C.
SUMO (da 22,5 cm)
56x3
66x2x3
78x2
88x1
100x1
106x1x2 (95% stimato)


BP Test
40x3
48x2
56x2x2
64x1
74x1 (92%) RPE 8,5

Note: ultimo allenamento, ho fatto una sorta di test che mi ha lasciato soddisfatto se considero che oggi non avevo alcuna voglia di allenarmi perché mi sentivo molto stanco e, soprattutto, che la bassa schiena ancora è affaticata. Nei 106kg (che sarebbero il massimale pre Korte) ho tentato un altro set ma mi sono pianato dopo pochi cm (avevo riposato solo 2 minuti). Posso quindi considerare aumentato di circa 5kg il mio massimale. Nella panca ho deciso di non andare fino in fondo, non aveva senso visto che non mi sento molto in forze: terrò ancora come massimale stimato 80kg.

Considerazioni sul Korte: la fase di intensità così come è non mi ha dato molto, anzi ho avuto l’impressione durante le ultime settimane di perdere capacità di lavoro e forza. Se dovessi ripeterlo devo trovare una fase di intensificazione diversa.

Dopo il Korte ho deciso di fare volume cercando un aumento costante del carico e di non perdere la capacità di lavoro raggiunta con il 3xweek di stacco e panca. Fra le varie opzioni che ho vagliato vi era uno schema Hepburn, ma visto il carico relativamente basso dello stacco ho preferito lasciarlo per il futuro visto che gli aumenti di carico erano davvero lenti.
Ho scelto uno schema Faleev (che segue una progressione lineare abbastanza semplice), ma modificato con maggiore frequenza e sempre senza squat; per questo ho alzato la frequenza dello stacco che nel Faleev originale era solo di 1 allenamento a settimana.


Lo schema che seguirò è il seguente: pesante- rest- leggero- rest- rest. In quello originale vi era sono 1 allenamento pesante e 1 leggero a settimana, io invece così aumento la frequenza.

I° microciclo

A. PESANTE
BP 48x8x5
Sumo 66x8x5
Shrugs 60kgx20 (max) x15 (rpe9) x10 (rep9)

Note: allenamento abbastanza leggero, ho pensato di inserire gli shrugs per compensare il mancato lavoro sulla schiena anche considerato l’alto volume sulla panca. Potrei inserire anche delle trazioni sempre con questo schema che non mi sembra particolarmente pesante sul SNC.

Rest

B.LEGGERO
BP 38kgx4x5
SUMO 52kgx4x5

In pratica faresti lo stacco pesante ogni 5 giorni invece che ogni 7, ho capito bene?

Esatto Milo, ma lo schema pesante al momento è abbastanza 'leggero' visto che sono partito col 60% in 8x5s. Il primo giorno dopo 3 ore di trekking è stato un allenamento che non ho sentito...

è chiaro che nel momento in cui il carico o la progressione si dovrebbe fare difficile potrei allungare i giorni di recupero

Per via di impegni di lavoro ho riposato tre giorni in più.

II° microciclo
A. PESANTE
BP 52x8 x8 x8 x6x6
SUMO 74x8x5

rest
B.LEGGERO
BP 42kgx4x5
SUMO 60kgx4x5

Nell'adottare una routine pesante/leggera (ma anche pesante/leggera/media), mi sono sempre chiesto se sia più efficace distribuire le intensità nei vari giorni (es. A panca pesante e sumo leggero e B sumo pesante e panca leggera) o se farlo come hai fatto tu...

In passato anche io mi ero posto il quesito. Credo che accorpardo gli schemi pesanti tutti in un giorno ci sia più tempo per recuperare, altrimenti quasi tutti i giorni sarebbero "pesanti".

III° microciclo

A. PESANTE
BP 52x8x5
SUMO 78x8 x8
Nel sumo ho avuto una perdita di energie. Ho evitato di fare altri set e alzare ulteriormente l’intensità… meglio recuperare.

rest

B.LEGGERO
BP 42kgx4x5
SUMO 62kgx4x2
Cardio: 20’ (corsa alternata a camminata veloce quando superavo i 128bpm) 1,50km+ 10’ camminata leggera= tot. 2,17km

dopodichè non sono riuscito ad allenarmi per 5 giorni, mentre oggi ho fatto allenamento pesante.

IV° microciclo
A. PESANTE
BP 56x8 x8 x8 x8 x7
SUMO 78x8x5
Stanco dopo il sumo, peccato per non aver chiuso l’ultima ripetizione nella panca.

