un set di chili fino a 100
in + c'è da aggiungere all'allenamento dei piegamenti che faccio negli interstizzi di tempo,ossia la mattina 20 piegamenti sui pugni e 30 piegamenti classici e idem dopo pranzo

**spike** · 19-11-2009, 02:42 PM

che intendi quando scrivi negli esercizi

dorsali
squat rumeni

osvaldo86 · 19-11-2009, 03:02 PM

effettivamente non è corretto,sono degli stacchi alla rumena,per i femorali,per quanto riguarda i dorsali ti mostro un video 00:17

**spike** · 19-11-2009, 03:18 PM

bhe vedo un lavoro un po' sbilanciato:

le gambe le alleni molto poco ed in generale allenarti 5 giorni la settimana potrebbe essere fatto in modo meno casuale.

prova a creare un minimo di split come ad esempio allenare 3 volte la parte alta del corpo e 2 volte la parte bassa, ad esempio

parte alta

panca
rematore (ma le trazioni non riesci a farle)
dip
military
extrarotatori
bicipiti

giorno per la parte bassa

squat
stacchi rumeni
calf

osvaldo86 · 19-11-2009, 03:30 PM

sai cosè,e che per molti anni sono stato un 100metrista quindi le gambe(eccetto il polpaccio)stanno bene,diciamo che cerco di bilanciarmi,cmq tenendo allenate le gambe,ma privileggiando la parte superiore del corpo,cmq terro in considerazzione questo consiglio per quando mi passa la suina

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osvaldo86 Rookie Messaggi: 14 Data registrazione: Nov 2009 Età: 37	il mio allenamento - 19-11-2009, 12:04 AM il mio allenamento ciao,dato che non ho molto tempo per andare in palestra o studiato un allenamento che è questo panca piana:3X10 con 70 chili+ 3x3 con 85chili dorsali:3x10 con 40 chili trapezzi:3x15 60 chili + 3x15 50 chili(quest'ultimo alla fine dell'allenamento)sempe di trapezzi(tra una serie e l'altra non mi riposo e faccio 3x10 di bicipiti con 10 chili per intensificare l'esercizzio,praticamente faccio serie di una di trapezzi e una di bicipiti per 3 volte,questo discorso lo applico solo alla prima serie di trapezzi) gambe:3x10 con 80 chili di squot rumeno tricipiti:3x10 con 10chili(uso il bilancere,prima a braccia unite salgo e scendo,poi vado all'indietro,ovviamente stando sdraiato sulla panca e sempre tenendo le braccia il + unite possibili) addominali:3X15 alti,3x15 bassi il tutto 5 giorni a settimana ogni consiglio ovviamente è bene accetto

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	19-11-2009, 10:22 AM credo di aver capito che ti alleni in casa, puoi prima descrivere l'attrezzatura che possiedi?

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osvaldo86 Rookie Messaggi: 14 Data registrazione: Nov 2009 Età: 37	19-11-2009, 01:20 PM e si,con il lavoro non trovo il tempo di andare in palestra l'atrezzatura che possiedo è la seguente:una panca con castello,un bilancere,2 manubri e un set di chili fino a 100 in + c'è da aggiungere all'allenamento dei piegamenti che faccio negli interstizzi di tempo,ossia la mattina 20 piegamenti sui pugni e 30 piegamenti classici e idem dopo pranzo

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	19-11-2009, 02:42 PM che intendi quando scrivi negli esercizi dorsali squat rumeni

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osvaldo86 Rookie Messaggi: 14 Data registrazione: Nov 2009 Età: 37	19-11-2009, 03:02 PM effettivamente non è corretto,sono degli stacchi alla rumena,per i femorali,per quanto riguarda i dorsali ti mostro un video 00:17

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	19-11-2009, 03:18 PM bhe vedo un lavoro un po' sbilanciato: le gambe le alleni molto poco ed in generale allenarti 5 giorni la settimana potrebbe essere fatto in modo meno casuale. prova a creare un minimo di split come ad esempio allenare 3 volte la parte alta del corpo e 2 volte la parte bassa, ad esempio parte alta panca rematore (ma le trazioni non riesci a farle) dip military extrarotatori bicipiti giorno per la parte bassa squat stacchi rumeni calf

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osvaldo86 Rookie Messaggi: 14 Data registrazione: Nov 2009 Età: 37	19-11-2009, 03:30 PM sai cosè,e che per molti anni sono stato un 100metrista quindi le gambe(eccetto il polpaccio)stanno bene,diciamo che cerco di bilanciarmi,cmq tenendo allenate le gambe,ma privileggiando la parte superiore del corpo,cmq terro in considerazzione questo consiglio per quando mi passa la suina