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L'idea mia di base era farti avere dei pasti caldi e confortanti, visto che come te io sto fuori casa tutto il giorno, e psicologicamente la minestra nel piatto mi dà un senso di conforto psicologico e mi aiuta a sentirmi "rilassata". |
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non con chi crede alla 'dieta del testosterone'........ i miei consigli guardano, in ordine di importanza: 1) salute 2) gusto 3) praticità ci sarebbe anche il punto (0) - xké + importante di tutti - che è quello di far rientrare i punti 1-2-3 +/- nel computo totale della dieta.......... |
15.01.2009 - Wo
ieri allenamento di tipo C)
(ho invertito perchè sapevo che ci sarebbe stato il mio istruttore a darmi inicazioni) 4x8 Lento avanti rest 120" l'ho eseguito al bilanciere, come mi ha indicato l'istruttore, e non ai manubri come facevo prima. carico: bilanciere + (2kg+2kg) - non ho faticato molto, posso incrementare un po'.. anche se 4 serie sono parecchie.. 3x8 Alzate Laterali rest 90" eseguito coi manubri carico: 6kg+6kg - ho faticato parecchio, forse anche perchè era un movimento non facevo più da un paio di mesi.. 3x8 Rematore Manubri rest 90" è un esercizio che ho fatto per la prima volta, mi ha seguito l'istrutore soprattutto per non farmi curvare la schiena.. mi è riuscito abbastanza bene e senza grossi sforzi.. carico: 6kg per lato 4x8 Panca Manubri rest 120" ho eseguito l'esercizio su panca piana (mi confermi, Simo?) già lo facevo e non ho grossi problemi, certo che messo dopo gli esercizi precedenti mi è pesato di più carico: 10kg + 10kg 3x10 Croci rest 90" l'ho eseguito affaticata dai precedenti, sono arrivata abbastanza stanca, ma ho prestato attenzione all'esecuzione. carico: 8kg + 8kg 4x8 French Ex rest 90" lo eseguivo già nella scheda precedente, ho quindi aumentato il carico.. che fatica.. carico: bilanciere EZ + (2 kg+ kg) 3x10 Push Down singolo rest 90" ero sfinita ed è un esercizio che non ho mai fatto.. mi ha seguito l'istruttore, non ho trovato grosse difficoltà nell'esecuzione, ma piuttosto nel gestire la stanchezza muscolare.. mi si erano gonfiate le vene ed irrigiditi tutti i muscoli.. :-D ho chiuso con 10' bike + 10' tappeto "tranquillo" .... attendo osservazioni....... GRAZIE p.s. è stremante, ma molto bella sta routine... :D |
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Ma voglio sapere un'altra cosa... Le sensazioni con la nuova dieta... parliamone :) |
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allora riassumo: 15.01.2009 colazione: latte+caffè+muesli bio 50gr spuntino: 2 albumi+1mela+10nocciole+cannella pranzo: 2 hamburger+insalata+50gr pane di segale PEMA spuntino: 1 banana (era più pratico portarla.. :D) cena: 70gr riso + 100 gr tonno 16.01.2009 colazione: latte+caffè+muesli bio 50 gr spuntino: 1 mela+10mandorle+cannella pranzo: 30gr pasta+lenticchie spuntino: yogurt+1pera+5noci cena: carne+isalata+PEMA 1 fetta le sensazioni sono tutto sommato buone, anche se ho ancora un po' di fametta....:p |
dico due cosucce sul wo:D
...in realtà il carico delle alzate laterali è molto buono..... poi, una modifica che farei..... poiché arriva con i triceps affaticati (a causa del lento) a fare la panca, farei le croci prima.........altrimenti lo stimolo per il petto è basso...............IMO....... |
WO - 17.01.2009 h. 15,00
