...°° Diario di Alexius °°...

[Alexius_87]

Sto rileggento il tutto

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'


io lunedi faccio solo squat
mercoledi solo panca
e venerdi stacchi

sono confuso

hehehe

lunedi squat6x3x80% + qualche esercizietto di contorno o sbaglio??

[spike]

se metti in un giorno le gambe e le lavori seriamente a quel punto è meglio una split: sarebbe meglio di quello che stai facendo adesso

per quanto riguarda il ciclo russo ovvio che avrebbe dei complementari

[gian90]

fai il ciclo russo...io ho avuto buoni aumenti in squat e stacco!

[Alexius_87]

non riesco a capire cosa è meglio per me che non volgio ingossare le gambe...

complicatissimo

con il ciclo russo si ingrosseranno ancora di più le gambe cosa che non vorrei..

quindi a questo punto cosa è meglio? split con allenamenti a zona...?

[Alexius_87]

Ecco qui ragazzi la nuova scheda...

A - (Petto/Tricipiti)

Cardio 10'
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x6
Parallele 2xMAX
French press 3x8
Tricipite station 3x8
Crunch avanti 3x15

B - (Dorso/Bicipiti)

Cardio 10'
Trazioni 6x4
Rematore 4x6
Pulley 2x12
Curl alternato seduto 3x8
Panca scott 3x8
Crunch obliqui 3x15

C - (Gambe/Spalle)

Cardio 10'
Squat 4x6@8rm
Stacchi 10x3@6rm
Polpacci 3x8
Military 4x6
Alzate laterali 3x8
Crunch inverso 3x15


Recupero 1' / 1' e mezzo

Da domani inizio..

[Alexius_87]

23/05/09 Allenamento A

Cardio 10'
Panca piana 4x6@50
Panca inclinata 4x6@40
Parallele 2xMax - tostissimissime, ne ho fatte 2 tipo ma le conto come mezza
French press 3x8@12
Tricipit station 3x8@15
Crunch avanti 3x15

Sono arrivato in palestra già stanco perchè la sera prima mi sono lasciato un pò andare ed era tanto tempo che non lo facevo quindi ero distrutto...

Come pesi lì ho tenuti più bassi dato che era il primo allenamento, lo testato, poi non ero in forma smagliate...

[Alexius_87]

26/05/09 Allenamento B

Cardio 10'
Trazioni 6x4 - ok fatte andrei al 5x5
Rematore 4x6@50
Pulley 2x12@35 non l'avevo mai fatto
Curl alternato seduto 3x8@10
Panca scott 3x8@16
Crunch obliqui 3xnon lo so - molto tosti

rec 1 /1.30

Allenamento tranquillo...

[spike]

il dimagrimento localizzato non esiste (si può fare qualcosa ma solo con esperienza e non certo in massa...quindi fa conto che non esiste) perciò fare tanti addominali ti farà ipertrofizzare la zona allenata e ti farà aumentare la forza...niente altro.

Non è che la fullbody è più ipertrofizzante...è che per avere lo stesso stimolo con una split devi aumentare l'intensità ma tu ancora non puoi raggiungere certe intensità e quindi dovresti aumentare volume e frequenza (con una fullbody) che però vale fino ad un certo punto se fai fullbody tenendo afreno il lowerbody

[taker_83]

Io a fare quel circuito mi annoierei mortalmente, poi dovresti passare un'ora e mezza solo a fare abs?!

In ogni caso, non vedo l'utilià di una tale soluzione...se non hai la massa sotto il grasso è inutile sgrassare o definire...

[Alexius_87]

01/06/09 Allenamento B

Cardio 10'
Trazioni 5x5
Rematore 4x6@50
Pulley 2x12@35
Curl alternato seduto 1x8@12 - 2x8@10
Panca scott 3x8@16
Crunch obliqui 3x10 tostissimi non riesco di più

allenamento ok

Ragazzi ho comprato le proteine le whay ultrimicrofiltrate e chi ne a più ne metta, ne prendo 30g dopo allenamento... poi ho preso quelle miste non troppo tecniche da prendere al mattino al pomeriggio e alla sera...

sulle modolità d'uso c'è scritto di assume re 30g al giorno...
cosa faccio 10g al mattino, 10g al pomeriggio e 10g alla sera o me ne sbatto e prendo 30g sempre??

[spike]

alexius le whey non sono medicine...devi trattarle come proteine quindi devono stare nel computo giornaliero....sostituisci il cibo solido con le polveri ma fallo solo nel post w.o. lascia perdere quello che c'è scritto nella confezione

[Alexius_87]

ok spike ma forse non sono stato chiaro...

ho comprato 2 tipi di proteine:

-Proteine whey isolate ultramicrofiltrate a scambio ionico - da prendere post wo

-Proteine miste non troppo tecniche da prendere al mattino - pome no wo - sera

Non sò il dosaggio da prendere delle miste... 10g o 30g?

spero di essere stato più chiaro adesso

[spike]

Io le miste non le prenderei, ma tanto che le hai ovvio che in qualche modo devi usarle...io le prenderei al mattino in luogo di altre fonti proteiche che di solito mangi, perciò con le quantità sempre basate sulle tue necessità.

[Alexius_87]

ok spike grazie

[Alexius_87]

04/06/09 Allenameneto C (non avovo voglia di fare ninete)

Cardio 7'
Squat 3x6@30-50-60 - dovevo fare 4x6@60
Panca inclinata 4x6@50 - esercizio che non centra niente
Polpacci 3x8@30
Military 4x6@28 - dovevo fare @32 ma niente forza
Alzate laterali 3x8@5 per manubrio
Crunch inverso 1x15 - 1x20 - 1x17

Aiuto ho fatto un casino...

Non avevo voglia mi sentivo fiacco...