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la cannella sarebbe meglio inserirla nella prima parte della giornata....dopo il pranzo a poco senzo e comunque mai pwo |
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Mi ero dimenticato di mettere il riassunto dell'allenamento di ieri. Lo faccio ora. Non mi allenavo da sei giorni ed è stato un allenamento molto scadente. 10x5 Squat con 63 Kg (53+10 di bilanciere): Ok, però non riesco ancora a salire a 64 Kg. Sono fermo da oltre due settimane a 63 Kg. Cosa faccio? Continuo a tenere 63 Kg oppure scendo a 60 e ricomincio la progressione dei carichi? 10x5 Panca con 43 Kg (35+8 di bil): Inizio con il riscaldamento e sento di nuovo tirare il pettorale destro. Poi dopo 2/3 serie, forse perché sono più concentrato sul carico, non sento più il fastidio. Però è una cosa che persiste da qualche settimana. Che sia il caso che vada a farmi vedere? Anche perché oggi il fastidio era più intenso dell'altra volta. Comunque la panca non è andata bene, ho trovato i 43 Kg più difficili dell'ultima volta. Che questi sei giorni abbiano portato a un calo di forza? L'altra volta ero quasi pronto per salire a 44, ieri invece ho fatto fatica a fare i 43! 11x4 Parallele: Ok, salgo a 12x4. Le parallele alla fine sono l'unico esercizio in cui progredisco sempre. 5x6 Rematore con 48 Kg (38+10 di bil): Non un granché, tengo ancora 48. A fine allenamento ero parecchio arrabbiato. Quando l'allenamento non va come deve andare mi sale il nervoso. |
Adamas, siamo in estate piena, è prevista un'interruzione o quantomeno un cambio dato che cambi palestra, ritmi di vita ecc... perciò non ti preoccupare, se ora manteniamo è già tantissimo.
per lo squat tieni il carico ma attento anon perdere la profondità nella panca invece scendi a 25kg e ricomincia la progressione (la forza la mantieni con le parallele, ma non vorrei che si creasse un danno nella panca....ricordati di tenere sempre le scapole addotte e di muovere solo le braccia e non le spalle o le clavicole) |
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Ho proprio una voglia matta di tirare su ghisa. Quote:
Diciamo che quando dico che ho trovato le ripetizioni un po' difficili, dico che non le ho fatte in scioltezza ma mi sono dovuto impegnare un po', e che quindi non sono ancora pronto a incrementare il carico. Ma non mi sono mai trovato, da quando mi alleno con questa scheda e seguo i tuoi consigli, nelle condizioni di dover forzare parecchio sporcando l'esecuzione. Quello che mi dà fastidio è semplicemente il fatto che sono fermo su alcuni carichi e faccio fatica a salire. Quote:
Scende di nuovo a 35 Kg mi demoralizzerrebbe un po'. E se provassi ancora la prossima volta a tenere 43 Kg? Oppure se scendessi a 40 ricominciassi la progressione da lì? Ah, un ultima cosa che non ho ben chiara: nelle parallele, le scapole devo tenerle addotte come nella panca? Ora mangio e poi vado in palestra, lunedì non mi sono allenato per cui devo fare due giorni di fila. Ma sono carico. |
si sempre scapole addotte....il punto non sono se i carichi si inchiodano ma se questi carichi possano essere dannosi per te....io visto il momento non forzerei la panca, invece insisterei sullo squat....tieni duro e mantieni, quando si riprende seriamanete dopo le ferie quei pesi te li faccio sbloccare;)
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Allora nella panca scendo a 25 + 8 Kg di bilanciere e ricomincio la progressione. Ieri allenamento con scheda B. Premetto che ero arrabbiato per l'allenamento scadente del giorno prima, quindi ci ho messo molta grinta. 10x4 Stacco con 65 Kg (55+10 di bilanciere) - Ok, sono salito di 5 Kg rispetto all'ultima volta, ma ce l'ho fatta abbastanza bene. 8x5 Military Press con 33 Kg (27+6 di bil) - Sono salito di 1 Kg, ma anche qui è andata bene. 2x5+5x4 Trazioni - Ok, ma non molto dinamiche. Comunque continuo a salire, tanto la progressione con le trazioni è molto lenta. La prossima faccio 3x5+4x4. 4x8 Curl con 23 Kg (17+6 di bil) - Ok, qui si può quasi alzare. 4x12 Calf alla macchina con 60 Kg - Ok, anche qui tra poco salgo a 70. E' stato un buon allenamento, anche se fisicamente ero un po' stanco. |
alza ancora di 5kg lo stacco...concentrati bene sull'esecuzione, più che il fisico deve recuperare la mente: devi eccellere! Spingi forte i piedi dentro il terreno e tinei la schiena sempre in lordosi....senti decollare gli occhi assieme al sedere e non un secondo dopo. Non avere fretta ad alzare il carico: nel momento in cui spingi i piedi a terra, i muscoli si stanno sincronizzando e il peso non si solleva subito...è questione di attimi che chi ti osserva neanche percepisce ma tu li senti.... e se in quegli attimi hai fretta alzi prima il sedere delle spalle. Così sembra più faticoso, in realtà non lo è ma te ne accorgi solo perché riesci a finire tutte le serie e non ti fai male
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Oggi ero a Milano con gli amici e sono andato a fare l'aperitivo più cena in un locale sui navigli.