B
4x8 Pressa rest 120" ho caricato 90kg, esecuzione tranquilla senza grossi problemi.. avevo ancora margine, ma non ho voluto forzare non conoscendo il resto del WO. 3x8 Affondi rest 120" fatti con i manubri da 5+5kg, esecuzioni tranquille, mi affaticano sempre molto. 3x8 Leg Extension rest 90" ho caricato 30kg, esecuzioni tranquille.. a breve potrò aumentare il carico. 3x8 Leg Curl rest 90" ho caricato 25kg e fatto molta fatica.. caricando il massimo mi fa molto male il mio ginocchio "sfortunato"... sxs Crunch (a sfinimento...) ho fatto 4 SxS crunch+crunch inverso 20+20, poi ho integrato con 3 serie di 20 Hip Raise. ho chiuso con 10' di bike. |
alimentazione - 17 e 18 genn. 2009
17.01.2009
colazione: 50gr muesli bio + latte ad + caffè spuntino: 1 mela golden + 10 mandorle + cannella pranzo: 60gr parmigiano + zucchine + pane segale (PEMA) 50gr ----- WO h. 15,00 post WO/spuntino: 1 banana cena: pollo + patate (cotti nel forno, ma senza aggiunta di olio, solo spezie) 18.01.2009 (giornata un po' sregolata) ;) colazione: pane (PEMA) 2 fette + marmellata hero diet frutti di bosco metà pomeriggio: 1 mela golden + 10 mandorle + cannella pomeriggio inoltrato: 2 fette di ananas cena: 100gr di salmone + 1 fetta pane (PEMA) + zucchine ....ci può stare? :o |
Wo - 19.01.2009
ieri h.19,00 WO - tipo A)
durata circuito: 1h ca. 4x8 Lat Machine presa larga rest 90" carico: 30kg, è il massimo che posso fare in questo momento (anche per non spomparmi per il dopo) :) 4x8 Row al cavo basso rest 90" carico: 40kg, lo eseguo tranquillamente ;) 3x12 HiperEx rest 60" 4x8 Curl Bilancere rest 90" carico: 10kg (peso del bilanciere) + (2kg + 2kg) carino questo esercizio.. mi escono tutte le vene :D 2x15 Curl manubri concentrato rest 60" qui ho eseguito una serie provando un carico di 8kg, ma non sono andata oltre le 10 ripetizioni per braccio (il destro fa una fatica immane), ho quindi rieseguito le due serie da 15 con 6 kg. 2x12 Vacuum rest 60" questo esercizio mi lascia sempre sensazioni strane, come di uno scompenso respiratorio o di pressione.. sarà normale? ho chiuso con 20' di bike |
Alimentazione - 19.01.2009
Colazione: 50gr muesli bio + Latte AD
Spuntino: 1 mela golden piccola, 1 yogurt magro, 10 nocciole Pranzo: 100gr fesa di tacchino arrosto, 1 finocchio (scondito), 1 fetta di pane PEMA Spuntino: 1 banana -------- WO Cena: petto di pollo, bieta, 70gr riso :D:D:D:D |
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la carne a cena del 16.01 era filetto... |
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E guarda pure le altre cose che ti ho scritto ;) |
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la banana la inserisco a volte, per comodità.. gli hamburger me li faccio fare di carne magra dal macellaio, sempre per praticità di "taglio" quando sono in ufficio... :p |
Per evitare di farti cazziare da Simona e per non farti problemi eccessivi, considera il bilancere piccolo da 8kg e quello grosso da 10kg...
In questo modo avrai in linea di massima l'idea del totale che sollevi senza complicarti troppo la vita... ;) |
Ale, non la cazzio, ci mancherebbe. Se però prende questa abitudine, le sarà anche più facile "leggere" le schede e le esecuzioni degli altri :)
PS: I bilanceri non pesano tutti come dici tu, lo sai bene, sarebbe opportuno chiedere all'istruttore o casomai pesarli come le ho raccomandato di fare... Non fare come in pale da te che li fai scoppiare i tuoi poveri allievi che gli dici che pesano tutti 10kg :D :p |
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Alimentazione - 20.01.2009 / 21.01.2009
20.01.2009
colazione: 50gr muesli bio + latte ad + caffè spuntino: 1 mela golden + 5 noci + cannella pranzo: 100gr salmone + insalata + 1 fetta pane segale (PEMA) spuntino: yogurt 125gr + 1 pera + 10 nocciole cena: 1 mozzarella light 100gr + carciofi + 1 fetta pane segale (PEMA) 21.01.2009 colazione: 100 gr ricotta + caffè spuntino: 1 mela golden + 10 mandorle + cannella pranzo: 60gr parmigiano + insalata + 2 fette pane segale (PEMA) spuntino: yogurt 125gr + 1 pera cena: pollo + patate 200gr .........mi sa che ho mangiato troppi formaggi di seguito.... :D:D:D |
WO 21.01.2009 h.19,00 ca
:(B
4x8 Pressa rest 120" 90kg, senza problemi..:D 3x8 Affondi rest 120" con manubri da 5+5kg, fatica... soffro qs movimento.:mad: 3x8 Leg Extension rest 90" ho caricato 30kg, esecuzioni ok.:D 3x8 Leg Curl rest 90" 22,5 kg faccio sempre atica.. ho male al ginocchio!!!:( sxs Crunch (a sfinimento...) ho fatto 4 SxS crunch+crunch inverso 20+20.. giornata psicologicamente pesante.. ho chiuso qui e sono andata a casa...:o |
Sono molto soddisfatta, veramente :)
Un paio di domande però: 1) come fa a farti male il ginocchio nel LegCurl??? Probabilmente abbandoni totalmente la gamba nella fase negativa??? Se è così cerca di mantenere un po' di tensione e non andare nella distensione totale :) 2) Per i formaggi, vabbè... Ma mi chiedevo perchè usi il Pema. Il rapporto con 50 gr di pane integrale non è lo stesso con 70 gr di Pema, quindi se preferisci quello vediamo di sistemare meglio la dieta, altrimenti non ci siamo con la quota carboidrati ;) |
1) mi fa male il ginocchio perchè ho una malformazione della rotula, si pensa dalla nascita, poi immagino che col tempo mi ci sia venuto un po' di reumatismo sopra... cmq mi fa male a "salire", quindi quando forzo il movimento, non a "scendere" in rilascio.. abbassando il peso un po' si è limitato..
2) preferisco il PEMA perchè lo reperisco più facilmente e non si degrada.. semmai dimmi a quanto pane integrale corrisponde e sostituisco.. dimmi tu (sono totalmente affidata :D) |
Per il Pema, vai tranqui di 2 fette :D
Per il ginocchio... Se hai voglia, apri un thread nella sez. specifica, mi piacerebbe sapere un parere da Armando Vinci o da Franz, proprio per capire se stiamo sbagliando. Vorrei vederti migliorare, non peggiorare :) |
alimentazione - 22 e 23 genn. 2009
22.01.2009
colazione: 50gr muesli bio + latte ad + caffè spuntino: 1 mela golden + 10 mandorle + cannella pranzo: 120gr di filetto + insalata + 2 fette di PEMA spuntino: yogurt 125gr + 50gr mirtilli + 5 mandorle + 5 nocciole cena: 120 gr ceci + 30 gr pasta + carciofi 23.01.2009 colazione: 50gr muesli bio + latte ad + caffè spuntino: 2 albumi + 1/2 mela golden + 5 mandorle + 5 nocciole pranzo: 100gr salmone + insalata + 4 wasa spuntino: yogurt 125gr + 3 mandarini cena: orata 150gr + patate 200gr |
W.O. 23.01.2009 h.18,00 CA
4x8 Lento avanti rest 120"
