Diario sputnik81

[sputnik81]

Settimana scorsa ripetuto l'allenamento della settimana precedente.
Aggiungo che vi é stata un'errata coridge per quanto riguard ail carico nel military press in quanto avevo fatto (entrambe le settimane) 35kg e non 37,5kg.

Da oggi si inizia a salire lievemente di carico, come da programma.
Vediamo che ne esce.

[sputnik81]

Allenamento di ieri:

- squat: 8x5@75kg (+5kg)
-panca piana: 8x5@67,5kg (+2,5kg)
- trazioni alla sbarra, presa supina: 6x4@BW+10kg (+5kg).Ottima sensazione, sufficiente buffer, ottimo rom e velocitá.
-rolling: 3x10@50kg
-fly isometrico con 2 manubri da 2,5kg, resistito 105 secondi (+15").
- curl alternato, seduto su panca a 60°: 6x10@12,5kg cad.
- crunches con sovracarico.

Piccolo OT:
Da questa settimana sto provando ad utilizzare il Brioschi (me lo procura un collega che va settimanalmente in italia)al posto del bicaronato(che aveva un gusto talmente orribile che mi veniva quasi da vomitare) per tamponare la creatina e glutammina del preWo.
Unico problema é che non riesco veramente a determinare una proprozione volume/peso.
Mi spareste dire a quanti grammi corrisponde indicativamente un cucchiaino da caffé???
Io ne devo prendere 30gr a volta visto che utilizzo 5gr di crea ed altrettanti di gluta.
Grazie mille.

[spike]

Originariamente inviato da sputnik81

Mi spareste dire a quanti grammi corrisponde indicativamente un cucchiaino da caffé???

2 grammi

[sputnik81]

Eccomi che riscrivo dopo una lunga assenza.
Purtroppo in quest'ultimo periodo sono indaffaratissimo con la tesi e dunque a volte non sono potuto andare all'allenamento.
Ad ogni modo durante questo ciclo, conclusosi con la settimana di scarico la settimana scorsa, sono stati raggiunti i seguenti risultati, dei quali i piú con sufficiente buffer:

Allenamento 1:

Squat: 8x5@85kg
Panca: 8x5@72,5kg
Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+20kg (quest'ultimi non dinamicissimi)
Rolling: 3x10@50kg
Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@105 secondi
Curl alternato su panca a 60°: 8x5 con 2 manubri da 12,5kg


Allenamento 2:

Distensioni su panca con manubri: 9x5 con 2 manubri da 30kg, partito da 120 secondi, giunto a 75 secondi di pausa
Stacco a gambe flesse: 8x5@85kg
Military press: 8x5@40kg
Trazioni a prese varie: 15x4 (con la presa larga non dinamicissima)

Da oggi si ricomincia il nuovo microciclo.

[sputnik81]

Allenamento della settimana scorsa, la 1a del nuovo microciclo:

Lunedí:

Squat: 8x5@75kg
Panca: 8x5@67,5kg
Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+7,5kg
Rolling: 3x10@30kg
Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi
Curl alternato su panca a 60°: 8x5 con 2 manubri da 12,5kg


Allenamento 2:

Distensioni su panca con manubri: 9x5 con 2 manubri da 30kg, 105 secondi di pausa
Stacco a gambe flesse: 8x5@75kg
Military press: 8x5@37,5kg
Trazioni a prese varie: 15x4


Allenamento di ieri, lunedí, 2a settimana:

Squat: 8x5@80kg
Panca: 8x5@70kg
Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+12,5kg
Rolling: 3x15@30kg
Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi
Crunches.

Non ho fatto i bicipiti perché sentivo che avevano lavorato parecchio durante le trazioni.

[sputnik81]

Allenamento di sabato mattina:

Distensioni su panca con manubri: 9x5 con 2 manubri da 30kg, 90 secondi di pausa (-15")
Stacco a gambe flesse: 8x5@80kg
Military press: 8x5@40kg
Trazioni a prese varie: 15x4
Crunches.


Allenamento di oggi, lunedì:

Squat: 8x5@85kg
Panca: 8x5@72,5kg
Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+17,5kg
Rolling: 3x10@40kg
Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi
Crunches vari.

[sputnik81]

Allenamento di oggi:

-Distensioni su panca con manubri: 9x5 con 2 manubri da 30kg, 75" secondi di pausa (-15")

- Stacco a gambe flesse: 8x5@85kg con presa alternata.
Quì devo dire che ho visto che non riuscivo più a mantere la schiena ipertesa in ogni ripetizione.Soprattutto le ultime 2 serie erano un pò "sporche" ma non avevo la gobba.

- Military press: 8x5@42,5kg

- Trazioni a prese varie: 15x4, oramai li faccio senza problemi.

-Crunches.

Ebbene, la prossima settimana è l'ultima settimana di questo microciclo, prima della settimana di scarico.

Ho intenzione di fare alcune modifiche o almeno di discuterle assieme a voi.

Iniziamo dall'esercizio ed il relativo problema:

- squat: in verità quì non ho problemi ma avendoli nello stacco preferisco ripetere il prossimo microciclo con gli stessi carichi per andari di apri passo con lo stacco;

- stacchi a gambe flesse: il problema maggiore è la presa, il secondo la schiena ipertesa.Fino a 80kg ho notato che non mi devo neanche concetrare troppo su di essa per evitare la gobba.A partire da 85kg il problema inizia a delinearsi.
Che ne dite se il prossimo microciclo lo ripeto con gli stessi carichi?