Ho sgarrato parecchio: un cocktail analcolico, tre pizzette, tre patate al forno e quattro/cinque cubetti di emmental (in pratica, grassi saturi a manetta). Poi, dato che stavo basso con le pro, ho mangiato una barretta proteica. Però ho ancora un po' di sensi di colpa, non avrei dovuto, anche se alla fine ho camminato due ore quindi qualcosa devo aver bruciato. Domani non so se riesco ad allenarmi perché forse il pomeriggio non ci sono, in quel caso riprenderei ad allenarmi martedì. |
Venerdì sono riuscito ad allenarmi, ma avevo solo un'ora di tempo e ho dovuto fare in fretta.
Riassunto: 10x5 Squat con 63 Kg (53+10 di bilanciere) - Ok, mantengo i 63 abbastanza bene. 10x5 Panca con 33 Kg (25+8 di bil) - Ho abbassato di 10 Kg come mi hai detto, spike. Però dopo due serie mi sono dovuto fermare: sentivo il pettorale tirare parecchio. Più che altro lo sento in fase negativa, quando il bilanciere è a contatto con il pettorale, il quale è alla sua massima estensione. E' lì che sento tirare. Che faccio? Da che dottore devo andare per farmi vedere? 12x4 Parallele - Ho tenuto le scapole addotte. Comunque non salgo, tengo ancora una volta 12x4 prima di salire a 13x4. 5x6 Rematore con 50 Kg (40+10 di bil) - La grana rematore: non ci sono i pesi per arrivare a fare 49 Kg. Ci sono solo 8 pesetti. Comunque qui per la fretta non avevo il tempo di cercare in giro per la palestra tutti i pesetti da 1 Kg, e alla fine anziché fare 48 Kg ho fatto 50. Risultato: esecuzione sporca e più lavoro con le braccia che con i dorsali. Al prossimo allenamento torno a 48 Kg. Pesata di questa mattina: 62.4 Kg. Più 0.2 rispetto alla settimana scorsa. Bene. :) |
grande adamas continua così ;) cmq credo che al posto di salire a 13x4 di dips sarebbe meglio aumentare 1 ripetizione e scendere di serie... ma aspetta spike :D
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Grazie Fr4nc3sk0 :)
Questa settimana per motivi di tempo mi allenerò solamente due volte: oggi e venerdì. Il mio panettiere di fiducia è chiuso per ferie fino al 24 Agosto, quindi ho dovuto andare da un'altro. Ho girato un po' per le panetterie del mio paese, ma l'unico pane che fanno senza strutto e senza olio è quello all'acqua: quello integrale infatti contiene un po' di strutto. L'unica panetteria che lo fa senza strutto è quella dove vado di solito, che purtroppo è chiusa per quasi tutto agosto. Ora, io mangio pane tre volte al giorno: - Per i panini integrali della sera non ci sono problemi (li prendo all'Esselunga) - Per il panino all'acqua del pranzo, idem (è simile a quello a quello che prendevo, senza strutto né olii) - Per il panino integrale delle 11, invece, dovrò cambiare: passerò a un panino all'acqua di ugual peso. Non penso che cambi molto, ma ci tenevo a scriverlo.;) |
Oggi ultimo allenamento nella mia palestra. Poi chiude e riapre il 23 Agosto.
Io da sabato andrò al mare e dovrei continuare ad allenarmi lì: infatti c'è una palestra che sta aperta tutto il mese di Agosto, ed è anche una delle palestre migliori che abbia frequentato (piccola nota: il proprietario è Pino Brancaccio, noto bodybuilder - non so se lo conoscete). Riassumendo, un po' di date anche per programmare l'eventuale scarico: Da Sabato 8 a Lunedì 17 Agosto mi alleno nella palestra del mare. Da Martedì 18 a Sabato 22 Agosto dovrei essere a casa dove c'è la palestra chiusa, quindi niente allenamento. Da Sabato 22 a Lunedì 24 Agosto mi alleno nella palestra del mare. Da Martedì 25 Agosto in poi torno ad allenarmi nella mia solita palestra. (Nota personale: mi faccio una settimana al mare da solo senza genitori che figata! :D) Questo in linea di massima. Poi potrei anche decidere di fermarmi due settimane, e in quel caso tutto il periodo sarebbe coperto. Veniamo all'allenamento di oggi. Riassunto: 10x5 Squat con 63 Kg (53+10 di bilanciere) - Finalmente quelle belle senzazioni!! Completate le serie senza fatica: si sale a 64 Kg!!! Sono veramente contento :) L'unica pecca è che forse ho contato male le serie e ne ho fatte 11 anziché 10. Panca con 33 Kg (25+8 di bil) - Sento ancora tirare un po' il pettorale destro, ma mi sembra calato il fastidio rispetto all'ultimo allenamento. Comunque, naturalmente essendo sceso di 10 Kg, ho trovato l'esercizio semplicissimo. Un minuto di recupero mi sembrava tantissimo, così ho fatto 30 secondi. Ho sbagliato? 12x4 Parallele - Ok, comunque da quando tengo le scapole addotte trovo l'esercizio più difficile. Si sale a 13x4. 5x6 Rematore con 50 Kg (40+10 di bil) - Ho dovuto fare di nuovo 50 Kg perché ho trovato solo 6 pesetti da 1 Kg e non arrivavo a 48 kg. Comunque l'esercizio è andato molto bene, più di quanto mi aspettassi. Oggi ero proprio in forma :) Tengo ancora 50 Kg però, meglio non esagerare. Ottimo allenamento, forse il migliore degli ultimi due mesi. |
Oggi ho fatto la cazzata e sono andato a giocare a calcetto con gli amici: era l'ultima partita prima delle vacanze, non potevo mancare.
