...°° Diario di Alexius °°...
 

Ciao a tutti questo è il mio Diario spero duri il più il possibile così potrò ringrazziarvi per avermi fatto mantenere la costanza per l'alimentazione e per la palestra...

Adesso mi descrivo:

Altezza: 180 cm
Peso: 70kg

Obiettivo:

Mettere su forza e massa

Vado in palestra 3 volte a settimana LUN - GIO - SAB
Questa è la scheda A - B che farò per tutto il mese di marzo...

Allenamento A

Cardio 5' min
Squat 10x5
Panca piana 10x5
Rematore con bilancere 5x6
Parallele 5x4
Addominali


Allenamento B

Cardio 5' min
Stacchi 10x4
Military press 8x5
Trazioni 7x3
Polpacci 3x15
Bicipiti 4x8

Riposo da 1' a 3' minuti

Più avanto posterò anche i pesi perchè per ora sto cercando di trovare il carico giusto per esercizio...

Vi ringrazio di tutto...

Se avete suggerimenti di qualsiasi genere sono ben accetti...
Ciaoooo....:D

buon diario!

la tua anzianità di allenamento??

siamo coetanei... :p

Grazieeeeee....

Adesso vi racconto la mia storiella....:D

Sono 2 anni che vado in palestra 2 mesi si e 6 mesi no....

Adesso è un mese che mi sono iscritto in una nuova palestra e credo che c'è la farò
ad essere costante per adesso da quando ha aperto non ho sgarrato neanche una
volta ci sto andando 3 volte a settimana....

Lunedi 2 marzo ho iniziato questa scheda e insieme a voi deciderò quando lasciare...

Ecco la mia anzianità di allenamento coetaneo sono un fero principiante però mi piace informarmi
infatti da quando mi sono iscritto in questo sito sto capendo un bel pò di cose...

voi siete quelli che mi devono aiutare ad avere costanza in tutto questo...:D

Si accettano bonifici o carte di credito :p

A parte gli scherzi, buon diario :D

ahahah:D

grazie kami

La scheda va benissimo...vedo che ti sei gia informato a dovere :D
L'alimentazione come sta messa?

gian per la scheda il tuo diario è servito tantissimo....:D

Figurati a me ;)
L'importante ora è imparare a far bene gli esercizi...guarda molti video, specialmente quelli dei pl...quelli di gianlu van benissimo

i video di gianlu in che sezione sono??

Gira nel suo diario e qualcosa la trovi ;)
Se no fatti dare il link al canale di youtube :p

buon diario :)

Ragazzi oggi 2° allenamento A

Cardio 5' min
Squat 10x5 5x5@34 - 5x5@38
Panca piana 10x5@40
Rematore con bilanciere 5x6@24
Parallele 5x3 le ho fatte con 2 panche devo trovare un esercizio alternativo
Addominali 3x20

Raga io ho il petto basso, mi conviene adesso sostituire panca piana con panca inclinata??

Tutto ok l'unica cosa sono le parallele, in palestra da me non ci sono...
Con cosa le posso sostituire?

Secondo voi devo alzare il peso?

Grazie spike....:D

alzare il peso è una cosa che senti te.. quando capisci ceh puoi aumentare tranquillamente riuscendo a fare le serie e reps preposte fallo!


per quanto riguarda il petto "basso" credo convenga che tu ti costruisca una base prima.. poi puoi modellare..

Sono d'accordo ;)
Sono incappato anch'io nello stesso ragionamento poco tempo fa :p

OK grazie ragazzi...

Invece per quanto riguarda le parallele come posso fare?
Devo trovare un esercizio alternativo ma quale può essere.....

non ho capito: non hai l'attrezzatura o non ce la fai a farle?

in palestra non c'è l'attrezzatura per farle...
ho provato mettendo 2 panche parallele ma è quasi impossibile...

Oggi 2° giorno di Allenamento B

Stacchi 10x4@48
Military press 8x5@28
Trazioni 7x2/3
Polpacci 3x15@10
Bicipiti 4x8@28

Allenamento ok

guarda secondo me puoi benissimo non farle per adesso, non solo non le sostituirei neanche con altro, spalle, petto e tricipiti ti lavorano già a sufficienza con military e panca ;)

ok spike ma i tricipiti con questi esercizi non li sento lavorare tanto...

io stavo pensando di inserire un esercizio per i tricipiti e stavo pensando alla french press con panca inclinata che ne pensi?

ho una domanda le trazioni devo farle con palmi verso di me o palmi verso il muro??

dipende dalla forza che hai:

per compensare certe pressioni alla cuffia sarebbero meglio prone...ma visto che hai i carichi bassi non mi preoccuperei di questo.

piuttosto c'è da considerare che prone sono più faticose, quindi se fare un 7x3 con presa prona ti spompa (nel senso che l'ultima serie la fai con la forza delle gengive e pregando il dio della gravità di darti tregua) allora è meglio fare le supine (palmi verso di te): se riesci a farle eplosive fino all'ultima serie metterai più forza e progredirai di più.