coi manubri: 10+10 kg esecuzione tranquilla 3x8 Alzate Laterali rest 90" eseguito coi manubri: 6kg+6kg - ho faticato meno della scorsa volta.. 3x8 Rematore Manubri rest 90" ho capito meglio il movimento ed ho caricato 10kg per lato 4x8 Panca Manubri rest 120" esecuzione tranquilla, carico: 10kg + 10kg presto potrò aumentare un po' 3x10 Croci rest 90" esecuzione faticosa, ma l'ho fatta tosta! carico: 8kg + 8kg 4x8 French Ex rest 90" carico tot. 14kg, eseguito al bilanciere EZ.. che dolore alla fine!!! 3x10 Push Down singolo rest 90" ho caricato 10kg per braccio, per errore ho fatto 4 reps.. ho chiuso con 20' bike mi sento molto bene a fine WO, stanca muscolarmente, ma "tosta"... :D P.S. stasera ho ceduto a 3 dolcetti alle mandorle.. :-( |
Alimentazione ed WO - 26.01.2009
ometto il w.e. un po' sregolato...:o
ripartiamo da oggi (non ho miracolosamente preso peso :rolleyes:) Colazione: 50gr muesli bio + Latte AD Spuntino: 1 mela golden piccola + 10 mandorle + cannella Pranzo: 200gr filetto, insalata, 70 gr PEMA Spuntino: 1 banana -------->>> WO h.18,30 ca Cena: petto di pollo, bieta, 70gr riso ================ W O ================ 4x8 Lat Machine presa larga rest 90" carico: 30kg, tranquillo 4x8 Row al cavo basso rest 90" ho fatto 3 serie con carico 40kg e l'ultima a 50 kg, tranquillo 3x12 HiperEx rest 60" 4x8 Curl Bilancere rest 90" carico: 10kg (peso del bilanciere) + (2kg + 2kg) nelle prime 2 serie ho avuto la sensazione di aver caricato poco, ma sulle ultime ho faticato.. posso aumentare un po' però.. 2x15 Curl manubri concentrato rest 60" carico di 6kg, esecuzione buona 2x12 Vacuum rest 60" inizio a controllare decisamente lo scompenso respiratorio.. ok ho chiuso con 10' di bike + 10' di tappeto tranquillo |
tranquilla, non prendi peso in 2 giorni, se sei costante per settimane (come stai facendo)..........;)
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WO 28.01.2009 h.14,30 ca
4x8 Pressa rest 120"
ho aumentato a 100kg, ho eseguito senza grossi problemi, anche se ho sentito molto di più l'esercizio.. :rolleyes: 3x8 Affondi rest 120" ho aumentato ed eseguito con 2 manubri da 6kg. ho faticato, ma se pò fà... 3x8 Leg Extension rest 90" ho aumentato e caricato 35kg, esecuzioni al limte della resistenza.. con fatica, ma ce la faccio.. :cool: 3x8 Leg Curl rest 90" 25 kg ho cambiato macchinario ed utilizzato quello da seduta, h ridotto notevolmente il dolore al ginocchio e l'istruttore (non lo conosco e non so quanto sia affidable) ha detto ceh le sollecitazioni per i muscoli sono più o meno le stesse del macchinario dove le esecuzioni sono da sdraiata.. che dite posso usare il macchinario "da seduta"? :confused: sxs Crunch (a sfinimento...) ho fatto 5 SxS crunch+crunch inverso 25+25.. che palle gli addominali però.. ;) |
Alimentazione - 28.01.2009
giornata anomala perché non ho lavorato...
colazione h.11,30 ca: 50gr muesli bio + latte ad + caffè + 1 fetta PEMA con marmellata HERO Diet pre-WO: 10 mandorle ========== W O - h. 14,30 ca. =========== pranzo h.16,30 ca: 70 gr riso + 100 gr tonno cena h.21,00 ca: 150 gr vitella + zucchine (1 cucchiaino EVO) + 2 fette PEMA pre-nanna h. 23,00 ca: 1 yogurt greco + 1 fetta ananas :confused::confused::confused::confused: ...mi controllate se ho bilanciato bene????????? grazie!!! :D:D:D:D |
Allora... Ok per i WO, vedo che stai prendendo confidenza con i pesi e stai imparando a valutare le tue possibilità. Adesso sono circa 3 settimane che è iniziata questa routine, giusto??? Se si prima possibile ci vediamo, valutiamo lo stato fisico generale e studiamo la nuova routine.