Fino a settembre ora mi limiterò a mezz'oretta di aerobica alla settimana. |
Altra cosa: vorrei aumentare le Kcal e portarle a 3000 al giorno (ora sto sulele 2600-2700).
Che ne pensate di aggiungere la pasta alla cena (magari solo 50g) nei giorni in cui mi alleno? Anche perché non mangio carbo ad alto indice glicemico. La mia cena, attualmente, è la seguente: 3 Panini integrali (25g l'uno, tot: 75g) (182 Kcal, 6 Pro, 40.5 Carbo, 1 Grassi) 50/70gr di Pomodori e Insalata (le Kcal non le calcolo neppure, dato che sono pochissime) 100gr di Bresaola (151 Kcal, 32 Pro, 0 Carbo, 2.6 Grassi) con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr Pesce spada (155 Kcal, 26 Pro, 0 Carbo, 5 Grassi) in padella antiaderente ccon due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limoneoppure 100gr di Petto di pollo alla piastra con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone. Nessun carbo ad alto indice glicemico. Inoltre sono circa 500 Kcal, poche, a mio parere, per un pasto principale (basti pensare che a colazione ne mangio circa 700!!) |
Sono al mare con il 56K, per cui mi collegherò una volta ogni tanto giusto per aggiornare il diario. Ogni giorno salvo i post sul PC, poi li posterò tutti insieme.
Vi aggiorno sulla situazione: venerdì e lunedì mi sono allenato nella palestra che c'è qui. Il proprietario della palestra mi ha detto che i bilancieri sono da 25 e da 12 Kg, a seconda del tipo. Non so, secondo me pesano un po' meno, in particolar modo quello da 25 (sarà sì e no 15), però ho tenuto buono quello che mi ha detto lui e mi sono regolato con i carichi di conseguenza. Questo significa che sulla carta ho alzato quanto alzavo nella mia palestra, se non di più, ma in pratica ho alzato qualche Kg in meno. Va beh, meglio fare qualche Kg in meno che qualche Kg in più, come ha detto Spike. Quando tornerò nella mia palestra riprenderò con i vecchi carichi. Questi workout li faccio più che altro per mantenere un minimo di tono e di forza. Potrei anche evitare di scrivere i carichi, tanto sono sballati, ma lo faccio per appuntarmeli in vista dei prossimi allenamenti che farò qui e per scrivere a chi segue il diario (cioè spike :)) come mi sto allenando. In ogni caso utilizzerò il colore blu per tutti i miei post finché mi alleno nella palestra del mare, cosicché a casa, quando dovrò riprendere ad allenarmi seriamente, saprò subito quali carichi guardare e quali no. Riassunto del workout di venerdì. 10x4 Stacco con 70 Kg (45+25 di bilanciere) 8X5 Military Press con 32 Kg (20+12 di bilanciere) Trazioni: qui non c'è la sbarra, ma due pezzi di ferro attaccati alla macchina dei cavi. La presa è un po' più larga del normale - direi che è più per le prone che per le supine - quindi non ce l'ho fatta a fare 3x5+4x4. Ne ho fatte quante riuscivo, e forse ho sbagliato. La prossima volta proverò a fare un 10x3 fatte bene. 4x8 Curl con bilanciere da 25 Kg Calf - Non fatto. Riassunto del workout di lunedì. 10x5 Squat con 65 Kg (40+25 di bilanciere) - Ok. 10x5 Panca con 45 Kg (20+25 di bil) - Ok. La cosa buona è che non ho sentito, per la prima da un mese a questa parte, il dolore al pettorale destro! Parallele: le parallele non c'erano, mi sono dovuto arrangiare facendole sulla macchina che si usa per fare gli addominali bassi (quelli in cui si tirano su le gambe) Quindi avevo i palmi delle mani verso il basso (penso che non faccia benissimo per i polsi). Ne ho fatte solo un 8x4, con un'esecuzione abbastanza indecente direi, tant'è vero che alla fine mi faceva un po' male la spalla destra! Comunque più di così non potev fare, è stata dura fare le parallele su quel coso. 5x6 Rematore con 55 Kg (30+25 di bil) - Ok. Finché sono qui tengo sempre questi carichi, non alzo né abbasso. Tanto, ripeto, mi alleno più che altro per mantenere un minimo di tono e forza, non per incrementare i carichi (cosa che sarebbe pressoché impossibile, dovendo tornare poi, tra due settimane, ad allenarmi nella mia palestra con altre strutture e altri bilancieri). |
Allenamento di mercoledì, sempre nella palestra del mare:
10x4 Stacco con 70 Kg (45+25 di bilanciere) 8x5 Military Press con 32 Kg (20+12 di bil) - Ok 10x3 Trazioni - Ok 4x8 Curl con bilanciere da 25 Kg 4x12 Calf |
Da qualche giorno, quando cammino, sento un fastidio nell'addome, a destra, nella zona dove si trova il fegato. E' un fastidio più che un dolore, ma è un fastidio che persiste da 3-4 giorni.
