Diario di Adamas

Adamas · 22-08-2009, 02:22 PM

Posto qui di seguito la dieta che sto seguendo attualmente.
Vorrei portarla sulle 3000 kcal.
Dall'8 Settembre, giorno in cui inizio l'università, dovrò cambiarla un po', perchè mi fermerò a mangiare in mensa e perché non so bene se e quando ci sarà l'intervallo, oltre al fatto che un po' tutti gli orari dei pasti e degli spuntini cambieranno.
In ogni caso ci penseremo più avanti; questa dieta comunque rimarrà la stessa nei giorni in cui non dovrò andare all'università (quindi sabato e domenica, oltre ai periodi in cui ci lasciano a casa). E poi la base sarà sempre questa.
Per le modifiche che dovrò fare per l'università, ci penseremo più avanti.
Basta parole, passiamo alla dieta vera e propria

COLAZIONE - ORE 9.00
Pappa reale: 0.5g (razione raccomandata)
1 Banana (80/90 Kcal in media, 20 Carbo)
1 Barretta All Bran (150 Kcal, 3 Pro, 20 Carbo, 6 Grassi, 8 Fibre)
3 Fette biscottate integrali "Misura" (87 Kcal, 3 Pro, 15 Carbo, 1.2 Grassi)
400 ml di Latte parzialmente scremato (188 Kcal, 12 Pro, 20 Carbo, 6.4 Grassi) con due cucchiai di miele (96 Kcal, 24 Carbo)
5 Mandorle (circa 3g l'una) (90 Kcal, 1 Pro, 0.2 Carbo, 2.75 Grassi)

TOTALE: 691 Kcal, 19 Pro (di cui 12 di origine animale), 99 Carbo, 16 Grassi

--

SPUNTINO - ORE 11.15
1 Panino integrale (circa 50/60g: 121.5 Kcal, 4 Pro, 27 Carbo, 0.5 Grassi)
80g Prosciutto Cotto privato del grasso visibile (90 Kcal, 16.8 Pro, 0.4 Carbo, 2.4 Grassi) oppure 80g Fesa di Tacchino Arrosto (85 Kcal, 14 Pro, 4 Carbo, 1 Grassi)
1 Mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo)

TOTALE: 271 Kcal, 19 Pro (di cui 15, in media, di origine animale), 44 Carbo, 2 Grassi

Vorrei aggiungere della frutta secca. Magari 20g di arachidi. Che ne dite?

--

PRANZO - ORE 13.45
100g Pasta (350 Kcal, 12 Pro, 72 Carbo, 1.5 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato
120g di Scamone di Manzo alla piastra (143 Kcal, 25 Pro, 4.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone oppure 120g di Fesa di Tacchino alla piastra (129 Kcal, 29 Pro, 1.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone
50gr di Pane di tipo OO all'acqua (145 Kcal, 4 Pro, 44 Carbo, 0 Grassi)

TOTALE: 889 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 116 Carbo, 35 Grassi

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SPUNTINO - ORE 17.00
*Se Pre-workout*: 30gr di Parmigiano (130 Kcal, 11 Pro, 1 Carbo, 8 Grassi) e una mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo)
TOTALE: 190 Kcal, 11 Pro, 16 Carbo, 8 Grassi.

*Se non mi alleno invece*: una scatoletta di Tonno al naturale (56g, 54 Kcal, 13 Pro, 0 Carbo, 0.4 Grassi) con limone, e 300ml di centrifugato (con 3 carote, un'arancia e una mela. Non so le Kcal, a occhio direi intorno a 200 Kcal di soli carbo semplici),
TOTALE: 250 Kcal circa, 13 Pro, 50 Carbo, 0.4 Grassi

Pre-workout va bene: non posso cambiare niente.
Mentre per lo spuntino normale, vorrei aumentare i carbo: il dubbio è se aggiungere anche un frutto oltre al centrifugato, oppure se mangiare dei carbo complessi (ma cosa?)

