WO 21.03.2009 h.15,00 ca
 

3x10 Single Lateral Raise --> alzate laterali singole, 6kg per braccio (và bene, ma non oso ancora piazzare 8kg:o, non ho il peso da 7kg ..esecuzione ok)

3x8 Barbell Shoulder Press --> lento avanti eseguito al multipower (olre al peso del bilanciere ho caricato 5kg + 5kg ero veramente al limite, ma ce l'ho fatta..)

2x15 Cable Rear Raise --> alzate ai cavi 90° (mi sono resa conto, vedendo bene il filmato postato da spike, di aver sbagliato le esecuzioni le volte precedenti.. l'ho fatto in piedi e correttamente caricando 2,5kg per braccio 15 reps non sono poche..;))

3x10 Pectoral Fly --> croci (su panca piana e con manubri 10kg+10kg, esecuzione ok ma soffro ancora questo peso)

3x8 Barbell Bench Press --> piana con bilanciere (eseguito al multipower ho caricato 4kg+4kg, ero veramente al limite, ho sentito molto l'esercizio e lo sfrozo...)

2x15 Cable CrossOver --> (eseguito bene con 5kg+5kg)

30' tappeto 6km/h --> ho fatto 13"(6km/h) + 2" corsa (8km/h) + 13" (6km/h) + 2 corsa (8.5 k/h)

oggi c'ho dato............ ho spinto proprio.....
infatti stasera sono sfiancata

:D:):D:):D:) BELLO BELLO BELLO :D:):D:):D:)

Ok a parte quello che ti ho evidenziato a caratteri cubitali, sono contenta lo stesso...
Ti sto preparando la nuova routine e la nuova dieta ma... ti lascio una settimana per riflettere e prendere una decisione.
Vuoi iniziare dopo pasqua e protrarre tutto quello che stai facendo fino ad allora, o fregartene della festività e iniziare il nuovo ciclo di cut già da lunedì 30 marzo?

per spezzare una lancia...nella groppa del multipower:

sia la panca che il military sono movimenti fondamentalmente verticali: cioè c'è un peso che va spostato dal basso all'alto. Ma c'è anche un movimento orizzontale:

nella panca serve per facilitare la leva del tricipite (guarda uno che fa la panca libera di lato e te ne renderai conto)...non solo il movimento orizzontale sfrutta maggiormente il leg drive

nel military poi è ovvio visto che a meno che uno non abbia la testa il bilanciere deve prima allontanarsoi e poi andare indietre (quando è tutto disteso è addirittura dietro la testa)

questi movimenti riducono di tantissimo la pressione dentro la spalla.

Con i pesi liberi inoltre c'è trasmissione del legdrive nella panca, sostegno del core nel military...in entrambi c'è un lavoro non indifferente del trasverso interno che è il muscolo che serve a farti avere il vitino da vespa.

oddio.......
spike ti ringrazio di seguirmi sempra... ma io mica ho capito tanto il tuo intervento......... :confused::confused::confused:
:(:(

ok Simo..... farò panca e lento avanti al bilanciere libero...
però ti giuro che ho fatto una fatica disumana... :(

traduzione:D

1)al posto del military fai finta che ci sia scritto shoulder press da in piedi con bilanciere

2)nella tua palestra ci sarà una persona che fa la panca non al multypower? se sì osservalo di lato...vedrai che il bilanciere non sale su in perfetta linea retta ma va in diagonale o fa un arco.

3)quando nella "shoulder press" hai portato il peso tutto in alto tu alza le spalle (a peso libero) noterai che il bilanciere se ti dovesse cadere in quella posizione ti colpirebbe la schiena e non il naso: questo vuol dire che si è spostato anche orizzontalmente e non solo veritcalmente...prova e vedrai

4) durante l'alzata della panca (a peso libero) tutto il corpo partecipa all'alzata...se poggi le piante dei piedi in terra e spingi noterai che questa spinta viene trasmessa fino alle braccia.

ovvio che con il MP sollevi di più, quindi abbassa il peso all'inizio soprattutto se non ti senti sicura

