Diario sputnik81

[spike]

ok ti consiglio nel giorno 1 e 2 di invertire l'ordine degli esercizi

1 giorno

box
panca
trazioni

poi uguale

giorno 2

panca
militay
pressa
row

resto uguale

[sputnik81]

Ottimo.Ok.
La prossima settimana farò così.

Premetto che da ieri ho staccato con la creatina e che dunque nel preWO (2 ore dopo il pranzo a base di gainer con caseine 20gr, whey 10gr e maltodextrine 40gr), dato che non utilizzo più 5gr cre mono+ 10gr maltodex+ 2,5 gr bicarbonato + le pillole...

adesso utilizzo solo le pillole: bcaa+l-arginina+acetil carnitina+ fat burner contenete guaranà..

Ho sentito durante tutto l'allenamento che in qualche maniera dovevo allungare le pause tra gli esercizi perchè mi stancavo di più.Sarà per via di crea e maltodex?

Nel postWO anzichè pro(30gr) + crea (5gr) + maltodex (10gr) ho raddoppiato le maltodex ed eliminato la crea.

Ad ogni modo:

Trazioni a corpo libero, presa supina, fatte 13..la 14 non l'ho voluta fare perchè già la13 era col mento appena sopra la sbarra.

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg

Distensioni con manubri: 8x5 con 2 manubri da 30kg...mi è venuto un pò pesante a partire dalla 3^ serie quidni ho man mano allungato le pause da 60 secondi a 75, 90 e 105.LA prossima settimana resto su questo peso e cerco di scendere con le pause.Inoltre ho notato che con i piedi per terra anzichè sulla panca, mi viene meglio la "matita" mentre sulla panca piana con bilanciere è uguale..

Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 7,5 kg

Crunches + YWTL+ allungamenti

A proposito.
Magari la crea la uso la sera 30 min prima dell'ergogenico cui segue il pre nanna 1 ora dopo???

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Box squat: fatti 5x8@75kg.Le ultime ripetizioni mi venivano pesanti ma, mea culpa, sabato dopo l'oretta di corsa avevo fretta e non ho fatto stretching..quindi avevo quadricipiti e polpacci bloccati ieri...Sorry.

Panca piana: 8x5@72,5kg (solo 60" di pausa!) e non sentirli!!!Ieri ho voluto provare come mi vienen la matita e la forza se tengo i piedi per terra anziché sulla panca come facevo fino ad ora e devo dire che, sará impressione mia, ma avevo piú forza!! Oggi visto che é il giorno a % minore faró 8x5@ 70kg.Ok spike?Oppure dici di utilizzare 72,5kg visto che ieri non ero stanco dopo averli fatti??

Trazioni a corpo libero, presa prona: fatti 12x4 ed avevo ancora buon ROM e velocitá!!! Posso iniziare col sovraccarico la prossima settimana????

Tirate allo sterno: 5x8@45kg.Finalmente sono riuscito a fare bene anche l'ultima serie.Dunque la prossima settimana aumento di 2,5kg.

crunches+ YWTL+allungamenti

[spike]

box squat: con lo stesso carico fai un 8x5...se fai troppe reps pensi a finire la serie e non a fare bene il movimento.

panca: ma appoggi bene i piedi in terra? è impossibile che tu abbia più forza nell'altro modo, la stai facendo male. Il giorno a carico più basso tienilo a 5kg in meno, 2,5 neanche se ne accorge il tuo corpo

trazioni: aspetta con il sovraccarico e passa a 5 rep...prova a fare più serie possibili senza andare a cedimento

[sputnik81]

Box squatk

Panca: con i piedi per terra mi ritrovo con piú forza rispetto ai peidi sulla panca (come facevo sino ad ora) perché la panca é un pó cortina e dunque i pieid stanno proprio in punta e a volte mi scappano dalla panca.Inoltre con i piedi per terra, la "matita" mi viene piú naturale.


Trazioni: ok niente sovraccarico....

[sputnik81]

Allenamento di martedí:

Panca: 8x5@67,5kg. Nessuno problema.

Military press: spike, c'ho provato ma il meglio che sono riuscito a fare con i soliti 40kg é stato: 3x8 + 1x6 + 2x5 evitando di andare a cedimento..ma ci mancava davvero poco....
Non so perché il military stenta a decollare mentre di panca e trazioni ho finlamente iniziato a migliorare.

