Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@57,5kg (+2.5kg).D'ora in poi incremento solo 1 volta al mese per evitare di compromettere la panca inclinata.

Stacchi:10x3@115kg (+5kg).Andati bene in tutte le esecuzioni.Vedimao come procede al prossima volta.

Panca inclinata: 5x8@70kg (-2,5kg). Avevo ancora i tricpiti stanchi che mi han compromesso un pó l'esecuzione. Speriamo di migliorare.

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

Allenamento di lunedí (1a):

Squat: 10x3@120kg (+5kg)

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@40kg
1x4@70kg
1x3@80kg

10x3@95kg.

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg)

Croci ai cavi: 3x15@20kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg. (+5kg)

Pulley con tranzbar: 5x8@80kg (+0kg)

Dips: 10x3@BW+27,5kg (+1,25kg)SPETTACOLO PURO!!!!

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

Stretching


Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@92,5kg.(+2,5kg)

Stacchi: 10x3@120kg. (+5kg) Sta volta andati bene. Vediamo se mi riesce un altor incremento pulito.

Panca inclinata: 5x8@70kg

Front squat: 10x3@65kg, (+5kg).

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Il ciclo dei 2 mesi di allenamento pe rla forza termina con questa settimana.
Dalla prossimo inizio la fase di cut, inizialmente lieve e poi piú drastica a giugno.

Inizieró a limitare di un pó i carboidrati soprattutto nei giorni off per 1 mese per poi ridurre a poco a poco tutto quanto (carbo, pro e gra).

Per quanto riguarda l'allenamento rimango con questa scheda, ossia le 2 settimane con 3 sedute settimanali.

Si pone il quesito del metodo di allenamento.

Riutilizzo il 10X5 come prima dell'ultimo ciclo, partendo da un carico inferiore del 15% rispetto all'attuale?

Oppure é il caso di passare a moduli tipo 5x8 o 4x10 a carichi inferiori del 20-25% rispetto agli attuali?

Che ne pensi, Spike?

tutt'altro continuerei su questa strada tagliato il volume ma non l'intensità con l'avvicinarsi dei tagli alla dieta

Dunque magari dal 10x3 passo ad un 8x3?Ho capito bene?

Inoltre ho iniziato a prendere del Joint X da oggi e la settimana scorsa del Diclofenac poiché sentivo un fastidioso pungere nella spalla sinistra dopo aver fatto panca.

Dovrebbe essere nulla di preoccupante.

no, continua pure con un 10x3 alzando il carico.
Ad un certo punto non ce la farai più e allora passa ad un 10x2 e ricomincia una nuova progressione

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@45kg+1x4@70kg+1x3@80kg
Poi 10x3@97,5kg (+2.5kg).

Squat: 10x3@125kg (+5kg)

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui


Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 45kg (+0kg).Fiatone impressionante dopo questo esercizio!

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg (+0kg)

Dips: 10x3@BW+28,75(+1.25kg).Speriamo di riuscire a fare i 30kg la prossima settimana!!!!!!:D

Pulldown a presa stretta: 5x8@60kg (+5kg).

Spinte verso il basso: 5x8@35kg (+0kg).

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+0kg)

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@57,5kg (+0kg).Come giá detto precedentemente ora staró 2 volte sulle stesso carico epr ogni progressione.

Stacchi:10x3@125kg (+5kg).Andati benino ma devo comprare la polvere per migliorare la presa...Inoltre ho allungato abbastanza le pause in quasi tutti gli esercizi tant'é che sto allenamenot é durato 90 minuti al posto dei soliti 70 minuti.

Panca inclinata: 5x8@70kg (+0kg).

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

Allenamento di martedí (1a):

Squat: 10x3@130kg (+5kg)

Panca piana: -riscaldamento con:
1x5@50kg
1x4@75kg
1x3@90kg

10x3@100kg!!!!!!!!Senza aiuto (solo la presenza di uno che vigilasse). Devod ire che le ho fatte a stento. Ceh faccio?Provo ad aumentare ancora una volta???

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Croci ai cavi: 3x15@25kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

no ovvio se le hai fatte a stento non aumentare anzi abbasserei pure un pelo

Ok. Allora tolgo 5 kg e riparto da lí, sempre col 10x3, ok? Mi sembra ancora troppo presto per passare al 10x2.

Oggi inoltre bloccheró la panca a presa stretta a 8x2@90kg (-2,5kg) anziché continuare a salire in maniera da non penalizzare troppo la panca inclinata che viene dopo. Cosí mi tengo un buon margine.

Allenamento di ieri,mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@45kg. (+0kg). Mortali.

Pulley con tranzbar: 5x8@85kg (+5kg). Rimarró su questo nuovo carico per lameno altre 2 volte.

Dips: 10x3@BW+30kg (+1,25kg)INCREDIBILE!!!!!!!!SPETTACOLO PURO!!!!:D:D:D:D L'esercizio che mi sta dando la soddisfazioni maggiori. Ad ogni modo penso che sia bene fermarsi a questo carico per migliorare sulla panca. che ne dici spike?

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg

Stretching

no se senti che ora è facile incrementari i dip fai pure così sempre senza esagerare però

Ok, allora ocntinuo coi dips!!!:D

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@90kg. Mi sa che é ancora troppo. Che ne pensi se passo ad un 8x3@70kg?Forse riuscirei a migliorare la panca inclinata cosí.

Stacchi: 10x3@130kg. (+5kg) Sta volta andati bene visto che ho comprato il mangesio liquido. Voglio provare ancora un icnremento per ppoi ripartire con 15kg meno.

Panca inclinata: 5x8@70kg ma di nuovo al limite. :(

Front squat: 10x3@70kg, (+5kg). Liscio come l'olio!!!!

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Devo dire che con questa maggiore intensitá i tempi di alenamenot si sono dilatati a dismisura. Prima ci stavo circa 65-70minuti per tutto l'Allenamento. Adesso ci voglion 50 minuti solo per i primi 3 esercizi ed un totale di 90 minuti per tutto l'allenamento.
Dici che va ancora bene?

sì va bene così, timani con l'8x2 nella panca stretta