- Military press: maxi problema!Ormai sono fermo da 1 anno intero sullo stesso carico 42,5kg senza cedimento se faccio 8 serie da 5 con 1 minuto di pausa.
Visto che le mie spalle non ne volgiono sapere di rigare dritte ho pensato di cambiare lo stimolo.
Pensavo di fare una cosa simile alle distensioni con i manubri, ossia utilizzare un carico fisso ma variando la pausa ogni settimana.
Pensavo dunque di utilizzare il carico da 45kg (quello che devo fare la prossima settimana in pratica) e iniziare da 2 minuti, scaladno di 15" ogni settimana.Forse così ste stramaledette iniziano a lavorare.

Che ne dite?Ne discutiamo un pò?

[spike]

quante volta a settimana puoi/vuoi allenarti con i pesi?

[sputnik81]

Intendevo proseguire come finora.

2 volte la settimana, lunedì e venerdì (o sabato mattina).

[spike]

cambierei proprio tutto e passerei ad una cosa del genere

giorno 1 a
squat
panca
trazioni
croci
fly isometrico
squat

giorno 2 a
panca stretta
stacco
spinte inclinata
frontsquat
rolling
crunch

giorno 1 b
panca
squat
trazioni
bicipiti
panca
fly isometrico

giorno 2 b
military
stacco
spinte inclinata
rolling
tricipiti
crunch

[sputnik81]

Quindi è già una sorta di split, dico bene?

Vediamo se ho capito bene:

quando cè scritto due volte consecutive squat o panca, significa che la prima volta si fa un 8x5 e la seconda volta un altro modulo (così da farlo diventare complementare)????

[sputnik81]

Allenamento di oggi (la settimana più pesante del ciclo):

Squat: 8x5@90kg (andato bene, avevo ancora buffer)
Panca: 8x5@75kg (quì avevo poco buffer!)
Trazioni con sovracarico: 8x2@BW+22.5kg
Rolling: 3x10@50kg
Fly-isometrico: 2 manubri da 2,5kg@90 secondi
Crunches con sovracarico.


Per quanto riguarda la scheda da te proposta, spike, come la devo strutturare ed interpretare?

Si tratta ancora di una scheda da microciclo, giusto?

Per i carichi e le serie x ripetizioni, faccio così?

giorno 1 a

squat 8x5 (partendo di nuovo da 70kg)
panca 8x5 (partendo da 70kg)
trazioni con sovracarico (5x5, 6x4,etc...)
croci (3x8???)
fly isometrico
squat 8x5? a carico dimezzato??

giorno 2 a

panca stretta (tricipit, giusto?), 8x5, partendo da 20kg?
stacco 8x5, ripartendo da 70kg
spinte inclinata 8x5 partendo da 60kg (meno della panca piana, corretto?)
frontsquat 8x5 partendo da 50kg
rolling
crunch

giorno 1 b

panca 8x5 incrementando il carico rispetto al giorno 1a
squat 8x5 incrementando il carico rispetto al giorno 1a
trazioni anche quì con sovracarico
bicipiti 8x5 su panca inclinata a 60°
panca 3x8???
fly isometrico

giorno 2 b

military 8x5 partendo da 37,5kg o con modulazione di pasa anzichè di carico??
stacco 8x5 incrementando il carico rispetto al giorno 1a
spinte inclinata 8x5 incrementando il carico rispetto al giorno 1a
rolling
tricipiti spinte verso il basso?, 8x5?
crunch

[spike]

farei così

Originariamente inviato da sputnik81

giorno 1 a

squat 8x3 (partendo di nuovo da 70kg)
panca 8x3
trazioni con sovracarico (5x5, 6x4,etc...)
croci 3x15
fly isometrico
squat 8x3 sempre a 70

giorno 2 a

panca stretta (tricipit, giusto?no la panca stretta è una variante della panca, non ragionare a gruppi muscolari ma a movimenti), 4x2+4x1, stesso peso del giorno 1
stacco 8x3, ripartendo da 70kg
spinte inclinata 5x8 partendo da 40kg
frontsquat 8x3 partendo da 50kg
rolling
crunch

giorno 1 b

panca 8x3 incrementando il carico
squat 8x3 incrementando il carico
trazioni anche quì con sovracarico
bicipiti 5x8 su panca inclinata a 60°
panca 8x3 stesso carico
fly isometrico

giorno 2 b

military 8x3 partendo da 37,5kg aumentado il carico come per gli altri esercizi
stacco 8x3 incrementando il carico
spinte inclinata 8x8 incrementando il carico
tricipiti spinte verso il basso? 5x8
crunch

.

[sputnik81]

Ok, spike, tutto chiaro.

2 domande:

giorno 2b: spinte inlinata: 8x8??Significa che utilizzerò un carico minore, giusto?

domanda di comprensione generale e di formazione culturale:

come mai stiam passando da una fullbody senza split ad una scheda che mi sembra di capire sia già praticamente una full splitt con focus specifico su panca e squat e volutamente un pò meno sui dorsali?
E' per spronare il mio corpo?Per allenare la presa, le spalle e dil petto che sono tra i miei più grossi punti deboli, per caso?

Ogni consiglio, chiarimento e spiegazione è come sempre ben accetto.

Grazie ancora spike.

[spike]

l'8x8 è un errore volevo scrivere 5x8

il programma è una variazione del precedente per dare stimoli nuovi ma non dà priorità a nulla, fidati che è tutto equilibrato