Pressa: 5x8@200kg. No dolori alla schiena quindi se dici tu, spike, la prossima settimana ricomincio con gli stacchi. Altrimenti faró un 5x8@210-220kg

Vertical row: 5x8@70kg.

crunches +YWTL+ allungamenti.

Mercoledí piscina:
non son un gran nuotatore ma ho sentito laovrare parecchio sia gambe che spalle/petto.Vasche ancora non rieco a farne piú di 2 consecutive.Poi devo sempre fare almeno 45-60secondi di pausa per fare un'altra doppietta.In totale avró realizzato 20-22 vasche circa.Non molti...ma si va migliorando anche quí.Il fatto é che devo migliorare molto la tecnica e la respirazione.

Oggi pomeriggio 3° allenamento e domani corsetta...

[spike]

ma non ti fissare...con il military secondo me non cresci perché sei più avanti della panca, perciò riabbassa il carico e non andare a cedimento.

per quanto riguarda la schiena secondo te come faccio io a saperlo tramite forum? quel che posso dirti è che lo stacco è l'ultimo esercizio che devi reinserire...prima non devi avere nessun problema con gli esercizi per l'upperbody, poi nelle iperestensioni, poi negli esecizi della lowerbody asimmetrici (tipo affondi o bugarian), poi con o squat classico e per ultimo con lo stacco ricominciando comunque con pesi ridicoli e facendo una progressione

[sputnik81]

hmm...non ho capito bene come faccio ad esser piú avanti con il military se faccio 40 e su panca il doppio...????????????

Per quanto riguarda lo stacco.
Ok.
Allora preferisco restare cosí questo mese e a settembre si ricomincia lo stacco piano piano.

[spike]

ma mica tutte le alzate devi farle uguali è...se di curl fai quanto di stacco c'è qualcosa che non và. Quando di panca fai il tuo peso corporeo, di military devi fare circa il 70%

[sputnik81]

Ah, ecco.
Ho capito.
Beh, allora sono lo stesso indietro con il military ma proverá a scendere di 2,5kg...magari la cosa mi dá una spinta....

Grazie mille

[sputnik81]

Allenamento di Venerdí:

Trazioni a corpo libero, presa supina: fatte 14, non ho proseguito perché il mento sarebbe stato a malapena in linea con la sbarra.

Affondi: 5x8 con 2 manubri da 17,5kg

Distensioni su panca con 2 manubri da 30kg: 6x5 con 60" di pausa + 1x5 con 75" di pausa + 1x5 con 90" di pausa. quindi ho migliorato di poco rispetto al settimana scorsa.Il probelma é che in questa palestra a partire da 30kg, i manubri esistono solo con successivi incrementi di 5kg anziché di 2,5kg..quindi mi sa che non riusciró a passare al prossimo set di manubri entro luglio.

Alzate laterali: 5x8 con 2 manubri da 7,5kg

Crunches+YWTL+Allungamenti.

Domenica fatto piscina, poiché le spalle, i deltoidi e le gambe sono stanche ancora adesso, mi alleneró domani anziché oggi.

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

Box Squat: 5x5@80kg + 3x5@75kg

Panca piana: 2x5@77,5kg (poi mi sono ricordato che la settimana prima facevo solo 72,5kg!) + 6x5@75kg

Trazioni a corpo libero, presa prona: 8x5. Non ho avuto grosse difficoltá ma ovviamente sentivo la differenza tra farne 4 e farne 5.

Tirate allo sterno: 5x8@45kg.Finlamente andate benissimo tutte.La prossima settimana aumento finalmente a 47,5kg!

Crunches + YWTL + allungamenti.

A proposito dei crunches mi chiedevo:
ormia mi si intravede la linea centrale cosa che da me é da intendersi come record assoluto.Per farli uscire ancora di piú oltre all'aerobica, l'alimentazione ed il alenarli 3 volte la settimana...mi consigliate di allenarli anche la domenica magari a corpo libero (crunches: 5x20 con trattenuta in alto)?

[spike]

no basta così...poi se ipertrofizzi troppo l'addome hai l'effetto spanciamento

[sputnik81]

scusando la mia immensa ignoranza in materia: cos'é lo spanciamento????

[spike]

se i muscoli degli addominali si ipertrofizzano troppo vengono in fuori dando l'impressione che tu abbia la pancia...tipo gorilla