Diario di LiborioAsahi

[spike]

dal davanti non è che si veda molto....

ti posso dire che stringerei la presa delle mani fino a toccare il lato delle cosce

[LiborioAsahi]

Squat 5x5@83

trazioni orizzontali 5x5@bw

bench presa stretta 4x8@52

tirate allo sterno 4x8@30.5

facepulls 3x15@35

40 min tapis

stretching

[LiborioAsahi]

Bench 5x5@67ù

clapper up 5x5@bw

stacco rumeno 4x8@58

squat 2x8@58

pulley con trazybar 3x10@40

40 min cardio

stretching

[LiborioAsahi]

Squat 5x5@83 recupero completo
Buono. Finalmente posso definirmi esplosivo. Dalla prossima volta si sale.

PowerClean+push up 4x6@48 recupero completo
Appena sono arrivato a questo es mi è venuto in mente che dovevo farlo prima dello squat...ma ormai . Cmq faticoso anche a quel ridicolo peso.

DIP 5x5@bw rest 2min
Anche qua finalmente esplosivo e con buon buffer. Dalla prossima si sale.

Lat presa larga 3x12@45 rest 1 min
Troppo leggera. Cmq non ho variato il peso ma ho diminuito i rest a un 1min.

Calf 4x15@60 monogamba
Esercizio insignificante

40 min di camminata in salita...ho accusato la calf...


Oggi ero in forze.
Mi sentivo proprio in forma e gli esericizi importanti li ho fatti tutti al meglio!!!
Speriamo che non sia uno stato di passaggio, che voglio iniziare a macinare dei Kg!!!

[LiborioAsahi]

Ieri , essendomi rotto le palle di allenarmi "senza affaticarmi" ho tel al mio amico osteopata e gli ho chiesto se potevo iniziare "a spingere". La risposta è stata quella giusta .

Squat
riscaldamento:5@38-4@48@3@58-2@68-1@78

4@88-4x5@78 rest 90''

Push-up
risc:6@28-5@38-4@43-3@48
4x4@48 rest 90''

bench
4x6@52

clapper-up
4x6@bw rest 90''

incline bench manubri
3x10@16kg rest 60''

pulley
3x12@40 rest 60''

Abs ai cavi + woodchop(o come si chiama!) ai cavi!

tapis roulant 20min a 4.5km/h @ 15%

stretching rapido.

[spike]

ma fai i pushup appesantiti con 48kg?

[LiborioAsahi]

No, è che mi sbaglio a scrivere ...trattasi cdi pushpress

[spike]

[gian90]

ah ecco...altrimenti c'era troppo squilibrio tra panca e push up

[LiborioAsahi]

Allora, ieri ho finalmente dato un "esamebestianera" e finalemente posso ridare priorità alla ghisa.
Sorta di ricondizionamento ultra rapido:
A
Squat
affondi
incluinata con manubri
pulley
bench presa stretta
tirate al mento


b
stacco
lat
push press
lat presa inversa
front squat

Farò per abab 2x15 poi altri 4 allenamenti con 2x10 poi altri 4 2x5 per ogni esercizio (una sorta di hst modificato insomma ).
Più il soliti 20min di cardio e addome ogni tanto.
Che ne dite?

[LiborioAsahi]

Dall'inizio alla fine 90 sec di rest fra una serie e l'altra.

Squat 2x15@63kg

Affondi 2x15@18kg(che è il peso del bil)

inclinata con manubri 2x15@ 20kgx2
qui ho sbagliato il peso, la seconda serie è durata 10rip

pulley 2x15@40

bench presa stretta 2x15@52
ho risbagliato peso seconda serie fatte 10rip.

tirate al mento 2x15@22kg.

La cosa difficile, per me, è recuperare con un solo minutoemmezzo di pausa...ma volevo provarci.

Poi, con un po più di tranquillità ho fatto:

crunch al cavo 3 o 4 x20@40kg rest 45''

20min di camminata in salita
stretching.

[LiborioAsahi]

Stacco 2x15@63

Lat 2x15@45

Pushpress 2x15@33
Troppo

Lat p inversa 2x15@50

front squat 2x15@38
per problemi tecnici ho potuto caricare al massimo 38kg.

Dalla prima serie fino a qua rest di 90''

Poi dato che ero arrivato da poco più di 35 min

Woodchop ai cavi 3x10 con 30kg
curl con manubri 3x10@15
Crunch al cavo 4x20@50kg
alzate lat 3x10@8

20min di tappeto
stretching

[LiborioAsahi]

Ricapitolando:
Non ho aggiornato il diario, cmq mi son allenato come un dannato, direi tutti i giorni. Adesso elenco.
L'allenamento che avevo programmato non è mai più stato seguito.
Son andato a provare una nuova palestra, dove uno mi ha chiesto se mi allenavo come lui...alla fine lui si è allenato come me , ma rimanendo nei suoi range di ripetizioni, mi ci son trovato da subito bene e quindi ho smesso con i 2x15 o 2x10

Allenamento 1 (nella palestra fatiscente dove proverò a fare lotta e kickboxing)

Squat 7x4@72kg rest 90''
Trazioni presa supina 5x5@bw rest 90''
Panca inclinata 5x5@50 (se bil è 10kg ) rest 90''
Panca piana 5x5@60 """""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" """
Lat 5x5@65kg
Un po di ellittica e step

La sala pesi è proprio brutta.

Allenamento2 (si torna nella palestra per fighini)

Stacco 5x5@88 90''
Lat 6x5@65 60''
dip 6x6@bw 90''
Pushpress 1x4@53, 4x4@48 90''
Lat inversa 5x5@ 70,70,75,80,80 90''
Front squat 1x9-1x7-1x9@48 70''
20min di tappeto

Allenamento3

Squat 7x4@78kg 90''

bench 5x5@62kg+trazioni supine 5x5@bw 60''
(Mi spiego...serie di panca-60'' di rest- serie di trazioni-60'' di rest- serie di panca...fino alla fine, come faccio a scriverlo in modo comprensibile? Cmq l'ho fatto perchè avevo poco tempo e volevo abbassare i recuperi)

Lat 5x5@65kg+ incline bench 5x5@52kg 60''
(come sopra...)

addome
20min cardio

Allenamento4

Stacco 6x4@93 90''
Pushpress 5x4@48 90''
Dip 6x6@bw
alzate laterali 4x10@8kg+curl con manubri 4x8@13kg
curl+pushdown+alzate lat=>pompaggio
Cardio 20min

Allenamento5(ieri)relax:

Stacchi gst 4x12@38kg+affondi 4x15@18 in superserie.
Addome
20min tappeto
stretching.

[spike]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Son andato a provare una nuova palestra, dove uno mi ha chiesto se mi allenavo come lui...alla fine lui si è allenato come me ,

bellissimo


potresti scrivere così

jump set
panca axb@c rest 60''
trazioni axb@c rest 60''i

[LiborioAsahi]

Grazie spike

Cmq li apprezzo 'sti jump set, mi permettono di diminuire molto il tempo d'allenamento e poi facendolo fra gruppi antagonisti mi sembra di rendere anche di più