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CENA - ORE 20.30
*Solo nei giorni in cui mi alleno*: 50g Pasta (175 Kcal, 6 Pro, 36 Carbo, 0.7 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato
3 Panini integrali (25g l'uno, tot: 75g) (182 Kcal, 6 Pro, 40.5 Carbo, 1 Grassi)
50/70gr di Pomodori e Insalata (le Kcal non le calcolo neppure, dato che sono pochissime)
100gr di Bresaola (151 Kcal, 32 Pro, 0 Carbo, 2.6 Grassi) con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr Pesce spada (155 Kcal, 26 Pro, 0 Carbo, 5 Grassi) in padella antiaderente con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr di Petto di pollo alla piastra con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone.
1 Bustina di Massigen, integratore di Magnesio e Potassio.

TOTALE NEI GIORNI IN CUI MI ALLENO: 684 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 76 Carbo, 24 Grassi

TOTALE NEI GIORNI IN CUI NON MI ALLENO (Quindi senza pasta): 508 Kcal, 33 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 40 Carbo, 24 Grassi

Devo aggiungere della verdura e magari diminuire un po' il pane, ma questo da settembre.

--

PRE-NANNA - ORE 23.00
170g di Yogurt Total Fage 0% (88.5 Kcal, 15 Pro, 7 Carbo, 0 Grassi) con un po' di dolcificante oppure 100g di Fiocchi di latte Vitasnella (92 Kcal, 11.9 Pro, 2.2 Carbo, 3.9 Grassi)

TOTALE: 90 Kcal, 13 Pro, 5 Carbo, 2 Grassi

TOTALE GIORNI IN CUI MI ALLENO: 2815 Kcal, 142 Pro (di cui 107 di origine animale), 356 Carbo, 85 Grassi
TOTALE GIORNI IN CUI NON MI ALLENO: 2696 Kcal, 138 Pro (di cui 107 di origine animale), 349 Carbo, 78 Grassi

Vorrei arrivare alle 3000 Kcal. Cosa posso cambiare?

