Diario sputnik81

sputnik81 · 16-03-2010, 02:20 PM

Allenamento di sabato (scarico):

Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 75 secondi di pausa

Stacchi a gambe flesse: 8x5@70kg

Military press: 8x5@ 37,5kg

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 11x4 + 3 +2x4 +3 (il problema limitante é la presa larga...).

Crunches vari con sovracarico

Allenamento di lunedi:

- squat: 8x5@75kg

- panca piana: 8x5@70kg

- trazioni alla sbarra, presa supina: 8x2@ bw+20kg (+ catena..).Rom e velocità eran lievemente ridotte ma buoni.

- rolling: 3x10@60kg

- fly isometrico: 2x2,5kg resistito 135 secondi

- curl alternato, seduto su panca a 60°: 8x5@12,5kg

-crunches vari con sovracarico

sputnik81 · 20-03-2010, 10:33 PM

Allenamento di venerdì:

Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 60 secondi di pausa (-15")

Stacchi a gambe flesse: 8x5@75kg (+5kg)

Military press: 8x5@ 40kg (+2.5kg)

Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 15x4 ma l'ultima, a presa larga con ROM ridotto e velocità molto ridotta.....(in pratica ho dovuto dare un colpo di reni per toccare la sbarra col petto)

Crunches vari con sovracarico

La prossima settimana sarà l'ultima prima di tornar ein italia per 3 settimane, in cui farògiusto qualcosina a corpo libeor per restare in forma.

Lunedì, spike, le trazioni le faccio 5x5 ma con 10kg, avendo completato per la seconda volta il microciclo, giusto?

**spike** · 22-03-2010, 08:21 PM

giusto, però nella seduta di volume ripeti il 15x4

**spike** · 23-03-2010, 01:00 PM

meglio sarebbe alzare la frequenza (fai tutto tutti i giorni) ed abbassare il volume (anche della metà)

**spike** · 25-03-2010, 05:42 PM

togli quelle 1xmax, e riparti da un volume più basso per quelle a prese varie senza aver fretta di aumentarle poiché l'aumento della frequenza è un aumento del carico di allenamento e devi abituarti gradualmente

sputnik81 · 22-04-2010, 01:10 PM

Rieccomi dopo quasi 4 settimane in cui ho dovuto lavorare circa 13 ore al giorno...quindi niente da fare per torvare tempo per l'allenamento.

Martedí ho ripreso con la thai.
Ieri invece ocn la palestra.

Ho intenzione di ricominciare e continuare lo schema a microcicli da te elaborato spike.
Col principio della "rincorsa" ho fatto il seguente allenamento:

- squat: 8x5@70kg
-panca piana: 8x5@65kg
- trazioni alla sbarra, presa supina: 5x5@BW+5kg
-rolling: 3x10@40kg
-fly isometrico con 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 90 secondi.
- curl alternato, seduto su panca a 60°: 6x10@15kg cad. anziché il solito 8x10@12,5kg cad. poiché il peso era occupato ed io avevo fretta.
- crunches con sovracarico.

Devo dire che sono rimasto un pó sorpreso come non ho "quasi" perso nulla sul six-pack nonostante l'alimentazione non contorollata (la mamma si offende se non mangio ció che prepara quando scendo a casa una volta l'anno) ed i tantissimi dolci alla ricotta, le colombe e i cornetti alla nutella e ricotta ocn pistacchio....
Invece son rimasto spiacevolemente sorpreso per il calo di forza in tutti gli esercizi ma soprattuto la panca e le trazioni... E' normale perdere la forza cosí rapidamente???

Domani ho intenzione di allenare:

-distensioni su panca con manubri: 9x5@30kg cad. e 120 secondi di pausa.
-stacchi a gambe flesse: 8x5@70kg
-military press: 8x5@37,5kg
-trazioni alla sbarra, prese varie: vediamo di recuperare almeno il 15x3 pulito.
- crunches vari con sovracarico.