Per l'alimentazione: non ti ho mai detto nulla ma non scrivi mai il quantitativo di olio o grassi che usi. Non è un dato irrilevante, mettilo per favore. Altra cosa... Indipendentemente dal bilanciamento di ieri, quello che non va bene sono le mandorle pre WO. Se ci fai caso nella tua dieta lo spuntino pre WO non prevede grassi, e neanche il pasto post WO. E' una scelta fatta non a caso. Fino a fine febbraio si punta ad una bodyrecomposition, infatti abbiamo modificato il tipo di WO e alzato un po' le calorie, e se hai fame possiamo alzarle ancora un po' tranquillamente, basta valutare insieme il tutto, ma ci sono dei dettagli che devi imparare a gestire bene da sola, come gli alimenti da evitare pre e post WO. Sarebbe meglio evitare fonti di grassi, specialmente polinsaturi nelle 2-3 ore precedenti e successive al WO proprio per sfruttare la fase infiammatoria dei muscoli, e quindi la loro crescita. Comunque nel complesso va bene, se mi scrivi anche le sensazioni come ti avevo chiesto (fame e se si quanta e a che ora, sonno, stanchezza, fatica, iperattività, nervosismo, etc) posso rendermi conto meglio delle reazioni che scaturiscono da questo nuovo programma allenamento+dieta. |
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l'olio lo uso veramente al minimo: un massimo di 2 cucchiaini al giorno (la maggior parte dei giorni un solo cucchiaino, tendo a cucinare con l'acqua). per il resto devo dire che in questi giorni ho molta fame, specialmente di carbo e dolci, anche se evito "de sfonnamme" il pezzetto di pizza in più ci è scappato, anche se il peso è stabile ;)... fisicamente mi sento benissimo ed anche come sonno ed umore vado veramente bene.. :D |
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Mi sembra che da dieta ne hai 2 cucchiai al giorno o sbaglio??? E poi non devi utilizzarli per cuocere, ma per condire... E LI DEVI USARE!!! Non sono inseriti a caso, hanno il loro valore, sia nutrizionale, che calorico, che di supporto alla fame. Vera, non sarà l'olio in meno che usi a farti dimagrire :cool: |
...vabbè.. sfrutterò il cucchiaino di olio, ma so che non dimagrisco così è solo questione di abitudine.. e la fame non credo che me la toglierà.... :rolleyes:
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Vera, adesso cerco di spiegarti un po' a cosa serve... Per grandi linee ovviamente. Il grasso presente nei cibi o addizionato volontariamente ne rallenta parzialmente la digestione, quindi il cibo nell stomaco permane un po' di tempo in più. Oltretutto, in presenza di carboidrati, contribuisce ad abbassare l'indice glicemico degli stessi, e quindi ad avere un picco insulinico minore, che ti porterà nelle ore successive ad avere "meno fame". Oltretutto l'olio extravergine di oliva è una fonte di grassi monoinsaturi, che aiutano il corpo a smaltire ed utilizzare gli altri grassi presenti o introdotti (ad esempio i grassi saturi della carne o di latte e derivati). L'olio d'oliva serve anche ad utilizzare 2 vitamine liposolubili fondamentali per la tua pelle: Vit. A e Vit. E Che dici... L'accendiamo??? :p |
.......avevo letto male sulla dieta! :p
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Alimentazione - 29.01.2009
REST DAY
colazione: 50gr muesli bio + latte ad + caffè spuntino: 1 mela golden + 10 madorle + cannella pranzo: 100gr tonno + insalata (con poco mais) + 1 cucchiaio EVO + 1 fetta pane segale (PEMA) spuntino: yogurt 125gr + 50gr mirtilli cena: fiocchi di latte vitasnella + carciofi + 1 cucchiaio EVO + 2 fette pane segale (PEMA) pre-nanna (c'avevo fame): 2 fette di ananas + 5 mandorle :p |
Alimentazione - 30.01.2009
colazione: 50gr muesli bio + latte ad + caffè
spuntino: 1 mela golden + 10 madorle pranzo: 120gr arrosto di tacchino + insalata (con poco mais) + pomodori + 1 cucchiaio EVO + 1 fetta pane segale (PEMA) spuntino: yogurt greco 0% ======== W.O. ======== |
W.O. 30.01.2009 h.18,00 CA
4x8 Lento avanti rest 120"
coi manubri: 12+12 kg ho aumentato il carico, è il massimo che riesco a fare 3x8 Alzate Laterali rest 90" eseguito coi manubri: 6kg+6kg - fatico sempre meno.. 3x8 Rematore Manubri rest 90" ho capito il movimento ed ho aumentato a 12kg per lato 4x8 Panca Manubri rest 120" esecuzione tranquilla, carico: 10kg + 10kg aumento la prossima volta.. 3x10 Croci rest 90" mi sforzo sempre co ste croci! carico: 8kg + 8kg 4x8 French Ex rest 90" carico tot. 14kg, eseguito al bilanciere EZ.. è faticoso mi tremano le braccia alla fine 3x10 Push Down singolo rest 90" ho caricato 10kg per braccio, esecuzione buona.. ho chiuso con 20' tappeto a 5.5 di veocità.. Per cena ho mangiato 120gr petto di tacchino con cipolla e curry + 70gr riso in bianco (con EVO..;)) |
Dovrei dirti complimenti... Ma nella realtà il sentimento è un altro: leggo i tuoi carichi e cominci a farmi paura, positivamente!!!
Ti dico con piacere che sei una "bestia" ;) |
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