Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa frontale: 8x3@235kg (+5kg).

Panca piana: 9x2@102,5kg (+2,5kg)

Trazioni a corpo libero: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x6@10kg cad.

Esercizi per il "core"

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+45kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@57,5kg

Panca inclinata: 5x6@77,5kg

Pull down a presa stretta: 5x6@77,5kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@26,25kg
Pulley con tranzibar: 5x6@87,5kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x8@80kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@72,5kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:9x2@62,5kg (+2,5kg)
Stacchi:9x2@135kg (+2,5kg). Carico piú elevato mai raggiunto in questo esercizio.
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 9x2@40kg cad. ( pausa a 60").
Pressa da sdraiato: 5x6@BW+45kg
Esercizi per il "core"

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa frontale: 10x1@245kg (+5kg).

Panca piana: 10x1@105kg (+2,5kg).Nuovo record!

Trazioni a corpo libero: 8x2@BW+20kg (+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x6@10kg cad.

Esercizi per il "core"

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+45kg

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@57,5kg

Panca inclinata: 5x6@77,5kg

Pull down a presa stretta: 5x6@77,5kg

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@26,25kg
Pulley con tranzibar: 5x6@87,5kg
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x8@80kg
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@72,5kg

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:10x1@65kg (+2,5kg). Quí ho davvero raggiunto il limite!
Stacchi:10x1@137,5kg (+2,5kg). Carico piú elevato mai raggiunto in questo esercizio.Anche quí sono vicinissimo al limite!
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 10x1@42,5kg cad. ( pausa a 90").Duqnue carico piú elevato ma raggiunto!
Pressa da sdraiato: 5x6@BW+45kg
Esercizi per il "core"

Visto che nel giorno di allenamento del venerdí ho ovunque raggiunto i miei limiti, ho pensato che ripeteró gli stessi carichi per il prossimo micorciclo, per tale giorno.In maniera tale da creare un equilibrio generale.
Inoltre ho buone nuove riguardo i dolorini all'anca visto che sono apssati quasi del tutto e riappaiono in forma lievissima solo in alcuni istanti.
Dunque penso sia il caso di continuare un ulteriore micorciclo con la pressa al posto dello squat e dello front squat per esser sicuri al 100% di uan totale guarigione.

Spero vada bene quel che sto facendo.

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá), nuovo ciclo:

Pressa frontale: 7x4@235kg

Panca piana: 7x4@100kg

Trazioni a corpo libero: 5x5@BW+12,5kg

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x8@10kg cad. (due ripetizioni in piú per ogni serie, rispetto lo scorso ciclo)

Esercizi per il "core"

Allenamento di, martedí:

Pressa frontale: 5x6@BW+47,5kg(+2,5kg)

Apertura posteriore delle braccia: 5x6@60kg(+2,5kg)

Panca inclinata: 5x6@80kg (+2,5kg)

Pull down a presa stretta: 5x6@80kg(+2,5kg)

Curl alternato con manubri, seduto su panca inclinata di 60°: 5x6@17,5kg cad.

Allenamento di ieri, giovedi`:

Affondi: 5x6 cad. @45kg
Dips: 5x6@27,5kg (+2,5kg)
Pulley con tranzibar: 5x6@90kg (+2,5kg)
Shrug alla macchina (lever shrug): 5x8@100kg (+20kg)
Lat machine presa larga anteriore: 5x6@75kg (+2,5kg)

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:7x4@55.7kg
Stacchi:7x4@132,5kg
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 7x4@40kg cad. ( pausa a 90").
Pressa da sdraiato: 5x6@BW+47.5kg
Esercizi per il "core"

Ho avuto una brutta influenza dunque questa settmana mi sono allenato soltanto lunedí e oggi riproveró ad andare in palestra.

Allenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa frontale: 8x3@240kg (+5kg)

Panca piana: 8x3@102,5kg (+2,5kg)

Trazioni a corpo libero: 6x4@BW+15kg (+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x8@10kg cad. (due ripetizioni in piú per ogni serie, rispetto lo scorso ciclo)

Esercizi per il "core"

Allenamento di venerdí (alta intensitá):

Military press:8x3@60kg (+2,5kg9
Stacchi:8x3@135kg (+2,5kg)
Spinte su panca, inclinata di 15 gradi, con manubri: 8x3@40kg cad. ( pausa a 75").
Pressa da sdraiato: 5x6@BW+47.5kg
Esercizi per il "core"

llenamento di ieri, lunedí (alta intensitá):

Pressa frontale: 9x2@245kg (+5kg)

Panca piana: 9x2@105kg (+2,5kg)

Trazioni a corpo libero: 7x3@BW+17,5kg (+2,5kg)

Piegamenti sulle braccia:5x10@BW+10kg

Aperture laterali: 5x8@10kg cad. (due ripetizioni in piú per ogni serie, rispetto lo scorso ciclo)

Esercizi per il "core"