Complimenti bella stella, ho visto che i tuoi carichi sono cresciuti nonostante la ipocalorica ;)

Ho solo un dubbio qui...

"MER
Lat machine (presa larga)
1x15 (25 kg) - 2x10 (20 kg) - 1x6 (35 kg)"

Ma la sequenza dei pesi... prima carichi, poi scali e poi aumenti??? O ti sei sbagliata a scrivere???

no, ho scritto bene.......:eek:
oddio... che avevo capito male??? :o
avevamo detto che la prima serie era di rscaldamento.. ho pensato ad un carico medio... come dovrebbe essere invece???

Il carico aumenta se il numero delle ripetizioni scende o viceversa

Quindi se la prima serie è da 15, la seconda da 12 e la terza da 8, ad esempio, il peso deve aumentare ;)

ma il numero delle ripetizioni era quello..
cioè 1) 1X15 ---> kg???
2) 2X20 ---> kg???
3) 1X6 ---> kg???

quindi i pesi come li distribuisco?
secondo quello che dici dovrei fare
2x20 ---> 20kg
1x15 ---> 25kg
1x6 ---> 35kg

...........ho capito bene? :D

buonaseeera..

mah, vediamo di rigare dritto qua eh...e misurati bene le spalle..

allora....
ho rimisurato le spalle....

136 cm... meglio?:D

Ok meglio ;)

23.12.2008
 

oggi alimentazione bassa in Kcal, in attesa di domani sera e dopodomani a pranzo.
colaz.: zymil + 50gr avena
pranzo: insalta+80gr salmone (quello c'avevo)+2 wasa
spuntino: 1 mela
cena: petto di pollo 180gr+200grpatate lesse
W.O. (prima di cena)
LUN
Back Squat in scalata
1x6 (2x14kg) - 1x8 (2x12kg) - 1x12 (2x10kg) - 1x20 (2x8kg)
sxs Leg Press (90kg) + Rear Lunge (2x5kg) 3x8+8
sxs Leg Ext (30kg) + Leg Curl (25kg) 4x8+8
Gluteus machine 4x15 (12,5kg)
Calf libero 3xcedimento
...sono molto contenta...
ho aumentato i carichi (Back Squat, che credevo impossibile) e li ho tenuti bene... :-) :-)
certo ero stanchina alla fine... ma può starci...
sabato aumentiamo i carichi per le braccia tutti insieme... :-)
------- manca solo spottino :-( :-( -------

eccolo spottino

ero a mangiare come un leone (non un bufalo, ch'è vegetariano)

ottimo per i carichi, ti dico solo una cosa x motivi di comprensione su cm scrivi...xké non scrivi peso totale? dischi + bilanciere, so che può essere difficile, magari la prossima volta in pale portati una calcolatrice.......................

lo sai che scherzo...:D:D:D

;);)


edit e PS: e cmq tu ancora non ti segni sul mio diario...

leggi il tuo diario.....
non faccio gli esercizi al bilanciere, ma liberi.. coi pesi!

mmh.

allora cosa intendi per 'Back squat'? cioè come lo fai...

Rientro al lavoro e ad un regime maggiormente corretto:
2 settimane ancora in ipocalorica per recuperare ed in attesa del nuovo regime per 2 mesi di massa (Simo ti aspetto..).

durante le feste ho ovviamente "sgarrato" cercando di inserire dei giorni di recupero e di non esagerare nelle quantità, specie di dolci.
questo mi ha portato sostanzialmente a non incrementare il peso, se non per un mezzo kg "ballerino", ma insomma può starci: sono molto soddisfatta :-)

oggi:
colaz.: latte zymil 250gr + fiocchi d'avena 50gr
pranzo: salmone 100gr + 2 finocchi + 5 wasa integr.
spuntino: 1 pera
cena: filetto + verdura

h. 19 ca. allenamento tipo A)