In genere funziona così: inizio a camminare e va tutto bene, poi dopo 50-100 metri, soprattutto se cammino veloce, comincio a sentire un po' di fastidio. E' un fastidio simile a quello che si sente alla milza quando si corre e si è stanchi, solamente che anziché essere a sinistra, dove c'è la milza, è a destra. Non ho avuto fitte né coliche né nient'altro, solo questo fastidio. Sono così andato a farmi vedere dalla guardia medica, perché sospettavo che si trattasse di appendicite. La guardia medica lo ha escluso, ma ha detto che, secondo lui, si tratta di calcoli alle vie biliari (colecisti)! Mi ha suggerito di fare un'ecografia quando torno a casa (non so ancora quando torno, se lunedì 17 o lunedì 24 Agosto). Naturalmente, questa cosa mi ha buttato giù il morale, più che altro perché se fossero calcoli alle vie biliari, penso che dovrei sospendere l'allenamento, e non mi va di farlo. Per cui per ora continuo ad allenarmi e a mangiare normalmente, poi quando torno a casa farò un'ecografia. Se la cosa peggiora, e dovessero cominciare a venirmi coliche o cose di quel tipo, vado al pronto soccorso e sospendo l'allenamento. Ora, sempre che si tratti di colecisti, devo dire che, da quando sono al mare (quindi una settimana oggi), bevo veramente poco, praticamente solo nei pasti e qualche bicchiere fuori qua e là (anche prima non è che bevessi molto, ma almeno 1.5 L al giorno più pasti sì). Inoltre ho leggermente alzato le kcal della mia dieta, arrivando a 3000 Kcal, aumentando i grassi. Oltre a ciò da quando sono al mare mangio molto ravvicinato (a distanza di un'ora-un'ora e mezza) la colazione e lo spuntino delle 11, e questo potrebbe aver appesantito il fegato. Non penso che possano essere queste le cause, però è bene precisare le cose. In ogni caso da oggi ho posto rimedio a tutte e tre le cose: bevo di più, ho tolto 40g circa di arachidi dalla dieta e tengo almeno due ore o due ore e mezza dalla colazione allo spuntino. Quando torno, farò l'ecografia. |
Ieri ho camminato tutto il giorno e sono andato in palestra, ma non ho sentito mai il fastidio. Mah!?
Riassunto del workout: 10x5 Squat con 65 Kg (40+25 di bilanciere) - Ok. 10x5 Panca con 45 Kg (20+25 di bil) - Ok. Parallele: non le ho fatte, non volevo ammazzarmi su quel coso :) 5x6 Rematore con 55 Kg (30+25 di bil) - Ok. Finché non faccio l'ecografia, ho deciso di non mangiare più barrette proteiche (ne mangiavo, in media, una a settimana) e di limitare Massigen (integratore di potassio e magnesio, che andrebbe assunto due volte al giorno) a una sola volta/day. |
ok per la pasta a cena i giorni di w.o
ok nel non alzare i carichi ok l'approccio scelto nelle trazioni: non strafare visto che è più facile per il petto non cercare di aumentare la tensione rallenatando il movimento concentrico o diminuendo il recupero... farei 2 settimane di riposo completo....i carichi poi li riprendi subito non ti impaurire per il problema al fegato....fatti le tue vacanze in tranquillità e quando torni ti fai un controllo....anche se non hai nulla un controllo male non ti fa |
Nel week-end (sabato e domenica) non ho più sentito quel fastidio. In ogni caso farò un'ecografia quando torno per stare tranquillo...
In compenso mi è venuto un fastidioso torcicollo. Sono proprio una mezza sega...:D Mi allenerò oggi, domani (martedì) e poi sabato. Purtroppo non è l'ideale, ma sono gli unici giorni possibili. Per lo scarico, a inizio settembre dovrei andare una settimana via, in Germania, quindi pensavo di continuare ad allenarmi e poi fare quella settimana lì come scarico. |
adamas come credi, l'importante è che le vacanze te le fai anche come ricarica mentale oltre che fisica
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Riassunto del workout di lunedì:
10x5 Squat con 65 Kg (40+25 di bilanciere) - Ok. 10x5 Panca con 45 Kg (20+25 di bil) - Ok. 5x6 Rematore con 55 Kg (30+25 di bil) - Ok. Riassunto del workout di martedì: 10x4 Stacco con 70 Kg (45+25 di bilanciere) 8X5 Military Press con 32 Kg (20+12 di bilanciere) 10x3 Trazioni 4x8 Curl con bilanciere da 25 Kg Calf - Non fatto. Mi allenerò ancora sabato, lunedì e mercoledì. Poi dovrei partire e stare via una settimana: farò scarico completo, cercando di tenere, in ogni caso, il più possibile pulita l'alimentazione. Oggi prenoto per l'ecografia, anche se non ho più sentito quel fastidio. Comunque sono tornato a casa questa mattina (quindi posso collegarmi al forum), poi tra qualche giorno ripartirò per il mare. |
Spike, dato che sei Mod, vorrei chiederti se, per favore, per motivi di privacy, potresti togliere la foto che ho messo a pagina 1 del mio diario.
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Grazie Spike :)
Dato che sono a casa con il pc funzionante e ho il pomeriggio libero, vorrei soffermarmi su due difetti estetici che mi accompagnano da qualche anno: la pancia prominente e il collo un po' in avanti. 1) Addome prominente In genere, chi va in palestra ha lo scalino tra pettorali e addominali: anche io ce l'ho, ma al contrario. In pratica la situazione è la seguente (dalle foto che allego dovrebbe vedersi abbastanza bene): Quando tengo contratti gli addominali, l'addome diventa piatto. Quando tengo semi-contratti gli addominali, vale a dire non completamente rilassati, ma un pochino in tensione, ho l'addome prominente, ma poco. Quando tengo rilassati gli addominali, invece, l'addome è decisamente prominente, e, di profilo, sembra che io abbia una pancia esagerata. Il problema è che io ho pochissimo grasso, anzi, mi si vedono abbastanza bene gli addominali. Questo problema infatti lo avevo anche l'anno scorso, quando ero più magro e avevo gli addominali definitissimi: di profilo, sembrava che io avessi la pancia, quando in realtà pancia non era. Non è grasso, di conseguenza non cambierebbe nulla se abbassassi la mia BF di 1 o 2 punti percentuali (già è abbastanza bassa così, visto che penso di stare al 9-10%). Esteticamente, in ogni caso, è un problema, sia in costume sia in maglietta: di profilo, sembra che abbia il pancione! Per l'ortopedico non ho problemi di schiena, quindi è da escludere anche un'eventuale lordosi. Qualche anno fa, quando ancora non andavo in palestra (ed ero magrissimo, intorno ai 56 Kg) non ce l'avevo; ora invece, che dovrei avere un fisico migliore, ce l'ho. Diciamo che ce l'ho da almeno due anni, da quando cioè ho cominciato a darci dentro con la ghisa e a mangiare per aumentare massa. Anche se sono cresciuto di pochi Kg, e quasi tutti di massa magra (ho iniziato due anni fa che ero 56 Kg, ora sono 62) Questo non mi crea molti problemi, se non che non posso mettere le magliette attillate, e quando mi metto una camicia un po' stretta tengo tutta la sera un po' in tensione gli addominali per evitare che di profilo sembri che abbia la pancia! Aggiungo che, naturalmente, dopo i pasti l'addome è ancora più prominente. 2) Collo "da bisonte" (ovvero, un po' in avanti) Per quanto riguarda il collo, si vede abbastanza bene dalle foto: non è qualcosa di osceno, ma è un po' inclinato in avanti. E' una cosa che ho visto in diversi ragazzi della mia età: forse è dovuto alle ore passate a scuola sui libri o a una postura poco corretta. Anche questo, esteticamente, non sta molto bene, ma è comunque meno brutto, da vedersi, dell'addome prominente. E d'inverno basta una sciarpa e via. Certo che, se riuscissi a porvi rimedio, sarebbe una buona cosa. Ecco di seguito le foto, così capite meglio. |
Contratto:
 Semi-contratto con flash (sta foto è veramente orrenda!):  Addome contratto:  |
Addome semi-contratto: Imageshack - addomesemicontrattoprof (non riesco a postarla!)
Addome rilassato:  |
Queste sono fatte con il cellulare e alla luce, sempre nella stessa giornata: dovrebbero essere un po' meglio.
