Allenamento di martedí (1a):

Squat: 10x3@125kg.:D

Panca piana: 10x3@97,5kg.:D
Dopo esser arrivato a 100kg la prossima settimana, scenderó a 90kg e ricomincio a salire.
Quí avrei una domanda.Mi han fatto notare che parto sempre senza fare riscaldamento a vuoto con la sola sbarra. Pensi che sia meglio se faccio 20 ripetizioni con al sola sbarra all'inizio?Il riscaldamento per le gambe non mi serve visot che per andare in palestra mif accio 4km in bici.

Trazioni alla sbarra: 7x3@BW+17,5kg

Croci ai cavi: 3x15@20kg cad.:D

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Stretching finale.

prima del carico allenante devi fare sempre delle serie di avvicinamento, poche ripetizioni in modo da prendere confidenza con il carico/movimento ma senza stancarti. Fai un po' di prove da quale peso partire e quali incrementi utilizzare, in breve trovi la tua formula

:(

sono un pirla.

Non l'ho mai fatto!

In palestra dove vado io ci sono molti PL. Loro fanno sempre:

20 rip con al sola sbarra
10 rip con 50 kg
10 rip con 70kg
10 rip con 100kg

e poi iniziano il loro allenamento.


Proverò a fare uan cosa simile..ma con carichi inferiori....

stai pure sulle 5 rip

Allenamento di ieri (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@75kg (+5kg)

Dips: 10x3@BW+22,5kg (+1,25kg)

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+2,5kg

Stretching

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@87,5kg.(+2,5kg)

Stacchi: 10x3@100kg, fatti tutti con presa nromale fatta eccezione per le ultime due serie.

Panca inclinata: 5x8@72,5kg (+2,5kg).!!!!!!!!!!!1

Front squat: 10x3@55kg, (+5kg).

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Stretching

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana: Dovevo fare 10x3@100kg (+2.5kg) ma non ci son riuscito. :(
Ho fatto il riscaldamento facendo:
1x5@20kg + 1x5@40kg + 1x5@50kg

Poi ho subito iniziato a fare le serie allenanti:

4x3@100kg ma purtroppo lnell'ultima rip ho ceduto...:mad:

Dunque ho proseguito con 6x3@85kg (per forzare almeno la pulizia d'esecuzione.

Non so a cosa sia dovuto questo cedimento, se é colpa del riscaldamento, la stanchezza, lo stato febbrile o semplicmente una sopravvalutazione del mio margine.

Ad ogni modo, come avevo anticipato, dalla prossima settimana scendo a 90kg e riparto con passi di 2,5kg a settimana.

Squat: 10x3@130kg (+5kg)!!!!!!!!!!!!!!!. :-D
Penso che sia bene fare un passo inidetro di 20kg e ricominciare ocn incrementi da 5kg a settimana. Che ne dici spike?

Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+5kg)

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

ok per la scelta dei pesi fatti e di quelli che vorrai fare, non bene sulle serie di avvicinamento per fare un 10x3 con 100 avrei fatto

5@50
4@75
3@90
e poi il tuo allenamento

Ehm....ec´co...mea culpa.
Ad ogni modo credo che non ci sarei riuscito lo stesso perché ero vicino al limite.Magari il passo inidetro mi fará bene.

Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 40kg.

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Dips: 10x3@BW+23.75kg (+1.25kg).Spettacolo!!!E ho ancora margine!

Pulldown a presa stretta: 5x8@50kg (+5kg).

Spinte verso il basso: 5x8@35kg.

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+5kg.Magari la prossima settimana rimango con questo carico prima di passare a 10kg.

Stretching finale

Allenamento di venerdí (2c):

Military press: 10x3@55kg (+2.5kg).Spettacolo!!Credo di avere ancora margine, vediamo la prossima volta ed in caso faccio 1 incremento al mese (vito che il military lo faccio 1 volta ogni 2 settimane...).

Stacchi:10x3@105kg (+5kg).Andati bene in tutte le esecuzioni.

Panca inclinata: Dovevo fare 5x8@72.5kg (+0kg) ma i tricipiti (che ancora sentivo tantissimo dal mercoledì) e le spalle appesantite dal military mi han stancato tanto, dunque ho fatto:
3x8+1x7@72.5kg + 1x6@70kg
La cosa comunque non mi preoccupa e ci sta un piccolo passo indietro visti gli enormi (a mio avviso) progressi fatti ultimamente e questa settimana soprattutto.

Trazioni alla sbarra: 12+6+6

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches laterali alternati (cyclette): 5x40

Allenamneto di ieri, martedí (1a):

Squat: 10x3@110kg. Sono sceso di 20kg come pattuito cercando di fare l'esecuzione piú pulita possibile.

Panca piana: 10x3@90kg. Anche quí sceso di 10kg e facendo il riscaldamento con:
1x5@40kg
1x4@70kg
1x3@80kg

Trazioni alla sbarra: 5x5@BW+15kg

Croci ai cavi: 3x15@20kg cad.

Crunches con sovracarico con durata di esecuzione costante, 12,10,8,10,12,8

Esercizi pesanti per obliqui

Allenamento di mercoledí (1b):

Affondi a gambe alternate: 4x20@40kg.

Pulley con tranzbar: 5x8@80kg (+5kg).Mi fermeró a questo carico per 1 o 2 volte.

Dips: 10x3@BW+25kg (+1,25kg). Incredibile!Mi piace tantissimo questo esercizio!

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+5kg (+0kg)

Stretching

Allenamento di venerdí (1c):

Panca presa stretta: 8x2@90kg.(+2,5kg)

Stacchi: 10x3@110kg.

Panca inclinata: 4x8@72,5kg (+0kg) + 1x6@70kg. Mi sa che riparto da 70kg. Purtroppo sento lavorare solo i tricipiti che sono stanchi morti dal mercoledí.

Front squat: 10x3@60kg, (+5kg).

Rolling:3x10@50kg

Crunches su palla svizzera: 5x15

Crunches alternati (cyclette): 5x40

Allenamento di lunedí (2a):

Panca piana:
Riscaldamento: 1x5@45kg+1x4@70kg+1x3@80kg
Poi 10x3@92,5kg (+2.5kg).

Squat: 10x3@115kg (+5kg)Trazioni alla sbarra: 8x2@BW+20kg (+2,5kg).

Pectoral machine: 3x15@45kg (+0kg)

Bicipiti alternati: 5x8@12,5kg cad.

Fly isometrico: 2,5kg cad., reisistito i soliti 90"

Crunches con sovracarico: 12,10,8,10,12,8

Esercizi per obliqui

Allenamento di mercoeldí (2b):

Bulgarian squat: 4x10 cad. @ 45kg (+5kg).Mamma mia, non avevo il fiatone cosí da non só quanto tempo!

Aperture posteriori delle braccia: 3x12@45kg.

Dips: 10x3@BW+26,25(+1.25kg).Spettacolo!!!E ho ancora margine!Fino a stamattina "sentivo" ancora l'attaccatura dei pettorali lungo sterno!!!

Pulldown a presa stretta: 5x8@55kg (+5kg).

Spinte verso il basso: 5x8@35kg.

V-ups: 3x25

Side crunches: 2x25 cad.

Iperestensioni: 5x10@BW+10kg (+5kg)