Un pò "complicati"... io ho sempre fatto appunto su panca piana con bilanciere EZ i french press supine su panca.
Se faccio appunto questo? Che ho anche i carichi di riferimento?

Barbell Lying Triceps Extension

Oppure i skullcrusher
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"
che a differenza dei french, praticamente tieni ferme le braccia.

Per il resto tutto ok... magari più avanti inseriamo il lavoro di recupero per squat e stacchi.
Riassumo tutto nel post successivo ;)

Ah...volume sul calf con bilanciere del lunedì? Oppure con manubrio?

Nuovo meso Smolov panca/chinups
 

LUN.
a.Panca piana*
b.Croci mn piana 3x15@65%15rm rec. 1'
c.Calf bb in piedi

MAR.
a.Chinup*
b.Alzate a 90° rec. 1' 3x15 rec. 1'
c.YTWL 3x8 rec. 1'

GIO.
a.Panca piana*
b.Military press 5x5@60%1rm rec. 1'
b.Spinte mn 5x5@-20% rispetto peso military rec. 1'
c.French press EZ 3x8@60%8rm rec. 1'

VEN.
a.Chinup*
b.Tirate allo sterno 3x8@65%8rm rec. 1'
c.Perfect Curl bb 3x8@65%8rm rec. 1'
c.hammer curl mn 3x8@65%8rm rec. 1'


in blu alternare una settimana per volta alla lettera corrispondente.

*secondo questo schema smolov
I° MICRO
-4x9@70%
-5X7@75%

II° MICRO
-7x5@80%
-10X3@85%

III° MICRO
-4x9@70%+2.5KG
-5X7@75%+2.5KG

IV° MICRO
-7x5@80%+2.5KG
-10X3@85%+2.5KG

V° MICRO
-4x9@70%+5KG
-5X7@75%+5KG

VI° MICRO
-7x5@80%+5KG
-10X3@85%+5KG

L'0accendo coach? :D

oibò....questa cosa un po' mi preoccupa pensavo di avrti già risposto, speriamo di non aver postato in un altro diario :D

va bene così comunque però ti suggerisco di provare in un momento di relax i tricipiti del lottatore anche con u manico di scopa, ti accorgerai subito dela differenza

:confused:
Tutto bene coach?

Un'ultimissima cosa, ora parlo di dieta...mi sono accorto che non sempre riesco a mangiare i 100gr di riso con 140gr di macinato a lavoro.
Magari scambiandolo col dopo workout dove mangio 150gr pane arabo + 80gr scatoletta di tonno.
Farei quindi, riso e macinato postwork (ore 16.00), e panino + affettato o tonno a spuntino (ore 19.00).
Che dici?

Smolov panca/chinups I° MICRO sessione A
 

I° MICRO

Sessione A 70% di lunedì 16/11/2009

a.Panca piana 1x9/9/6/4@63kg rec. 1'
b.Croci mn piana 3x15@12kg* rec. 1'
c.Calf bb in piedi 8x5@66kg rec. 1'

*intendo ogni singolo manubrio.

Ebbene coach sono caduto già nella prima sessione del primo micro col 70% della panca...niente 4x9@70%!!! :eek:
Sarà l'approccio alle 9 ripetizioni, il riscaldamento, il recupero breve, ...ma sta di fatto che non riuscivo a spingere come avrei voluto. Sentivo affaticati gli avambracci.
Che si fa? Vedo come vanno giovedì i 75%, o meglio scaricare qualcosina già da ora.
Il fatto è che temo la stessa cosa nelle trazioni.

va benissimo

le trazioni le provi come ti ho detto, parti con il peso corporeo e vediamo come va.

la prossima seduta al 75% di panca invece la rifai con o stesso peso di questa volta (quindi ricalcola tutti gli altri pesi)

Le trazioni si, oggi parto con i 4x9@bw.
Per la panca ok, praticamente parto (come se ieri partissi) col 65% e arrivo al 80% nei 4 allenamenti. Rifaccio i calcoli.

Smolov panca/chinups I° MICRO sessione B
 

Sessione B 70% di martedì 17/11/2009

a.Chinups 1x9/9/6/5@bw rec. 1'
b.Alzate 90° 3x15@5kg rec. 1'
c.YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'

Coach anche le trazioni hanno tradito...è proprio dua arrivare alle 9 serie, anche se in passato come sai, ho fatto volume con un 5x5...
Credo di cambiare anche qua, anche perchè la prossima al 75% sarebbe un 5x7@bw + 5 kg :eek:

Se è duro all'inizio 'sto ciclo, immagino alla fine... :D

con la panca ci stava con i chin up non mi torna tanto, ma se così è successo così è, fai la stessa cosa della panca e parti conil bw al 75%

Neanch'io me l'aspettavo, ma sono state davvero dure. Strano anche perchè con la lat mac nessun problema, ma evidentemente è tutt'altra roba.
Quando sono a 4x9@70% +2,5kg e +5kg come faccio?

Comunque l'esecuzione dei chinup l'ho fatta direi perfetta, esecuzione lenta e controllata, sentivo il peso,completa estensione delle braccia, e su fino a toccare la barra col petto, piccolo fermo e giù.

come come fai il tuo peso corporeo diventa il tuo 75%. quanto pesi 72kg? quindi il tuo 70% è 69kg+2.5 viene 71.5 quindi fra 2 settimane ce la farai a fare il 70%+2.5kg:);)

Aspetta coach, dunque nelle prime 2 settimane sarebbe

70% ---> 69kg
75% ---> 72kg (bw)
80% ---> 76kg (bw+4kg)
85% ---> 79kg (bw+10kg)

Quindi in seguito aggiungo i +2,5 e i +5kg ai sovraccarichi fra parentesi.

Il 69kg + 2,5kg (70%+2,5kg), viene 71,5kg, e se io peso 72kg....mi taglio un piede?

Il fatto è che io ho usato una tabella per i calcoli, e mi sono perso... :)

ma che piede, fra 71,5 e 72 è quasi la stessa cosa dai