Contratto:  Addome semi-contratto: Imageshack - addomesemicontratto (anche questa, non riesco a postarla!) Addome rilassato (questa forse è quella dove si vede meglio ciò che intendo):  Rilassato, di fronte, senza contrarre alcun muscolo: Imageshack - rilassatosenzacontrarre (anche questa, non riesco a postarla. Per fortuna è l'ultima) |
guarda è un insieme di cose niente di trascendentale e con il tempo e l'allenamento alcune si aggiustano, altre devi faticarci parecchio
-io mi farei vedere da un medico specialista onde evitare problemi seri di postura....in generale forse una leggera cifosi e lordosi c'è -il petto mi pare leggermente carenato ma anche questo te lo deve dire un dottore, tanto comunque non potresti farci niente se non ....aumentare la massa dei pettorali. -questo però in armonia con gli esercizi di trazionesenza avere le spalle che vanno in avanti o le mani che da rilassate ti vanno in pronazione -accumuli sicuramente grasso viscerale....per i prossimi 2 anni io me ne fregherei altamente e penserei a mettere massa, poi quello si può sgrassare come qualsiasi grasso -il bacino va valutato se è anteroverso...anche quello può essere una causa della pancia -avere gli abs ipertrofici e/o forti non significa avere un trasverso forte (è il muscolo che tiene maggiormente gli organi interni) |
Ok. Quindi prenoto una visita dall'ortopedico?
Per quanto riguarda l'ultimo punto, cosa pensi del vacuum? Dici che come esercizio potrebbe essere utile? Solo che non capisco molto bene l'esecuzione. Ah, ho prenotato l'ecografia all'addome completo per giovedì prossimo (una settimana da oggi). |
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Quote:
Devo semplicemente stare in quella posizione 10 secondi? O devo anche contrarre in qualche modo gli addominali? E se facessi sia vacuum che plank due volte a settimana? |
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Sto leggendo diverse cose su internet, per mettere giù 4-5 esercizi per gli addominali da fare 2-3 volte a settimana.
Non ho capito bene: qual'è la differenza tra crunch e sit up? Per ora pensavo a una routine di questo tipo: Crunch alla macchina con carico Crunch Plank Vacuum Iperestensioni per i lombari Da fare nei giorni di rest, quindi magari il martedì e il giovedì. O il giovedì e la domenica (mi alleno lunedi - mercoledì - venerdì). Domani non mi alleno, alla fine non sono andato al mare. A breve posto la dieta, così ci date un'occhiata. |
Posto qui di seguito la dieta che sto seguendo attualmente.
Vorrei portarla sulle 3000 kcal. Dall'8 Settembre, giorno in cui inizio l'università, dovrò cambiarla un po', perchè mi fermerò a mangiare in mensa e perché non so bene se e quando ci sarà l'intervallo, oltre al fatto che un po' tutti gli orari dei pasti e degli spuntini cambieranno. In ogni caso ci penseremo più avanti; questa dieta comunque rimarrà la stessa nei giorni in cui non dovrò andare all'università (quindi sabato e domenica, oltre ai periodi in cui ci lasciano a casa). E poi la base sarà sempre questa. Per le modifiche che dovrò fare per l'università, ci penseremo più avanti. Basta parole, passiamo alla dieta vera e propria :) COLAZIONE - ORE 9.00 Pappa reale: 0.5g (razione raccomandata) 1 Banana (80/90 Kcal in media, 20 Carbo) 1 Barretta All Bran (150 Kcal, 3 Pro, 20 Carbo, 6 Grassi, 8 Fibre) 3 Fette biscottate integrali "Misura" (87 Kcal, 3 Pro, 15 Carbo, 1.2 Grassi) 400 ml di Latte parzialmente scremato (188 Kcal, 12 Pro, 20 Carbo, 6.4 Grassi) con due cucchiai di miele (96 Kcal, 24 Carbo) 5 Mandorle (circa 3g l'una) (90 Kcal, 1 Pro, 0.2 Carbo, 2.75 Grassi) TOTALE: 