**spike** · 22-04-2010, 03:31 PM

io infatti avrei ripreso da qualche carico più basso. Così rischi di arrivare molto presto allo stallo

sputnik81 · 22-04-2010, 03:41 PM

Ancora piú basso, spike?
Sono tornato a 2 micoricili fa....
lo scorso microcilco, di panca iniziai a 67,5kg e di distensioni a 30kg con 90 secondi di pausa.
Dici che dovró scendere ancora?
Tu lo sai che chiedo soltanto eprché mir endo conto che segui talmente tanti utenti che non ti puoi ricordare a memoria le schede di tutti in dettaglio peró seguo sempre i tuoi consigli alla lettera.

**spike** · 22-04-2010, 05:53 PM

si, e il motivo sono le sensazioni che hai avuto....guarda quando tornerai al livello in cui eri arrivato poi sarai lo stesso più forte e sicuro nella gestione dei pesi. Fissarsi con un carico in partenza non ha senso ne da un punto di vista di salute ne tantomeno di progressione a lungo termine

sputnik81 · 26-04-2010, 01:08 PM

Allenamento di venerdí:

-distensioni su panca con manubri: 9x5@30kg cad. e 120 secondi di pausa.
-stacchi a gambe flesse: 8x5@70kg
-military press: 8x5@37,5kg
-trazioni alla sbarra, prese varie: 15x3 soddisfacente.
- crunches vari con sovracarico.

Avendo riflettuto a lungo su quello che mi ha detot spike ho deciso che questa settimana eseguo nuovamente gli stessi identici esercizi e carichi della scorsa settimana che, a questo punto, considero una settimana di ricomposizione.
Dunque faccio iniziare da questa settimana il microciclo abituale di 4 settimane con la 5 settimana di scarico.

Spero che cosí stia facendo la cosa giusta.

**spike** · 26-04-2010, 04:31 PM

sputnik81 · 03-05-2010, 04:27 PM

Settimana scorsa ripetuto l'allenamento della settimana precedente.
Aggiungo che vi é stata un'errata coridge per quanto riguard ail carico nel military press in quanto avevo fatto (entrambe le settimane) 35kg e non 37,5kg.

Da oggi si inizia a salire lievemente di carico, come da programma.
Vediamo che ne esce.

sputnik81 · 04-05-2010, 11:58 AM

Allenamento di ieri:

- squat: 8x5@75kg (+5kg)
-panca piana: 8x5@67,5kg (+2,5kg)
- trazioni alla sbarra, presa supina: 6x4@BW+10kg (+5kg).Ottima sensazione, sufficiente buffer, ottimo rom e velocitá.
-rolling: 3x10@50kg
-fly isometrico con 2 manubri da 2,5kg, resistito 105 secondi (+15").
- curl alternato, seduto su panca a 60°: 6x10@12,5kg cad.
- crunches con sovracarico.

Piccolo OT:
Da questa settimana sto provando ad utilizzare il Brioschi (me lo procura un collega che va settimanalmente in italia)al posto del bicaronato(che aveva un gusto talmente orribile che mi veniva quasi da vomitare) per tamponare la creatina e glutammina del preWo.
Unico problema é che non riesco veramente a determinare una proprozione volume/peso.
Mi spareste dire a quanti grammi corrisponde indicativamente un cucchiaino da caffé???
Io ne devo prendere 30gr a volta visto che utilizzo 5gr di crea ed altrettanti di gluta.
Grazie mille.

**spike** · 04-05-2010, 06:23 PM

Quote:

Originariamente inviato da sputnik81

Mi spareste dire a quanti grammi corrisponde indicativamente un cucchiaino da caffé???

2 grammi

sputnik81 · 14-06-2010, 08:11 PM

Allenamento di sabato mattina:

Distensioni su panca con manubri: 9x5 con 2 manubri da 30kg, 90 secondi di pausa (-15")
Stacco a gambe flesse: 8x5@80kg
Military press: 8x5@40kg
Trazioni a prese varie: 15x4
Crunches.