Rest
B.LEGGERO
BP 44kgx4x5
SUMO 62kgx4x5
Cardio: 20’ (corsa alternata a camminata veloce quando superavo i 128bpm) 1.5km

V° microciclo

A. PESANTE
BP 56x8 x8 x8 x8 x6
SUMO 82x8x5
Camminata: 35 minuti
Note: nella panca piana 1 ripetizione in meno, tutte le altre sono andate molto veloci ma di colpo è come se la mente si sia bloccata e non abbia percepito la possibilità di farne altre….è una cosa mentale, la prossima volta recupererò di più fra i sets. Nello stacco letteralmente morto le reps così alte nello stacco si fanno sentire, prima dell’ultimo set ho riposato 8 minuti! Tutto sommato l’allenamento è stato superbo, non mi aspettavo minimamente di chiudere lo stacco mentre ero tranquillissimo che la panca sarebbe stata facile facile.

Rest
B.LEGGERO
Camminata 7’
BP 44kgx4x5
SUMO (SALTATO)
Cardio:
- 20’ (corsa alternata a camminata veloce a raggiungere 128 bpm e riscesa rapida ai 117 bpm) 1.71km+
- 20’ camminata in salita (3.0 pendenza a raggiungere e 128 bpm e riscesa lenta ai 117 bpm) 1,61km
- 5’ camminata lenta
- 5’ defaticamento
Tot. 3,86 km

Oggi non sentito ancora recuperato il ‘movimento’ stacco. Ho fatto quindi corsa approfittandone, mi è piaciuto questo schema, credo lo terrò fisso al lunedì.

Rest. Cardio 40’ con massimo 138 bpm (3,76km) + 5’ defaticamento
Rest
Rest
Rest

VI° microciclo
A. PESANTE
BP 56x8 x8 x7 x8 x8
SUMO 86x8x5
Cardio: 50 minuti (138 bpm max- min 128)
Note: nella panca +1reps ma è un peccato non aver chiuso, è evidentemente un ‘problema’ di concentrazione e recupero fra serie. Stacco eccellente. Esecuzione a buffer, l’unico inconveniente è che le ripetizioni così alte mi mandano in debito di ossigeno per alcuni minuti dopo il set.

REST
REST-cardio: : 30 minuti (138 bpm max- min 128)

E' per quello che fai cardio, vuoi vedere se ti aiuta a recuperare meglio?

Esatto, anche perchè al livello aerobico sono a livelli infimi. Credo sia arrivato il tempo di allenare anche un pò la frequenza cardiaca...

REST

B.LEGGERO
cardio: : 30 minuti (138 bpm max- min 128)
BP 44kgx4x5
REST
REST

VII° microciclo
A. PESANTE
BP 56x8x5
SUMO 90x8x5
Cardio: 40 minuti (138 bpm max- min 128)
Note: bene la panca, le ultime due serie di stacco sono state abbastanza dure a livello di frequenza cardiaca, ma comunque erano non a cedimento (da sottolineare le 40 reps con l’82% del mio ultimo massimale).

REST-45 minuti (138 bpm max- min 128)
REST
REST-cardio 30 minuti (138 bpm max- min 128)
REST
REST giorno leggero saltato per impegni lavorativi
REST

VIII° microciclo
A. PESANTE
BP 60x7 x5 x6 x6 x6
SUMO 94x8x5
Cardio: 10 giusto per smuovere le gambe che sentivo parecchio stanche oggi
Note: ottimo lo stacco che è tosto con questo carico, ma fino a che salgo va bene. La panca invece arranca. Tutto sommato bene, sto concentrando tutte le energie mentali sullo stacco.

REST-cardio 30 (mi sono fermato prima perché sentivo le gambe molto stanche)+5’ defaticamento.
REST

IX microciclo
A. PESANTE
BP 60x8 x7 x7 x7 x6
SUMO 98x8 x8 x8
Note: oggi solo 3 serie di sumo, è stato molto duro e non sono riuscito a riprendermi, inoltre, già da qualche giorno ho un leggero fastidio alla bassa schiena. Prendo quello che c’è stato di buono (3x8 con 98kg pari all’89% del massimale… ormai ex a quanto parrebbe), e il resto fungerà da scarico parziale. Niente cardio, ho voluto riposare completamente.

X microciclo
(note rilevanti: -1kg di peso corporeo)

A. PESANTE
BP 60x8 x8 x7 x7 x7
SUMO 98x8x5
(qui al quarto set è uscito un x4+4 perché ho dovuto risistemare il poggia peso che uso per tenere il bilanciare a 22,5 cm)
Note: La panca a leggero buffer, come dovrebbe essere, il sumo bene ma inizia ad essere una sofferenza con questo numero di ripetizioni; ma fino a quando c’è margine di crescita non le ridurrò. Tutto sommato buoni risultati, anche considerando la riduzione di peso corporeo.



Impegni permettendo vorrei regolarizzare il cardio (che non sto facendo da qualche settimana) ed anche la seduta leggera.