691 Kcal, 19 Pro (di cui 12 di origine animale), 99 Carbo, 16 Grassi -- SPUNTINO - ORE 11.15 1 Panino integrale (circa 50/60g: 121.5 Kcal, 4 Pro, 27 Carbo, 0.5 Grassi) 80g Prosciutto Cotto privato del grasso visibile (90 Kcal, 16.8 Pro, 0.4 Carbo, 2.4 Grassi) oppure 80g Fesa di Tacchino Arrosto (85 Kcal, 14 Pro, 4 Carbo, 1 Grassi) 1 Mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo) TOTALE: 271 Kcal, 19 Pro (di cui 15, in media, di origine animale), 44 Carbo, 2 Grassi Vorrei aggiungere della frutta secca. Magari 20g di arachidi. Che ne dite? -- PRANZO - ORE 13.45 100g Pasta (350 Kcal, 12 Pro, 72 Carbo, 1.5 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato 120g di Scamone di Manzo alla piastra (143 Kcal, 25 Pro, 4.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone oppure 120g di Fesa di Tacchino alla piastra (129 Kcal, 29 Pro, 1.5 Grassi) con 30g (3 cucchiai) di olio extravergine (264 Kcal, 30 Grassi) e limone 50gr di Pane di tipo OO all'acqua (145 Kcal, 4 Pro, 44 Carbo, 0 Grassi) TOTALE: 889 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 116 Carbo, 35 Grassi -- SPUNTINO - ORE 17.00 *Se Pre-workout*: 30gr di Parmigiano (130 Kcal, 11 Pro, 1 Carbo, 8 Grassi) e una mela (60/70 Kcal in media, 15 Carbo) TOTALE: 190 Kcal, 11 Pro, 16 Carbo, 8 Grassi. *Se non mi alleno invece*: una scatoletta di Tonno al naturale (56g, 54 Kcal, 13 Pro, 0 Carbo, 0.4 Grassi) con limone, e 300ml di centrifugato (con 3 carote, un'arancia e una mela. Non so le Kcal, a occhio direi intorno a 200 Kcal di soli carbo semplici), TOTALE: 250 Kcal circa, 13 Pro, 50 Carbo, 0.4 Grassi Pre-workout va bene: non posso cambiare niente. Mentre per lo spuntino normale, vorrei aumentare i carbo: il dubbio è se aggiungere anche un frutto oltre al centrifugato, oppure se mangiare dei carbo complessi (ma cosa?) -- CENA - ORE 20.30 *Solo nei giorni in cui mi alleno*: 50g Pasta (175 Kcal, 6 Pro, 36 Carbo, 0.7 Grassi) con pomodoro e pecorino romano grattuggiato 3 Panini integrali (25g l'uno, tot: 75g) (182 Kcal, 6 Pro, 40.5 Carbo, 1 Grassi) 50/70gr di Pomodori e Insalata (le Kcal non le calcolo neppure, dato che sono pochissime) 100gr di Bresaola (151 Kcal, 32 Pro, 0 Carbo, 2.6 Grassi) con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr Pesce spada (155 Kcal, 26 Pro, 0 Carbo, 5 Grassi) in padella antiaderente con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone, oppure 100gr di Petto di pollo alla piastra con due cucchiai (20g) di olio extravergine d'oliva (176 Kcal, 20 Grassi) e limone. 1 Bustina di Massigen, integratore di Magnesio e Potassio. TOTALE NEI GIORNI IN CUI MI ALLENO: 684 Kcal, 39 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 76 Carbo, 24 Grassi TOTALE NEI GIORNI IN CUI NON MI ALLENO (Quindi senza pasta): 508 Kcal, 33 Pro (di cui 27, in media, di origine animale), 40 Carbo, 24 Grassi Devo aggiungere della verdura e magari diminuire un po' il pane, ma questo da settembre. -- PRE-NANNA - ORE 23.00 170g di Yogurt Total Fage 0% (88.5 Kcal, 15 Pro, 7 Carbo, 0 Grassi) con un po' di dolcificante oppure 100g di Fiocchi di latte Vitasnella (92 Kcal, 11.9 Pro, 2.2 Carbo, 3.9 Grassi) TOTALE: 90 Kcal, 13 Pro, 5 Carbo, 2 Grassi TOTALE GIORNI IN CUI MI ALLENO: 2815 Kcal, 142 Pro (di cui 107 di origine animale), 356 Carbo, 85 Grassi TOTALE GIORNI IN CUI NON MI ALLENO: 2696 Kcal, 138 Pro (di cui 107 di origine animale), 349 Carbo, 78 Grassi Vorrei arrivare alle 3000 Kcal. Cosa posso cambiare? |
Pesata di questa mattina: 62.9 Kg! Si continua a salire :)
Tra mezz'ora vado in palestra da allenarmi. |
Oggi sono tornato ad allenarmi nella mia palestra.
