Mio Caro Diario

[spike]

meglio squat e stacco.
nello squat devi trovare il modo per sentire più l'esterno piede e fare in modo che il tallone non si alzi. Quando il carico va all'interno del piede significa che le ginocchia non sono state spinte sufficientemente in fuori.

Nella panca invece permangono i soliti errori. La traiettoria tende sempre ad andare verso la faccia, i gomiti si muovono durante l'accoppiamento e in generale non sei compatto

[philox]

Lunedì 9

Squat - 7x6 a 85 kg

Panca - 6x6 a 60 kg


Pull up 7x3 bw+10

Dip 7x3 bw + 25

Curl bicipiti 4x8 a 38 kg

polpacci 4x12

[philox]

Mercoledì 11

Stacco 6x6 a 115 kg



Mi sembrano buone


Militay 8x3 a 55 kg

direi male, ho provato a filmarmi e ho visto che mi do troppo slancio con le gambe, faccio forse troppa pausa al petto. nel corso delle serie ho provato a correggere il difetto

spinte coi manubri 5x10 a 20 kg

Stacco fino al ginocchio doppie da 70 a 100 kg incremento +10

da 100 a 155 incremento + 5kg.

[philox]

Si è vero faccio veramente fatica fare una buona panca. Ma secondo te son peggiorato o non riesco a migliorare?


Oggi faccio l'ultima settimana, 6x6 a 85%

Con che criterio / programma mi consigli continuare gli allenamenti?? Intesifico o rimango sul volume? Fermo restando di continuare a curare la tecnica ( soprattutto nella panca, ma anche nella MP) attraverso i film.

[philox]

Venerdi 13

Panca 6x6 a 60kg

Squat 6x6 a 85 kg



Pull up libere 5x6

spinte 5x10 a 25 kg

pulley 5x5 a 85kg

[philox]

Sabato 30

Stacco 6x2 a 160 kg

Le esecuzioni mi sembrano migliorate, non slacio piu col culo, per quanto riguara la panca devo sistemare meglio il discorso piedi, a volte muovo le gambe e fatico a spingere verso i piedi.

Panca stretta 6x2 a 70kg


chin up con sovracarico 5x5 +5kg

alzate laterali 4x8 a 10kg

bicipiti 5x5 a 42kg

polpacci

[spike]

aspetta, adesso è il momento di alzare brutalmente un po' i carichi.
Passerei per 4-6 settimane ad uno stone 5x5 partendo dal 70%

[spike]

la terza seduta falla uguale alla prima ma con una rip in meno su tutto
la quarta se cìè fai solo stacco in 6x1 con 5kg in più del giorno B e tutti monoarticolari

[philox]

Mercoledì 18

stacco 5x5 @ 120 kg


front squat 6x3 @ 85 kg
military 5x4 @ 50 kg

leg curl 4x8@ 40 kg
dip 4x4@ +25kg
curl 4x8@ 38kg

[philox]

Venerdì 20

squat 5x5 @ 95kg
panca 5x5 @ 65kg

trazioni 5x5
rematore 4x6 @ 75kg
polpacci

[spike]

nello stacco devi essere più severo e far partire il culo solo dopo le spalle

nello squat e nel front serve più brillatezza: non tirare a macinare ripetizioni, pensa che stai facendo singole di qualità. Inverti velocemente e vieni su come una molla! Nel back devi sforzarti ad esasperare l'iperestensione.

Nella panca non sei compatto: se arrivasse una persona e provasse a ribaltarti dalla panca non dovrebbe nemmeno muoverti!

[philox]

Originariamente inviato da spike

nello stacco devi essere più severo e far partire il culo solo dopo le spalle

nello squat e nel front serve più brillatezza: non tirare a macinare ripetizioni, pensa che stai facendo singole di qualità. Inverti velocemente e vieni su come una molla! Nel back devi sforzarti ad esasperare l'iperestensione.

Nella panca non sei compatto: se arrivasse una persona e provasse a ribaltarti dalla panca non dovrebbe nemmeno muoverti!

A me sembra di aver eliminato la sculata sia nello stacco che nello squat.
Quindi dici che nello stacco il bilancere si deve staccare prima che il culo si muova??nei video mi sembrava un movimento abb. compatto
Per quanto riguarda lo squat proverò ad iperestendere di piu , anche se quando arrivo infondo per forza di cosa perdo la curvatura. A me sembrava di essere abb. esplosivo, ma se dici cercherò di fare meglio. E' evidente che macino ripetizioni faccio fatica ad immaginarmi una "serie di singole".

Per la panca hai perfettamente ragione, ci sto lavorando veramente, il problema principale per ora secondo me son i piedi, non riesco a puntarli in modo da non muovere le gambe.

Pensavo di inrementare di 5 kg lo squat 10kg lo stacco e 2,5 la panca per le prime 2 sett. e poi 2,5 lo squat, 5kg lo stacco e 1 kg la panca per le atre 2 sett. cosa ne dici?

[spike]

farei incrementi anche più piccoli, ma se la tecnica non peggiora ci può stare

[philox]

Lunedì 23 Maggio

squat 5x5 @ 100kg

panca 5x5 @ 67,5kg

chin up 5x5 a +10kg

rematore 4x6 @ 75kg

polpacci 4x10

[philox]

Giovedì 26 maggio

stacco 5x5 @ 130 kg

front squat 6x3 @ 87,5 kg

military 5x4 @ 52,5 kg

leg curl 4x8 @ 40 kg

dip 4x4 +27,5 kg

curl 4x8 @38 kg