Se me lo spieghi così capisco :p
E in effetti ci ho pensato anch'io, ma ho tenuto conto che 10kg fossero un peso "che si sente", solo per me intendo :rolleyes:


Certo che sarebbe più efficace fare solo quei 3! Però sono debole nei quadricipiti, quindi se riuscissi a fare squat e stacco il giorno dopo sarei a pezzi, e il giorno dopo ancora non avrei recuperato decentemente.
Infatti anche lo squat l'ho messo frontale dopo altri esercizi in mezzo, per far passare un pò di tempo prima di stressarli di nuovo!
Poi il farmer (come le alzate o i kickback) non mi sfinisce come fare 3 esercizi pesanti in tutte le sessioni, no?


Ma io mi fido di quello che dici e ti ascolto :p
Solo che fare una scheda di soli 3 esercizi per un tempo indeterminato non mi sembra fare qualcosa di "completo" al 100%
Vorrei allenare più parti possibili in modo da far progredire tutto il corpo di pari passo!
Secondo te mi bastano quelli?

Fanc*lo :cool:
Ho pensato in serata all'impostazione della scheda e ho notato che ho perso veramente il filo del discorso, cioè massa e forza. ;)
Mi sono fissato troppo su cosa volevo ottenere alla fine e non sull'instradarmi verso quella via.

Bene, resettiamo tutto e ricominciamo con lo spirito giusto ;)

Vediamo di metter su qualcosa di veramente serio:

Piccola premessa, io intendo sempre RipetizionixSerie


Lunedì

1. Squat - 10x2 - 20kg
2. Bench Press - 10x2 - 15kg
3. Bicep Curl - 10x2 - 10kg
4. Deadlift - 5x2 - 20kg
5. Trazioni panca oriz. - 10x2 - 15kg
6. Abs - 20x3

Mercoledì

1. Deadlift - 5x2 - 20kg
2. Squat - 10x2 - 20kg
3. Bench Press - 10x2 - 15kg
4. Bicep Curl - 15x2 - 10kg
5. Military Press - 5x2 - 15kg
6. Abs - 20x3

Venerdì

1. Bench Press - 10x2 - 15kg
2. Squat - 10x2 - 25kg
3. Trazioni panca oriz. - 10x2 - 15kg
4. Deadlift - 5x2 - 25kg
5. Military Press - 5x2 - 15kg
6. Abs - 20x4

Che ne pensate?
E' in leggera progressione verso il fine settimana, avendo 2 giorni di totale riposo.
Pensavo di tenerla come definitiva (aumentando solo i carichi a lungo andare)

perche non provi i tuoi massimali su panca stacco e squat prima
allora la dieta devi calcolare le calorie di cui hai bisogno
il latte ok .. cacao usa l'amaro dolcifica con il tic o al max 70% e restante zucchero se proprio vuoi ma se bevi poco latte solo tic va bene dolcifica molto
cereali senza cioccolato zuccheri muesli ecc
puoi aggiungere crusca in polvere per le fibre
la mattina un multivi + vit b a parte 30 min dopo la colazione
prima della colazione per te che sei contro l'integrazione fare monoidrata gluta e taurina almeno 2 volte al giorno quando non ti alleni pre colazione e pre pranzo o pre merenda pomeridiana
quando ti alleni la seconda pre wo
la pasta con condimento a crudo cucina e usa tutto a crudo niente sughetti
la carne e gli alimenti in tutti i modi non cucinarli con l'olio
frttata fai cosi padella antiaderente un po d'olio strofini la carta assorbente cosi gli alimenti non si attaccano e tu cucini senza olio in pratica
dolci non devono piu esistere cosi come i junk food mangiali al max una volta a sett e in massa cose tipo pizza anche 2 volte a sett pero zero jnk food poi ...
il tuo cibo dovra essere pulito niente calorie inutili dovrai ragionare per macronutrimenti
180 x 60 ti voglio almeno 180 x 80 tra un anno e mezzo
esercizi ora dovrai fare full body il mio consiglio e' di fare le prime 2 sett esercizi con alte ripetizioni per controllare movimenti rip 12 e 15 pochissimo buffer pochi tempi di recupero
poi 3 e 4 sett 8-10 rip
5 e 6 5 e 6 rip
dopo farai delle schede fatte bene .. che ti fara spike o qualcun altro

al supermercato fin da piccolo ho comprato il cacao amaro perugina e tu non sapevi della sua esistenza mi sembra cosi strano ...

già meglio ora ti dico i concetti che ancora ti confondono:

1 serie per ripetizioni o ripetizioni per serie?: tu sei ad un livello che ciò che fa la differenza è il volume e la frequenza, la storia del recupero ha ragion d'esistere se calibrata con le altre due...in pratica se fatichi parecchio devi riposare di più, e il trucco sta nel faticare tanto quanto ti permette di recuperare per il tempo che tu vuoi...difficile? affatto è facilissimo dopo pochissima esperienza. Se fai tante ripetizioni tu all'8^ hai perso la concntrazione e il peso per quanto leggero ti grava per forza. Se fai poche ripetizioni invece tu ti concntri nel movimento e neanche te ne accorgi che hai finito la serie. Alla fine avrai fatto lo stesso volume ma avrai affinato anche la tecnica. Quindi meglio 10sX2r che 2sX10r

pesi: non devi scriverli, ancora non sai il tuo potenziale genetico quindi la possibilità che tu ci azzecchi è molto remota vista la tua inesperienza. Il risultato è che se fai troppo poco sprechi tempo, se fai troppo pesante, fai l'esercizio male e recuperi male. Devi fare l'esercizio con un peso che ti permetta di fare tutte le serie alla stessa velocità e terminando con buffer

complementari: i multiarticolari oltre ad essere più difficili da imparare, quindi si imparano subito quando i pesi sono bassi, ti muovono anche molti muscoli e ti fanno crescere tutto. Al tuo livello i curl sono una perdita di tempo per la tua massa, ma ti stancano e influenzano il recupero di altri esercizi comne stacco e come trazioni. Tu falli pure conmoderazione ma almeno mettili a fine sessione (così sono più leggeri) e inoltre devi essere cosciente che servono solo al tuo ego e non al tuo effettivo miglioramento.

stessi muscoli: almeno all'inizio evita di mettere nella stessa seduta esercizi con movimenti simili...questo perché non riuscirai a fare bene il secondo esercizio visto che sei già stanco...se poi ci riesci significa che non hai spinto tanto nel primo. Alternandoli nei giorni inoltre potrai avere un recupero maggiore. Quindi all'inizio evita di mettere lo stacco e lo squat nella stessa seduta...e persino la panca e il military

...dai prova a riscriverla che ti viene meglio

Grazie per i consigli great, spero di arrivare anch'io a fare delle panche decenti quantomeno :rolleyes:

Ma no, era quello alla fine :p
Infatti è totalmente amaro, senza succheri ;)

Dici che faccio prima a fare 2 alzate alla volta? A sto punto potrei optare per qualcosa di più "sostanzioso" tipo 4r x 8s o qualcosa che cmq mi permetta di fare più alzate (2 alla volta mi sembrano troppo poche).

Si, ci sono andato a sensazione alla fine..
Di potenziale genetico non ce n'è, tranqui :p :p

Dici che i curl non mi servono? Alla fine però come faccio ad allenare i bicipiti? Avrei solo la panca, mi pare.. Ma neanche, dopo tutto :confused:

Ho cercato più o meno di distanziarli o alternarli.
Ho pensato che magari facendo così avrei potuto risicare qualche minuto per far respirare gambe o braccia per poi rimetterle sotto torchio.
Dici che così non va?

Adesso ci ragiono un pò su e vedo di partorire qualche altra cosa ;)

attendiamo :)

ma scusa spike ma una cosa come gli ho detto io
1 e 2 sett 12 - 15 rip
3 e 4 sett 8 -10 rip
5 e 6 sett 5 - 6 rip

ma da quanto tempo stavi fermo ??
e poi hai l'attrezzatura per allenarti bene a casa ???
altrimenti migliorerai poco

secondo me codesto metodo è ottimo, io lo uso sempre su di me quando è un po' che sto fermo...ma lui non sa proprio fare gli esercizi...te lo immagini a fare 15 ripetizioni di squat quando non sa attivare la catena cinetica posteriore o fare 15 ripetizioni di panca quando non è padrone del lockout...sai che infiammazioni

E' inutile, mi manca proprio l'esperienza :rolleyes:
Ho dato per scontato troppe cose, alla fine la semplicità rende tutto funzionale ;)

Bene, l'unica cosa che posso fare (visto che i fondamentali funzionano [nel senso di crescita strutturale]) è splittare ancora qualcosa:


Lunedì

1. Squat - 8x4
2. Bench Press - 8x4
3. Trazioni panca oriz. - 8x4
4. Abs - 4x20

Mercoledì

1. Deadlift - 8x4
2. Military Press - 8x4
3. Trazioni panca oriz. - 8x4
4. Abs - 3x20

Venerdì

1. Squat - 5x4
2. Bench Press - 8x4
3. Deadlift - 5x4
4. Abs - 4x20

Sono in serie x ripetizioni stavolta ;)
Venerdì ho messo tutti e 3 i fondamentali visto che ho 2 giorni di riposo.
Dite che è meglio spremermi facendo come ho scritto o mantenere la solita routine per recuperare definitivamente sabato e domenica?

Non è che non li so fare :p
E' che preferisco ricominciare da zero.
Con quelle alte ripetizioni mi spomperei in 2 secondi :rolleyes:

Sfortunatamente sono 3 anni che faccio vita sedentaria :rolleyes:

e allora per 2 settimane fai questo allenamento e guardati i video su youtube ma leggi subito i commenti se sono fatti male non li guardare
trovi esercizi fatti malissimo attento

Sisi, lo faccio sempre ;)

se vuoi imparare la tecnica per i fondamentali..e altro ti consiglio i video di gianlu..lui ha un ottima tecnica ;)

We :D

Sisi, ho visto il canale su youtube ;)
Tra l'altro c'è un video per la tecnica dello squat che fa contro l'armadio a corpo libero :p

sempre meglio...
l'idea del venerdì che devi pigiare di più perché poi hai 2 giorni di riposo e sbagliata...è il lunedì che devi spiungere di più perché hai più energie...ma in ogni caso al tuo livello è uno spreco ragionare in questi termini visto che ancora non hai raggiunto la tua intensità allenante

allora la scheda potresti ritoccarla così:

opzione 1: il venerdì la fai uguale uguale al lunedì (questo perché panca e squat rispondono meglio ad una frequenza maggiore)...in ogni caso devi abituarti al peso, non fare un giorno un carico e un giorno un altro

opzione 2: Fai solo i giorni A e B e li alterni

settimana 1
lunedì A
mercoledì B
venerdì A
settimana 2
lunedì B
mercoledì A
venerdì B

ce la fai a fare delle trazioni a carico naturale per verticale?
potresti anche inserire degli esercizi per i polpacci visto che non li alleneresti mai direttamente...ma cmq fai tu

Si, immaginavo ;)

Preferisco l'opzione 1, visto che così panca e squat ne traggono vantaggio ;)

Con questo tipo di allenamento ogni quanto dovrei fermarmi completamente?
Sempre se ce n'è bisogno :rolleyes:


Dici i calf donkey che fa anche Luxor?
Certo, li posso inserire, non mi cambia niente, anzi ;)

L'idea del "più c'è meglio è" ha sempre il suo fascino :cool:

probabilmente se rispetti i pesi (carico che ti permette sempre una concentrica veloce, incrementi lineari ma piccoli e non andare a cedimento) vai avanti per mesi a mettere forza e muscoli con questi pesi...ci sarebbe un metodo per personalizzare lo scarico.

ti prendi il battito cardiaco la mattina al risveglio tutte le mattine e fai la media settimanale. Ad un certo punto succederà che una settimana la media si sarà alzata di 4 o più battiti: quello è il momento di scaricare.

per i polpacci meglio per te lo standing calf per partire in 3x15

non mi hai risposto sulle trazioni

Ci mancherebbe che vado a cedimento :p :p

Per il battito dovrei prendere qualcosa di elettronico?
So che basta sentire il battito per tipo 15 secondi e moltiplicare per 4, dici che basta fare così?

Lo standing è senza dislivello, giusto?
Questo:

YouTube - How to Do Lower Body Exercises : How to Do a Standing Calf Raise Exercise


Per le trazioni verticali intendi qualcosa tipo rematore?
Non ho ben capito qual'è l'esercizio :rolleyes:

ti svegli la mattina, senza mettersi seduto nel letto, ti stropicci gli occhi deglutisci la slaiva (roba di un minuto insomma) e mentre cronometri 1 minuto (non 15 secondi) conti i tuoi battiti cardiaci della carotide

no lo standing fallo con il dislivello senza bisogno di arrivare bassissimo

per trazioni intendo queste

YouTube - trazioni supine

kami devi solo procurarti tutta l'attrezzatura che serve, per il resto c'e' chi ti fara' soffrire:D

Già svegliarmi è un problema :p
Bene, allora controllerò durante il periodo di allenamento ;)

Bene, lo aggiungo in tutte le sessioni?