08.01.2009
 

oggi...
DIETA:
colaz. 250gr Zymil + 30gr avena + 1 fetta pane segale con poca marmellata Hero Diet
pranzo: 80gr bresaola + 3 wasa + insalata
spuntino: 150gr yogurt magro + 50 gr mirtilli
cena: petto di pollo + cicoria

non so ancora se mi allenerò....................
nell'eventualità ADDOMINALI (c'ho la panza ;) )

a dopo........... :D

lo vedi che ti leggo.........:)

cmq avrei un po' da ridire sulla dieta:D
in particolare la totale (o quasi) mancanza di lipidi........

a meno che non sia programmata in modo particolare

...ma dai...
ne assumo... sei pignolo solo con la dieta degli altri!:D

Bella signorina... Vedo che ti dai da fare... Quindi allega la nuova dieta e appuntati subito questo che "la nuova era" è appena iniziata... ;)

A
4x8 Lat Machine presa larga rest 90"
4x8 Row al cavo basso rest 90"
3x12 HiperEx rest 60"
4x8 Curl Bilancere rest 90"
2x15 Curl manubri concentrato rest 60"
2x12 Vacuum rest 60"
20' tappeto o bike

B
4x8 Pressa rest 120"
3x8 Affondi rest 120"
3x8 Leg Extension rest 90"
3x8 Leg Curl rest 90"
sxs Crunch (a sfinimento...)

C
4x8 Lento avanti rest 120"
3x8 Alzate Laterali rest 90"
3x8 Rematore Manubri rest 90"
4x8 Panca Manubri rest 120"
3x10 Croci rest 90"
4x8 French Ex rest 90"
3x10 Push Down singolo rest 90"
20' tappeto o bike

Salveeeeeeeeee:D

xké priorità alle spalle anziché il petto?

Ma che fine avevi fatto? :p
Routine simpatica ;)

Perchè è una femminuccia e valuto l'aspetto visivo complessivo... Noi femmine il petto ce l'abbiamo :p

Ciao DioPino... Sono stata poco presente, ma non mi sono fermata... Da oggi puoi rileggermi puntualmente ;)
Grazie per il complimento sulla routine, se adesso Vera mette anche la dieta vediamo tutto nel complesso :)

DIETA - 3.a fase
 

ecco qua............. (sentiamo Spottino... :p)


Colazione: LATTE Scremato AD 250 ml + 50 gr FIOCCHI D'AVENA oppure LATTE Scremato AD 250 ml + 2 FETTE PANE SEGALE PEMA + MARMELLATA HERO DIET oppure LATTE Scremato AD 250 ml + 50 gr MUESLI BIO

Spuntino: YOGURT magro 125gr + frutto piccolo + 10 mandorle/5 noci/10 nocciole

Pranzo: Pane integrale 75 gr + Carne 120 gr/Pesce 150 gr + Verdura + EVO 1 cucchiaio raso (WO DAY) oppure Pane integrale 50 gr/Pasta 30 gr + Legumi 120 gr + Verdura + EVO 1 cucchiaio raso (REST DAY)

Spuntino: YOGURT magro 125gr + frutto grande (WO DAY) oppure YOGURT magro 125gr + frutto piccolo + 10 mandorle/5 noci/7 nocciole (REST DAY)

Cena: PASTA o RISO 70 gr/ Patate 300 gr + Petto di Pollo 150 gr/Merluzzo 200 gr/Tonno 100 gr (WO DAY) oppure Pane integrale 50 gr + Carne 120 gr/Pesce 150 gr + Verdura + EVO 1 cucchiaio raso (REST DAY)

VARIAZIONI:
1 VOLTA A SETT A PRANZO 60 GR DI PARMIGIANO (SOLO GIORNI WO)
A PRANZO 100 gr FESA TACCHINO ARROSTO/ 70 gr PROSCIUTTO SGRASSATO/ 60 gr BRESAOLA (al posto della carne o del pesce)
1 VOLTA A SETT A CENA 100GR MOZZARELLA LIGHT (SOLO GIORNI REST)
1 VOLTA A SETT COLAZIONE CON CAFFE'+4 FETTE BISCOTTATE E 100GR RICOTTA (niente latte)

1 PASTO LIBERO MODERATO A SETTIMANA

Aiuto...!!!!
 

:confused: QUALCHE DOMANDINA.................. :D
quanto carico...? massimo, tranquillo... boh?