Allenamento di oggi, lunedì:

Squat: 8x5@85kg
Panca: 8x5@72,5kg
Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+17,5kg
Rolling: 3x10@40kg
Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi
Crunches vari.

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	(#1)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	16-03-2010, 02:20 PM Diario sputnik81 Allenamento di sabato (scarico): Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 75 secondi di pausa Stacchi a gambe flesse: 8x5@70kg Military press: 8x5@ 37,5kg Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 11x4 + 3 +2x4 +3 (il problema limitante é la presa larga...). Crunches vari con sovracarico Allenamento di lunedi: - squat: 8x5@75kg - panca piana: 8x5@70kg - trazioni alla sbarra, presa supina: 8x2@ bw+20kg (+ catena..).Rom e velocità eran lievemente ridotte ma buoni. - rolling: 3x10@60kg - fly isometrico: 2x2,5kg resistito 135 secondi - curl alternato, seduto su panca a 60°: 8x5@12,5kg -crunches vari con sovracarico

	(#2)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	20-03-2010, 10:33 PM Allenamento di venerdì: Distensioni con manubri su panca: 2 manubri da 30kg e 9x5 a 60 secondi di pausa (-15") Stacchi a gambe flesse: 8x5@75kg (+5kg) Military press: 8x5@ 40kg (+2.5kg) Trazioni a corpo libero, prese varie: fatte 15x4 ma l'ultima, a presa larga con ROM ridotto e velocità molto ridotta.....(in pratica ho dovuto dare un colpo di reni per toccare la sbarra col petto) Crunches vari con sovracarico La prossima settimana sarà l'ultima prima di tornar ein italia per 3 settimane, in cui farògiusto qualcosina a corpo libeor per restare in forma. Lunedì, spike, le trazioni le faccio 5x5 ma con 10kg, avendo completato per la seconda volta il microciclo, giusto?

	(#3)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	22-03-2010, 08:21 PM giusto, però nella seduta di volume ripeti il 15x4

	(#4)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	23-03-2010, 01:00 PM meglio sarebbe alzare la frequenza (fai tutto tutti i giorni) ed abbassare il volume (anche della metà)

	(#5)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	25-03-2010, 05:42 PM togli quelle 1xmax, e riparti da un volume più basso per quelle a prese varie senza aver fretta di aumentarle poiché l'aumento della frequenza è un aumento del carico di allenamento e devi abituarti gradualmente

	(#6)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	22-04-2010, 01:10 PM Rieccomi dopo quasi 4 settimane in cui ho dovuto lavorare circa 13 ore al giorno...quindi niente da fare per torvare tempo per l'allenamento. Martedí ho ripreso con la thai. Ieri invece ocn la palestra. Ho intenzione di ricominciare e continuare lo schema a microcicli da te elaborato spike. Col principio della "rincorsa" ho fatto il seguente allenamento: - squat: 8x5@70kg -panca piana: 8x5@65kg - trazioni alla sbarra, presa supina: 5x5@BW+5kg -rolling: 3x10@40kg -fly isometrico con 2 manubri da 2,5kg, resistito i soliti 90 secondi. - curl alternato, seduto su panca a 60°: 6x10@15kg cad. anziché il solito 8x10@12,5kg cad. poiché il peso era occupato ed io avevo fretta. - crunches con sovracarico. Devo dire che sono rimasto un pó sorpreso come non ho "quasi" perso nulla sul six-pack nonostante l'alimentazione non contorollata (la mamma si offende se non mangio ció che prepara quando scendo a casa una volta l'anno) ed i tantissimi dolci alla ricotta, le colombe e i cornetti alla nutella e ricotta ocn pistacchio.... Invece son rimasto spiacevolemente sorpreso per il calo di forza in tutti gli esercizi ma soprattuto la panca e le trazioni... E' normale perdere la forza cosí rapidamente??? Domani ho intenzione di allenare: -distensioni su panca con manubri: 9x5@30kg cad. e 120 secondi di pausa. -stacchi a gambe flesse: 8x5@70kg -military press: 8x5@37,5kg -trazioni alla sbarra, prese varie: vediamo di recuperare almeno il 15x3 pulito. - crunches vari con sovracarico.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	22-04-2010, 03:31 PM io infatti avrei ripreso da qualche carico più basso. Così rischi di arrivare molto presto allo stallo

