aspe, però nel front non bruciarti tutto con micro incrementi, vai almeno di 2 in 2 soprattutto se non hai alcuna limitazione

anche la panca, non è che deve salire solo se è perfetta, altrimenti non ti schiodi mai. Se l'alzata viene fluida, incrementa ancora. Poi che tu cerchi di fare sempre meglio e che non ti perdoni nessun errore, questo è un bene.

Comunque sei migliorato e si vede l'impegno, però ti manca proprio l'idea con i carichi alti di frenare con la schiena e di spingere contro la panca anziché contro il bilanciere: il bilanciere non si deve allontanare dalla panca nella concentrica, ma si deve allonanare dalle spalle

Rispiegami bene questi ultimi concetti coach

posto il giusto setup che devi esaltare al massimo e ricercare in ogni esecuzione:

eccentrica: mentr il petto si apre, non pensare di rallentare il bilanciere con le spalle il petto o i tricipii. De vi pensare proprio di frenare il bilanciere con i dorsali: più li senti più il movimento è corretto.

concentrica: devi spingere come se il bilanciere fosse immobile e nelo stesso tempo tu volessi sfondare la panca con le scapole

Cercherò come sempre di mettere a frutto i tuoi consigli coach.

p.s. Come sai, dal 2 al 9 giugno prossimi dovrò fermarmi dalla palestra. Come rimedio a quella diciamo settimana (anche se alla fine sono 2 essendo da un mercoledì all'altro) di "scarico" totale?
Praticamente la prossima settimana sarebbe il terzo micro di questo meso e poi lo stop.

intanto lunedì ti puoi allenare così come il martedì e il giovedì di ritorno

Poi se ti fermi male non fa: divertiti con push up e trazioni, e un po' di core, il resto lascialo riposare

Meso Ado-Grispa. II° MICRO sessione B
 

Sessione B di giovedì 20/05/2010

a.Strappo in piedi sosp. 1x5@6kg (bil.) + 1x5@20kg + 3x3@30kg rec. 2'
b.Panca piana 4x4@70kg, 3x3@75kg, 2x2@80kg, 1x1@85kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 5x6 + 1x5@bw rec. 1' eseguite in 7'13"'
d.flessioni a terra 5x10@bw rec. 1'
e.hammer curl seduto 5x10@13kg* rec. 1'

*peso inteso su un singolo manubrio

Molto bene questa sessione.
Ho cercato di mettere in pratica i consigli di spike, e devo dire che la panca ne è venuta fuori una bella sessione. Tutte le serie fluide e senza strattoni o "peccarti" di forma varie. A fine sessione ero quasi "fresco" :D
Nelle trazioni è successo un episodio curioso, a fine allenamento dopo che l'ultima serie ne è venuta un 1x5 anzichè le 6 ripetizioni prefissate, vado a trascrivere il tempo di esecuzione, è mi accorgo che rispetto al micro scorso erano venuti ben 3' in meno :eek: anche se con una ripetizione come dicevo in meno. Ma poi mi accorgo che ho fatto solo 1' di recupero rispetto all' 1'30" della vota scorsa :D:D Bene, ho il 6x6 con meno recupero :)

p.s. Ho eseguito questa sessione giovedì e non mercoledì perchè stavo poco bene, mal di gola e qualche linea di febbre. Ne consegue che invece di saltare appunto questa sessione, ho traslato tutto di un giorno. Quindi domani, e non oggi venerdì, sabato eseguo la sessione C. Salterò probabilmente la sessione D.

Meso Ado-Grispa. II° MICRO sessione C
 

Sessione C di sabato 22/05/2010

a.Front squat 1x5@ 35/37/39/41/43/45/47kg + 3x3@47kg rec. 1'30"
b.Panca piana 1x5@ 60/62/64/66/68/70/72/75 kg + 3x3@75kg rec. 2'
c.Military press 6x3@57kg rec. 1'30"
d.Spinte mn incl. 5x10@15*kg rec. 1'
e.Perfect curl bb 5x5@35kg rec. 1'30"

*peso inteso su un singolo manubrio

Sessione direi decisamente ottima :D:D:D
Mi sentivo bene, saranno i primi caldi, ma ero decisissimo oggi.
Front squat ho deciso di partire da 35kg, quindi 5kg in più rispeto le altre sessioni. Direi che le triple con 47kg sono state abbastanza facili e tecnicamente buone ;)
Panca piana...anche qui ero pronto a tutto. Psicologicamente le ultime parole di spike mi hanno segnato... ai 70kg ero ancora fresco, quindi continuo con le cinquine. Mi fermo a 75kg e le triple ne sono venute fuori se non perfette quasi :D Sia spinta, frenata, fermo e traettoria buone... e il tutto ovviamente fatto senza strafare ma sempre con l'intento di non fare record ma di curare principalmente l'esecuzione.
Il military devo dire nelle ultime due serie pesantuccio.
Perfect Curl ancora buono e senza cedimento.

