porca pupazza, sei una bestia si!!

in particolare lento, alzate lat e croci............

grazie grazie...... :o

oggi giornata un po' atipica: niente palestra (è il compleanno di mamma!) recupero domani e sposto gli altri WO a giovedì e sabato...

Alimentazione

colazione: 100gr ricotta+ 3 fette biscottate+caffè
spuntino: 1 pera + 10 mandorle
pranzo: 100gr tonno + 1 carciofo + 1 cucchiaio EVO
spuntino: yogurt magro 125gr+ 1 fetta di ananas
cena: 120gr manzo+zucchine+1 cucchaiio EVO

----- 1 fetta di torta ---------- :D

Alimentazione - 03.02.2009
 

W.O. day

colazione: latte + caffè + muesli bio 50gr
spuntino: 1 mela golden + 10 mandorle
pranzo: 120gr fesa di tacchino + insalata + mais + 50gr pane di segale
spuntino: 1 banana (sempre per praticità.. )
cena: 70gr riso + 120 gr tacchino alla griglia + bieta

W.o. - 03.02.2009
 

(A)

4x8 Lat Machine presa larga rest 90"
carico 30kg, tra poco potrò aumentare

4x8 Row al cavo basso rest 90"
40kg, tranquillo...

3x12 HiperEx rest 60"
ok

4x8 Curl Bilanciere rest 90"
bilanciere EZ (10kg), carico totale 14kg.. per ora di più non riesco

2x15 Curl manubri concentrato rest 60"
carico 6 kg, rosico una cifra, ma di più non riesco!!! :mad:

2x12 Vacuum rest 60"
ok

20' bike

allenamento tranquillo, senza grossi sforzi.. inizio decisamente ad abituarmi.

Alimentazione - 04.02.2009
 

REST DAY
colazione: 50gr muesli bio + latte ad + caffè
spuntino: 1 mela golden
pranzo: 100gr salmone al naturale + insalata (con poco mais) + 1 cucchiaio EVO + 1 fetta e mezza di pane segale (PEMA)
spuntino:1 pera
cena: 1 orata al forno + zucchine + 1 cucchiaio EVO

WO: Nulla da eccepire

ALIMENTAZIONE... una domandina adesso te la faccio: MA STAI MANGIANDO MENO DEL PREVENTIVATO O SBAGLIO????

perchè dici ciò?? :rolleyes:
..non mi sembra proprio.. anche perchè lo sgarro non è mai stato "piccolo" come indicato:D.......... il peso è stabile, deo gratias...

dovremmo vederci per constatare i risultati..

Le noti le differenze? Non voglio farti ingrassare, tranquilla, e non mi preoccupo degli sgarri, ma questo era il periodo di costruzione muscolare prima della nuova ipo... Insomma dovevano crescere i muscoli, se non li nutri non crescono, e conseguentemente poi avrai meno massa magra che aumenta il tuo metabolismo... Devo spiegarmi meglio? ;)

concordo con Simo...


e cmq...
ricordi (@Vera) 'di spot vi dovete fidare'?:D vai sul diario per capire...:D

...allora (@spottino) io il tuo diario non lo capsico!
@simo ho capito: cercherò di esere più ligia.......... :D

non c'è nulla da capire, ma da guardare!!

allora... eccomi qui..
mi scuso per la latitanza, specie con Simo che utilizza anche questo mezzo per seguirmi.. ;)

tutto procede normalmente: 3 WO a settimana + alimentazione (anche se nel we sgarro più di un pasto :p ).
al peso ed allo sguardo non sembro aver subito modificazioni sostanziali, mi vedo qualche "muscoletto" in più.. gli allenamenti procedono anche se non ho news di rilievo sui carichi.

come mi ha detto Simona la prossima effettuerò una settimana di pausa dai pesi, poi cambieremo W.O. (cercherò cmq di fare almeno un paio di sedute di fitness :o)...

accetto consigli, suggerimenti, indicazioni (cazziatoni... :()

Ri-eccomi............
procede tutto abbastanza bene (sgarri incontrollati a parte...)

come consigliato da Simona, questa settimana ho stoppato gli allenamenti (anche se oggi andrò a fare un po' di cardio..).... :D

...Simo attendo tue nuove... ci vediamo per il nuovo W.O.?

Allora??? come ti senti? Sei rilassata? hai riposato? hai voglia di ricominciare???

:D

Nuovo W.O. - help me
 

Vi riporto il nuovo allenamento, che mi ha mandato Simona, vi chiedo una mano per cercare di capire bene gli esercizi.....

