Mio Caro Diario

[philox]

Ieri buono stacco 6x3 a 160 kg

la panca l'ho fatta molto meglio di lunedì 6x3 a 75 kg

[philox]

Lun

Squat 6x3 115 Mi devo abituare alle scarpe da squat!!Tendo a sculare. nel set up mi viene da accentuare di più il sit back co conseguente discesa con schiena piu inclinata. Il bilancere piu alto lo sento instabile mi sembra una posizione molto scomoda

Panca 6x3 75

Mer


Stacco 6x3 2 seire a 165 4 serie 155 Ho provato a ad aumentare a 165 ma evidentemente non ero in forma. ho scalato a 155. Secondo me devo migliorare la chiusura.

Panca 6x3 75 le prime 2 serie caricavo poco la schiena e quindi non ero compatto... poi mi sono corretto

[philox]

Ven

Panca 3x3 75 kg singole a 80kg 85kg 87,5kg al limite


squat 6x3 115 kg... ancora non mi trovo con le scarpe nuove.. da lunedì abbasso i carichi e lavoro di nuovo sulla tecnica scendo troppo inclinato e sotto una certa profondità la schienatura è quasi inevitabile con carichi un po alti.

[philox]

La settimana scorsa ho finito 12 settimane di VoBo.

I risultati son stati buoni per la panca nella quale sono passato da fare le triple con 70 kg a farle con 80 kg

Nello squat inizialmente usavo 110 kg poi ho avuto problemi per il cambio di scarpe (ho comprato le scarpe da squat) ed ho terminato con triple da 120 kg

Nello stacco son passato dalle triple a 145kg a farle con 165kg

Son molto contento sopratutto per la panca perchè son pesi che non avevo mai usato e 10 kg di panca mi fan venir le lacrime agli occhi!!

Ho cercato di curare la tecnica il più possibile. Posto i video delle ultime 3 settimane di panca squat e stacco.

Oggi provo i massimali dopo una mezza settimana di scarico attivo.

[philox]

Stacco 160- 165 kg



Panca da 75 a 80 kg





Squat da 115 a 120kg

[philox]

Domani posterò i video dei massimali (incrociamo le dita)
pensavo di usare la cinta per i massimali.

Qualche suggerimento sui prossimi allenamenti??

Tecnicamente, su consiglio di Ado, ho spostato il bilancere piu in alto nello squat. E' stata durissima ma comincio a sentirne i benefici nell'incastro e soprattutto, usando le scarpe da squat, un incastro piu alto mi permette di scendere piu diritto.

[philox]

Ecco i miei nuovi massimali

Squat 150 (140 tecnico) il 150 è veramente brutto, tant'è che lo fallito 2 volte prima di farlo. Diciamo che avevo un po di ansia per quel carico.

Panca 90 ho fallito i 95 ma i 90 son saliti bene

Stacco 190 direi buoni i 200 li ho falliti.

ecco i video



Direi che il VoBo è stato veramente produttivo!! Lavorare a singole e triple mi ha fatto mettere 10 kg in panca e squat e 15 nello stacco!! MI ritengo soddisfatto anche alla luce del mio infortunio alla spalla.

Qualche suggerimento per i prossimi allenamenti??

[spike]

fatti una maxivolume come quella postata nel forum da gianlu

bravo per i massimali, ora non stare a pensare di alzarli ma di pulirli: non schienare nello squat, trova la traiettoria nella panca e non alzare il culo nello stacco, se fai questo tutto il resto viene

[Mick]

scusate se sporco il diario col mio intervento

ma coach cosa intendi per "schienare" con lo squat?

[philox]

Significa alzare il sedere più velocemente delle spalle nel punto d'inversione.

[spike]

Perdere la verticalizzazione del busto e trovrsi a dover chiudere facendo leva solo sull'articolazione dell'anca

[Mick]

aaahh!

allora forse è anche il mio problema che cerco di risolvere da una vita..

se ho capito bene si schiena quando al termine della negativa il torace non è più parallelo con l'inclinazione dei polpacci e va come a stamparsi sui quadricipiti così che nell'eseguire la concentrica si ha quel movimento all'insù del torace stile good morning, giusto?

[drago83]

Allora Filippo il programma è questo
sett1
panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett2
panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco sumo 10sx6 ; 10sx6

sett3
panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco sumo 9sx6 ; 8sx6

sett4
panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco sumo 8sx5 8sx5

sett5
panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco sumo 8sx4 8sx4

quindi:
-panca: 3volte a settimana
-squat: 2 volte a settimana
-stacco: 2 volte a settimana

ps. lo stacco sumo si puo sostituire con lo stacco normale

esempio di split:

distribuzione:

A
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

B
panca
stacco sumo
comp: trazioni orrizzontali 5x10

C
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

D
stacco sumo
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5


carichi e recuperi:
le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.

Allora per il calcolo devi dell'incremento devi fare

delta_carico**=80%1RM-50%1RM/(n_allenamenti-1)*

*il primo allenamento non fai incrementi
** per lo stacco parti dal 45% e arrivi al 75

in pratica ogni allenamento dovresti aumentare:di panca 2,5kg,di squat 5kg. di stacco 7,5kg.Gli incrementi sono tutti arrotondati in eccesso se vuoi essere preciso puoi usare anche i microcarichi (che in palestra ci sono).
Ti dico questo perchè seguendo la progressione arrivi a 80 kg di panca che è circa un 88% del tuo max,con lo squat arrivi all'80% esatto 120 kg e con lo stacco arriveresti a poco meno del 75%
Vedi tu insomma

recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo.Anche qui vedi via via ,per le prime due settimane terrei 1 minuto poi dalla seconda incrementerei

[philox]

Dopo 2 settimane u di maxivolume ho preso un maledetto virus intestinale, sono a letto da 2gg con la febbre, non so se riusciro ad allenarmi questa settimana (credo di no). Cosa mi conviene fare,riprendere dalla terza o dalla seconda settimana o addirittura ricominciare dall'inizio?

[drago83]

Philox io ripartirei dalla seconda settimana,quindi ripartirei + soft(in termini di intensità) dopo una settimana di malattia ihmo