Mio Caro Diario

[philox]

Gia la terza settimana la trovo piuttosto difficile,

in particolare 11x6 di squat con 95 kg mi ha provato parecchio, complice anche il fatto che lo spostamento del bilancere più alto ha aumentato l'affaticamento delle gambe (e diminuito la schienatura senza dubbio)
Il problema è che non so se riuscirò a completare la progressione nello squat, per ora mi sono gestito aumentando i recuperi ma 6 ripetizioni son davvero lunghe.

[philox]

Ecco lo squat col bilancere alto...

12x6 a 90 Kg


11x6 a 95 kg



qualche ultima\e ripetizione fa un po schifo... complessivamente scendo molto piu diritto ma le gambe si affaticano molto

inoltre le ultime ripetizioni delle ultime serie sfrutto un po il rimbalzo (non so si vede dal video) se non lo facessi non so se completerei la serie.

[philox]

Sono giunto all'ultima settimana del maxivolume...
gli incrementi erano eccessivi... ma li ho aggiustati in itinere

Ho chiuso questo ciclo con

12x4 di pana con 77,5 86%
8x4 di stacco con 155 81%
10x4 di squat con 110 73%

lo squat mi ha dato problemi come accennavo, ho cercato di curare la tecnica il piu possibile, il bilancere alto mi ha destabilizzato,

L'equilibrio è piu precario... o meglio.. il bilancre è piu incastrato ma se inclino un po piu del dovuto per cercare i femorali mi si sposta il peso in avanti. ad ogni modo questi sono i risultati con 110kg (10x4)



Lo stacco non mi sembra male, sono riuscito a fare sempre incrementi e devo dire che è l'esercizio che mi da sempre meno
problemi

[philox]

Dopo il maxivolume pensavo ad un'intesificazione alla Ado...

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità di esecuzione.

Magari un sabato con complementari di stacco (tipo blocchi o da rialzi) oppure box squat, board press o panca stretta.

Consigli?????

[philox]

la progressione sarebbe questa:

squat

5x5 @ 105
6x4 @ 110
7x3 @ 116
8x2 @ 121
9x1 @ 128

Panca

5x5 @ 67.5
6x4 @ 71
7x3 @ 75
8x2 @ 78
9x1 @ 82

Stacco

5x5 @ 142.5
6x4 @ 150
7x3 @ 158
8x2 @ 165
9x1 @ 173

[philox]

non so che percentuale tenere nel front squat... 80% del back??

[philox]

Ho deciso di fare una modifica:

Mercoledi:

Stacco
Military
trazioni prone

Venerdì
FSquat
Panca
Trazioni neutre

[philox]

Ho deciso di portare incrementi del 5% partendo dal 5x5 75% fino al 9x1 95%

Prima settimana

Lun

squat 5x5 105 kg
panca 5x5 67.5kg
chin up 5x5 +5kg

Mercoledì

stacco 5x5 145 kg
Military 5x5 50kg
Pull up 5x5 +5kg

Venerdì

Fsquat 5x5 85 kg
Panca 5x5 67.5kg
trazioni presa neutra 5x5 +5kg

Ho messo una seduta il sabato ma effettivamente non sapevo bene cosa metterci...

[philox]

ecco i video del 5x5

col bilancere alto mi sto trovando sempre meglio.
correzioni tecniche son sempre ben acette in quanto sto cercando di acquisire al meglio la nuova configurazione

[philox]

Seconda settimana (ho potuto allenarmi solo da mercoledì)

Mercoledi

squat 6x4 112.5 kg
panca 6x4 72.5kg
chin up 6x5 +5kg

Venerdì
stacco 6x4 145 kg
Military 6x4 50kg
Pull up 6x5 bw

Sabato
Fsquat 6x4 90 kg
panca 6x5 72.5kg
trazioni presa neutra 6x4 +5kg


La panca è andata molto meglio il sabato del mercoledì pur avendo fatto le parallele come complementare il venerdì

[philox]

Lunedì

Squat 7x3 120kg

Panca 7x3 76kg

trazioni 7x5 +5kg

[philox]

Venerdì

Stacco 7x3 160kg

Military 7x3 57.5kg

Pull up 7x5 bw


Lo stacco non mi è piaciuto troppo. devo lavorare sul setup. a presto il video.

La progressione trazioni è veramente difficile, sicuramente riuscirò a passare da 5 a 10 serie ma sarà difficile farlo nello stesso tempo.

[philox]

Ho finito l'intensificazione questa settimana... son 2 settimane che non scrivo nel diario ...
Comunque..
ho finito il ciclo di intensificazione così

Squat 9x1@135kg
Panca 9x1@85 kg
Stacco 9x1@181kg
Military 9x1@65kg
Fsquat 9x1@110kg

Vorrei qualche consiglio sulla tecnica... spero proprio di riuscire a mettere qualche video la prossima settimana.

Ho filmato sempre ogni ripetizione per controllare la tecnica ma non ho avuto tempo ed energie per montarli, devo esser sincero

Vorrei dei consigli per il nuovo ciclo da intraprendere, son proprio a corto di idee e di conoscenza. Comunque mi sto appassionando sempre di più al powerlifting!!

Fino a Giovedì sarò fuori per lavoro, quindi il prossimo ciclo inizierà giovedì (ven e sab)

Consigli please!!!!!

[greatescape]

più di un mese che non aggiorni il diario? non avevi iniziato il mav avanzato?
ero venuto per leggere come andava.

[philox]

Hai ragione, sono un disastro, è che faccio veramente fatica a starci dietro sto periodo, lavoro fino a tardi mi alleno tardissimo e ho avuto week end super pieni!!

sono arrivato oggi alla fine della 4° settimana, dalla prossima dovrei iniziare la seconda fase : "intensificazione"

Ti dico: il lavoro dei complementari isocinetico è durissimo, uso dei carichi ridicoli e mi brucia un sacco, non ho avuto miglioramenti, il carico che usavo all'inizio è circa lo stesso che uso ora, inoltre allenandomi tardi spesso non ho tempo di farli per bene perchè la palestra mi chiude.

Il fermo di 5 secondi su ogni esercizio è davvero tosto specie sulle 4 ripetizioni, non riesco ad usare carichi tosti.

Un aspetto positivo è che sento di "imparare" a spingere veramente, spero che i 5 sec abbiamo un margine di sicurezza, cioè che sotto il bilanciere con carichi piu alti, naturamente si tende a contare piu velocemente.diciamo che ne faccio effettivi 4 sull'ultima/ultime due serie(specialmente di squat e Front squat)

Mi è capitato di ridurre il carico nello squat e nel front rispetto all'inizio, mentre ho aumentato panca e stacco.

Secondo me sui fondamentali il discorso del fermo è un lavoro utile, da tenere presente in una programmazione come lavoro tecnico complementare.

Fino ad ora ho maneggiato carichi attorno all'80% del massimale nell'ultima serie su tutti e tre gli esercizi