A
3x6 Barbell Deatlift rest 120" (stacco da terra con bilanciere) --> esatto?
4x8 Lat Machine presa larga
4x8 Row
3x10 HiperEx
3x8 Curl Bilanciere
3x8 Scull Crusher (French Ex bilanciere EZ) -->esatto?
15' tappeto 6km/h

B
3x8 Squat rest 120"
3x6+6+6 Leg Press
3x10 Leg Extension
3x10 Leg Curl
Crunch a piacere
+15' tappeto 6km/h

C
3x10 Single Lateral Raise --> questo non l'ho capito proprio..
3x8 Barbell Shoulder Press (lento avanti) --> esatto?
2x15 Cable Rear Raise --> non l'ho capito
3x10 Pectoral Fly (al macchinario dei pettorali?)
3x8 Barbell Bench Press (panca piana? manibri o bilanciere?)
2x15 Cable CrossOver (aiuto! :confused:)
30' tappeto 6km/h

tutti i rest 90" salvo dove specificato




mi potete dare delucidazioni??? :rolleyes::rolleyes::rolleyes: grazie

3x6 Barbell Deatlift rest 120" stacco da terra con bilanciere
4x8 Lat Machine presa larga
4x8 Row
3x10 HiperEx
3x8 Curl Bilanciere
3x8 Scull Crusher French Ex bilanciere EZ bilanciere alla fronte
15' tappeto 6km/h

B
3x8 Squat rest 120"
3x6+6+6 Leg Press
3x10 Leg Extension
3x10 Leg Curl
Crunch a piacere
+15' tappeto 6km/h

C
3x10 Single Lateral Raise --> alzate laterali un braccio alla volta
3x8 Barbell Shoulder Press -lento avanti seduta
2x15 Cable Rear Raise --> alzate a 90° al cavo
3x10 Pectoral Fly (al macchinario dei pettorali? secondo me no: sono croci
3x8 Barbell Bench Press -panca piana con bilanciere (barbell è bilanciere)
2x15 Cable CrossOver - croci ai cavi in piedi

scusate l'ignoranza...... :o

Single Lateral Raise falli in piedi
barbell è bilanciere

per le alzate 90° al cavo

YouTube - Cable Rear Delt Shoulder raise www.thealphabody.com

per le croci ai cavi in piedi

YouTube - The Cable Crossover

ma non era meglio chiedere a simona? non vorrei che ci fossero delle incomprensioni...

simo è un po' impegnata in questo periodo, quando leggerà le mie perplessità sicuramente parteciperà al dibattito... :D

grazie :)

WO - 04.03.2009 h. 18,00 ca
 

:D ho ufficialmente inaugurato il nuovo allenamento.... :D


3x8 Squat rest 120" - l'istruttore me l'ha fatto fare con il bilanciere (dice che pesa sui 20kg...)
3x6+6+6 Leg Press (ho eseguito la super serie con 90kg, ho faticato un po' ma ok)
3x10 Leg Extension (25 kg, posso aumentare)
3x10 Leg Curl (20 kg, posso aumentare)
Crunch a piacere (10 X 15 crunch+15crunch inverso)
+15' tappeto 6km/h

tutto ok, ho sentito il nuovo WO oggi ho qualche doloretto... ;)

lo squat non è al multipower vero?

ieri l'ho fatto al multipower... che cambia?

cambia che devi seguire la traiettoria del multipower e non la tua naturale...aumentando le forze di taglio a carico del crociato anteriore...certo si potrebbe obiettare che ancora i carichi sono bassi, ma proprio per questo ti consiglio di impararlo adesso che è più facile.

Inoltre viene coinvolta in maniera più completa tutta la muscolatura e non parlo solo delle gambe ma persino il core e i muscoli stabilizzatori

Vera scusa l'assenza. Tutti perfetti i consigli che ti hanno dato ma vorrei farti fare una modifica alla scheda:

Togli lo skull crasher e fai questi: Dumbbell One Arm Triceps Extension

Per il resto Spike è stato un eccellente. Grazie Spike ;)

ok..sostituisco l'esercizio..
grazie...

W.O. - ore 18,30 ca
 

l'alimentazione non la posto perchè è sempre più o meno uguale..........
new WO--------

3x6 Barbell Deatlift rest 120" - stacco da terra con bilanciere 10kg+(2+2kg)
ho caricato poco per acquisire il movimento... la prossima posso caricare di più..

4x8 Lat Machine presa larga carico 30kg, esecuzione tranquilla

4x8 Row carico 40kg, esecuzione ok.. (ho ricevuto pure i complimenti per il carico da un palestratisssssimo :p)

3x10 HiperEx esecuzione ok.