Era da martedì che non mi allenavo: sei giorni di scarico completo. E' stato un workout pessimo: ero deconcentrato e avevo poche forze. Tra l'altro c'erano le ventole che funzionavano ma non c'era l'aria condizionata, per cui ho sudato tantissimo. Riassunto dell'allenamento: 10x5 Squat con 63 Kg (53+10 di bilanciere): Ho trovato il carico abbastanza difficile, ma quello che mi ha buttato più giù è stato il fiato, oltre al caldo: ho sudato talmente tanto che al termine dell'esercizio ho dovuto cambiare maglietta perché era bagnatissima. Ho finito l'esercizio che ero in affanno (ho bisogno di fare un po' di aerobica, che non farò da un mese, perché ho pochissimo fiato) ed ero stanco, incredibile... E ancora il più incredibile è che mi è venuto pure un leggero attacco allergico (sono allergico alla polvere) che ha peggiorato ancora di più la situazione, ma non ho preso la pastiglia per non compromettere l'allenamento. Per fortuna, poi, è andato via da solo. Sembravo Fantozzi... Mi sono fermato dieci minuti, prima di fare la panca. 10x5 Panca con 40 Kg (32+8 di bil): Sono ripartito da 40 Kg. E' andata meglio dello squat, ma avrebbe potuto andare peggio? Comunque tengo ancora 40. 13x4 Parallele: Dure, molto dure. Forse è perché è quasi un mese che non faccio questo esercizio... Calo un po'? 5x6 Rematore con 50 Kg (40+10 di bil): Un po' duro anche il rematore, ma nel complesso è l'esercizio dove sono andato meglio. Tengo ancora 50. Mi allenerò ancora domani e giovedì. Poi venerdì parto e torno il sabato successivo, per cui farò 9 giorni interi di scarico totale (magari farò qualche addominale in hotel la sera). Poi da lunedì 7 ricomincio ad allenarmi seriamente (e lì dovrò darci dentro, perché voglio arrivare a 65 Kg entro Natale). |
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nel crunch ci si arrotola cioè si avvicina le spalle al sedere tenendo la parte bassa della schiena sempre aderente a terra...il movimento è di qualità e di pochi centimetri...si allena soprattutto il retto addominale. YouTube - At-Home Workout Routines: How to Get Six Pack Abs nei sit up si cerca di avvicinare le spalle alle ginocchia e non si arrotola la schiena ma lo snodo non è nella schiena ma nelle anche..molto comune è vedere questo esercizio con i piedi bloccati (nei crunch devono essere liberi)...allena prevalentemente l'ileopsoas YouTube - Personal Training Workout Tips & Drills : How to do Sit Ups per adesso dedicati al crunch non alla macchina, le iperestensioni (non a terra ma sulla panca), al vacuum e per ultimo al plank (falli in quest'ordine |
adamas la dieta va bene in rosso qualche nota
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per la panca fai 35, 38, 40 e poi valuta se aumentare parallele ricomincia con 3 ripetizioni e senza forzare guarda dove arrivi...se chiudi a 14 la volta dopo ricominci da 4 ma non forzare....dove arrivi arrivi, vedrai che le riprendi velocemente se fai così rematore...abbassa anche quello a 48 la routine la ricominci così da quando ricominci ad allenarti seriamente....per adesso puoi andare un po' a sensazione |
Ok, grazie come al solito per i consigli, spike! :)
Ieri mi sono allenato e non ho abbassato i carichi, infatti ho fatto fatica. Riassunto: 10x4 Stacco con 70 Kg (60+10 di bilanciere) - Ok, ma ho fatto fatica. 8x5 Military Press con 30 Kg (24+6 di bil) - Sono sceso di 3 Kg ed è andata bene, ma pensavo meglio. 4x5+3x4 Trazioni - A fatica. Le ultime due serie sono riuscito a fare solo 3 ripetizioni. Qui devo assolutamente scendere. 4x8 Curl con 22 Kg (16+6 di bil) - Ok. 4x12 Calf con 70 Kg - Ok. Oggi faccio gli addominali. Pensavo di fare una cosa del genere: allenarli un mese con carico e un mese solo con esercizi a corpo libero. Ad esempio un mese esercizi come crunch ai cavi e alla macchina e un mese esercizi a corpo libero come pikes alla sbarra e crunch isometrici. Sempre plank e vacuum. Esempio: Mese 1 4x6 Crunch ai cavi 3x8 Crunch alla macchina 2x5 Plank con trattenute da 2' 3x10 Vacuum (ripetizioni da 5 secondi) 2x10 Iperestensioni per i lombari senza peso Mese2 4x6 Pikes alla sbarra 3x8 Crunch isometrici senza peso 2x5 Plank con trattenute da 2' 3x10 Vacuum (ripetizioni da 5 secondi) 2x10 Iperestensioni per i lombari senza peso Due volte a settimana, nei giorni di rest. L'unica cosa che non capisco per il plank è: cosa si intende per bacino in retroversione? Domani ho l'ecografia all'addome completo (anche se quel fastidio non l'ho più sentito). Mi hanno detto di stare a digiuno per almeno sei ore. Il problema è che l'ecografia è alle undici e mezza. E io in pratica dovrei stare a digiuno dalla sera prima... Muoio! :D Pensavo di fare così: stasera verso le undici faccio un bello spuntino, poi verso l'una e mezza faccio il pre-nanna e verso le 2 vado a dormire. Sarebbero comunque 9 ore di digiuno (tantissime) però sempre meglio che cenare, fare il pre-nanna di 50 Kcal e poi andare a dormire a mezzanotte, facendo così 11 ore di digiuno (roba da svenire). Comunque domani pomeriggio se riesco mi alleno. Terrò i carichi bassi perché domani avrò circa 800-900 Kcal in meno in corpo (niente colazione e forse niente spuntino). Poi venerdì parto e torno domenica 6 Settembre: in pratica, una settimana di scarico totale. Cercherò comunque di tenere una dieta il più possibile pulita e di stare sulle 2600-2700 Kcal/day. Poi da lunedì 7 ricomincio a darci dentro :) |
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