A 'sto punto non è meglio cambiare programma? Io intendevo un volume per spalle, petto e schiena... fattibile coach?

ok ma i principi sono sempre quelli, parti da un carico facile e ci fai un volume spropositato e poi andando avanti intensifichei e riduci leggermente il volume. Se già lo fai per schiena e petto è forse troppo metterci anche le spalle anche se qualche complementare ci vuole

Ok coach... tu che programma mi proponi? 4 x week come abbiamo fatto fin ora.

Spike ma un bettati anche per kokito può andare????

ma scusa una cosa così no?

programma maxi volume:

settimana1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
front squat 12sx6 ; 12sx6


settimana2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
front squat 12sx6 ; 12sx6


settimana3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
front squat 11sx6 ; 10sx6


settimana4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
front squat 10sx5 ; 10sx5


settimana5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
front squat 10sx4; 10sx4


Il MICRO TIPICO settimanale è organizzato così:

SESSIONE A
a.front Squat 15x6@35kgaumenti di 5kg a settimana
b.Panca piana 12x6@50%
c.Trazioni prone larghe(Pullups) 5x5

SESSIONE B
a.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
b.monostrappi 6x6@ con una progressione di 1-2kg a settimana
c.Trazioni orizzontali 5x10

SESSIONE C
a.front Squat 12x6@
b.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
c.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm

SESSIONE D
a.strappo grezzo 4x4 (quì fai l'inverso aumenti di una serie a settimana)
b.Military press 5x5@8-9rm
c.Trazioni supine strette (Chinups) 5x5
d.Curl mn 3x8@10rm

volendo puoi metterci un monoaricolare in più per braccia e spalle al giorno di pompaggio tipo 3x12-15

1.Se al posto delle trazioni orizzontali metto un monorematore?
2.Per i tricipiti metto il solito tricipiti del lottatore?
3.E per spalle spinte in alto (io avevo pensato ad un volume anche per questo esercizio :rolleyes: )?
4.Com'è lo strappo grezzo? Mi sono trovato bene con lo strappo in piedi sospeso.

mi sono dimenticato... i polpacci?

Come la vedete così

SESSIONE A
a.FRONT SQUAT
b.PANCA PIANA
c.Trazioni prone 5x5
d.tricipiti lottatore 3x12-15

SESSIONE B
a.PANCA PIANA
b.monostrappo 6x6
c.Monorematore 3x12-15
d.Calf in piedi bb 4x8

SESSIONE C
a.FRONT SQUAT
b.PANCA PIANA
c.Tirate allo sterno 3x12-15
d.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm

SESSIONE D
a.Strappo in piedi sosp. 4x4
b.Military press 5x5@8-9rm
c.Trazioni supine 5x5
d.Perfect Curl mn 3x8

male, il tricipiti del lottatore il giono prima della panca?!

Ciao gael e benvenuto a bordo.
Fin ora fare tricipiti prima della panca non mi ha dato nessun problema... e poi, i giorni di allenamento dovrebbero essere lun, merc, ven e sab.

1 ok
2 sì
3 te l'ho già detto non puoi fare sia la panca che il military così, semmai metti degli esercizi complementari per le spalle
4

YouTube - strappo grezzo

Coach lasciamo stare lo strappo grezzo per ora... ho paura per i lombari :o Continuo con lo strappo sospeso e il monostrappo.
Come ti sembra così? Dagli un occhiata....

ok, lasciati del margine nei complementari operché anche lì dovresti riuscire a migliorare andando avanti

Ok, buffer e magari incremento i carichi di settimana in settimana.
Potrei per ultimo magari al posto della panca inclinata mettere le spinte in alto anche qua con buffer nella sessione C in modo da fare tirate al mento e appunto spintwe per le spalle?

ok ma allora non metterli nello stesso giorno, magari potresti mettere le spinte nel secondo giorno e il monorematore nel 3°