Per fortuna che c'è Spike :)

ok.. grazie spike per la pazienza... :D

non ho risposto ad una domanda di Simona:
30' tappeto 6km/h --> ho fatto 13"(6km/h) + 2" corsa (8km/h) + 13" (6km/h) + 2 corsa (8.5 k/h)
OK e come è andata??? Sensazioni? Fiato?

il tappeto và bene, il fiato regge....:D

Buono allora... perchè ho in programma delle cosine carine da farti fare :D

Scusa se mi quoto, ma rispondimi anche qui :p

avevo letto solo il cazziatone...
la decisione te la comunico subito: come sai è una settimana particolare ed anche Pasqua lo sarà.. quindi inizierei tutto a metà aprile.. (senza esagerare con la cioccolata :p)
però ci vediamo in settimana!

;) Ok... Prenditi le dovute libertà, a volte bisogna gratificarsi :)

3x6 Barbell Deatlift rest 120" - stacco da terra con bilanciere 5-6kg+(5+5kg)
inizio a sentire il carico, buona l'esecuzione.. (mi ha seguito Flavio, dice che lo faccio corretto)

4x8 Lat Machine presa larga carico 30kg, esecuzione tranquilla

4x8 Row carico 50kg, esecuzione ok.. (ho aumentato e ce l'ho fatta!!!!)

3x10 HiperEx esecuzione ok.


3x8 Curl Bilanciere esecuzione ok, bilanciere + 4kg + 4 kg, carico totale 15kg circa..

3x8 Dumbbell One Arm esecuzione ok, carico 6kg per braccio

15' tappeto 6km/h
(ho fatto 3" di corsa a 9km/h dopo 10 minuti)

non mi pare male, no?

ottimo wo

Ok come al solito, sei una potenza :D
Per lo sprint di corsa allora fai alla metà esatta... tipo: 6+3+6

OT: Oggi solo cell. A stasera ;)

WO sabato h. 14,30

3x10 Single Lateral Raise --> alzate laterali singole, 6kg per braccio (..esecuzione ok, ora lo faccio easy)

3x8 Barbell Shoulder Press --> lento avanti eseguito ai manubri (12kg + 12kg)

2x15 Cable Rear Raise --> alzate ai cavi 90° (5kg per braccio, esecuzione ok)

3x10 Pectoral Fly --> croci (su panca piana e con manubri 10kg+10kg, esecuzione ok)

3x8 Barbell Bench Press --> piana con bilanciere (eseguito al bilanciere ho caricato 2kg+2kg, ero timorosa di farlo cadere :-D la prossima aumento...)

2x15 Cable CrossOver --> (eseguito bene con 5kg+5kg)

30' tappeto 6km/h --> ok

ero stanca, ma ho fatto tutto!!

WO 31.03.2009 h.17,30 ca
 

3x6 Barbell Deatlift rest 120" - stacco da terra con bilanciere 5-6kg+(5+5kg)
buona l'esecuzione, posso aumentare..

4x8 Lat Machine presa larga carico 30kg, esecuzione tranquilla

4x8 Row carico 45kg, esecuzione ok..

3x10 HiperEx esecuzione ok.

3x8 Curl Bilanciere esecuzione ok, bilanciere + 5kg + 5kg, carico totale 17kg circa.. è stata sura, ma ce l'ho fatta.. :D

3x8 Dumbbell One Arm esecuzione ok, carico 6kg per braccio

15' tappeto 6km/h
10' bike tranquilla

spingo spingo............ ;)

:D Bella lei!!! :D

Vera, sono orgogliosa di te, a 360° :)

Grazie Simo......... sai quanto è tutto anche merito tuo..
...anche tu stai in forma..
ora sprint finale per l'estate in spiaggia insieme!!! :cool:

mi sto preparando psicologicamente al nuovo WO e alla dieta: so che sarai come sempre implacabile!!! ;)

Non ci sono meriti dell'una e dell'altra. Io ci ho messo quello che so per aiutarti, ma l'obiettivo desiderato, la volontà di raggiungerlo e la costanza sono solo tuoi ;)
E comunque ci sono da ringraziare anche le persone che collaborano ed hanno collaborato alla tua impresa.