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Adamas RealUncensoredMofo Messaggi: 455 Data registrazione: Feb 2009	22-08-2009, 02:22 PM Posto qui di seguito la dieta che sto seguendo attualmente. Vorrei portarla sulle 3000 kcal. Dall'8 Settembre, giorno in cui inizio l'università, dovrò cambiarla un po', perchè mi fermerò a mangiare in mensa e perché non so bene se e quando ci sarà l'intervallo, oltre al fatto che un po' tutti gli orari dei pasti e degli spuntini cambieranno. In ogni caso ci penseremo più avanti; questa dieta comunque rimarrà la stessa nei giorni in cui non dovrò andare all'università (quindi sabato e domenica, oltre ai periodi in cui ci lasciano a casa). E poi la base sarà sempre questa. Per le modifiche che dovrò fare per l'università, ci penseremo più avanti. Basta parole, passiamo alla dieta vera e propria COLAZIONE - ORE 9.00 Pappa reale: 0.5g (razione raccomandata) 1 Banana (80/90 Kcal in media, 20 Carbo) 1 Barretta All Bran (150 Kcal, 3 Pro, 20 Carbo, 6 Grassi, 8 Fibre) 3 Fette biscottate integrali "Misura" (87 Kcal, 3 Pro, 15 Carbo, 1.2 Grassi) 400 ml di Latte parzialmente scremato (188 Kcal, 12 Pro, 20 Carbo, 6.4 Grassi) con due cucchiai di miele (96 Kcal, 24 Carbo) 5 Mandorle (circa 3g l'una) (90 Kcal, 1 Pro, 0.2 Carbo, 2.75 Grassi) TOTALE: 691 Kcal, 19 Pro (di cui 12 di origine animale), 99 Carbo, 16 Grassi -- SPUNTINO - ORE 11.15 1 Panino integrale (circa 50/60g: 121.5 Kcal, 4 Pro, 27 Carbo, 0.5 Grassi) 80g Prosciutto Cotto privato del grasso visibile (90 Kcal, 16.8 Pro, 0.4 Carbo, 2.4 Grassi) oppure 80g Fesa di Tacchino Arrosto (85 Kcal, 14 Pro, 4 Carbo, 1 Grassi) 1 Mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo) TOTALE: 271 Kcal, 19 Pro (di cui 15, in media, di origine animale), 44 Carbo, 2 Grassi Vorrei aggiungere della frutta secca. Magari 20g di arachidi. Che ne dite? -- PRANZO - ORE 13.45 100g Pasta (350 Kcal, 12 Pro, 72 Carbo, 1.5 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato 120g di Scamone di Manzo alla piastra (143 Kcal, 25 Pro, 4.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone oppure 120g di Fesa di Tacchino alla piastra (129 Kcal, 29 Pro, 1.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone 50gr di Pane di tipo OO all'acqua (145 Kcal, 4 Pro, 44 Carbo, 0 Grassi) TOTALE: 889 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 116 Carbo, 35 Grassi -- SPUNTINO - ORE 17.00 Se Pre-workout: 30gr di Parmigiano (130 Kcal, 11 Pro, 1 Carbo, 8 Grassi) e una mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo) TOTALE: 190 Kcal, 11 Pro, 16 Carbo, 8 Grassi. Se non mi alleno invece: una scatoletta di Tonno al naturale (56g, 54 Kcal, 13 Pro, 0 Carbo, 0.4 Grassi) con limone, e 300ml di centrifugato (con 3 carote, un'arancia e una mela. Non so le Kcal, a occhio direi intorno a 200 Kcal di soli carbo semplici), TOTALE: 250 Kcal circa, 13 Pro, 50 Carbo, 0.4 Grassi Pre-workout va bene: non posso cambiare niente. Mentre per lo spuntino normale, vorrei aumentare i carbo: il dubbio è se aggiungere anche un frutto oltre al centrifugato, oppure se mangiare dei carbo complessi (ma cosa?) -- CENA - ORE 20.30 Solo nei giorni in cui mi alleno: 50g Pasta (175 Kcal, 6 Pro, 36 Carbo, 0.7 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato 3 Panini integrali (25g l'uno, tot: 75g) (182 Kcal, 6 Pro, 40.5 Carbo, 1 Grassi) 50/70gr di Pomodori e Insalata (le Kcal non le calcolo neppure, dato che sono pochissime) 100gr di Bresaola (151 Kcal, 32 Pro, 0 Carbo, 2.6 Grassi) con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr Pesce spada (155 Kcal, 26 Pro, 0 Carbo, 5 Grassi) in padella antiaderente con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr di Petto di pollo alla piastra con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone. 1 Bustina di Massigen, integratore di Magnesio e Potassio. TOTALE NEI GIORNI IN CUI MI ALLENO: 684 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 76 Carbo, 24 Grassi TOTALE NEI GIORNI IN CUI NON MI ALLENO (Quindi senza pasta): 508 Kcal, 33 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 40 Carbo, 24 Grassi Devo aggiungere della verdura e magari diminuire un po' il pane, ma questo da settembre. -- PRE-NANNA - ORE 23.00 170g di Yogurt Total Fage 0% (88.5 Kcal, 15 Pro, 7 Carbo, 0 Grassi) con un po' di dolcificante oppure 100g di Fiocchi di latte Vitasnella (92 Kcal, 11.9 Pro, 2.2 Carbo, 3.9 Grassi) TOTALE: 90 Kcal, 13 Pro, 5 Carbo, 2 Grassi TOTALE GIORNI IN CUI MI ALLENO: 2815 Kcal, 142 Pro (di cui 107 di origine animale), 356 Carbo, 85 Grassi TOTALE GIORNI IN CUI NON MI ALLENO: 2696 Kcal, 138 Pro (di cui 107 di origine animale), 349 Carbo, 78 Grassi Vorrei arrivare alle 3000 Kcal. Cosa posso cambiare?