3x8 Curl Bilanciere esecuzione ok, bilanciere EZ + pesi, carico totale 14kg

3x8 Dumbbell One Arm esecuzione ok, carico 6kg per braccio

15' tappeto 6km/h

bella Simo sta scheda.............. :D:D:D

3x8 Squat rest 120" fatto libero con il bilanciere (10kg) +pesi (2+2 kg)
3x6+6+6 Leg Press ho sostuito con 3 SxS di Leg Extension perchè la pressa era rotta.. cheppalle ho scalato peso 30-25-20 kg
3x10 Leg Extension (25 kg) ho fatto prima Leg Curl per alternare
3x10 Leg Curl (25 kg) esecuzione ok, soffro sempre un po' il ginocchio
Crunch a piacere (8 X 15 crunch+15crunch inverso)
+15' tappeto 6km/h

....a cena ho sostituito i carbo (pane integrale) con del cous cous bio (60gr), che dite? :o

WO-venerdì 13
 

3x10 Single Lateral Raise --> alzate laterali singole, 5kg per braccio (esecuzione ok)
3x8 Barbell Shoulder Press --> lento avanti eseguito con manubri (12 kg + 12 kg), il multipower era occupato, l'ho fatto libero, esecuzione al limite, ma ok..
2x15 Cable Rear Raise --> alzate ai cavi 90°, 10kg esecuzione ok
3x10 Pectoral Fly --> croci, le ho eseguite su panca inclinata, mi trovo meglio.. può andare? (10kg+10kg)
3x8 Barbell Bench Press --> panca piana, eseguita coi manubri perché i bilancieri erano occupati (10kg+10kg), esecuzione ok.
2x15 Cable CrossOver --> mi sono un po' impiccata, ma alla fine con l'istruttore ho eseguito il movimento corretto (5kg+5kg)

30' tappeto 6km/h --> ero stremata alla fine, scheda bella tosta, ma bella

...c'è da correggere qualcosa??? :confused:

Grazie... :p Tu mi rendi orgogliosa di te ;)
che va bene... poche pare, finchè puoi magna e spigni :D (i tempi duri devono ancora arrivare... :rolleyes:)

Fatto :D

quindi le croci su panca piana? :confused:

esatto ;)

W.o. - 18.03.2009
 

3x6 Barbell Deadlift (peso bilanciere + 4kg + 4kg) esecuzione tranquilla, spero di non sbagliare, mi sembra troppo tranquilla.... :(
4x8 Lat Machine presa larga (30kg) esecuzione ok, non riesco a fare di più.. :mad:
4x8 Row (40kg) esecuzione tranquilla, anche qui non riesco ancora a caricare di più..
3x10 HiperEx (ok)
3x8 Curl Bilanciere qui ho aumentato :D .. bilanciere normale (10kg + 4kg + 4kg) al limite, quasi schiattavo, ma ce l'ho fatta ;)
3X8 Dumbbell One Arm (6 kg per braccio) esecuzione tranquilla

15' tappeto 6km/h

guarda il tuo dubbio sullo stacco è lecito come pure la facilità a farlo.

1. cerca di imparare bene l'esecuzione, impara ad attaccare la schiena, maspingi forte con le gambe sfondando il pavimento, sono i gutei che ti devono issare.

2. è normale che sia facile: hai un row di 40 che vuoi che ti faccia codesto pesino nello stacco? continua a stare attenta alla tecnica e aumenta gradualmente anche se ti sembra facile

3. La tecnica perfetta non puoi averla con il carico semplice...questo perché il bilanciere se leggero non sale in linea retta quando viene tirato su (come dovrebbe essere), visto he finché ilcarico è gestibile tu riesci ad avvicinarlo e allontanaro dal corpo con la forza delle spalle...ma questo problema si supererà da solo quando arriverai a carichi importanti

grazie spike.......... :)

mi dai fiducia.......:o

Non devo aggiungre altro, Spike da grande professionista ed ottimo consulente ti ha già detto tutto :)

@Spike: Grazie anche da parte mia ;)

WO 20.03.2009 h.19,00 ca
 

B

3x8 Squat rest 120" bilanciere (10kg) + 2kg+kg, la prossima aumento.....

3x6+6+6 Leg Press, scalata di peso (110kg; 100kg; 90kg) esecuzione tranquilla

3x10 Leg Extension 30 kg, su suggerimento dell'istruttore ho unito i piedi e pesa di più... :-D

3x10 Leg Curl 25kg, non aumento per il fastidio al ginocchio.. però ok.

Crunch a piacere 8 ripetizioni (15 crunch+15inverso+10lat sx+10lat dx) che palle gli addominali, però c'ho la panza..



+15' tappeto 6km/h

OK sono sempre soddisfattissima...sei un mito Vera, la dimostrazione che volontà,tenacia e desiderio di raggiungere un obiettivo hanno i giusti pesi nella tua strada. ;)

lo squat va bene.. sento il lavoro sotto le cosce (come se chiama quel muscolo??), sto prestando attenzione al movimento, dato che inarcavo troppo la schiena secondo l'istruttore, quindi per ora carico poco...

OK sono sicura che ti sta seguendo bene e sono accordo anche sul fatto di caricare poco finchè non apprendi il movimento.

Vera, te lo ribadisco, sono molto soddisfatta, devi esserlo anche tu :)