viceversa se per farle supine devi mettere un sovrappeso perché sennò sono troppo facili allora cambia presa prima di mettere un sovraccarico

allora meglio supine...
spike le riesco a fare a malapena altro che forza....:p

per la french press che ne pensi guarda sopra...

al tuo livello la french press ti dà un forte rischio di infiammazioni, ti ripeto fai solo panca e military: lo so cosa pensi, che così lavori di meno, invece non è vero, visto che migliorerai più velocemente e aggiungerai più chili agli esercizi più importanti.

per i chin up non vergognarti a fare meno ripetizioni: se un 7x2 è troppo faticoso fai pure un 10x1...l'importante è non allenarsi al limite così da poter migliorare continuamente

Non sei il solo a sentirti un leone in gabbia :p
Però diamo tempo al tempo, nel frattempo si pensa ad altro ;)

ahahah...:D

il fatto è che vorrei fare sempre di più...

aspetterò ancora un pò adesso cercherò di fare bene gli esercizi in primis poi carico sempre di più... grrrrrrr:mad:

eheheh:D

3° Giorno di allenamento A

squat 10x5@40 il personal trainer mi dice che questi kg me li mangio devo AUMENTARE:D
panca 10x5 5x5@42 - 5x5@44
rematore 5x6 non avevo la scheda con me allora ho fatto 5x7@28
addominali 3 serie fino al collasso:D

4 ESERCIZI 2 ORE IN PALESTRA

Tutto ok

in palestra mi dicono che devo MANGIARE E CARICARE

squat: impara il movimento non caricare subito altrimenti non prendi familiarità con il movimento...la pazienza che dimostrerai adesso si tramuterà in miglioramento molto di più che se carichi troppo. Se i pesi sono agevoli (non arrivare a cedimento devi poter fare un'altra serie...ma non la farai) aumenta di 5kg ogni volta. Idem per la panca.

Per lo squat vai sempre sotto il parallelo e fallo libero non al multipower, sempre libera la panca e ricordati di fare il fermo al petto

quanto tieni di pausa fra una seri e e un'altra?

Allora spike purtroppo lo squat posso farlo solo al multipower perchè non c'è il modo di tenerli sù...

Per la panca il peso mi porto allo sfinimento quasi quindi non credo di aumentare... magari 1 kg ogni volta...

Faccio 2/3 minuti di riposo...

Sabato 3° allenamento B

stacchi 10x4@58
military 8x5@28 aumentare 5kg
trazioni 7x3 terza striminzita
polpacci 3x15@10
bicipiti con bilanciere 4x8@28

Tutto ok...
ho aumentato ancora gli stacchi rispetto allo scorso allenamento...

riposo 2 / 2,30 minuti tra ogni esercizio...

ma non ce la fai ad appoggiare il bilanciere ale parallele e poi farti seguire da un istruttore nello squat?

se nella panca sei già al limite stai caricando troppo, così non ci saranno miglioramenti e ti infogni in codesto peso...se abbassi il carico e lo azi poco a poco superi codesto peso in breve tempo

e' un po' presto per avere recuperi così lunghi...apparte le trazioni starei sui 90''-2'...perciò forse i carichi sono alti
l'aumento di 5kg nel military è troppo, e le trazioni se le fai male così allora fai un 9x2, migliorerai di più garantito

i polpacci mi sembrano un po' bassi

Allora oggi 4° allenamento A

squat 10x5@56
panca 10x5@46
rematore 5x6@22 posso aumentare di 2
addominali 5x20 ultima serie 18 rip

sono a pezzi:D

per lo squat le parallele non ci sono quindi.... nada...

per la panca oggi ho aumentato ancora e le ho fatte bene l'ultima serie fatta da solo senza aiuti quindi credo tutto ok...

io avevo letto 1' hai 3' min non mi ricordo dove però...

per le trazioni ok... giovedi farò così...

per i polpacci nn voglio sforzare perchè ho un problema alla caviglia...a piegare il piede... cmq i polpacci li faccio su una macchina dove ci metto i dischi e con 10 mi tirano e bruciano abbastanza sicuramente posso aumentare ma preferisco di no...

lo squat al multipower fa male al ginocchio...valuta tu

io pregherei con tanta gentilezza l'istruttore di palestra di trovarti una soluzione per fare squat libero

quando gli ho chiesto come posso farlo lui mi ha detto "usa l'appoggio della panca" :eek: come faccio ad alzarmi dopo???

non mi piace infatti partiresti da troppo piegato e in quel caso non è ideale per imparare...lamentati un po' e guarda se ti trova un alternativa:)

cmq questa è una mia opinione visto che c'era gente anche in questo forum che staccava per lo squat proprio dai sostegni della panca

Ci ho pensato anch'io per un attimo :p

Però essendo basso rischi di farti ancora più male suppongo :rolleyes: