Diario sputnik81

[sputnik81]

Allenamento di ieri (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@75kg (+5kg)

Dips: 10x3@BW+22,5kg (+1,25kg)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+2,5kg

Stretching

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@87,5kg.(+2,5kg)

Stacchi: 10x3@100kg, fatti tutti con presa nromale fatta eccezione per le ultime due serie.

Panca inclinata: 5x8@72,5kg (+2,5kg).!!!!!!!!!!!1

Front squat: 10x3@55kg, (+5kg).

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Stretching

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana: Dovevo fare 10x3@100kg (+2.5kg) ma non ci son riuscito.
Ho fatto il riscaldamento facendo:
1x5@20kg + 1x5@40kg + 1x5@50kg

Poi ho subito iniziato a fare le serie allenanti:

4x3@100kg ma purtroppo lnell'ultima rip ho ceduto...

Dunque ho proseguito con 6x3@85kg (per forzare almeno la pulizia d'esecuzione.

Non so a cosa sia dovuto questo cedimento, se é colpa del riscaldamento, la stanchezza, lo stato febbrile o semplicmente una sopravvalutazione del mio margine.

Ad ogni modo, come avevo anticipato, dalla prossima settimana scendo a 90kg e riparto con passi di 2,5kg a settimana.

Squat: 10x3@130kg (+5kg)!!!!!!!!!!!!!!!. :-D
Penso che sia bene fare un passo inidetro di 20kg e ricominciare ocn incrementi da 5kg a settimana. Che ne dici spike?

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+5kg)

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

[spike]

ok per la scelta dei pesi fatti e di quelli che vorrai fare, non bene sulle serie di avvicinamento per fare un 10x3 con 100 avrei fatto

5@50
4@75
3@90
e poi il tuo allenamento

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@55kg (+2.5kg).Spettacolo!!Credo di avere ancora margine, vediamo la prossima volta ed in caso faccio 1 incremento al mese (vito che il military lo faccio 1 volta ogni 2 settimane...).

Stacchi:10x3@105kg (+5kg).Andati bene in tutte le esecuzioni.

Panca inclinata: Dovevo fare 5x8@72.5kg (+0kg) ma i tricipiti (che ancora sentivo tantissimo dal mercoledì) e le spalle appesantite dal military mi han stancato tanto, dunque ho fatto:
3x8+1x7@72.5kg + 1x6@70kg
La cosa comunque non mi preoccupa e ci sta un piccolo passo indietro visti gli enormi (a mio avviso) progressi fatti ultimamente e questa settimana soprattutto.

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

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Allenamneto di ieri, martedí (1a):

Squat: 10x3@110kg. Sono sceso di 20kg come pattuito cercando di fare l'esecuzione piú pulita possibile.

Panca piana: 10x3@90kg. Anche quí sceso di 10kg e facendo il riscaldamento con:
1x5@40kg
1x4@70kg
1x3@80kg

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Croci ai cavi: 3x15@20kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

[sputnik81]

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@80kg (+5kg).Mi fermeró a questo carico per 1 o 2 volte.

Dips: 10x3@BW+25kg (+1,25kg). Incredibile!Mi piace tantissimo questo esercizio!

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+5kg (+0kg)

Stretching

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@90kg.(+2,5kg)

Stacchi: 10x3@110kg.

Panca inclinata: 4x8@72,5kg (+0kg) + 1x6@70kg. Mi sa che riparto da 70kg. Purtroppo sento lavorare solo i tricipiti che sono stanchi morti dal mercoledí.

Front squat: 10x3@60kg, (+5kg).

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@45kg+1x4@70kg+1x3@80kg
Poi 10x3@92,5kg (+2.5kg).

Squat: 10x3@115kg (+5kg)Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

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Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 45kg (+5kg).Mamma mia, non avevo il fiatone cosí da non só quanto tempo!

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Dips: 10x3@BW+26,25(+1.25kg).Spettacolo!!!E ho ancora margine!Fino a stamattina "sentivo" ancora l'attaccatura dei pettorali lungo sterno!!!

Pulldown a presa stretta: 5x8@55kg (+5kg).

Spinte verso il basso: 5x8@35kg.

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+5kg)

[sputnik81]

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg. (+5kg)

Pulley con tranzbar: 5x8@80kg (+0kg)

Dips: 10x3@BW+27,5kg (+1,25kg)SPETTACOLO PURO!!!!

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

Stretching


Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@92,5kg.(+2,5kg)

Stacchi: 10x3@120kg. (+5kg) Sta volta andati bene. Vediamo se mi riesce un altor incremento pulito.

Panca inclinata: 5x8@70kg

Front squat: 10x3@65kg, (+5kg).

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@45kg+1x4@70kg+1x3@80kg
Poi 10x3@97,5kg (+2.5kg).

Squat: 10x3@125kg (+5kg)

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui


Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 45kg (+0kg).Fiatone impressionante dopo questo esercizio!

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg)

Dips: 10x3@BW+28,75(+1.25kg).Speriamo di riuscire a fare i 30kg la prossima settimana!!!!!!

Pulldown a presa stretta: 5x8@60kg (+5kg).

Spinte verso il basso: 5x8@35kg (+0kg).

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg)

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@57,5kg (+2.5kg).D'ora in poi incremento solo 1 volta al mese per evitare di compromettere la panca inclinata.

Stacchi:10x3@115kg (+5kg).Andati bene in tutte le esecuzioni.Vedimao come procede al prossima volta.

Panca inclinata: 5x8@70kg (-2,5kg). Avevo ancora i tricpiti stanchi che mi han compromesso un pó l'esecuzione. Speriamo di migliorare.

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

[sputnik81]

Il ciclo dei 2 mesi di allenamento pe rla forza termina con questa settimana.
Dalla prossimo inizio la fase di cut, inizialmente lieve e poi piú drastica a giugno.

Inizieró a limitare di un pó i carboidrati soprattutto nei giorni off per 1 mese per poi ridurre a poco a poco tutto quanto (carbo, pro e gra).

Per quanto riguarda l'allenamento rimango con questa scheda, ossia le 2 settimane con 3 sedute settimanali.

Si pone il quesito del metodo di allenamento.

Riutilizzo il 10X5 come prima dell'ultimo ciclo, partendo da un carico inferiore del 15% rispetto all'attuale?

Oppure é il caso di passare a moduli tipo 5x8 o 4x10 a carichi inferiori del 20-25% rispetto agli attuali?

Che ne pensi, Spike?

[sputnik81]

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x3@120kg (+5kg)

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@40kg
1x4@70kg
1x3@80kg

10x3@95kg.

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg)

Croci ai cavi: 3x15@20kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui