dici così

SESSIONE A
a.FRONT SQUAT
b.PANCA PIANA
c.Trazioni prone 5x5
d.tricipiti lottatore 3x8

SESSIONE B
a.PANCA PIANA
b.monostrappo 6x6
c.Spinte in alto mn 6x8-12 rec. 1'
d.Calf in piedi bb 4x8

SESSIONE C
a.FRONT SQUAT
b.PANCA PIANA
c.monorematore 3x8
d.Tirate allo sterno 6x8-12 rec. 1'

SESSIONE D
a.Strappo in piedi sosp. 4x4
b.Military press 5x5@8-9rm
c.Trazioni supine 5x5
d.Perfect Curl mn 3x8

Per i complementari i pattern ti sembrano appropriati? Per le spalle ho pensato a un volume con ampio buffer, per le braccia e monorematore un 3x8 a carico fisso...o vedi meglio uno stripping 8+8+8?
Per il calf sembre carico pesante.
Per le trazioni, partendo dal 5x5, incremento di settimana in settimana il sovraccarico, oppure serie e/o ripetizioni?

niente stripping , nelle trazioni aumenta il sovraccarico

Ferfetto, quindi un 3x8 fisso e ok per le trazioni.
Domani si ricomincia :D

Come dieta devo mangiare di più giusto coach?

qual'è l'obiettivo?

Il solito coach... mettere su "buona" carne.
Insomma, chi mi guarda dice che sono "palestrato"... io mi guardo e mi vedo ancora secco per i miei gusti. Però nello stesso tempo vedo che sono muscoloso, ma la mia insoddisfazione alle volte arriva anche a farmi fare le paranoie. E poi, se non mangio come un maiale :D non riesco a mettere su neanche un etto... se mangio nornale perdo peso e se dovessi ammalarmi e mangiare ancora meno, non mi piaccio.
Vorrei fare bella figura su una t-shirt non elastcizzata misura L ...

la prima settimana mantieni questa alimentazione, poi a seconda della prima variazione deciderai se rimanere così o aumentare le calorie (forse anche diminuirle ma non credo)

Perfetto :)

Cavolo, non riesco ad allenarmi oggi....
Ho una fastidiosissima OTITE a tutte e due gli orecchi causata da catarro conseguenza di un mal di gola. Vado avanti di aerosol con cortisone e ho dei giramenti di testa non da poco. Spero di risolvere al più presto :(
Coach, fa niente se iniziassi casomai ad allenarmi la settimana prossima?

non fa nulla, in caso se trovi tempo fai qualche serie a caso sui multiarticolari anche a metà peso, tnto per non avere doms allucinanti quando ricominci

Come non detto spike, ieri mi sono allenato e replico oggi.
Ho finito la cura con l'aerosol, ho solo da prendere un antibiotico per ridurre il gonfiore al canale uditivo che non permette di far vibrare a dovere il timpano :) Dopo di che, dovrei tornare in forma.
ma torniamo all'allenamento, dicevo ieri eseguita la prima sessione e praticamente il micro lo suddivido così, martedì, mercoledì, venerdi e sabato per questa settimana, quindi oggi eseguirò la seconda sessione.
Per i doms...troppo tardi, stamattina ne ho sia al petto, tricipiti che alle cosce... ma tutto sommato non così atroci :D

Meso Maxi Volume 2, MICRO I° sessione A
 

MICRO I°

Sessione A di martedì 15/06/2010
a.Front squat 12x6@35kg rec. 1'
b.Panca piana 15x6@50kg rec. 1'
c.Trazioni prone larga 5x5@bw rec. 1'30"
d.Tricipiti del lottatore 3x8@30kg rec. 1'

Ed eccomi con la prima sessione del nuovo meso dedicato ad un pò di volume.
Come prima sessione direi che è andato tutto bene... dovrò abituarmi al volume, ma direi che forma d'esecuzione e spinta sono buone :D
Trazioni buone, anche se per adesso rimango sul 1'30" di recupero per timore di non portare al termine tutte le serie. La presa è larga quanto la panca piana.
Tricipiti del lottatore forse ho messo su un paio di kg in più... non sono andato a cedimento ma sicuramente non ho fatto pumping :o

Meso Maxi Volume 2, MICRO I° sessione B
 

Sessione B di mercoledì 16/06/2010

a.Panca piana 15x6@52,5kg rec. 1'
b.Monostrappo 4x6@10,5kg rec. 1'30"
c.Spinte in alto mn 1x12@12kg + 3x10@12kg + 2x10@8kg rec. 1'
d.Calf in piedi bb 4x8@97kg rec. 1'

Sessione quella di oggi un pò così....
buona sempre la panca. I complementari sono andati un pò così perchè non ho trovato il giusto setting dei carichi.
Monostrappo da un preventivo 6x6 ne è uscito un 4x6 con 10,5kg... mi sono fermato appunto a 4 serie perchè sentivo le gambe un pò indurite, forse per via anche del front squat di ieri. Vabè, vedremo la prossima settimana.
Stesso discorso per le spinte in alto, volevo fare un 6x12 con 12kg, ma alla prima serie ho sentto il carico, quindi ho abbassato a 10 le ripetizione, ma nelle ultime due ripetizioni ho dovuto abbassare il carico e portarlo a 8kg :( La prossiva volta inizio direttamente con gli 8kg e spero di fare un buon 6x10-12.

Meso Maxi Volume 2, MICRO I° sessione C
 

Sessione C di venerdì 18/06/2010

a.Front squat 12x6@35kg rec. 1'
b.Panca piana 15x6@55kg rec. 1'
c.Monorematore 3x8@30kg rec. 1'
d.Tirate al mento bb 6x12@20kg rec. 1'

Treza sessione di questo micro direi tranquilla.
Squat bene anche nelle ultime serie. Prossima settimana incremento di 5kg il carico.
Panca piana anche questa ottima...forse le ultime due serie sono state non dico dure, ma le ho sentite... ma penso sia normale l'adattamento al volume.
Monorematore buono anche se era una vita che non eseguivo questo esercizio. Lo stesso vale per le tirate, volume qui riuscito coi 20kg senza strafare.
Domani l'ultima sessione di questa prima settimana di maxi volume.

P.s. coach, ho comprato un integratore di omega 3 della ultimate nutrition, e c'è scritto di prendere fino a 3 capsule al giorno preferibilmente durante i pasti.
Posso prenderne due di capsule nei pasti principali? Cioè a pranzo e alla sera alle 22.00. Vanno assunte dopo aver mangiato o prima?

Ciao kokito per glo omega3 o subito prima o dopo il pasto non cambia nulla;)
Ora non so da quanto siano le caps ma io starei sui 3gr massimo al giorno:)

Bell'allenamento dacci dentro;):) fare 15 serie di panca deve essere bellissimo:D e Super stressante senza parlare dello squat...:)

Ciao

Ciao Shade.

Per gli omega 3, sono queste

Per 1 capsula
Valore energetico 10 Kcal
Grassi 1,0 g
di cui polinsaturi 0,5 g
Olio di Pesce 1000,0 mg
di cui EPA 180,0 mg.
di cui DHA 120,0 mg
di cui alitri acidi grassi 40,0 mg

Per l'allenamento...non ti dico che sudata :D poi con 'sto caldo in garage :p
Si la panca mi piace, il front squat è il minimo che posso fare per ora :( ... spero a settembre di ricominciare a squattare come si deve e con esso anche gli stacchi, di cui sento la mancanza :)
Mi devo abituare al volume...praticamente in stagione fin ora è l'unico meso che gli dedico.