Diario sputnik81

[spike]

nessuna controindicazione se non evitare di forzare la posizione della mano (nel senso che va agevolata la naturale pronazione) in ogni caso va benissimo come esercizio di mobilità, se lo si fa per un mero pompaggio invece non approvo perché cambia molto l'attivazione muscolare durante i vari punti del movimento

[sputnik81]

Allenamento di giovedi:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@27,5kg
Pulley con tranzibar: 5x6@90kg
Shrug con semimanubri: 5x8@35kg cad. (quí son passato dalla macchina ai manubri)
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

Allenamento di Sabato:

Military press: 8x3@57,5kg (+2,5kg)
Stacchi a gambe flesse: 8x3@122,5kg (+2,5kg)
Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 8x3@40kg cad.
Pressa frontale: 5x6@BW+50kg
Core

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa orizzontale: 9x2@245kg (+5kg)
Panca piana: 9x2@97,5kg (+2,5kg)
Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg)
Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg
Alzate laterali: 5x6@10kg cad.
Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+47,5kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@60kg

Panca inclinata: 5x6@75kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@27,5kg
Pulley con tranzibar: 5x6@90kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x8@100kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press: 9x2@60kg (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse: 9x2@125kg (+2,5kg). Quí ho risocntrato un effetto positivo ossia che oramai riesco ad eseguire tutte le serie e tutte le ripetizioni in maniera pulita nonostante pause di soli 60". Vedremo fino a che carico riusciró a farlo.

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 9x2@40kg cad.

Pressa frontale: 5x6@BW+50kg

Core

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa orizzontale: 10x1@250kg (+5kg)
Panca piana: 10x1@100kg (+2,5kg)
Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg)
Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg
Alzate laterali: 5x6@10kg cad.
Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+50kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@60kg

Panca inclinata: 5x6@75kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.


Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@27,5kg

Pulley con tranzibar: 5x6@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press: 10x1@62,5kg (+2,5kg). Quí eroquasi al limite. Penso di ripetere tali carichi anche nel prossimo microcilco che aprte da questa settimana.

Stacchi a gambe flesse: 10x1@127,5kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 2x2@42,5kg cad. + 8x2@40kg cad.

Pressa frontale: 5x6@BW+50kg

Core

Da oggi part eil nuovo microciclo e proveró a rifare amicizia con lo squat visto che oramai i dolorini all'anca sembran esser spariti.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá), nuovo microciclo:

SQUAT: 7x4@100kg. Finalmente niente piú dolori!Era da tanot che non lo facevo e dunque il movimento non era ancora fluido ma...miglioreró di certo!

Panca piana: 7x4@95kg

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+12,5kg

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x6@10kg cad.

Esercizi per il "core"



Allenamento di, martedí:

FRONT SQUAT: 5x6@65kg. Bellissimo anche questo!

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg (dunque 2 rip. in piú a serie rispetto lo scorso micorciclo)

Panca inclinata: 5x6@77,5kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.


Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@27,5kg

Pulley con tranzibar: 5x6@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg

[sputnik81]

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press: 7x4@55kg. Ho intenzione di ripetere i carichi dello scorso ciclo per questo esercizio.

Stacchi a gambe flesse: 7x4@125kg.

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 2x4@40kg cad. + 5x4@35kg cad.

Front squat: 5x6@65kg.

Core

[sputnik81]

llenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

SQUAT: 8x3@102,5kg (+2,5kg).

Panca piana: 8x3@97,5kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+15kg (+2,5kg). Quí sto seriamente pensando di cambiare impugnatura visto che tra il pulley con tranzibar, il pulldown e la latmachin con presa larga anteriore, mi manca solo una impugnatura...ossia presa stretta anteriore prona.Che ne dici, spike?Passo da supina a prona in questo esercizio?

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 3x8 + 2x6 @10kg cad.

Esercizi per il "core"

[sputnik81]

Allenamento di ieri, martedí:

Front squat: 5x6@65kg.

Apertura posteriore delle braccia: 5x8@60kg

Panca inclinata: 5x6@77,5kg

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

[sputnik81]

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg

Dips: 5x6@27,5kg

Pulley con tranzibar: 5x6@90kg

Shrug coi manubri: 5x8@35kg cad.

Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg


Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press: 8x3@57,5kg. (+2,5kg)

Stacchi a gambe flesse: 8x3@127,5kg (+2,5kg).

Spinte coi semimanubri su panca inclinata di 15°: 8x3@40kg cad

Front squat: 5x6@65kg.

Core

[sputnik81]

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

SQUAT: 9x2@105kg (+2,5kg).

Panca piana: 9x2@100kg (+2,5kg)

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+15kg (+2,5kg). Presa anteriore prona. Mi é venuto piú difficile coem esecuzione. Spero sia corretto.

Piegamenti sulle braccia: 5x10@BW+10kg

Alzate laterali: 5x8@10kg cad.

Esercizi per il "core"

[Optimus]

Ciao Sputnik, l'alta intensità l'hai messa agli estremi del microciclo (lunedì e venerdì) o mi sbaglio?