Il vacuum e' un attimo complesso mo' te lo spiego...
Per i carichi non conosco bene il tuo pregresso mi fido del giudizio di Simo ;)

Allora...
Puoi farlo cosi' Abdominal Vacuum
O diciamo a "quattro zampe"... io preferisco la seconda esecuzione...
E' un esercizio prettamente respiratorio... lo scopo e' contrarre l'addome utilizzando una respirazione diaframmatica in pratica simulando una condizione di vacuum (appunto di vuoto)...
E' un esercizio che devi "sentire" in pratica partenda dalla posizione che preferisci... devi lentamente buttare fuori aria concentrandoti sul diaframma e contemporaneamente contrarre "all'indentro" il retto/trasverso addominale (diciamo succhiando la pancia), restare in questa posizione per un paio di secondi e poi andare all'inverso ovvero inspirare lentamente "riempiendo" i polmoni espandendo il diaframma e il retto/trasverso dell'addome in una sorta di dilatazione addominale tenere la posizione per 2 sec e poi ricominciare...
Io in genere impiego 10 sec. in espansione e 10 in contrazione...
Non credo di essere stato molto chiaro ma senza fartelo vedere di piu' nin zo... :)

sei stato chiaro.....
ma dubito sulla riuscita.... :(

curioso di vedere i progressi...........

.........ed incaxxato xké tra poco mangerò meno di te.......

Vedo che DioPino ti ha istruito per bene... Sulla riuscita devi impegnarti tu, il Vacuum è un esercizio che ti conferisce una buona postura, una punto vita visibilmente sottile e un aspetto estetico generale migliore (insomma mitiga la "panza" :D ).

Detto questo parliamo di carichi...
Da oggi in poi i carichi che dovrai utilizzare saranno quelli che ti porteranno alla fine dell'esercizio e basta, cioè quelli che senti che dopo l'ottava ripetizione dell'ultima serie non ne puoi più, che non riusciresti a farne neanche mezza in più... Quindi, ad esempio, se adesso fai 3 serie da 10 rep con 5 kg e non sei "esaurita" prova a farne 8 con 7-8 kg e vedi se le completi. Se anche l'ultima rep dell'ultima serie va così così va bene lo stesso, quello che voglio che raggiungi è un "tipo di stanchezza" diverso. Ad esempio se lavori le gambe, alla fine di tutto l'allenamento, ti devono "tremare", devi sentire la fatica a camminare, a muoverti... Non intendo farti suicidare, ma l'obbiettivo di questi 2 mesi è proprio questo, distruggere per costruire.
Quindi da ora in poi saranno fondamentali i tuoi report quotidiani, compresi delle sensazioni ;)

Routine A - chiarimenti
 

oggi inizio con la routine A, h. 19,00 ca. :)

A
4x8 Lat Machine presa larga rest 90"
4x8 Row al cavo basso rest 90"
3x12 HiperEx rest 60"
4x8 Curl Bilanciere rest 90"
2x15 Curl manubri concentrato rest 60"
2x12 Vacuum rest 60"
20' tappeto o bike

poi vi darò le mie sensazioni... per ora ultimi dubbi..

per il Curl al bilanciere è il bilanciere dritto o EZ?
per "Row al cavo basso" intendiamo il Pulley? :D:confused:

SAREBBE PURE ORA... ;)

usa l'EZ se quello dritto ti crea fastidii x i polsi, anche se lo stimolo è leggermente differente..........

il row cavo basso puoi farlo al pulley, mettendo la barra della lat - il movimento deve essere cm quello, appunto, del row = rematore:D

No, intendo questo:
Cable Seated Row

Già che ci siamo...
Weighted 45-degree Back Extension (on hyperextension apparatus)

Mi raccomando fallo bene, devi sentire i "muscoli che sono lungo la colonna"

Dieta 13.01.2009
 

Colazione: LATTE Scremato AD 250 ml + 50 gr MUESLI BIO

Spuntino: niente

Pranzo: Manzo 120gr + 2 wasa + insalata (con poco EVO)

Spuntino: 3 mandarini

Cena: 2 Patate lesse + Petto di Pollo 150 gr + bieta + 100gr ceci (ero affamatissima)

Pre-nanna: 2 fette d'ananas

(lo so che non ho seguito proprio la dieta scritta nei gg precedenti, ma ho aggiustato più o meno con quello che avevo.....:D)

W.O. 13.01.2009 h.19,30 CA
 

Durata totale allenamento 1h. e 10 min.