PS: Sei una grande, non dimenticarlo mai :)

3x8 Squat rest 120" bilanciere (6kg) + 5kg+5kg, ok

3x6+6+6 Leg Press, scalata di peso (110kg; 100kg; 90kg) esecuzione tranquilla ok

3x10 Leg Extension 30 kg, ok posso aumentare

3x10 Leg Curl 25kg, ok..

Crunch 3 x 40 panca addome..



+15' tappeto 6km/h

a meno che tu non usi lo squat come riscaldamento (in quel caso ignora ciò che sto per dirti) o squat è troppo leggero per te, con la forza che hai se curi la tecnica arrivi tranquilla a 50kg

Infatti... Spike ha ragione... Carica qualcosa in più ;)

50kg?? mi devo mettere sulla schiena (sur groppone come si dice a Roma) bilanciere +40kg orientativamente???? :eek::eek:

mi sembra tanto.. io lo faccio libero eh.. non al multi.. :(
posso sicuramente caricare di più, ma così mi pare tanto.. :confused::confused:

Vera tranquilla, mica 50 subito così :D

Però passa almeno a 10 per lato e contnu ad aumentare, non ti sono rimati molti WO prima del cut ;)

oddio scusa se mi sono spiegato male...ovvio intendevo progressivamente

ahhhhhhh........
m'ero messa paura...... :-D

Sab. 04/04 h. 14

3x10 Single Lateral Raise --> alzate laterali singole, 6kg per braccio, tranquillo
3x8 Barbell Shoulder Press --> lento avanti eseguito ai manubri (12kg + 12kg), ok.

2x15 Cable Rear Raise --> alzate ai cavi 90° 5kg per braccio, esecuzione ok

3x10 Pectoral Fly --> croci su panca piana e con manubri 10kg+10kg, esecuzione ok.

3x8 Barbell Bench Press --> piana con bilanciere (eseguito al bilanciere ho caricato 2kg+2kg, ok.

2x15 Cable CrossOver --> 5kg+5kg, ok


ho saltato il tapis perchè venerdì sera ho avuto una partita di calcetto ed ero morta.... ;)

3x6 Barbell Deatlift rest 120" - stacco da terra con bilanciere 5-6kg+(7+7kg) carico tot. 22kg ca. buona l'esecuzione.

4x8 Lat Machine presa larga carico 30kg, esecuzione tranquilla

4x8 Row carico 50kg, esecuzione ok.. sono al limite, ma reggo..

3x10 HiperEx eseguito con un carico di 5kg esecuzione ok.

3x8 Curl Bilanciere esecuzione ok, bilanciere + 4kg + 4 kg, carico totale 15kg circa..

3x8 Dumbbell One Arm esecuzione ok, carico 6kg per braccio

12' tappeto 6km/h

che dite......spingo??:D

bel rematore ma lo fai libero o alla macchina?
ovviamente una tempesta come te deve aumentare lo stacco...anche quì come obiettivo puoi puntare a carichi importanti (gradualmente e con buona tecnica ovvio) attorno ai 60 kg

Compimenti sempre! Ha ragione spike, aumenta il carico nella stacco, ce l'hai, ce l'hai tutto!

rematore da seduto... come in allegato..

si per lo stacco posso sicuramente aumentare, ma ho un po' di timore a maneggiare il bilanciere troppo pesante... ;):D
sto prendendo confidenza..:o

grazie grazie.......
mi sto preparando psicologicamente per il CUT...
hai già la dieta? così me la studio... ;)

Dieta - quarta fase - CUT
 

Dieta giorni WO
colazione: 250ml latte scremato+70gr avena+1 cucchiaino lecitina soja
spuntino: 1 yogurt total zero+50gr mirtilli/frutti di bosco opp. 100gr fragole opp. 1 mela piccola
pranzo:150gr pollo/tacchino/coniglio+200/300gr verdura+10gr olio e.v.o.
spuntino: 1 banana piccola
cena post WO: 200/250gr nasello/merluzzo opp. 300gr albumi+ 50gr riso basmati opp.250gr patate+200/300gr verdura