Umore :D

Meso Ado-Grispa. III° MICRO sessione A
 

III° MICRO

Sessione A di lunedì 24/05/2010

a.Front squat 1x5@ 35/37/39/41/43/45/47/50kg + 3x3@50kg rec. 1'30"
b.Panca piana 1x5@ 60/62/64/66/68/70/72/75 kg + 3x3@75kg rec. 2'
c.Dip 5x10@bw rec. 1'30"
d.Calf in piedi bb 4x8@99kg rec. 1'

Inizio un nuovo micro.
Anche oggi come la sessione precedente inizio coi 35kg nel front squat e riesco a fare l'ultima cinquina e le triple coi 50kg... direi che adesso i carichi sono decisamente accettabili :)
Nessun problema, forse solo affaticamento agli adduttori e un pò i lombari. Quindi mi sa che la prossima volta procedo con gradi pensando ai dolori alla schiena di qualche mese fa ;)
Panca piana meno brillante della volta scorsa. L'ultima serie della cinquina con 75kg è stato poco veloce per non dire lenta in risalita. Anche le triple non sono venute dei fulmini...ma tutto sommato ho il carico nelle corde. Da notare che avevo anche un imbarazzo fisico...andai al mare domenica e avevo dei rimasugli di scottature del primo sole sulla schiena...per cui immaginate il fastidio appoggiandomi sulla panca :D:D
Tutto sommato, ottima sessione.

però non c'era nulla di male se tenevi i 72 ma li facevi pulitissimi

Certo coach hai perfettamente ragione. I 72 sono venuti puliti... i 75 comunque non erano male, molto meglio la volta scorsa. Comunque sto attento all'esecuzione...e come sai, da un pò di tempo sono abbastanza pignolo su questo aspetto ;)
Comunque questo meso mi sta piacendo...
Approposito, anche il peso si sta muovendo... più o meno sono +7 etti in 8 giorni... però l'ultima sono rimasto praticamente con lo stesso peso. Quindi in 2 settimane solo 7etti.
Ora peso 72,8 kg.
Devo e se si dove incremento qualcosina? Ad occhio mi vedo più pieno, naturalmente non tanta roba, ma braccia e polpacci e anche petto si... quest'ultimo è cresciuto anche in cm... dove non riesco proprio è nelle spalle coach... lo so, c'ho la fissa!!! :o

aumenta un po' di carbo ma proprio poco...20gr toh

Vanno bene a pranzo?

tanto fa, sono così pochi che li puoi mettere pure dove ti pare, magari però il prossimo incremento lo metterai in un altro pasto

ok

Meso Ado-Grispa. III° MICRO sessione B
 

Sessione B di mercoledì 26/05/2010

a.Strappo in piedi sosp. 2x5@20kg, 3x3@30kg rec. 2'
b.Panca piana 4x4@70kg, 3x3@75kg, 2x2@80kg, 1x1@85kg rec. 1'30"
c.Trazioni supine 6x6@bw rec. 1' eseguite in 6'58"'
d.flessioni a terra 5x10@bw rec. 1'
e.hammer curl seduto 5x10@13kg* rec. 1'

*peso inteso su un singolo manubrio

Volere è potere.... trazioni 6x6 eseguite in 6'58" con un solo 1' di recupero....credo sia il mio record :D E tutte eseguite toccando col petto la sbarra.
Panca piana ok, posto i video delle ultime serie di ogni sessione di oggi.

ultima quadrupla @70kg
YouTube - 26052010069.mpg

ultima tipla @75kg
YouTube - 26052010070.mpg

ultima doppia @80kg
YouTube - 26052010071.mpg

singola @85kg
YouTube - 26052010072.mpg