4x8 Lat Machine presa larga rest 90"
qui ho sbagliato ed ho fatto 4 serie da 15 con 25kg. (senza grossi sforzi)

4x8 Row al cavo basso rest 90"
le 4 serie le ho caricate con 40 kg, sono arrivata abbastanza stanca, ma non proprio allo stremo.

4x8 Curl Bilanciere rest 90"
qui ho sbagliato la sequenza e fatto prima questo che il successivo, come invece sarebbe dovuto esssere.
ho fatto una prima serie caricando 5kg + 5kg, l'istruttore mi ha detto di farlo con la schiena appoggiata perchè ero troppo scomposta..
ho fatto le altre 3 serie con 2kg+2kg e schiena appoggiata per controllare il movimento.

3x12 HiperEx rest 60"
questo esercizio è ok, lo facevo già prima, anche se mi devo sempre concentrare per fare leva sui muscoli lombari.. :-)

2x15 Curl manubri concentrato rest 60"
bello! questo esercizio mi è piaciuto molto, ho caricato 6 kg per braccio e sforzato soprattutto il dx (sono mancina!).. devo mettere più carico sul braccio più forte?

2x12 Vacuum rest 60"
questo l'ho fatto in piedi poggiata ad una panca.. è difficilissimo però, considerato anche il fatto che gli istruttori della palestra non sapevano neanche di cosa stessi parlando...
mi ha dato molte sensazioni strane: h cercato di tenere la posizione 6-7 sec. e questo mi dava uno scompenso del tipo "giramento di testa".
al termine delle 2 serie ero molto affaticata..

ho chiuso con 20' di bike....

accetto utili consigli e/o indicazioni..........:D

Sei proprio una "bella bestiola", hai tutto il mio rispetto ed i miei migliori complimenti ;)

qualche domandina..
 

le uova non le posso mai mangiare??

grazieeeeeeeeeeeee :D

legumi->pane integrale, in quantità dimezzata

yogurt->latte

parmigiano, mozzarella (quando li metti)->2 uova + 1 albume

Se preferisci Vincenzo puoi aspettare lui per la risposta ma intanto ti dico la mia:

1) Il pasto legumi+cereali è concepito per farti avere un apporto di proteine completando il profilo aminoacido, con un sufficente apporto di carboidrati nel giorno rest per un recupero totale e una buona efficenza del WO del giorno successivo, oltretutto in un pasto visivamente e ragionevolmente saziante. Oltretutto fà freddo, una minestra la sera non ti distruggerà davvero. Se vuoi utilizzare i legumi secchi sono circa 50 gr;)
Poi se proprio non ti và fai pranzo e cena uguali.

2) Puoi mettere un bicchiere di latte scremato, uno scoop di proteine in acqua, un omelette di 2 albumi con cannella da farcire con gli altri ingredienti (frutta fresca e secca)
Tu a cosa avevi pensato???

3) Certo che le puoi mangiare, ma solo gli albumi!!! Ti è concesso un rosso a settimana da usare insieme a 3 albumi. Se fai solo albumi usane 4 nei giorni di WO, al contrario se usi il rosso solo nei giorni Rest

Vincè regolate... Se poi mette peso quando se lamenta la mando da te ;)

PS: E' femmina, troppi saturi non servono, abbiamo meno recettori del testosterone, quindi spiccata aromatasi in caso di sovrapproduzione e conseguente ritenzione e adipe a carico delle gambe...
Considera che anche il WO abbinato a questa dieta effettuerà già da solo una lieve modifica ormonale... Io lascerei il colesterolo esogeno nei livelli minimi ;)

...io preferisco Simona! :)

no, non avevo pensato a nulla in alternativa allo yogurt..
chiedevo la sostituzione dei legumi perchè dopo un po' mi stancano..

seguirò le tue indicazioni, ovviamente.. ;)

grazie!