Dieta giorni Rest
colazione: 250ml latte scremato+50gr muesli senza frutta aggiunta da te+1 cucchiaino lecitina soja
spuntino: 40gr pane di segale+50gr fesa di tacchino affettata opp. 40gr bresaola
pranzo: 50gr riso integrale/orzo/farro+150gr salmone/sgombro/pesce grasso+200/300gr verdura+10gr olio e.v.o.
spuntino: 1 yogurt total 2%
cena: 200gr pollo/tacchino/coniglio +200/300gr verdura+10gr olio e.v.o.

(per verdura intendo tutta quella verde)


GRAZIE SIMONA!

W.O. - quarta fase - THE FINAL CUT
 

A rest 1'
Romanian Deadlift (stacchi rumeni) 4-6-8-10 (peso a scalare)
HiperExtension 4x12
Lat Machine 3x10
High Cable Row 3x10
Crunch sxs (solo se ti va, li fai come vuoi e quanti ne vuoi)
HIIT (camminana-corsa scatti) 4'+1'+4'+1'+4'+1'+4'+1'+5' (fai 4 minuti camminata veloce tipo 6km,
poi corri un minuto alla massima velocità che sopporti,
poi scali di nuovo e a proseguire, per 4 volte in tutto,
poi gli ultimi 5 minuti, cammini per recuperare)

B rest 1'
Back Squat 6-8-8-10 (peso a scalare)
LegPress 4x6+6+6 (peso a scalare)
Rear Lunge+Abductor+Adductor 4x8+10+10 (peso a salire)
Calf 4x25
Cardio in fascia lipo 20'/30'

C rest 1'
Shoulder Press 6-8-8-10
Lateral Raise 3x6+6+6 (peso a scalare)
Cable Rear Lateral Raise 3x10
Barbell Bench Press 6-8-8-10
Fly 3x6+6+6 (peso a scalare)
Dumbbell Bench Press 45° 2x15
Cardio fascia aerobica 30'


GRAZIE SIMONA!

Brava Simo... bella routine ;)
Hai omesso volutamente l'allenamento diretto delle braccia?
Volendo 1 es per gruppo ci puo' anche stare tipo un push down nella split A e un hammer curl manubri nella split C (anche un 3-4x10-12 va bene)...
Ultima nota Perche' un HIIT cosi' rado?
In genere si utilizzano schemi fissi/piramidali a step da 60-90 sec....

Ciao DioPino, grazie del complimento, è merito del maestro se l'allievo apprende, quindi complimenti a te che mi hai "addestrato" con cura :)

Allora, ti rispondo per punti:

1 L'ho omesso perche adesso che la def comincia ad essere "consistente" non mi interessa un pompaggio delle braccia che hanno avuto questi mesi precedenti per la loro crescita, ed hanno raggiunto una notevole "consistenza". Preferisco che Vera mantenga resistenza per i WO successivi. Cmnque le braccia sono coinvolte indirettamente in ogni upperbody-ex, motivo in più per non stressare le articolazioni di polsi e gomiti ;)

2 La "creatura" ha poca esperienza e poco fiato ancora, deve adattarsi a tutte le possibili varianti, poi tra 3 settimane si ricambia tutto, questa è una scheda per le "pulizie-dopo-pasqua". Intanto comincia, poi vediamo i feedback e sistemiamo :)

OT: Sto pensando di farla anche io... ho paura che ci lascio il gomito ma me piace troppo sta routine :p

Se ritieni che hanno una maturita' muscolare tale da allenarle solo indirettamente, va benissimo... alla fine non hanno tutte queste grandi necessita' ;)
Per il fiato, hai ragione, non ci avevo riflettuto proprio... e' che la vedo spingere come una "dannata" e quindi lo davo per scontato :p

A spingere spinge, carica quasi più di me :D

il problema infatti non è tanto spingere.. qunato rietornare al regime dietetico!!!! :(

...ma è normale che la lecitina di soja mi mette una sete indicibile??????