ovviamente allena prima la destra e rispetta quel peso e il volume che terrai per quella gamba.

se fai lo squat e lo stacco insieme devi dare una priorità ai 2

se la priorità è lo squat, lo stacco lo fai allo stesso peso dello squat e con un volume inferiore sempre dopo

se la priorità è lo stacco (che farai sempre come secondo esercizio), nello squat carica 10kg in meno della giornata allenante e fai lo stesso volume ma con una ripetizione in meno per serie

ok Spike!

Allenamento di ieri mattina
 

Allenamento scarsino, ma ero a stomaco vuoto, avevo fatto 300mq di rotta(più di 20cm di neve:mad:) con una pala col manico rotto...qualche attenuante l'avevo.

Squat 10x3@68
E fin qui tutto facile...

Stacco
7x4@78
qui son scoppiato, giramenti di testa, dolori muscolari...insomma non ho completato le 10serie.

Legcurl monogamba
2x8@20
2x8@15

Stretching

Ultimamente non ho molto tempo.
Studio troppe ore al giorno (almeno 8) e questo si ripercuote sulla mia povera schiena :(.
Cmq non sto così male (considerando che vengo da un periodo in cui stavo peggio :p ): la spalla mi si sta sfiammando e, anche se non ho molto tempo per allenarmi e non sto recuperando alla velocità che pensavo...pian piano sto recuperando.

Il mio attuale allenamento è "ad-cazzum" :D:D:D mi alleno quando riesco, quanto mi sento e come mi sento anche gli incrementi di peso o intensità seguono lo stile ad-cazzum (e dato che non voglio sforzare la spalla, mi sento solo squat e stacco ;))
Non sarà particolamente produttivo ma dato che fare dei programmi per poi non riuscire a rispettarli mi stressa...preferisco questa soluzione.



Allenamento di ieri l'altro:

Es per la cuffia ai cavi
2x15@2.5
2x15@5

Squat:
4rip@68kg
6x4rip@78kg

Stacco:
4@78kg
5x4@88kg
+stretching

Allenamento di oggi:

Es per la cuffia ai cavi
2x15@2.5
2x15@5

Squat
6x4@78kg

Stacco:
2x4@88
1x4@98 (ma ho visto che non ingranavo equindi...)
3x4@88
Crunch
2x15
panca salvioli 3x15@15kg

pull over@8kg (stretching)
+20min stretching



p.s.: essendo una persona coerente (o assolutista) anche la dieta sta seguendo la dottrina ad-cazzum. Cibi quasi sempre "sani" (ricordiamoci il quasi sempre però ;)) ma dosi e rapporti fra macro variabilissimi. Tendo a mangiare di più mi pare...non che sia così problematico per un periodo relativamente breve, anzi.

Caro diario, io ho continuato ad allenarmi un giorno si e un giorno no. Lo squat lo faccio sempre e dall'ultima volta ho deciso di sospendere lo stacco per capire quale dei 2 mi fa infiammare il ginocchio.

Inoltre ho reiniziato a fare un po più esercizi, sperando che non torni più fuori il dolore alla spalla.

Inoltre ho provato a caricare un po di più con lo squat e devo dire che son riuscito a fare mmeglio di quel che credevo( pensavo di esser peggiorato molto) infilando dei 3x3@108 a fine allenamento e senza neppure essere vicino al limite. Contando la lunga sosta squat&stacchi e che non ho ancora ripreso "bene", son parzialmente soddisfatto.

Allenamento di ieri
 

Chin-up 5x5

Lat-machine 4x8@50-50-40-40

Pulley 3x10@40

Curl bil 3x8@22

curl man 3x12@10kg

hyperext 3x15

panca salvioli 4x10@25kg

Allenamento di oggi
 

Squat 6x4@78kg (+)

Trazioni orizz 6x4

Rematore bil 4x8@48

Alzate lat 3x15@8-6(6)

Calf 4x15@100(+)

Crunch 3x15

salvioli 3x15@17.5

20min bici

stretching

Allenamento di oggi
 

Squat 5x5@88-88-78-78-78
Meglio 78kg. A 88 mi scomponevo un po...

DIP 5x5@bw
stranamente perfette

Military 4x7@30.5


alzate lat 3x12@7 (-)
male alla spalla post esercizio

Calf 4x15@100 (+)

Hyperext 3x15

salvioli 3x20@17.5

25min di bike

stretching

Allenamento di oggi!
 

Squat 5x5@78kg

DIP 5x5

trazioni orizzontali 6x4

pullover 3x12@12kg

calf 4x15@100

crunch 3x15

bike 30min

stretching

allenamento di ieri
 

Bench 5x5@62gk

chin-up 5x5

manubri su declinata 3x8@19kg

front squat 8@48kg (niente da fare l'impugnarlo non mi riesce :mad:)
squat 2x8@58kg

pulley 3x10@40kg

addominali

30min tapis roulant

stretching

Allenamenti di ieri l'altro e di ieri
 

Squat 5x5@78

panca stretta 4x8@52

rematore 4x8@48

tirate allo sterno@ 4x8@25.5

facepulls 3x15@25

addominali

35min tapis roulant

stretching



Ieri

addome

30min tapis roulant

20min bike

stretching

allenamento di 3 giorni fa, 2 giorni fa e ieri
 

3giorni fa
Bench 5x5@62

military 6x4@35.5

squat 3x8@ 55.5

clapper up 4x6 (dalla prossima 4x5 che se no non reggo)

Croci 3x10@11

35min tapis + 20 di bike
stretching

2giorni fa
addominali
35 min di tapis + 25bike
stretching

ieri
Squat 5@88kg 4x5@83kg

Dip 5x5 facili

trazioni orizzontali 6x4 facili

pullover 3x10@17 (non ricordo, non importa)

calf 3x15@100-120-120-100 (causa uno scemo mi ha spostato il carico :mad:)

crunch 4x15

40min tapis roulant + 20 bike

stretching.

Allenamento del 17
 

addominali

40min tappeto+20min bike

stretching