Ah si, le trazioni normali..
Fuori casa c'è una sbarra con diametro rettangolare. Da piccolo facevo le trazioni per gioco, ci si riesce a tirarsi su, ma è diverso dalla presa tonda.
Dici che va bene lo stesso?
Al massimo posso postare una foto poi per farti capire meglio com'è fatta ;)

Vero, non vedo l'ora :D

controllati già da ora i battiti così impari a conoscerti

potresti fare abs quando fai squat e calf quando fai stacco

per la sbarra se è fine potresti attorcigliarla ad un'asciugamano, se è grande non va bene (la presa ti disintegra) e in quel caso ti tocca comprare una barra da mettere infraporta:D...dai kami sicuro che una soluzione non la trovi? ma le trazioni orizzontali dove le faresti? guarda che sono importantissime (te li vuoi far crescer i bicipiti si o no?:D)

Domattina provo infatti, così mi trovo preparato quando dovrò misurarli giornalmente ;)


Bene allora, stasera posto la scheda definitiva con tutte queste accortezze!


Ci ho pensato anch'io all'asciugamano.. La presa, se non ricordo male riuscivo ad avere uno spigolo al centro del palmo e l'altro spigolo sotto i polpastrelli, quindi saranno boh.. 8/9cm in obliquo?
Cmq se dovessi comprare una sbarra poi dove la metto (no eh :D)?

troppo grossa quella sbarra, ti infiammi. Le sbarre fai ricerche nel forum o chiedi con un 3d...si posizionano (:D) in alto fra gli stipiti delle porte

Un diametro simile all'asta del bilanciere sarebbe + che buona circa (28 mm) troppo grossa no perche' perdi la presa;)

Non so, devo vedere se riesco a rimediare qualcosa!

Suppongo che non ci sia un esercizio equivalente.. :p

nanche 2 esercizi insieme sono equivalenti...trovati una sbarra da fissare alla porta o arriva fino ad un giardinetto per bambini con l'altalena

Qui dove sono non esistono i parchi giochi :p :p

Troverò un modo ;)

Finalmente ho smaltito un pò di lavoro seccante :p
Martedì o Mercoledì ordino la roba ;)

Ricapitolando:

1. Pesi (4 pesi da 2KG, 2 pesi da 5KG, 2 pesi da 10KG = 38KG)
2. Bilanciere corto (36cm/25mm diametro con fermadischi)
3. Bilanciere lungo (180cm/25mm diametro con fermadischi)
4. Panca semplice (155x54x108cm con Leg Extension)

Pensavo di aggiungere anche uno di quei tappeti blu da mettere per terra per le flessioni, che altrimenti dovrei fare sul letto :rolleyes:
Per la sbarra per le trazioni non so..
Pensavo di farla direttamente fuori (come ho detto l'altra volta), anche perchè mi secca fare il delicatino che ha paura di infiammarsi :p
Domani faccio una foto e si vede ;)


Grazie a tutti per il supporto, da sempre forza e coraggio! :D

i pesi sono troppo pochi...minimo il doppio per iniziare: fidati kami ti stupirai di quanto inizierai ad alzare forte se ti impegni, non fai giochetti e punti ad un'esecuzione impecabile

Ma son già 250€, mi mandi in rovina così :p :p

Aggiungo 2 o 3 da 10KG? :rolleyes:

3 che senso ha? che ne metti 2 da una parte e uno da un'altra? o forse parlavi di coppie? in quel caso 2 coppie da 10 possono andare anche se 3 sarebbero meglio. Io son sicuro che in un mese ti ritrovi a tirare 80kg di stacco...a quel punto che fai ti limiti?

No, mi è scappato il 3 ma era 4 :p

80kg di stacco li faccio quando mi clonano :eek:

Il fatto è che sto mese ho anche altre spese :o
Vedrò di prenderne 4x10kg dai ;)

Siamo ad 88kg :p

zitto e suda...

intanto comincia a pensare a degli appoggi per lo squat...o te li inventi o cominci a mettere gli spiccioli dei resti nel salvadanaio

Na parola :p suda più il portafogli :p

Devo rimettere in sesto il fisso, comprare un cell nuovo (il mio non funziona proprio, è spento :p) e spendere tutti sti bigliettoni :eek: per la palestra :p

Per squat non so.. Ho un'impalcatura in camera, di quelle di metallo, che uso a mò di scaffale. Potrei usare quella e far rotolare il bilanciere verso spalle, non è difficile ;)

Almeno per ora devo arrangiarmi come posso, oppure vado a squattare sotto i ponti :p

letto così sembra un suicidio, prova a fare una foto con te sotto e poi ne riparliamo...ti bastano 2 cavalletti per ora

Dai Kami che ce la fai!!!
Per curiosita' quando costa in media una cage per lo squat in Italia?

Non lo so, ma non meno di 100 suppongo :p
Cmq alla fine te la cavi con dei tubi come ha fatto Gianlu ;)

Per lo scaffale niente da fare, 90cm, pensavo fosse più spazioso :rolleyes:

Spì, dici che 20\30kg li tiro su e me li metto in groppa con facilità? :p