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sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	22-04-2010, 03:41 PM Ancora piú basso, spike? Sono tornato a 2 micoricili fa.... lo scorso microcilco, di panca iniziai a 67,5kg e di distensioni a 30kg con 90 secondi di pausa. Dici che dovró scendere ancora? Tu lo sai che chiedo soltanto eprché mir endo conto che segui talmente tanti utenti che non ti puoi ricordare a memoria le schede di tutti in dettaglio peró seguo sempre i tuoi consigli alla lettera.

	(#9)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	22-04-2010, 05:53 PM si, e il motivo sono le sensazioni che hai avuto....guarda quando tornerai al livello in cui eri arrivato poi sarai lo stesso più forte e sicuro nella gestione dei pesi. Fissarsi con un carico in partenza non ha senso ne da un punto di vista di salute ne tantomeno di progressione a lungo termine

	(#10)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	26-04-2010, 01:08 PM Allenamento di venerdí: -distensioni su panca con manubri: 9x5@30kg cad. e 120 secondi di pausa. -stacchi a gambe flesse: 8x5@70kg -military press: 8x5@37,5kg -trazioni alla sbarra, prese varie: 15x3 soddisfacente. - crunches vari con sovracarico. Avendo riflettuto a lungo su quello che mi ha detot spike ho deciso che questa settimana eseguo nuovamente gli stessi identici esercizi e carichi della scorsa settimana che, a questo punto, considero una settimana di ricomposizione. Dunque faccio iniziare da questa settimana il microciclo abituale di 4 settimane con la 5 settimana di scarico. Spero che cosí stia facendo la cosa giusta.

	(#11)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	26-04-2010, 04:31 PM ok

	(#12)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	03-05-2010, 04:27 PM Settimana scorsa ripetuto l'allenamento della settimana precedente. Aggiungo che vi é stata un'errata coridge per quanto riguard ail carico nel military press in quanto avevo fatto (entrambe le settimane) 35kg e non 37,5kg. Da oggi si inizia a salire lievemente di carico, come da programma. Vediamo che ne esce.

	(#13)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	04-05-2010, 11:58 AM Allenamento di ieri: - squat: 8x5@75kg (+5kg) -panca piana: 8x5@67,5kg (+2,5kg) - trazioni alla sbarra, presa supina: 6x4@BW+10kg (+5kg).Ottima sensazione, sufficiente buffer, ottimo rom e velocitá. -rolling: 3x10@50kg -fly isometrico con 2 manubri da 2,5kg, resistito 105 secondi (+15"). - curl alternato, seduto su panca a 60°: 6x10@12,5kg cad. - crunches con sovracarico. Piccolo OT: Da questa settimana sto provando ad utilizzare il Brioschi (me lo procura un collega che va settimanalmente in italia)al posto del bicaronato(che aveva un gusto talmente orribile che mi veniva quasi da vomitare) per tamponare la creatina e glutammina del preWo. Unico problema é che non riesco veramente a determinare una proprozione volume/peso. Mi spareste dire a quanti grammi corrisponde indicativamente un cucchiaino da caffé??? Io ne devo prendere 30gr a volta visto che utilizzo 5gr di crea ed altrettanti di gluta. Grazie mille.

	(#15)
sputnik81 All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: May 2008 Età: 44	14-06-2010, 08:11 PM Allenamento di sabato mattina: Distensioni su panca con manubri: 9x5 con 2 manubri da 30kg, 90 secondi di pausa (-15") Stacco a gambe flesse: 8x5@80kg Military press: 8x5@40kg Trazioni a prese varie: 15x4 Crunches. Allenamento di oggi, lunedì: Squat: 8x5@85kg Panca: 8x5@72,5kg Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+17,5kg Rolling: 3x10@40kg Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi Crunches vari.