Scheda paolino87

[Paolino87]

Ciao a tutti,
ho deciso di postare la mia scheda che seguo attualmente.
1) ALLENAMENTO
LUNEDI:
dorsali: stacchi da terra 4x12
pulley 4x6
lath machine dietro 4x10
petto: panca inclinata 4x12
panca piana 4x6
pettorali alla macchina 4x12
addom: crunch su palla 4xmax
MERCOLEDI:
spalle: distensioni sopra la testa
con bilanciere 4x6
alzate laterali 4x10
alzate laterali busto a 90° 4x12
bicipiti: alternato manubri 4x10
curl panca scott 4x12

tricipiti: dip 4xmax
french press dal cavo alto 4x12
addom: crunch su palla 4xmax
VENERDI:
gambe: squat 4x10
leg extension 4x12
leg press 4x8
femorali:
polpacci:
addom: alzate ginocchia in
sospensione 4xmax

2)DIETA:
COLAZIONE (6.30):
-110gr tonno al naturale/2uova intere+1albume
-80gr. farinata d'avena
-vitamine
SPUNTINO (10.10):
-caffè senza zucchero.
-40gr grana/mandorle
-pane integrale
PRANZO (12.00):
-802gr riso/pasta integrale
-150gr petto di pollo/uova/tonno
-verdura/frutta
PRE WO (16.15):
-mela
-intensity NOX All-stars
POST WO (18.00):
-After max Optimum Nutrition.
CENA (19.00):
-150gr petto di pollo/pesce/carne rossa.
-verdura/frutta.
-caffè
PRE NANNA:
-frutta/qualke biscotto (lo sò erroreeee!!!)
3) DATI PERSONALI:
Età 21anni, frequento palestra da 2anni ma seguo una dieta e allenamento da 1anno.
Peso 65 Kg.
4) OBIETTIVI:
Incremento massa e sucessiva definizione con periodizzazione inverno/estate.

Consigli o critiche?grazie a tutti

[spike]

faccio qualche domanda

quanto sei alto?

quanto fai di squat e per quante ripetizioni? scendi sotto il parallelo? lo fai libero o al multipower?

quanto fai di stacco e per quante ripetizioni?

quanto fai di panca e per quante ripetizioni? fai il fermo al petto? anche quì liboro o al multi?

quante trazioni al petto fai e con che presa?

evita la lat dietro!!!

hai problemi fisici di qualche genere?

nella dieta non hai indicato i condimenti...usi olio? quanto?

[Paolino87]

Originariamente inviato da spike

faccio qualche domanda ok

quanto sei alto? 1.70

quanto fai di squat e per quante ripetizioni? scendi sotto il parallelo? lo fai libero o al multipower? squot scendo sotto e faccio 4x10 con 90kg (compreso bilanciere)

quanto fai di stacco e per quante ripetizioni? 4x12 con 60kg

quanto fai di panca e per quante ripetizioni? fai il fermo al petto? anche quì liboro o al multi? panca libera con 60kg 4x6 (considerando il fatto che faccio l'eserciz dopo il dorso e panca inclinata, anch'essa libera) e faccio fino al petto

quante trazioni al petto fai e con che presa?

evita la lat dietro!!!prima facevo avanti; se non hai problemi di schiena mi hanno detto che non è un problema

hai problemi fisici di qualche genere?nessun preoblem x fortuna

nella dieta non hai indicato i condimenti...usi olio? quanto?

condisco solo con olio d'oliva c.a1cucchiaino quando mangio riso e pasta

Grazie dell'attenzione

[spike]

ok divido i post dell'alimentazione da quelli dell'allenamento sennò si fa casino.

intanto sulla sicurezza: la lat dietro non centra niente con la schiena, se ti hanno dato una risposta del genere significa che non ci capiscono niente, il problema stà nell'articolazione scapolo omerale...è quella che rischia di danneggiarsi.

un'altra cosa perché hai diviso la split in questo modo? hai esigenze particolari...alcuni giorni lavori di più altri di meno, anche i gruppi muscolari non hanno tutti la stessa importanza...

[spike]

così sei bassissimo di calorie, peso non lo metti e men che meno muscolo...sarai a 1600 kcal e te ne servono circa 2600

Originariamente inviato da Paolino87

2)DIETA:
COLAZIONE (6.30):
-110gr tonno al naturale/2uova intere+1albume hai problemi con il latte?-80gr. farinata d'avena
-vitamine
SPUNTINO (10.10):
-caffè senza zucchero.
-40gr grana/mandorle
-pane integrale
PRANZO (12.00):
-802gr riso/pasta integrale
-150gr petto di pollo/uova/tonno
-verdura/frutta mangia la frutta negli spuntini
PRE WO (16.15):
-mela
-intensity NOX All-stars
POST WO (18.00):
-After max Optimum Nutrition.
CENA (19.00):
-150gr petto di pollo/pesce/carne rossa. dopo l'allenamento i carbo vanno messi-verdura/frutta.
-caffè io eviterei i caffè se non per motivi prestativi...soprattutto questo dopo cena
PRE NANNA:
-frutta/qualke biscotto (lo sò erroreeee!!!) per il frutto passi ma al posto dei biscotti non puoi mangiare qualche scaglia di grana o fiocchi di latte?

a proteine sei apposto ma i grassi vanno triplicati e anche i carbo li aumenterei di 150 gr

[Paolino87]

Originariamente inviato da spike

ok divido i post dell'alimentazione da quelli dell'allenamento sennò si fa casino.

intanto sulla sicurezza: la lat dietro non centra niente con la schiena, se ti hanno dato una risposta del genere significa che non ci capiscono niente, il problema stà nell'articolazione scapolo omerale...è quella che rischia di danneggiarsi.

un'altra cosa perché hai diviso la split in questo modo? hai esigenze particolari...alcuni giorni lavori di più altri di meno, anche i gruppi muscolari non hanno tutti la stessa importanza...

L'ho suddiviso per questioni di tempo!i giorni di riposo mi servono x studiare xkè mi stò laureando!..servono sicuramente anke x recupero, infatti il gg dopo un w.o non riuscirei ad andare ancora in palestr

[Paolino87]

Originariamente inviato da spike

così sei bassissimo di calorie, peso non lo metti e men che meno muscolo...sarai a 1600 kcal e te ne servono circa 2600



a proteine sei apposto ma i grassi vanno triplicati e anche i carbo li aumenterei di 150 gr

eh purtroppo lo sò!!!!!!il mio problema è ke ho paura di metter su ciccia!quest'estate ero molto definito e ho fatto fatica quest'inverno ad aumentare i carbo...questo è dato anke dal fatto ke fino a 5anni fà ero sovrappeso..vedrò di sistem la dieta!!cmq quanto ci vorrebbe, indicativamente (sò ke dipende da molti fattori), per riottenere nel periodo estivo una buona definizione?..grazie di tutto

[spike]

Originariamente inviato da Paolino87

eh purtroppo lo sò!!!!!!il mio problema è ke ho paura di metter su ciccia!quest'estate ero molto definito e ho fatto fatica quest'inverno ad aumentare i carbo...questo è dato anke dal fatto ke fino a 5anni fà ero sovrappeso..vedrò di sistem la dieta!!cmq quanto ci vorrebbe, indicativamente (sò ke dipende da molti fattori), per riottenere nel periodo estivo una buona definizione?..grazie di tutto

dipende da quanti chili vuoi buttar via e da quanto ti stressa una dieta restrittiva...consiglio 3 mesi

[spike]

per l'alenamento non mi riferivo ad alzare la frequenza...mi riferivo al tempo di ogni seduta: sia A B e C ti prendono lo stesso tempo per essere eseguite?

[Paolino87]

Originariamente inviato da spike

per l'alenamento non mi riferivo ad alzare la frequenza...mi riferivo al tempo di ogni seduta: sia A B e C ti prendono lo stesso tempo per essere eseguite?

per c.a richiedono lo stesso tempo...solitamente 1he 30min....prima avevo anke 20min di cardio fine wo ogni seduta d'allenamento, ma l'o eliminata sotto consiglio dell'allenatore xkè avrebbe influito sull'incremento di massa

[Paolino87]

Originariamente inviato da spike

dipende da quanti chili vuoi buttar via e da quanto ti stressa una dieta restrittiva...consiglio 3 mesi

Bè non si tratterebbe di veri e propri kg da smaltire!...sarebbe da togliere ciò che "appanna"la zona addominale per metterli in risalto. Per quanto riguarda le restrizioni non sarebbe un problema, ma non penso di dover ridurre molto in quanto comprometterei la muscolatura ottenuta in fase di massa...

[Paolino87]

secondo voi ho sbagliato ad eliminare il cardio post wo?...farebbe bene o và a discapito della massa?

[spike]

non c'è un metodo giusto e uno sbagliato...se vuoi un po' sgrassare va bene fare un po' di cardio massimo 20 minuti a 140 battiti circa dopo i pesi o nei giorni rest. ma se non sei un HP puoi riuscire a giostrarti solo con la dieta secondo me

[Paolino87]

scusa...cosa sarebb HP?grazie

[spike]

se sei 170cm e pesi 70 kg sei HP, se pesi 68 sei HP -2, se invece pesi HP 72 sei HP+2. Quindi ripetendo se sei HP o positivo e vuoi sgrassare sei obbligato a fare un po' di cardio (non è la regola del mondo è la mia opinione), se invece sei HP negativo ce la fai giostrandoti anche solo con la dieta