Allenamento di ieri, mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg (+0kg)

Dips: 10x5@BW+17,5kg (+1,25kg)!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:D ovviamente ció é dovuto all'incremento delle pause...

Pulley con tranzbar: 3x12@65kg (+0kg)

Non ho potuto fare i Jump su box per sovraffollamento dunque ho provato le iperestnesioni: 5x10 su panca HPX inclinata. Andati benissimo o almeno non ho sentito nulla.

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Stretching


Bene, ho avuto modo di riflettere ed ho epnsato che dovró proprio "stressare un pó la schiena per darle la spinta come fu con i dips per il petto.

Dunque riecco la scheda con le modifiche:


Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x3@115kg.

Panca piana: 10x3@92,5kg.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Croci ai cavi: 3x15@15kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.


Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@70kg

Dips: 10x3@BW+20kg

Pullover con barra (dritta o ez??): 5x8@30kg ( oppure lo faccio ai cavi)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW

Stretching


Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@85kg.

Stacchi: 10x3@110kg ( se vedo che ancora non vanno scendo a 100kg)

Panca inclinata: 5x8@70kg.

Front squat: 10x3@70kg.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching


Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana: 10x3@95kg (+2.5kg)

Squat: 10x3@120kg (+5kg).

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16.25kg (+1.25kg).

Pectoral machine: 3x15@40kg

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad.

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Stretching.


Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 10x4 cad. @ 40kg.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Dips: 10x3@BW+18.75kg (+1.25kg).

Pulldown a presa stretta: 5x8@30kg

Spinte verso il basso: 5x8@35kg. (vediamo se ci riesco)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW

Stretching finale


Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@52.5kg

Stacchi: Dovevo fare 10x3@115kg (+5kg).

Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg). (penso di rimanere fermo su un carico per 2 o 3 volte consecutive per migliorare l'esecuzione e dare il tmepo alle articolazioni di seguire l'evoluzione del muscolo)

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 2x40

Stretching

togli il pullover

Non é un esercizio buono o sarebbe troppo?

Il pulldown nel giorno 2b invece lo posso lasciare?

sì

Allenamento di Venerdí (1c):

Purtroppo non posso esser felice....

Panca a presa stetta: 8x2@85kg (+2,5kg) senza problemi.

Stacchi: dovevo provare a fare 10x5@110kg ma ho fatto:
- 5x5@110kg + 2x5@100kg +2x5@90kg + 1x5@70kg visto che oramai ho un pó perso il controllo della schiena.

Panca inclinata: 5x8@70kg (+2,5kg) senza problemi

Front squat: dovevo fare 10x5@70kg ma ho fatto: 4x5@70kg + 6x5@65kg.

Mi sa che o non ero in forma o sto avendo un calo con al schiena.

Rolling: 3x10@55kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Cyclette: 5x40

Stretching

abbassa i carichi di 20kg dove hai problemi, rimetti a posto l'esecuzione e poi rialza di 5kg ogni settimana

ok. proveró cosí allora.

Allenamento di ieri, lunedí (1a) col nuovo ciclo:

Squat: 10x3@115kg. Andato bene. Vedremo se riusciró a fare 3 incrementi di 5kg a settimana in questa maniera, altrimenti apsseró ad incrementi di 2,5kg.

Panca piana: 10x3@92,5kg. Senza problemi. Credo di poter superare tranquillamente i 100kg in questo ciclo.

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Croci ai cavi: 3x15@15kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@70kg

Dips: 10x3@BW+20kg

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW

Stretching

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@85kg.

Stacchi: 10x3@90kg, come pattuito.

Panca inclinata: 5x8@70kg.

Front squat: 10x3@50kg, come pattuito.

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 2x40

Stretching


Oggi proveró ad iniziare dallo squat anziché dalla panca perché ho eltto che bisognerebbe iniziare l'allenamento sempre dall'esercizio che lavora sui gruppi muscolari piú grossi.
Spero sia ok.

potresti fare una volta in un modo e una volta nell'altro

Si, fino ad ora facevo cosí visto che era in scheda.

Credevo si ottenesse un miglioramento.

Allora seguiró sempre l'ordine della scheda.

Grazie Spike.

Allenamento di lunedí (2a):

Squat: 10x3@120kg (+5kg). :-D

Panca piana: 10x3@95kg (+2.5kg) :-D

Trazioni alla sbarra: 6x4@BW+16.25kg (+1.25kg).

Pectoral machine: 3x15@40kg

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad.

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 40kg. e non 10x4 come avevo erroneamente scritto ins cheda.Spero vada bene lo stesso!

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Dips: 10x3@BW+21.5kg (+1.25kg).

Pulldown a presa stretta: 5x8@45kg. I 30kg erano TROPPO leggeri.

Spinte verso il basso: 5x8@35kg. :D Riuscito!!!!

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW. La prossima settimana le provo con un disco da 2,5kg.Ok?

Stretching finale

ok per tutto

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@52.5kg

Stacchi: Dovevo fare 10x3@95kg (+5kg).

Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg).

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

Stretching