Meso aumento capacità lavoro - I° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di mercoledì 08/09/2010

a.Military press 7x6@30kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 7x6@35kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw rec. 1'
e.Curl bb 3x8@26kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 25/20/25 + 1x 20/15/23 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate front./alzate a 90°

Seconsasessione più breve della prima.
Tutto bene in military, fornt squat.
Discorso uguale ai dip per quel che concerne il recupero nelle trazioni orizzontali.
Curl non ho voluto esagerare, ed ho fatto un leggero 3x8 con 26kg.
Serie oxford da prender fuoco le spalle :D:D:D avrei detto che erano nulla... ma caspita se bruciano!!!! Ho eseguito due serie.
Sessione direi buona.

è un errore vero?

Certo :) sono alzate laterali

Meso aumento capacità lavoro - I° MICRO - Sessione C
 

Sessione B di venerdì 10/09/2010

a.Monostrappo 7x3@10kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@47,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 14x3@bw 1'
d.Spinte incl. mn 5x8@12kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 4x8@72kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

*si intende manubrio per lato

Sessione buona per quel che riguarda la panca piana. Naturalmente con questi carichi bassi, curo l'esecuzione e la tecnica...almeno ci provo :)
Trazioni come lunedì, fatti tutti bene e dinamica sempre l'ultima serie.
Calf in piedi eseguiti con un 10% in meno rispetto a lunedì.
Alzate a 90°, devo prenderci confidenza... eccco del perchè dei soli 4 kg :D. Comunque li ho eseguiti con il petto completamente appoggiato sulla panca piana... ho una panca abbastanza alta da non farmi arrivare le mani a toccare terra appunto.

Questo primo micro è andato benissimo. Per il prossimo cerco ancora di mantenere il recupero basso, e vediamo come va soprattutto con le trazioni.

è il carico giusto, poi altrimenti ti trovi a strattonare, o a non tenere addotte le scapole

Meso aumento capacità lavoro - II° MICRO - Sessione A
 

II° MICRO

Sessione A di martedì 14/09/2010

a.Squat 8x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@50kg rec. 1'
c.Trazioni prone 14x4@bw 1'
d.Dip 14x2@bw rec. 30"
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 30"
f.Calf in piedi bb 4x8@80kg 1'

Inizio il secondo micro.
Squat e panca carico gestibile e recupero rimasto a 1'. Direi che lo squat come ripresa va benissimo... e ad oggi nessun fastidio alla schiena :)
Trazioni buonissime... non me l'aspettavo neanch'io, 14 serie dinamiche fino all'ultima ripetizione...e sempre con un solo minuto di recupero. la pausa estiva m'è servita per ricaricare le pile.
Prossima settimana vado con le cinquine... aumento il recupero da 1' ad 1'30", oppure continuo così?
Anche le dip abbstanza agevoli, con le triple della prossima settimana porto ad 1' il recupero però... non voglio strafare.
Sessione ottima :D

porta il recupero a 90'' per le trazioni

Ok

Meso aumento capacità lavoro - II° MICRO - Sessione B
 

Sessione B di giovedì 16/09/2010

a.Military press 8x6@30kg rec. 1'
b.Trazioni orizz. 10x5@bw rec. 30"
c.Front squat 8x6@35kg rec. 1'
d.Push up 5x10@bw rec. 1'
e.Curl bb 3x8@26kg rec. 1'
f.spalle oxford* 1x 25/20/25 + 1x 20/15/23 @piastra 2,5kg rec. 1'30"

*alzate front./alzate later./alzate a 90°

Buona sessione anche questa per quel che riguarda il front squat. Massima attenzione alla forma.
Negli accessori non ho variato il carico rispetto al micro scorso.
Le spalle con questo pattern prociamo da morire :D:D
Tutto ok. :)

Meso aumento capacità lavoro - II° MICRO - Sessione C
 

Sessione B di sabato 18/09/2010

a.Monostrappo 8x3@10kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@50kg rec. 1'
c.Trazioni prone 14x4@bw 1'
d.Spinte incl. mn 5x8@12kg* rec. 1'
e.Calf bb in piedi 4x8@72kg rec. 1'
f.Alzate a 90° 4x15@4kg* 1'

*si intende manubrio per lato

E con questa sessione chiuso anche il secondo micro.
Devo dire che fino ad ora tutto è andato bene, ed il lavoro per adattarsi ai carichi dopo la pausa estiva mi da soddisfazioni, specialmente lo squat, ripreso dopo un bel pò di tempo.
Negliesercizi tipo calf, curl bb, spinte, ... tengo comunque gli stessi carichi anche nel prossimo micro?

devi valutarne la facilità/difficoltà. Se sono stati facili incrementa qualcosa di pochissimo, un set, una rep per ogni set oppure 1 kg...

Dunque, nel calf aumento un paio di chili, in curl aggiungo un'altra serie, quindi un 4x8 e nelle spinte aumento un pòil carico.

Meso aumento capacità lavoro - III° MICRO - Sessione A
 

III° MICRO

Sessione A di lunedì 20/09/2010

a.Squat 9x6@40kg rec. 1'
b.Panca piana 10x6@52,5kg rec. 1'
c.Trazioni prone 10x5@bw 1'30"
d.Dip 14x3@bw rec. 45"
e.Aperture a L 4x12@elastico rec. 30"
f.Calf in piedi bb 4x8@82kg 1'

Buono lo squat, carico gestibile e nessun problema di esecuzione.
La panca sempre con un solo minuto di recupero inizia a farsi sentire, non tanto per il carico, ma per il volume... comunque tengo sempre d'occhio l'esecuzione visto i carichi relativamente bassi.
Le trazioni direi che con 50 ripetizioni mi soddisfano. Magari ne potevo fare un altra serie, ma non ho voluto forzare, e sono comunque contento.... braccia gonfie fino ad paio d'ore dopo :D
Dip tranquille... ho portato a 45" il recupero, e l'esecuzione rimane dinamica.

Complimenti kokito sei un ottimo trazionista:);) e ti assicuro che per i bicipiti funzionano più queste che serie infinite di curl;)

Naaaa shade... ne vorrei fare di più, anche con contrappeso ;)
Per i bicipiti direi decisamente di si... ho notato la differenza tra il fare solo curl, ed inserire invece le trazioni prone. Più in là coach spike permettendo, direi che con l'aggiunta del rematore, i bicipiti sarebbero superallenati :D